Årskrönika 2010

"När man lever händer ingenting. Ramen förändras, människorna går ut och in, det är alltihop. Det finns aldrig någon början. Dag läggs till dag utan något rimligt skäl, en oändlig och monoton addition. Då och då gör man en partiell sammanräkning: man säger: nu har jag rest i tre år, i tre år har jag varit i Bouville. Det finns inget slut heller: man lämnar aldrig en kvinna, en vän, en stad med en gång. Och så är allting likt vartannat: Shanghai, Moskva, Alger, efter två veckor är det likadant alltihop. Ibland - sällan - gör man ett överslag, man upptäcker att man syltat in sig med en kvinna, fastnat i en skum historia. I ett ögonblick snabbt som en blixt. Sedan börjar raden igen, man börjar åter addera timmar och dagar. Måndag, tisdag, onsdag. April, maj, juni. 1924, 1925, 1926." (Äcklet, J P Sartre)

Skidlöpning och bara löpning

Fast jag kan inte riktigt kalla det löpning det sätt som jag tar mig fram på skidor. Det går inte fort. Jag trodde det skulle gå fortare med skidor än utan men skidorna är bara ett handikapp för mig. Det finns något som tilltalar mig med det ändå. Jag tror det är barndomsminnen om vinter och varm choklad typ. Varför ska jag annars spänna på mig något som bara sinkar mig. Om jag ligger i hårt och det är bra spår kan jag hålla kanske 4:30-fart på skidor samma sträcka som jag kan hålla 3:30-fart med bara skor. Nä, jag tror dagens varv på milen blev sista skidpasset för säsongen. Jag tror knappt jag fick upp pulsen över 120 ens i dom värsta backarna trots att jag slet ganska bra. Så efter en stunds horisontalläge i soffan fick det bli lite riktig träning också. 2 varv på åttan i ganska bra fart, men utan klocka (skönt) så jag kan inte redovisa några tider.

Annars försöker jag hålla min plan att ta det lite lugnare ett tag nu. Tjuvläste Runner's World på Ica Kvantum, Solinsky-intervjun. Han börjar varje dag med 90 minuters löpning, sen lite mat och vila och sen 2 timmars löpning. Ok, kanske inte så överraskande med tanke på att han är proffs. Men han säger att 90% av det är kvalitet. I det är han nog unik. Borde bli dryga 20 mil i veckan hårdkörning. Man tackar.

Sliten, sliten, sliten

När det är jobbigt att byta position i soffan för att man är så stel och öm så är det nog dags att ta en vilodag. Så det gjorde jag idag. Den där skidåkningen tog ut sin rätt. Men det är nog inte bara den. Har kört på rätt så bra sista tiden och det är lätt att bli fartblind; att tycka att 120 km för en vecka är nån sorts skamgräns, när det faktiskt var mindre än ett år sen som jag loggade den mängden för första gången en vecka. Så mellandagarnas tema är att låta kroppen få vila, och lägga det dåliga samvetet på hyllan ett slag. Om jag gör allt perfekt nu har jag inget kvar att förbättra.

Annars är kreditkort en bra uppfinning när man är pank. Beställde nyss mitt första par spikskor. Ganska billigt, drygt 300 spänn plus 100 i frakt från UK. Ska ta 7-14 arbetsdagar. Hoppas jag hinner få dom innan 16/1 då jag gör debut på 1500 meter. Har hört att det ska vara den jävligaste distansen. Någon liknade det vid att man lägger handen på en het platta och sen ser vem som kan hålla den där längst.

Imorgon blir det förhoppningsvis ett besök i Friidrottens hus igen. Mondo och doserade kurvor. Har ju annars mer sett mig som en friluftsmänniska än en friidrottare, så det är lite nytt område det här för mig. Men spännande. Och kul att kunna springa lite barfota mitt i vintern.

504 mil

Har jag nu sprungit i år. Ytterligare en viktig meningslös siffra att ta sig förbi för en tvångsmässigt lagd löpare med lätt autistiska drag. Känns riktigt skönt. 120 mil mer än förra året. Mer än 10 mil per vecka om jag utesluter 4 veckors skadeperiod i maj när jag knappt sprang nåt alls.

Detta faktum leder mig självklart in på frågan om hur viktig mängden är. Och svaret för mig är att den är inte allt men jäkligt bra nära allt. Om man ser på löpare som lyckats, även på kortare distanser; 800 och 1500, så finns det några få som springer lite och jäkligt hårt. Men jag har ändå fått intrycket av att dom är undantag.

Självklart blir volymen viktigare ju längre distans man tränar för. T ex gav den mängdökning jag började med för ca ett år sen resultat i 13 minuter sänkt marathonpers medan halvmaraperset endast sänktes med 2 minuter och milperset med en knapp minut. Fast de senare två persen ser jag inte som att jag fick ut riktigt allt jag hade. T ex halvmaran som gjordes på Stockholms inte helt snabba bana med en riktig toköppning. Inbillar mig att jag under optimala förutsättningar skulle kunnat göra en halvmara under 74 i höstas. Fast jag vill ju inte vara en försäkringslöpare: "Om, om, om..." Man är inte bättre än sina pers.

Jag tror alltså på mängdträning. Men alla får väl hitta sin väg. Men jag tror inte man ska göra löpträning svårare än vad det behöver vara. Man behöver inga speciella skor eller kläder, ibland behöver man varken skor eller kläder, men just nu är det lite för kallt. Man behöver inte alternativträna eller styrketräna. Man behöver inte stretcha. Man behöver inte intervallträna. Man behöver inte ens värma upp om man inte känner för det. Det man behöver göra är att springa en jäkla massa. Lugnt, hårt, på snö, på grus, på asfalt, i mossar eller i vatten om man inte kan nåt annat. Och i år har jag, enligt mina egna referensramar, sprungit en jäkla massa.

God fortsättning!

Riktigt stel

Jag kan inte lyfta mitt vänstra ben för att sätta på strumpan. Riktigt stel efter gårdagens skidpass. Jag visste att det skulle bli så. Men det var ändå värt det. Och nu ska jag ut och knyta ihop 2010. Har 28 km att klara av för att nå 5000 km. Jag tror det kommer funka bara jag kommer igång. Återkommer med rapport om några timmar.

Skidor

Idag har jag faktiskt alternativtränat. Längdskidor. Första gången på närmre tio år. Landehof. 60 spänn. Sen sist jag åkte har det tydligen blivit helt normalt och ok att ta betalt för nyttjande av allmänna motionsspår. Visst, jag fattar att någon lägger ner ett par timmar i veckan på att köra upp spåren med skoter men jag vet inte vilken rätt dom egentligen har att ta betalt. Hallå - allemansrätten?

Det var faktiskt inte så svårt som jag hade trott. Vid vissa tillfällen hade jag nog kunnat lura någon att det var kortare tid sen än 10 år sen jag åkte sist. Eller "löpte" som det heter. Mer än 10 km blev det dock inte, pga kylan (-14) och ömmande höftböjare. 4:47/km i snitt. Det hade gått snabbare om jag tagit av mig skidorna och löpt med dem i händerna med pjäxor på fötterna i snön bredvid spåret. Men bitvis var det riktigt kul. Öppet spår under 5 timmar kanske? Går det fortfarande att anmäla sig? Kan inte vara så svårt. 15 mil löpning per vecka och lika mycket skidor.

Blev en löprunda på kvällen också. 9 km progressivt. På åttan - vilken skräll. På morgondagens planerade långpass passerar jag förhoppningsvis 500 mil på året. Sen kan jag satsa på skidorna året ut.

Julafton

Tog ledigt idag. Sliten.

Friidrottens hus

Idag har jag tränat i Friidrottens hus för första gången. Aldrig nånsin sprungit intervaller på 200-metersbana så det var lite spännande bara att vara där faktiskt. Det sjuder av aktivitet i hallen så här på vintern. Folk som hoppar på höjden och bredden och springer och gör massa konstiga styrke- och teknikövningar. Tog tillfället i akt att springa barfota för första gången på flera månader. Ca 11 km uppvärmning i 4:00-4:15-fart. Fick ta på mig skorna efter ca 5 km för att spara fötterna inför huvuddelen av passet. Fotsulorna är inte lika tjocka som i somras. Sen var det intervalldags; klassikernas klassiker 8x1000 med 1' ståvila. Jag och Joakim turades om att dra förutom på den sista som jag kunde öka lite på efter att jag åter tagit av mig skorna.

3.16
3.11
3.14
3.12
3.14
3.14
3.16
3.10

Blir väl snitt på ca 3:13. Lagom jobbigt för en tisdagkväll. Men vilken torr luft det är där. Är det hoppgroparna som dammar så. Ger inomhusträning en stark 3:a av 5 möjliga. Kul som omväxling men inget jag vill göra varje dag.

Imorgon ska jag vila

278 km på de senaste 14 dagarna. Ingen vilodag. Förra veckan blev det 124 km, denna blev det hela 154 km efter dagens 30 km på nysnö, vilket är mängdrekord. Hade först tänkt hinna med lite snabbdistans inomhus (Friidrottens hus) imorgon men sansar mig och tar faktiskt en vilodag. Ligger ändå bra till såhär 16 veckor innan Rotterdam. Ligger redan på den träningsvolym jag hade tänkt börja med först efter nyår. Men jag tror det är viktigt att ha lite marginal, att budgetera för två sjukveckor i februari, som Rune Larsson uttryckte det. Sen om man inte blir sjuk är det rena bonusen. Oklart hur det blir med träningen nu över jul/nyår, antingen blir det mindre eller så blir det mer, eller så blir det ungefär som vanligt. Får väl lägga lite tid på att åka snowracer med dottern också, nu när hon är ledig från skolan.

Sen tycker jag att alla borde springa Sylvesterloppet på nyårsafton. Solvikingarna arrangerar så därför springer jag inte själv utan är funktionär. Trevligt arrangemang och stukar ni foten kan ni komma till mig och bli lindade. Föranmälan är stängd men det går att efteranmäla sig på tävlingsdagen.

Sliriga intervaller

GFIF-träning 10:30 i Skatås. Långintervaller på småhalt men ok underlag. 3(4'+4'+2') 1' ståvila i seten och 3' pausjogg mellan seten. Klockan kajkade ur lite så jag vet inte riktigt hur snabbt det gick men det känns inte jätteviktigt att veta med tanke på underlaget och att jag inte riktigt var i toppform efter tentafesten igår. Det viktigaste var att det var skönt att vara ute och motionera lite.

Nu är det hård rodelträning i soffan och inte en tenta att oroa sig över så långt ögat kan se. Och snart är det jul också. Kan det bli bättre? Nä, inte mycket bättre.

Här är en Roky Erickson-låt i Turbonegro-tappning som jag haft i huvudet sista dagarna.

Rapport från idag

Roky igår var bra men inte exceptionell, ungefär som jag hade förväntat mig. Det bästa var att hans gitarrist tackade för honom: "Roky says thank you" - det tyckte jag var roligt. Jag tycker annars att det är lite segt att stå på konserter som varar mer än en halvtimme. Sittplats, tack. Springa kan jag gärna göra ett par timmar, men bara stå får jag panik av.

I övrigt har jag idag gjort sista tentan på läkarprogrammet, och klarat den förhoppningsvis. Grattis till mig. Sen har jag sprungit 19,92 km på delvis ganska spännande underlag. Det är det som har hänt idag. Men dagen är inte slut än. Ha det bra alla och spring som vinden!

Hur går det med träningen Mattias?

Jo, det flyter på bra. Fast jag ska inte vara för nöjd - då blir jag nog sjuk eller skadad. Lite vidskeplig är jag allt. Kört på bra 10 dagar i sträck nu sen mitt tredagarsuppehåll. 195 km på de tio dagarna. Idag joggade jag 13 km mitt på dagen och 9 alldeles nyss. Bara lugnt tempo. Vilodag kan man nästan säga.


Imorgon kväll skall jag gå och se den här mannen:

Roky Erickson. Det blir bra hoppas jag. Men först ska jag springa lite, plugga lite och kanske springa lite till. Fast benen är faktiskt lite småslitna så det blir bara lugn distans imorgon igen. Ska försöka få in lite kvalitetslöpning till helgen.

2011

1500    < 4:15      (2:50)
3000    < 9:00      (3:00)
5000    < 15:30    (3:06)
10 000 < 32:30    (3:15)
21,1     < 72:00    (3:24)
42,2     < 2:30:00 (3:33)

Tisdagsträning

Lite backintervaller blev det idag, men inte så mycket. 5x250 och 5x cirka 100 fast brantare och på snö. Drygade ut med en rejäl uppvärmning, knappt 10 km och en rejäl nerjogg på cirka 12 km. Totalt 26 km och lite yr i huvet av lågt blodsocker mot slutet. Gött att komma in och moffa i sig massa mat efter det. Spaghetti med Gorgonzola blir det nu, hoppas det smakar.

Osäker

Idag har jag tränat på ett sätt som jag inte vet om det är bra eller inte. Veta kan man väl i och för sig aldrig göra säkert. Jag hade möjlighet att sticka ut mitt på dagen och den ursprungliga planen var att köra en lugn tvåtimmarsjogg. Emellertid blev det så att det gick snabbare och snabbare. Detta händer ibland, speciellt när jag sneglar på gps:en alltför ofta. Startade strax under 5-fart men låg strax i ca 4:30. Sen kom jag ut på landsvägen med bar asfalt där bilarna kört. Helt plötsligt grymt fäste och sub 4-fart. Efter ca en halvtimma börjar jag känna mig lite opigg men malde på ändå, mer av tvång än lust. Snittfarten får inte bli långsammare. Pallade inte två timmar i den farten. Slutade på 95 minuter i 4:02-snitt, 23 km. Det är ganska snabbt för mig för ett inte helt platt distanspass som bitvis också var lite halt och snöigt.

Frågan jag vill ta upp är om hårdare alltid är bättre. Timmarna efteråt mådde jag faktiskt lite lätt illa. Det var inte ett jättejobbigt pass i sig (t ex är det halvminuten långsammare än tänkt marafart) men det tvingade sig liksom på mig när jag hade planerat att köra lugnt. Konstiga tankar. Gillar väl kontroll helt enkelt och att utföra det jag hade planerat.

Hur va denna veckan då?

Jorå, den var helt ok. Fick ihop 124 km. Mest bara distans i mellanfart. Men även tävlingen i tisdags som jag var helt nöjd med. 3:15-fart över dryga tre kilometer utan att förta mig helt känns som bra feedback från kroppen över hur jag ligger formmässigt. Kan ju vara lite svårt att veta annars när man är inne i en mängdperiod utan så mycket kvalitet/tävlingar/intervaller på tid hur bra man är och om det bara är förgäves att ploga massa kilometer i submaxfart. Men jag har bra erfarenhet från mängdperioder sen tidigare. Tycker att det är efter en sån period som jag verkligen lyfter mig till en ny nivå. Jag gillar känslan att lägga ner mycket tid, på att förhoppningsvis skapa en stabil grund.

Nysnö och lång morgonjogg

95 minuter i 5-minutersfart direkt efter lämning av dottern på skolan. 19 km varav de 5 sista var ganska tung snöpulsning runt 5:an i Skatås, där dom på morgonen gjort riktigt fina skidspår, ett tips till alla skidlöpare där ute. Jag trampade inte i spåret en enda gång. Nu plugg, plugg, plugg.

Hårdlunch

60 minuter lunchrast. 8 km snabbdistans utan uppvärmning. 29 minuter och 10 sekunder. 3:38-snitt. Dusch och matlåda på det. Effektivitet.

Idag fyller jag år

30 år. Inte ung längre. Detta har jag firat med dubbelpass. På morgonen skolkade jag från praktiken för att hinna springa lite i dagsljus. Inte ett uns dåligt samvete för det. 11 km i shorts och nollgradigt. Fick en del kommentarer av folk som troligen funderade på min mentala hälsa. Men det är faktiskt inte så kallt att klä av sig om benen så länge man har bra på sig på resten av kroppen. Vill gärna få lite solljus på huden för att syntetisera lite D-vitamin. Det är vanligt med D-vitaminbrist på vintern har jag hört.

Sen fortsatte jag fira min födelsedag med att skita i att förbereda mig inför ett seminarium. Fick skämmas lite men inte mer än jag kunde hantera.

Sen var det dags för spring nr 2 för dagen. Terrängseriens fjärde deltävling. Eftersom jag leder serien känner jag mig lite tvungen att springa alla deltävlingar. Detta var näst sista och det var Högsbo AIK som anordnade i Skatås. 3,3 km från starten på åttan bort till Härlanda tjärn och tillbaka. Ett anrikt lopp som funnits långt innan det blev en del av terrängserien. Gick då under namnet Lusseloppet.

Det gick bra och jag höll stabil 3:15-fart hela vägen på den nästan helt platta banan; 5:14 på ditvägen och 5:18 på hemvägen blev 10:32 totalt och en seger med ca 10 sekunder. Sololöpning från ca 500 meter och in i mål. Tyvärr var inte Jens Petrusson, som varit före mig två gånger, med idag. Med lång nedjogg blev det 18 km på hela passet och därmed 29 km idag. Imorgon ska jag försöka hinna pressa in en kort jogg på lunchen, nån annan lucka finns nämligen inte imorgon.

Nu fortsätter födelsedagen med att jag i min ensamhet sitter och lyssnar på Ulf Lundell och planerar för ett ryck pluggmässigt för att avsluta den här utbildningen med flaggan i topp. Men jag känner mer olust inför plugg än vad jag nånsin känt under min 19-åriga skolkarriär. Tur då att det bara är två veckor och en tenta kvar av dessa 19 år. Hepp.

Igång igen

Kickstartade veckan med dubbelpass. Tre dagars vila måste nu kompenseras så det blir dubbelpass imorgon också. Idag blev det ett halvsnabbt varv på åttan före frukost och ett betydligt långsammare varv på milen på eftermiddagen/kvällen, för där var det inte skottat utan skidspår i mitten och tjockt med snö på sidorna. Tungt och långsamt. Men ljust och fint. 21 km totalt idag. Imorgon är det terrängseriens kortaste deltävling; 3,3 km här i Skatås, på åttan.

Vilar

Lite sjuk. Inte så det stör egentligen. Hade kunnat träna, i alla fall på halvfart. Men jag har av olika anledningar faktiskt inte hunnit. Inte igår, inte idag och jag kommer inte hinna imorgon. Kanske på måndag men inte säkert då heller. Det är ju inte värsta tiden att ta lite löpvila några dagar. Många tar ju ett par veckor helt av på hösten. Det är säkert bra. Men jag gillar ju som sagt att träna. Men ibland blir det faktiskt lite tvångsmässigt också. Så jag försöker få det till att denna lilla paus är bra för mig. På tisdag fyller jag jämnt. Det ska jag fira med att springa riktigt snabbt.

Så här sitter jag och löpbloggar på lördagkvällen. Även om jag inte kan springa så kan jag ju tänka på att springa. Eller så tar jag 100 varv runt mitt lilla vardagsrum. Eller gör som Zatopek och springer på stället i badkaret på smutstvätten. Eller slutar tänka på träning och kollar på tv ett slag och beter mig som folk. För styrketräna tänker jag inte göra. Det är inte jag.

Pers på åttan

Smäller till med nytt pers på åttan denna smällkalla vinterkväll. Olle är tillfälligt hemma från Svalbard och ville ha lite äkta Göteborgsk snabbdistans. Så det blev ett varv på gamla åttan, plus 200 meter för att göra fulla 8 km. 3:30-tempo kändes kontrollerat och helt utan syra. Tryckte på lite sista 2 km och lämnade den förslappade Olle bakom mig. Cirka 27:20 vid passering ett varv (gamla bästanoteringen, gjord för ca en månad sen på barmark var 27:38). 8 km gick på 27:57. Totalt 22 km på hela passet. Verkar som att packad snö ändå är rätt snabb att springa på.

November sammanfattning

473 km
4 vilodagar

Insåg nyss att 5000 km skulle vara ett ganska fint mål för året, om man lägger vikt vid jämna tal och siffror. Och det gör ju jag. Har hittills löpt 4578 km i år vilket gör att det saknas 422 km. Vilket är ungefär vad jag snittat under årets månader om man tar bort maj när jag var skadad.

Igår körde jag på rätt hårt med 16,4 km progressivt från strax över fyraminutersfart till ca maratonfart. Snittet blev 3:50/km. Detta skedde på packad/grusad snö och i bitvis ganska backig terräng och bitvis på lösare snö. Svårt att säga vad det är värt på platt och snöfri asfalt. Sugen på att testa lite snabbdistans inomhus snart för att se var jag ligger i förhållande till Rotterdam.

Idag blev det också progressivt fast lite lugnare, började i ca femminutersfart och körde så rätt länge innan jag började öka lite efter ca en mil. Slutade på 16 km och en snittfart på 4:19. 

Veckan som gick

98 km. 3 kvalitetspass (träningstävling 5 km, långbacke och långa intervaller). Inget långpass för det pajade jag genom att vara ute på obraheter inatt. Orkade bara 14 km jogg idag, men det var skönt att komma ut, bästa bakismedicinen. Mer orkar jag inte skriva idag. Har ändå inget vettigt att skriva.

Kallt

-8 grader. Men soligt och fint och dags för lite lördagsintervaller. 3x4' med 75" vila, 4x3' med 60" vila, 2x2' med 45" vila och slutligen 5x40" med 20" vila. Långsam joggvila rakt igenom. Underlag på 8:an var packad snö med lite grus på. Helt ok och nästan inte halt alls. Ett tjugotal löpare slöt upp trots kylan. Hade bra sparring av Björn Martinsson. 4-minutarna gick i 3:21, 3:10 respektive 3:20-fart, 3-minutarna gick i 3:12, 3:19 respektive 3:10-fart, 2-minutarna gick i 3:05 respektive 3:15-fart, avslutande 40-sekundarna gick i ca 3:00-fart. Helt ok fart och ett riktigt skönt lördagspass.

10 x Brudaremossen

Nu har den bästa årstiden för träning kommit. Snö som reflekterar det lilla solljus som finns. Ljusterapi. Nåt annat positivt är att man inte kan springa snabbt och det därför blir meningslöst att kolla kilometertider. Perfekt för grundträning tycker jag, tungt utan att bli slitsamt, bara låta den aeroba apparaten omsätta massa syre medan man pulsar fram i snön.

Idag körde jag ett pass som jag funderat på ett tag men som aldrig blivit av; 10 gånger uppför slalombacken Brudaremossen. Det är ju inte alperna direkt, men det närmsta en slalombacke vi har i Göteborg; en lift, en nedfart och en höjdskillnad på ca 35 meter. Backen är bara delvis snötäckt än så liften är ännu inte öppen. Men jag blev ändå påhejad av några pulkaåkande familjer. Så planen var uppför slalombacken längs med liften, nästan 300 meter, sen joggvila över platån på toppen, ner på baksidan, runt och så på't igen. Det lutar rätt bra sista 20-30 meterna så där brände det rätt bra i låren på dom sista. Körde dom 9 första mellan 90 och 98 sekunder med ett uppskattat snitt av 95, sen tryckte jag på lite på sista och lyckades göra den på 85.

Vet inte om det här är optimal träning för mig som siktar på en helt platt mara, det är liksom knappt att man kan kalla det löpning sista biten mot toppen, men det är kul att variera träningen lite och i en grundträningsperiod är det nog inte helt fel att pressa aeroba apparaten lite på det sätt man gör i backlöpning när man i huvudsak använder stora muskelgrupper som rumpa och lår. 18 kilometer blev det totalt på ca 90 minuter.

Terrängserien del 3

Terrängserien gjorde ikväll nedslag i Ruddalen. 2x2,5 km kuperat terrängspår. Underlag var snö. Kallt. Men ganska mysigt med snö ändå. Hade lite sovmorgon så jag började dagen med ett varv på åttan i behaglig morgonfart. Igår var det vilodag efter 9 dagar i sträck. Jag och Jens Petrusson, som slog mig på första deltävlingen med en halvminut, kom loss ganska snabbt i täten, även Andreas Åkesson var med ett tag. Efter nästan ett varv fick Jens en lucka på ca 10 meter som sen var konstant till ungefär samma ställe på nästa varv där han drog ifrån ytterligare och vann med ca 10 sekunder. Jag är inte så bra på att springa utför. Kanske fegar lite. Hur som helst var han bättre och vann, inga konstigheter. Men jag var närmre idag än sist vi möttes i Kungälv. Det gick också lite snabbare idag än sist i Tuve, 17:41 idag på exakt 5 km enligt min klocka, vilket ger 3:32/km, hade 3:34/km på den 5,5 km långa banan i Tuve. Svårt att jämföra olika banor men det känns ju bra att det är åt det hållet.

Under två och tretti

Det slår mig ibland att jag satt upp ett ganska högt mål. Slog in 2:29:25 på MacMillans running calculator och ekvivalenta tider enligt den är 8:47 på 3000, 15:20 på 5000, 31:50 på 10 000 och 70:50 på 21,1. Som synes ner till höger är mina PB:n långt ifrån dessa tider. En intressant detalj är att jag då jag inte kommer springa något halvmarathon innan Rotterdam kommer behöva slå mitt halvara-PB två gånger på raken för att gå under 2 och 30. På tal om det såg jag på friidrott.se's årsstatistik att Jonas Buud är med på både hel och halvmaralistan med samma lopp, nämligen Berlin i höstas, hans halvmarapassering på 70:nånting räknas tydligen som officiell tid.

Om jag går tillbaka till MacMillan så ska en sub 2:30-löpare springa sina tusingar mellan 3:00 och 3:07. Stod inte specificerat hur många dock. Jag kan nog fixa 3 i rad på 3:00 idag om jag gör dom på bana med lång vila och fyra harar. Kan nog hålla ut i ett par tre extra under samma förutsättningar men med snittfarten sänkt till 3:07.

Men detta är bara teoretiserande. 2:30 är inte så snabbt ändå om man jämför med dom som verkligen springer snabbt. Såg mig själv på video när jag sprang 10 000 på 33:35. Själv minns jag det som det gick undan under själva loppet. På filmen såg det mindre imponerande ut kan jag säga.

Seg vecka

Inte varit en jättepeppig vecka men lyckades ändå få ihop mycket mängd, 145 km vilket faktiskt är veckorekord mängdmässigt om jag inte räknar veckan förra sommaren när jag sprang 24-timmars, då landade det på ca 170 km varav ca 150 var på 24 timmar, men en oklar del (20-30 km?) var gång och det mesta övriga var jogg i ~6min/km. Men motivation kommer och går så det är väl bara att fortsätta snöra på sig skorna och sätta en fot framför den andra för detta ädla mål att bli bra på marathonlöpning. Idag blev det i alla fall något slags långpass, 1h55min mestadels varv på golfbanorna. Ganska tunglöpt med blött gräs med 5-10 cm snö men mjukt och passar bra just nu för jag har haft lite ont på insidan av vänster underben, senan till nån av tibialismusklerna gissar jag. Blev lite progressivt, gick ut i ca 5-minutersfart och sista fem km gick nog i ca 4-minutersfart, fast då var jag på väg hem på grusstigar. 4:38 i snitt.

Ingen intervallträning

AW igår som blev lite mer omfattande än tänkt innebar inställt intervallpass idag på förmiddagen och istället världskuppspremiär på TV från Gällivare där Hellner tog hem det på Hellnerstadion. Kändes passande tillsammans med den nyfallna snön utanför. Segade ut kroppen till eftermiddagen för en liten jogg i alla fall, blev 15 kilometer i 5:10-snitt, mestadels runt på snötäckta golfbanor i Delsjöområdet. Inov-8 greppar perfekt. Hoppas på mycket snö i vinter, det enda som blir lidande då är som sagt fartpassen men får väl lösa det med Friidrottens hus eller i värsta fall löpband.

Nu blir det Thai-mat och piratad film medan GABA-receptorerna så sakta vänjer sig vid en etylfri miljö igen.

Ingen vilodag

Det blev ingen vilodag. Norrmannen lockade med mig ut på 17 km mörkerlöpning. Nu känner jag mig ännu mer trött, slut och apatisk. Imorgon blir det intervaller. Vad var det han sa Arthur Häggblad: "Skidlöpning är ett hundliv, jag önskar att jag vore död."

Trött på att springa

Idag efter 23 km i 4:25-snitt känner jag mig trött på att springa. Kanske skulle hitta en ny hobby. Eller ta en vilodag imorgon. Tröstar mig med en extra stor blåbärssmoothie och kakor. Kanske jag omprövar beslutet efter vilodagen. Hej så länge.

Fortsatta äventyr i Inov-8

Instuderingsdag idag och det är ju en lyx jag snart inte längre har, att kunna ta en tur mitt på dagen alltså. Så kul är det inte att vara student ändå. Typ ingen inkomst t ex. Men det positiva som sagt är att jag kunde springa 2 timmar i solljus. Testade återigen mina nya Inov-8 och jag gillar dom mycket. Kors och tvärs i Skatåsterrängen på småstigar mestadels men även bitar helt off-road. Dom greppar jäkligt bra överallt (utom is) utan att kännas tunga och klumpiga. Enda planen var att få in så mycket höjdmeter som möjligt. Garmin Connect ligger nere för tillfället så jag vet inte exakt hur många höjdmeter det blev men nästan 24 km riktigt teknisk terräng blev det i alla fall på strax över 2 timmar. Trots fint väder och fina skor kände jag mig dock aldrig riktigt inspirerad. Blev mer ett pass att bara göra. Inte tråkigt heller för den delen. Sugen på att testa formen i marafartspass nr 3 snart. Får se hur långt jag kan komma denna gång.

Kan fortsätta off-topic-trenden jag startade igår med att tipsa om en riktigt bra dokumentär som finns på svt-play: "Anvil". Har inget med löpning att göra. Typ verklighetens Spinal Tap, fast riktigt mysiga gubbar.

Nya skor

Fick ett paket idag, nya skor:

Inov-8 X-talon 212

Ett par skor som många pratat gott om. Ganska så minimalistiska, mjuk och följsam sula med klistriga gummidubbar. Och lätta och utan hög häl. Allt bra förutom att dom egentligen är lite för smala för mina fötter. Men det funkar rätt bra ändå då dom är så mjuka. Testade dom idag på intervallpass 20(60"+30") med 30" pausjogg rakt igenom. Var ju ingen riktig terräng som skorna egentligen är gjorda för men dom var i alla fall mycket trevliga att köra fart på grus med också. Blev väl ca 10 km fart på 30 minuter och 19 km totalt löpt under passet.

Nu ska jag tipsa om ett perfekt mellanmål att äta/dricka efter träning eller bara när man vill. Helt veganskt dessutom.

1 banan
1 dl frysta blåbär
1/3 paket naturell tofu
2-3 dl sojamjölk

Mixas med stavmixer. (Receptet kommer från min syster Malin.)

Ser ut så här. Skitgott och säkert asnyttigt.

Lugn vecka

Som planerat så blev det en vecka med lite mindre träning. 71 km samlade jag ändå ihop och två hårdare pass. Helt enkelt inte hunnit. Intervallpass igår förmiddag med GFIF-gänget. Hästbanan, som är 550 meter. Ett pass som vi kört förut 3(2+2+1varv), alltså 1100+1100+550, 1 minuts vila i seten och ett varvs joggvila mellan seten. Höll mycket jämn fart, 3:30 per två varv  +/- nån sekund, vilket är ca 3:10-fart per km, något snabbare på envarvarna. Bra sparring av Daniel Tidholm, Andreas Åkesson och ytterligare en kille som jag inte vet vad han heter. Idag blev det bara 6 km jogg på morgonen. Nästa vecka blir det upp i normal mängd igen förhoppningsvis. Det är kul med löpning!

November

Har pendlat till NÄL på praktik hela veckan så det har inte funnits tid för så mycket annat. Men det känns ganska rätt att ta en lite lugnare vecka löpmässigt. Även fullt upp i helgen så det blir inte så mycket träning då heller. Kom att tänka på att jag knappt sett dagsljus på en vecka, mer än genom fönstret.

Lite träning har det blivit i alla fall. Träningstävling tisdag, 14 lugna igår kväll, och Solvikingträning idag, mestadels rätt lugnt men ett par långa backar i mitten av distanspasset där pulsen gick upp lite, 19 km totalt. Hade lite funderingar på att köra en ensam snabbdistans istället men känner mig inte helt hundra i kroppen efter att bara sovit 5-6 timmar per natt cirka nu under veckan jag pendlat till Trollhättan så jag väntar med hårdare pass.

Beställde ett par Inov-8 X-talon 212 också. Varit sugen på dom en tid men trott att dom skulle vara för smala för mina fötter, men jag provade ett par (visserligen en storlek för stora) och dom passade riktigt bra, så jag hoppas. Kan bli bra att ha om det blir snö.

Terrängserien del 2

Idag har jag sprungit terrängserien del 2 i Tuve. Det var rätt så dåligt väder och det kom inte så många dit. Jag vann på 19:27 på 5,5 km. 3:34/km, ganska backigt, snö/slask till stora delar men inte så halt ändå. Skönt att få springa lite igen efter vilodagen igår.

Det blir ett inlägg till

Jonas Buud tar EM-guld och VM-silver på 100 km för andra gången. Världens största och mest prestigefyllda marathonlopp går av stapeln i New York. Det pågår tydligen en löparvåg. Var är medierna? Inte en notis hittar jag. Allt som står på sportsidorna för tillfället är att nåt lag vunnit SM i nån jäkla bollsport. Ok, nu raljerar jag lite. Visst fotboll är stort och ska bevakas i media. Men löpning är också stort, både internationellt och nationellt. Och vi har faktiskt löpare som gör världstider, i form av nämnda Buud men även t ex Isabellah Andersson och Mustafa Mohammed. Hur bra är svenska fotbollslandslaget? Kom dom med i VM? Hur var det nu?

Och en annan sport som tar rätt mycket plats är den internationellt sett mycket marginella sporten Ishockey. Visst, det är stort i Sverige och förtjänar väl pga det en viss mediabevakning, men internationellt sätt är det drygt en handfull nationer som gör upp i VM.

Min tes är denna: Media skriver inte alls om det som folk är intresserade av, det är inget som sker automatiskt som man kanske skulle kunna tro i en marknadsekonomi, tillgång och efterfrågan och bla, bla, bla. Media är en seg apparat som mest skriver om det som dom brukar skriva om, det som dom vet säljer. Men jag tror att även löpning skulle kunna sälja om någon bara vågade öka löpsportens mediautrymme från nuvarande kanske 0,5% till 5%.

Det var allt jag ville säga.

127 kilometer...

...har jag sprungit denna vecka. Detta fördelat på 7 pass; 4 lugna, ett hårt, ett halvhårt och en tävling. En vilodag. Exemplarisk vecka. Nästa vecka blir inte exemplarisk men det gör inget för nu har jag haft 4 bra veckor i rad med ca 120 kilometer/vecka. Fullt upp har jag nämligen nästa vecka.

Idag var det EM och VM i 100 km löpning på Madagaskar. Jonas Buud sprang för Sverige och gjorde det så bra att han tog VM-silver och EM-guld, precis som i fjol. Tiden var 6:47. Gloria Vinstedt tog i sin internationella debut fjärdeplatsen i damklassen på riktigt bra 7:37.

Jonas Buud går i mål i Stockholm Marathon.

Sen var det New York Marathon idag också. Haile vann inte, verkar ha brutit. Bäste svensk blev varken Szalkai eller 2:19-mannen aka Per Synnerman utan Emil Lerdahl på 2:24:53 vilket gav en 22:a plats. Szalkai har enligt osäkra uppgifter gått in på 2:27-2:28 vilket är lite sämre än vad han hoppats på. Nästa år är nog jag bäste svensk i New York.

Finalloppet rapport

Vaknar med nackspärr. Hur ofta händer det? Typ en gång vartannat år för mig. Tog en diklofenak och hoppades att det skulle släppa. Släppte lite så jag snörde på mig i alla fall och joggade bort till Skatås. Fick ytterligare lite hjälp av Lena och Berzani som masserade in ibuprofen-gel i nacken/ryggen. Tack för det! Släppte ytterligare lite.

Riktigt bra startfält i år. Räknade till ca 10 löpare i startlistan som jag inte har nån chans mot. Bland andra Erik-SM-silver-i-marathon-Petersson från MAIK, Marcus-5:a-på-Orienterings-VM-Millegård från SAIK. Även Emil Wingstedt, bröderna Gross, Patrik Andersson från Hälle och Erik Senorski från ÖIS. Inte direkt löpare jag hänger på och tänker att det kanske kan gå.

Nackspärret blockerade i alla fall nästan all pre-race-nervositet, vet inte om det var bra eller inte.

Ingen klocka, hoppades på att kanske gå under 1:10, men brydde mig inte jätte-mycket om det. Viktigare att slå folk som jag brukar vara jämn med.

Efter startrusningen låg jag kanske på 25-30:e plats, plockade sen ganska snabbt 5-6 löpare som öppnat långt över sin kapacitet. Försökte hitta rätt fart, flowet där det är flåsigt men på rätt sida stumningsgränsen. Försökte tänka på alla backar som skulle komma för att inte rusa iväg för snabbt. Passerade 94:an Jens Petrusson från Ullevi som slog mig i Terrängserien i Fontin förra veckan. Strax därefter kom Lukas Nowacki från IK Granit upp i rygg på mig och vi höll sen ihop fram tills terrängdelen börjar efter ca 9,5 km. Där drog han ifrån och fick kanske 50 meter till slut. Gjorde en vurpa i skogen (halt på både lera och spångar), mötte Erik Petersson som linkade tillbaka (han hade tydligen vrickat foten i skogen). Jag tog det därefter medvetet lite lugnare för att vara fräsch när grusvägen börjar igen samt för att inte vurpa igen och skada mig. Det kan vara riktigt tungt att komma ut på platt mark efter att ha kört hårt i teknisk terräng, vet jag sen tidigare. När gruset började så plockade jag mycket riktigt på Lukas igen och efter ca en kilometer var jag ikapp, låg bakom en stund för att "känna" lite på honom. Ökade sen lite och han släppte ganska omgående. Sen var det bara ensamlöpning in i mål på 1:10:43 och en trettonde plats.

Jag ger insatsen 3 av 5 i betyg. Bra för att jag slog alla jag brukar vara jämn med. Dåligt för att jag inte riktigt hade den pepp i kroppen som jag hade hoppats på. Men det var också bekvämaste gången jag sprungit Finalloppet. Och snabbaste, en minut bättre än förra året.

Vann gjorde Erik Senorski på nytt banrekord, 1:02:27 (det förra tror jag Mustafa Mohammed hade).

Så det var då (förutom Terrängserien) finalen på tävlingssäsongen 2010. En bra säsong där jag satsat mot Marathon och förbättrat mitt Marathon-PB med nästan 13 minuter, halvmara-PB med 2 minuter och mil-PB med nästan en minut. Nu ska det bli riktigt kul att gå på grundträning med så mycket mängd som kroppen och livet i övrigt tillåter. Nästa säsong blir det också marathonsatsning där det preliminära målet är satt till sub 2:30 i Rotterdam. Men det är mycket som ska stämma för att det ska funka, skador och sjukdom ska hålla sig borta. Tiden, orken och lusten ska finnas. Lusten finns i alla fall nu.

Lite bilder som klubbkompisen Stephane Verdier tog:

Blåa skor

 Bruna skor

Distanstorsdag

Långlunch och fint väder innebar 15 km i lugnt tempo (5:02) i FF. Några timmar senare torsdagsträning med klubben och ytterligare drygt 16 km i varierande fart (snitt på 4:25) i modifierade DS Racer. Imorgon blir det nog vilodag i alla fall inför lördagens tävling, men man vet aldrig om andan faller på.

Marafartspass 2

Utökade idag marafarten till 12 km, åttan plus runt Lilla Delsjön, vilket är ca 11,5 men självklart körde jag 500 meter extra så det blev exakt 12 km. Körde exakt denna runda i juli, då lyckades jag snitta på 3:38 per km. Nu planerade jag att snitta 3:35 vilket är några sekunder långsammare än min sub-2:30-fart men det är ändå drygt 100 höjdmeters klättring på rundan så det får räknas som absolut jämförbart med 3:30-3:33 på platt underlag. Lite segt i början och hade faktiskt lite tankar på att korta ner men när jag tänker att jag får stanna när jag vill så brukar det ändå bli att jag till slut har sprungit hela den planerade sträckan. Så också idag. Gick lite progressivt, hade snitthastighet inställd på Garmin och den sjönk sakta men säkert från ca 3:45 ner till 3:35. 10 km passerades på 36:10, 12 km tog 43:01. Det blev ett riktigt tufft pass där det i början inte kändes som jag verkligen skulle komma ner på 3:35 i snitt men det gick. 16 km med upp/nedjogg blev det. Nu blir det nog bara lugn distans fram till lördagens tävling Finalloppet, 18,8 km terräng. Sprang förresten i mina hälmodifierade Asics DS Racer, denna gång även utan innersula. Ska försöka ta bort hålfotsplasten också om det går, som någon kommenterade. Minimalism är grejen just nu.

Skomodifiering och rekordmånad

Funderat på att göra detta länge men inte riktigt vågat. Testade nu på ett par halvgamla Asics DS Racer.

Testade dom sen på dagens långpass, 32 km. Gick utmärkt så nu på kvällen gick jag loss på två par andra skor.

 Saucony Type A2

 Asics Immersion (Billig Stadium-variant)

 Ovan demonstreras tekniken. Verktyget är en gammal brödkniv.

Varför? Kan man då fråga sig. Jo, för att de flesta löparskor har en skillnad i höjd mellan häl och tå på ca 2 cm. Detta, tycker jag, tvingar mig att sätta i hälen först, alternativt ha för stor vinkel i fotleden vid fotinsättning, något som destabiliserar fotleden och gör att man riskerar stukningar om man springer på ojämnt underlag. Skotillverkarna har börjat tänka om lite vad gäller detta men fortfarande ser den stora majoriteten av löparskor ut på detta sätt. Jag har skurit bort en knapp centimeter av yttersulan under hälen vilket faktiskt gör ganska mycket.

Ett annat ämne: Oktober månad tar slut idag och när jag räknade ihop månadens löpta kilometer hamnade jag på 493 vilket är det mesta jag sprungit någonsin på en månad. Och det månaden efter maran. Då kan man ju tänka att det skulle varit smart att lägga den mängdträningen innan maran istället. Men det gjorde inte jag.

Ha det bra!

Isabellah

Isabellah Andersson, 2:25:10 och en fjärdeplats i Frankfurt Marathon idag. Svenskt rekord. Vad säger man? Träning ger resultat. Sveriges kanske hårdast satsande långdistanslöpare avverkar 23-25 mil per vecka, då är ju inte framgången nån skräll. Negativ split med ca 15 sekunder som vanligt, antagligen körde hon helt disciplinerat efter den plan hon och tränaren/maken Lars Andersson satt upp.

Göran Sander, Solvikingarna, tvåa i M40 och 51:a totalt, 2:29:26 i nettotid. Grymt fint det också. Noteras kan att Isabellah och Göran i princip har samma halvmarathonpers (ca 70 minuter). Är det de extra 12-15 milen distans per vecka som Isabellah tränar som gör att hon håller bättre på dubbla distansen?

Själv avslutade jag veckan med 2h45min lugn distans, sista 2 timmarna tillsammans med 15-talet andra Solvikingar. Ganska mycket backar, ca hälften terräng. 32 km blev det vilket gjorde att veckan slutade på 120 km precis. Tre kvalitetspass (7,5 km tävling, 16,4 km tävling och 33 minuter långintervallstege), resten lugn distans omkring 5-minutersfart. Försöker att inte träna för hårt nu, men ibland tycker jag att saker har en tendens att utveckla sig precis tvärtemot vad man försöker. Kan man överhuvudtaget påverka något själv eller tror man bara det?

Sprungit lite grann idag

Stege 6,5,4,3,4,5,6 minuter med 90 sekunders joggvila, runt 8:an som vanligt. Första var lite seg men sen kom jag igång bra och snittade nånstans mellan 3:15 och 3:20-fart. Kunde hålla 3:14-snitt på den sista sexminutaren som gick på ganska platt underlag.

Imorgon blir det spännande att följa Frankfurtlöparna, främst Isabellah Andersson och klubbkompisen Göran Sander. Kan bli jämnt dom emellan. Isabellah går väl för PB och nytt svenskt rekord, vilket skulle innebära under 2:26:nånting, har väl t o m nån liten chans att ta hem det. Göran har goda chanser att gå en bit under 2:30 efter 70-minutershalvmaran för tre veckor sedan i Göteborg. Om det finns en live-uppdatering kommer jag sitta klistrad.

Sen ska man vrida tillbaka klockan inatt också, så då blir det väl en timma extra på långpasset.

Snabbdistans

Vaknade i morse och kände mig sjuk, eller på väg att bli det. Övervägde att stanna hemma. Men åkte ändå iväg på föreläsning, 1,5 km hemifrån, nerförsbacke har jag till Östra sjukhuset där vi håller till just nu så det var bara på med tofflor och jacka och rulla dit. Lite småfrusen på förmiddagen men det blev bättre så jag bestämde mig för att ändå försöka mig på klubbens arrangemang Vintercupen del III, som egentligen skulle körts i februari men blev uppskjutet pga dåligt väder. En timmes löpning, först på en 2410 meter lång slinga, sen på 300-metersslingan mitt i Skatås, ca 30 meter klättring per stort varv.

Gick ganska lätt när jag väl kom iväg, första varvet på 8:44 vilket är ca 3:36/km alltså nästan samma fart som jag höll på 7,5 km på Terrängserien i tisdags på en liknande bana (2500 meter, också ca 30 meter klättring per varv). Tänkte därför att jag kanske gått ut för hårt och backade lite på andra varvet, som därmed gick på 8:51. Flöt på bra så tredje gick på 8:47 och fjärde på 8:43, sen tappade jag lite så femte och sjätte tog 8:50 respektive 8:55. Sen blev man invinkad på 300-slingan där jag gjorde 6 varv plus 100 meter.

Garmin visade 16,65 km totalt men jag vet att den flippar lite när man kör små cirklar (300-slingan) så jag tippar att det blev ca 16,4 km på timmen på den lite backiga banan. Blir väl ca 3:38-3:39-fart vilket med kompensering för kupering nästan kan ses som marathonfart (3:33 ger 2h30min) vilket känns bra att kunna hålla en timme utan att helt springa hål i huvet på sig, så här fem och en halv månad innan maran. Gott tecken också att uthålligheten är så pass bra då jag höll nästan samma fart i drygt dubbla tiden jämfört med i tisdags, på ungefär samma banprofil. 21 km totalt idag med upp/ned.

Det här vädret alltså...

Det är inte lätt att vara nordbo ibland, speciellt inte Göteborgare idag. 7 km jogg imorse, då var det i alla fall uppehåll. Hann ut på eftermiddagen också, innan det var mörkt. Segt att komma ut efter att jag öppnat dörren på glänt och känt på vädret. Men, tänkte att bara man kommer ut så brukar det vara rätt skönt ändå. Men inte idag. Blött och kallt var det, inte många andra ute, typ två eller tre mötte jag. 12 lugna kilometer blev det i alla fall.  Skönt att kunna klaga lite på vädret. Kanske köper jag kort på friidrottens hus. Kanske inte.

Tisdagskvalitet i form av tävling

Vilodag igår, första på 13 dagar för övrigt. Valde att istället för sedvanlig intervallträning på tisdagar låta kvalitetsträningen ske genom en liten tävling. Tävling och tävling... tar väl inte så jätteallvarligt på Terrängserien, som genomförs med fem deltävlingar i Göteborgsområdet varannan tisdag. Första deltävlingen idag i Fontin i Kungälv. Ingen jätteuppslutning, kanske fyrtiotalet löpare varav ca hälften var ungdom som bara körde ett varv på 2,5 km-slingan. Vi andra körde tre.

Nummerlapp på bröstet gör ändå att pulsen går upp lite, i alla fall på mig. Första varvet gick hur lätt som helst i 3.26-snitt på den ändå relativt backiga slingan. Det var dock så pass mörkt, glest mellan lamporna, att man inte kunde släppa på helt utför. Mörkret tillsammans med att vi startade samtidigt som ungdomarna gjorde att jag inte hade nån aning om jag ledde eller möjligen låg tvåa eller trea. Efter första varvet kunde jag hur som helst inte se någon framför eller höra någon bakom. Började även få lite syra i benen vilket gjorde att jag saktade ner en aning. Andra varvet gick i 3:39-fart. I början på sista fick jag höra av MAIK-tränaren Mats Erixon att jag hade ca 15 sekunder upp till ettan, detta gjorde att jag försökte ösa på lite men då jag inte hade fått någon inom synhåll med ca kilometern kvar lade jag ner den jakten.

Gjorde sista varvet i 3:40-snitt efter att backarna i slutet av varvet tagit ut sin rätt. 27:17 i mål och 27 sekunder efter ettan, sextonårige (va fan) Jens Petrusson från Ullevi, som jag alltså aldrig såg under hela loppet och aldrig hört talas om. Blir till att träna hårdare så att jag inte får stryk av killar som föddes när jag gick på högstadiet.

En mugg sportdryck, en kexchoklad och ytterligare ett varv på 2,5 km-slingan som nedjogg gjorde att det blev 14 km löpta idag. På torsdag blir det faktiskt lite halvtävling igen, denna gång i form av den 8 månader uppskjutna, tredje och sista delen av Solvikingarnas vintercup. En timmes löpning på en 2,4 km-slinga.

Det var det hele.

Vecka 42 summering

Efter att man ett tag trott att det skulle bli en riktigt fin höst med sol och grejer så blev det till slut ändå som vanligt, grått, blåsigt och fuktigt. Men träningen rullar på ändå. Känns bra att man har lite andra att träna med, annars kan det vara lite segt att komma ut i väder som detta.

Måndag fm: Teknisk terräng 12 km, lugnt.

Tisdag fm: 9 km lugnt.
Tisdag em: 8x1000, totalt 15 km med upp/nedjogg.

Onsdag em: 11 km, lugnt.

Torsdag em: 12 km, lugnt (Fivefingers).

Fredag fm: 12 km, lugnt.
Fredag em: 10 km, lugnt (Fivefingers).

Lördag fm: 10x1000, totalt 19 km med upp/nedjogg.

Söndag fm: 27 km, progressivt från ca 5:00 till ca 4:00, snitt på 4:30/km.

Totalt 127 km på 10 timmar, fördelat på 9 pass.

Som planerat en vecka som innehöll ganska mycket mängd, 80-90% i riktigt lugn fart vilket är ca 5 min/km. Två kvalitetspass där det andra flöt på riktigt fint. Främsta målet just nu är att inte träna så jag känner mig sliten, och det tycker jag att jag har lyckats med, dels genom att nästan allt, förutom dagens långpass, körts i mer eller mindre terräng, och dels att lejonparten körts i riktigt behaglig fart.

Lördagmorgon och oväntat släpp

När man försöker som minst så släpper det helt plötsligt som mest. Idag gick det snabbare än i tisdags trots att vi körde 10 istället för 8 tusingar. Platsen var som vanligt åttan. Vi fuskade på första och körde bara 800. Men sen flöt det på grymt och så där knappt utan ansträngning som det kan göra ibland. 2:50 (800, uppför), 3:14, 3:14, 3:24 (uppför), 3:07 (nerför), 3:04 (nerför), 3:10, 3:09, 3:12: 3:07 (sista tre gick fram och tillbaka på samma nästan platta kilometer). Bara jobbigt sista två egentligen. Bra kropp idag helt klart, vad man nu ska ha det till så här i början av off-season, men Finalloppet är ju kvar så där kanske det kan gå bra om jag får en lika bra dag som idag.

Ingen tentaångest längre men fortfarande dubbeldag

Fortsätter att lägga grund för Rotterdam med dubbla pass idag också. Kenya-style med morgon- och lunchpass. 12 km lugn jogg direkt efter lämning av dottern på skola. Sen förhoppningsvis sista muntliga tentan i mitt liv (tack gud som jag inte tror på), den gick bra och direkt efter blev det ytterligare en lugn jogg om 10 km terräng. Lite ont på insidan av vänster vrist men jag hoppas att det är typen av känning som kommer och går utan att jag behöver bry mig. Nu på eftermiddagen var det nära att jag körde ett tredje pass, varför inte liksom? Men jag sparar mig inför morgondagens 8x1000. Jag har en tendens att bli lite manisk i träningen ibland, vet jag, så jag kör med handbromsen lite i ett tag till, det är ju fortfarande nästan 6 månader till att jag ska vara i sub-2:30-form. Så nu är det fredagskväll, får se vad jag gör med den.

Dubbeldag och tentaångest

Började dagen med ett varv runt åttan. Makligt tempo i tjockskor. Varför valde jag tjockskor? Dom är tunga, speciellt på morgonen. Sen frukostsmoothie. Jag har köpt en stavmixer och jag är något av en periodare vad gäller mat så nu blir det bara smoothies i olika former ett tag framöver. Pyttipannasmoothie kanske? Men det här är ingen matblogg. Sen lite plugguppstartsångest, sen faktiskt lite plugg. Men detta är heller ingen pluggblogg. Det är en löpblogg och nu kommer vi till dagens andra löppass. 8x1000 med 1 minuts vila, runt åttan, hade coach Daniel bestämt. Det mest klassiska av alla klassiska pass. Jag och Joakim turades om att dra och det gick riktigt lätt de första sex, i slutet på den sjunde höll magen på att rasa men jag lyckades hålla mig till pausen där jag sen lyckades hinna ut i skogen och göra det som behövde göras och sen hinna tillbaka precis i tid till starten av den sista tusingen. Det var kanske dagens stora bedrift. Tiderna är ju inte jätteintressanta eftersom kuperingen skiftar men här kommer dom ändå (Start vid 1km-markeringen, motsols varv, joggade tillbaka på andra så även den blev fulla 1000 meter): 3:15, 3:24, 3:16, 3:16, 3:29, 3:10, 3:06, 3:13. Sen blev det även 4x4 lyktstolpar. 24 km totalt idag. Lite sliten känsla i kroppen faktiskt, funderar på en vilodag imorgon, har inte haft nån sån på åtta dagar nu. Kanske bara lite jogg, jag får se.

Nu tillbaks till böckerna och dom tusen kompendierna. Sjukt måttligt intresserad. Men jag måste. Det finns värre saker. Hejdå!

Skitväder

Då börjar det kännas som hemma igen. Mer eller mindre regn hela dagen, blåsigt och kallt. Tenta på fredag och behöver plugga rätt mycket för att fixa den så det blev bara en timme avsatt till löpning idag. Vilket passade med tanke på skitvädret. Körde i Adidas Adizero XT, småstigar mestadels. Ganska bra sko, men inte jättebra. Hyfsat lätt men lite för tjock och stel sula som gör att jag inte känner underlaget alls igenom, vilket gör att jag flera gånger är på gränsen till att stuka fötterna. Sugen på den här skon, när den nu kommer? I denna video presenterad av trail-jesus själv, Anton Krupicka, det bästa är slow-motion bilderna i slutet av klippet.

Tillbaks till pluggandet.

Veckosummering och två små filmer

Det blev hela tre långpass denna vecka. Alla tre riktigt lugna dock, snittade mellan 5:05 och 5:10 i ganska backig terräng, alla tre på precis eller några minuter över 2 timmar. Alla tre sprangs även i Fivefingers, har inte kört så mycket i Fivefingers ett tag men gillar verkligen att köra denna typ av pass i dom, blir inte det minsta sliten i vaderna när jag håller den farten och springer i lite omväxlande terräng. Kört två kvalitetspass även, dock med riktiga skor på fötterna (om än tunna tävlingsskor; Asics DS Racer samt Adidas Adizero Pro), en snabbdistans i marathonfart och gårdagens intervallstege. En ganska perfekt grundträningsvecka som slutade på 113 km. Ska förhoppningsvis få upp mängden lite till senare, men detta kan vänta till efter årsskiftet. Här kommer två små filmklipp från dagens tvåtimmarspass:

Anmäld till Rotterdam

Nu är jag anmäld till Rotterdam Marathon den 10:e april nästa år.

Idag sprang jag intervallstege med Anders E: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 minuter med 1 minuts stå/joggvila. Gick ganska stabilt från typ halvmarafart ner till 3k-fart (3:33/km -> 3:05/km med lite skiftande kupering). Ingen helmaxning bara lite skön fart. Tänker att det inte är så stor idé med att köra riktigt hårda kvalitetspass under grundträning. Vill istället fokusera på att vänja kroppen vid stor volym utan att jag går runt och känner mig stel och sliten hela tiden. Imorgon bitti ett lugnt och skönt 2-timmarspass i 5:00-5:30-fart. Börjar bli kallt ute nu men jag framhärdar med kortbyxor i spåret. Blir nog vantar ändå imorgon.

Marafartspass 1

OK, tärningen är kastad. Körde första passet i min nya tävlingsfart på marathon. Ok, jag har sprungit i den farten förut men detta var första gången jag tänkte på det som marafart. 3:30 är farten och sträckan var 8 km. Ett varv på åttan plus 200 meter (eftersom den bara är ca 7,8 km). Slog vid passering ett varv även mitt pers på nämnda åtta med dryga tio sekunder.

Känslan då? Jo man kan ju uttrycka det som att jag gör ju inte sub 2:30 på maran imorgon. Men om 6 månader??? Detta pass kommer nu sakta utökas i km upp till kanske 30 km 3-4 veckor innan maran. Vårtävlingen på 32 km ligger troligen ganska bra till som sista hårda pass. Men det är långt kvar än och många kilometer grus, asfalt och stig som ska passera under mig innan jag åter står på startlinjen inför 42,2 km.

Samma igen

Ytterligare en tvåtimmarsrunda i strax över femminutersfart. Återigen i Fivefingers, idag speed-modellen med lite tjockare sula, bara några plusgrader ute så det passade bra, hade även tåstrumpor i tåskorna. Det blev tredje tvåtimmarspasset i FF på fyra dagar. Ska jag klara Rotterdam under två och tretti gäller det nog att börja bygga mängd redan nu. Dock bara riktigt lugnt tempo än så länge.

Nu blir det plugg och lunch och mer plugg och sen hämta dottern.

Skriva lite

Inte så mycket att rapportera. Vilade igår med lite slitna ben. Hade lyxen med inläsningsdag idag så då vart det ut i den krispiga höstförmiddagen på en lugn 2-timmarsterrängjogg i Fivefingers. 5:08-fart och ganska många höjdmeter. Noga med att hålla igen rejält så att jag inte skulle vara tröttare när jag kom tillbaks än vad jag var när jag stack. Lyckades med detta. Blir nog en likadan repa imorgon, ledig även då. Ska väl i och för sig plugga några timmar också. Känns som en väldigt "rätt" typ av träning för mig just nu. Riktig livsnjutarejogg.

Lutar mycket åt Rotterdam marathon för övrigt. Banrekordet är 2:04:27 tror jag, så det låter ju som en snabb bana. Sikta sub 2:30 redan där? Osäker. Beror på vintern och hälsan. Har ju faktiskt inte ens sprungit halva sträckan sub 1:15 än. Det är såna tankar som snurrar i mitt huvud denna tisdagskväll när jag egentligen borde plugga gynekologi.

Veckosummering

Då var åter en vecka lagd till handlingarna. En vecka som lärt mig att ett marathon ändå är ett marathon även om kroppen känns hyfsat pigg. Fanns liksom ingen fighting spirit på gårdagens halvmara, kändes som ett halvtrögt träningspass. 1:16 är ju ändå bra på en dålig dag. Men nu glömmer vi det och blickar framåt. Som jag kanske redan har förmedlat har jag fått rejäl smak för detta med marathonlöpning i och med framgången i Berlin. Använder nu större delen av min vakna tid med att fundera hur marathonsäsongen 2011 ska se ut. Grovt planerar jag för tre maror; en på våren, sen Stockholm och SM den 28:e maj, sen ett litet brejk i träningen och sen en rejäl satsning inför en höstmara där jag är jäkligt sugen på New York. Lite svårt att hitta sällskap dit som kan kvala in (<2:55 alt. halvmara <1:23) så man slipper åka med utsugar-Springtime. Nån som är sugen?

Till vårmaran finns alternativen Paris eller snabba Rotterdam, bägge den 10:e april. Kanske Verona i februari. Rom, Milano, Barcelona finns också. Nån som har ett tips?

Veckan landade på 91 km med två helvilodagar. Tänker att jag ska ligga däromkring i mängd fram till årsskiftet då jag drar igång lite större volym, siktar då på ca 120 som normalnivå, till en början med ca 100 km lugn distans och 20 km snabbdistans, sen ökande andel snabbdistans/mycket marafart i takt med att kroppen tål det och den eventuella snön smälter bort.

Inte min dag

Trots att jag känt mig ganska stark på veckans två kvalitetspass (långintervall i tisdags och 7 km snabbdistans i torsdags) gick det inget bra idag. Om jag ska leta anledningar så har jag känt mig lite konstig i magen under veckan. Detta ledde till att jag knappt åt något igår kväll. La mig tidigt istället och sov nästan 11 timmar så i morse kände jag mig riktigt utvilad och hade en bra känsla i kroppen. Men med kroppen kan man aldrig riktigt veta. Fick inte riktigt de vanliga tävlingsnerverna innan start heller. Kanske är jag liksom lite för nöjd efter en lång och bra säsong som kröntes med maran i Berlin för två veckor sedan. Har väl också kanske fått en släng av hybris efter den, tänkt liksom att en halvmara ska man väl kunna springa under 1:15 vilken dag som helst.

Hur som helst, halvmaran i år hade lockat bästa startfältet på många år, kanske nånsin, med ett tiotal löpare med potential att gå under förra årets vinnartid 1:15:21. De yttre förutsättningarna var perfekta med dryga 10 grader i luften, solsken och i princip vindstilla. Jag valde att för första gången på halvmara springa utan klocka. Direkt från start drog 6 man, bl a Marcus Pettersson, IK Jogg, Göran Sander, Solvikingarna, Haile Abay, Mölndals AIK och Daniel Lund, Trångsviken, i väg i en fart som kändes allt för hård. Jag bildade istället en andraklunga med klubbkompisen Joakim Röstlund och Norges representant i tävlingen, min kompis Anders Einum, NTNUI. Då jag inte hade klocka vet jag inte exakt vad vi höll för fart men med ledning av deras sluttider och vad de sagt innan att de skulle försöka hålla gissar jag på runt 3:30-fart. Detta kändes ok men inte riktigt så lätt som jag hade önskat. Anders drog successivt ifrån, stannade dock och pinkade efter 6-7 km men kom sen ikapp och förbi igen. Jag höll mestadels rygg på Joakim, försökte hjälpa till och dra en bit innan vändningen men började ana att idag var nog Jocke den starkare.

Vid ca 15 km blir det lite gummisnodd mellan oss och till slut bestämmer jag mig för att om jag ska kunna avsluta det här utan en total bonkning så måste jag släppa. Gör så och försöker hitta mitt eget tempo och hoppas att krafterna ska återkomma men den korta versionen är att det gör dom aldrig. Kan väl inte säga att jag väggar helt men dom sista 4-5 kilometrarna är inte roliga nånstans. Finns liksom ingen kraft. Jag använder aldrig pulsmätare men om jag hade haft en tror jag inte att den skulle visa nån jättehög puls, jag var liksom inte trött på det sättet. Det var mer åt det apatiska hållet, det var liksom inte kul att tävla idag. Hade det inte varit en vändpunktsbana där jag på nåt sätt, för egen maskin, ändå måste ta mig tillbaka till starten hade jag nog brutit. Blev omsprungen av en Sävedalenlöpare med ca 1,5 km kvar och sen Svante Lundgren från Högsbo AIK med ca 500 kvar. Släppte bara förbi dom, ingen lust kvar. Precis efter jag släppt förbi Svante kommer helt plötsligt med nån sekunds varsel en rejäl spya. Så det är ju kanske något som inte stämmer i kroppen, nåt virus eller så. Joggar i mål precis över 1:16. Det kan inte gå bra varje dag. Och som en äldre herre i omklädningsrummet berättade för mig att Evert Nyberg (svensk mästare på 5 000 och 10 000 på 40- och 50-talen) har sagt; "sitter inte en mara i kroppen en månad efteråt har man inte gjort sitt bästa". Så därför är jag både missnöjd och nöjd.

Halvmaran vanns för övrigt av IK Joggs Marcus Pettersson några sekunder före 67-an (!) Göran Sander, på ca 1:10:10 respektive 1:10:14. Göran, som därmed är 24:a i sverigestatistiken i år på halvmarathon och klart bäste M40 springer Frankfurt Marathon om tre veckor och har han en bra dag tror jag absolut på en tid under 2:30:00 där. Fina tider av många andra: Anders Einum, femma på låga 1:13, Joakim strax under 1:15 och nytt pers med 1,5 minuter, Svante Lundgren, strax under 1:16 och i alla fall årsbästa.

Så kan det gå i sport. Nu hoppas jag bara att nån fångat min spya på bild, så blir den självklart ny profilbild på FB.

Snabbdistans

8 km uppvärmning i 5:00-fart. Sen 7 km snabbdistans med snitt på 3:28. Kändes kontrollerat. Svårt att tagga igång helt inför lördag. Känns bra att säsongen snart är slut. Även bloggorden börjar sina. Här kommer vintern.

Tröskelintervaller

Kanske man kan kalla 4 x 10 minuter med 2 minuters vila. Gick i 3:26, 3:25, 3:29 respektive 3:26 min/km. Bra känsla. Är väl strax under planerad fart för halvmaran på lördag, siktar väl på att hålla runt 3:30/km vilket skulle ge 1:13:50 om jag räknar rätt. Fast jag är nöjd med allt under 1:15 vilket är ca 3:33/km så jag försöker nog lägga mig närmre den farten. Höll ju 3:35 i Stockholm för fyra veckor sedan på en backigare bana med lite dålig disponering av krafterna (tappade två minuter på andra halvan) så 3:33/km känns helt rimligt. Hoppas att jag inte, som i Stockholm, kör första km på 3:17. Fast beroende på vindförhållandena (ganska vindutsatt bana längs havet) kan det vara idé att frångå målfart något för att hänga på nån annan och få lite lä. Brukar vara motvind första halvan när man springer söderut. Hoppas på en bra dag på lördag.

Postmarathonvecka

Planen var att ta det lite lugnt så här veckan efter marathonloppet. All press är borta, säsongens mål är avbockat. Tog helvila måndag, onsdag och fredag. Lite jogg på stela ben på tisdagen. En snabbdistans som faktiskt gick riktigt lätt i bra fart på torsdagen, intervaller lördag förmiddag som också gick riktigt bra trots en ganska sen utekväll på fredagen. Lugnt långpass idag, 26 km i 5 min-fart i Fivefingers för första gången på ett tag, blandat underlag 70% grus/stig, 30% asfalt. Kan inte säga att jag har några sviter efter maran. En del hävdar ju att man ska vila ändå för att man är sliten men inte känner det. Kanske är det så, vad vet jag. 73 km blev det hur som helst denna vecka. På lördag blir det Göteborg halvmarathon. Tills dess fortsätter jag med lite halvhjärtad träning.

För övrigt så växer tanken om New York marathon nästa höst. Full satsning. Vad krävs det för att vinna tro? 2:07-2:08 borde räcka.

Pigga ben igen

Idag blev det lite fart igen för första gången sen maran. Benen kändes pigga och nästan inget av stelheten var kvar såhär 4 dagar efteråt. Jag och Joakim körde två varv på åttan, planerade för 3:45-fart vilket vi höll första varvet, det andra gick lite fortare, ca 3:35/km. Skönt att vägra långbyxorna ett tag till i den friska höstluften.

Fortsatta funderingar

Funderat lite på vad som krävs för att gå under 2 och 30 på maran. Krävs sänkt pers med 8 minuter för det första. Berlin lovade dock gott. På nåt sätt kändes det verkligen som att jag kan springa en mara betydligt snabbare. Men det krävs träning. Eftersom jag ändå är relativt ny på den volymen jag kört sista tiden (~100 km i veckan) tror jag att jag skulle fortsätta utvecklas bara genom att hålla den träningsmängden. Tveksamt dock om det räcker för att gå under 2:30. Skulle gissa att det behövs 10-12 veckor med 120 km i snitt med en tredjedel av det som kvalitet. Krävs nog också <1:12 på halvmaran och <32:30 på 10 000.

Det som till stor del avgör när jag kan nå detta mål är när jag kommer ha tid att lägga in den träningen. Är färdig med min utbildning i januari och kommer därefter jobba heltid vilket ger något sämre möjligheter till träning än livet som student. Rent fysiskt tror jag annars att det skulle vara möjligt att nå målet redan i vår.

Blir förhoppningsvis ändå en mara i vår, än så länge står Rotterdam, Paris eller Prag som främsta kandidaterna. Har nu även anmält mig till Göteborgsvarvet och hoppas kunna starta i detta för första gången sen 2008 (förkyld 2009, skadad 2010). Sen kanske det även blir Stockholm marathon en vecka senare bara för att jag nu kan kvala in till SM.

Till nästa höst vill jag springa både Lidingö och något marathon. New York skulle vara jäkligt kul. Är det där sub 2:30 ska ske mån tro? Kan tänka mig att det efter Stockholm i så fall skulle vara bra att lägga in några veckors lugnare träning för att sen gå på ny grundträning inför höstens prövningar.

Den som lever får se. Idag har jag hur som helst vilat. Igår blev det 12 km, mestadels riktigt lugnt. Imorgon blir det kanske lite snabbare löpning igen.
 

Nytt projekt

Ja... under 2 timmar och 30 minuter är ju den självklara fortsättningen. Ej bestämt än när detta ska ske, möjligen nånstans nästa höst, kanske först om två år. Innan jag bestämmer nåt närmare ska jag först ta ett par löpmässigt riktigt ofokuserade månader, säsongen är inte riktigt slut än, det blir ett par tävlingar till, men träningen kommer bli som den blir, på lediga stunder och när jag har lust. Har funderat lite på det där med ett riktigt löpuppehåll på 2 veckor, som många kör med, men jag tycker helt enkelt att det är för roligt att springa.

Framåt uppåt bättre längre!