måndag 31 oktober 2011

Frankfurt marathon 2011

Efter mycket tvekande tyckte jag ändå att formen fanns där och det kändes bra på sista passet i torsdags. Fredag blev vilodag pga jobb och resa ner till Frankfurt. På lördagen kunde jag inte hålla mig utan var tvungen att dra ut och testa benen ett par kilometer. Det kändes bra fortfarande.

Söndagen kom och jag hade lyckats sova ganska bra trots en del nerver. Hotellfrukost som intogs en aning för tight in på start. Lyckades trycka mig in nästan längst fram i startblocket bakom eliten. Så långt var allt bra.

Nio sekunder fram till startmattan. Sen en första kilometer på 3:33, en aning för snabbt. Sen hittade jag rätt tempo ganska direkt. Första femman 18:17 (planen var femmor på 18:20 som skulle ge 2:34:44). Andra femman slutade med ett segt motlut, 18:22. Kände mig seg i kroppen men hoppades att jag bara var trögstartad. Så när det sen blev lite lätt utför en lång bit valde jag att släppa på och sprang en kilometer på 3:30. Tyckte att jag fick tillbaka lite känsla och fortsatte därför i lite högre tempo. Tredje femman gick på 17:55 och fjärde på 18:13. Sen kom man ut i ett villaområde vid halvmarapassering. Halva passerade jag på 1:16:46 men började då ana att jag nog skulle ha svårt att springa lika långt till i samma fart. Försökte slappna av och bara låta kilometerna gå. Hamnade i en klunga om ca 5 löpare vilket underlättade detta lite. Det var dock tydligt att det krävdes mer och mer ansträngning att förflytta sig med samma fart och vid 27-28 kilometer fick jag första gången tanken att kanske bryta vid 30 km. Men min tvångsmässiga sida (har inte alla löpare en sån) tog över och jag höll farten hyfsat till 30 km, som jag passerade på 1:49:27 efter femmorna 18:16 och 18:24. Sen blev det tungt. Jag kan inte kalla det väggning men nära på. Men jag tänkte att marathonlöpning är inte alltid lätt så nu tar du och skärper dig Mattias och slutar lipa så är du snart i mål. Dom stela benen och det trötta huvudet lyckades åtminstone hålla en fart på rätt sida 4-minutersstrecket. Och jag visste att jag kunde tappa ett par minuter och ändå persa. Det hjälpte också att man kom in i stan igen vid ca 35 km efter att att ha varit utanför sen ungefär 15 km. 30-35 gick på 19:04 och jag plockade ändå fortsatt fler placeringar än vad jag tappade. Och efter 35 km får man faktiskt inte bryta ett marathonlopp om man inte bryter benet. Nedräkning av kilometer således. Det hjälpte också att jag fick vittring på ett gulsvart enhörnalinne en bit fram som tillhörde Cedric Schwartzler. Och en svensk skalp väger betydligt tyngre än en tysk så det tände mig en aning. Nånstans runt 40 km (femman blev den långsammaste på 19:26) kom jag faktiskt förbi. Sen kom jag väl då till slut i mål och det var tydligen en häftig målgång inne i mässhallen men det brydde jag mig inte mycket om just då.

2:36:12 netto/2:36:21 brutto. Och en nyvunnen respekt för marathonlöpning.

Är jag nöjd då? Jo då, jag är nöjd. Ett pers är ett pers. Men som sagt: Marathonlöpning är inte alltid en dans på rosor. Och det är gött att komma i mål.

torsdag 27 oktober 2011

2 dagar kvar

Vid den här tiden förra året hade jag startat den här bloggen. Efter 13 minuter kapning av maraperset från 2:50 till 2:37 på ett år kändes målet sub 2:30 inte som nån omöjlighet att nå på ytterligare ett år. Nu är jag här ett år senare men sub 2:30 känns just nu inte som inom rimligheternas gräns. Denna gräns slutar nånstans runt 2:32 för mig. Gör jag under 2:35 är jag grymt nöjd. Men inte heller det görs bara av sig självt. Det finns ändå ett visst mått av lidande i marathonlöpning. Men jag tror samtidigt inte att man ska fokusera allt för mycket på själva lidandet - det riskerar att bli en självuppfyllande profetia. Fokus istället på att hålla fokus, göra sitt eget lopp efter sin egen plan och samtidigt försöka njuta lite av loppet. Klyschor grande men nog så sanna.

Så här med 60 timmar kvar till start försöker jag även fundera på vad jag vill ha ut av den här upplevelsen. Det handlar inte bara om tiden jag kommer i mål på. So what om jag kommer in på 2:31 eller 2:47. Vad ska jag använda den tiden till. Visst, jag kan få med mitt namn på 25-bästalistan i Sverige kanske, och det skulle ju vara kul. Men samtidigt har det här med löpning och löpresultat en tendens att äta upp mig och lämna mig med en viss tomhet.

Så jag försöker istället minnas vad det är jag gillar med löpning. Och då är bara resultaten en bit. Den största biten är nog känslan av att flyga fram för egen maskin och känna sig odödlig för en stund. Jag hade faktiskt lite av den känslan idag. Igår skrev jag ju att det kändes skit så därför ville jag ut även idag för några korta bitar i farter över jogg och förhoppningsvis få med mig lite bättre självförtroende till Frankfurt. Körde därför 2x2 km marafart med Olle. Det blev ju självklart inte marafart eftersom Olle inte ska springa maran och därför inte ville slösa ett träningspass på att lusa runt i 3:40-fart. Jag valde att hänga på honom så det blev istället 3:28/km på första 2 km och 3:27 på andra 2 km. Sen kände jag mig inte riktigt färdig utan körde därför 1 km på nästan max efter några minuters vila. Den gick på 3:04 utan större problem. Känns bra, den känslan tar jag med mig på planet mot Frankfurt imorgon.

Nu blir det nog bloggtystnad tills på måndag. Jag har startnummer 6007 för den som vill följa live-uppdateringen. Over and out.


onsdag 26 oktober 2011

3 dagar kvar

Skitkänsla idag. Joggade 6 km på lunchen. Försökte mig på en km i marafart mitt i och det var nog den tyngsta 3:40-kilometern jag nånsin sprungit. Hoppas verkligen att detta är en del i kroppens sätt att förbereda sig för en maxprestation på söndag. Efter det har jag gått omkring och känt mig hängig och trött resten av dagen. Nu har vi 84 timmar på oss att hitta formen, kroppen och jag, eller kan man särskilja de två? Är jag kanske min kropp? Jag tror nog tyvärr att det är så.

Tröstäter choklad istället och hoppas på bättre känsla imorgon.


tisdag 25 oktober 2011

4 dagar kvar

Fortfarande lite irriterande snuva. Men skitsamma, det spelar nog ingen roll. Idag sista fartpasset. Lite avkortat intervallpass i överfart. 10x600 var planerat på klubbträningen. Vi som ska till Frankfurt bestämde oss för att inte köra fullt så många repetitioner. Jag hoppade därför över några och tog extra lång vila istället. 6 st blev det, med lite varierande vila, mellan 1:00 och 3:40 min. 570 meter var det enligt min GPS och dessa löptes på mellan 1:38 och 1:42 vilket är 2:55-3:00/km om GPS:en stämmer. Marathonfart alltså, om man heter Patrick Makau. Skönt att få ta i lite utan att slita ut sig totalt som det hade blivit om jag hade kört alla tio. 12 km totalt med upp/nedjogg.

Känslan då? Svårvärderad som alltid i pre-race-veckan.

På begäran från åtminstone två personer kommer här bilder på hur mina Mizuno Wave Ronin 3 ser ut post-modifiering:



måndag 24 oktober 2011

5 dagar kvar

Lite snorig fortfarande. Men ingen fara. Dock som jag antydde igår har jag börjat vackla angående skovalet. Piranha igår pajade vaderna en del. Så nu har jag istället satt kniven i ett par nya Mizuno Wave Ronin 3 som är perfekta förutom lite för hög häl för min smak. Bort med 3-4 mm från yttersulan under hälen, en testrunda på 10 km i blandad fart och det känns som att jag har bestämt mig.

söndag 23 oktober 2011

6 dagar kvar

Frisk. (Eller så gott som.)

Körde genrepspass med exakt samma upplägg som förra året veckan innan Berlin. En timme något snabbare än marathonfart. Då var planerad marafart 3:45/km och på en timme exakt en vecka före kom jag 16,4 km (3:38/km). Idag fick jag rucka lite på exaktheten och köra passet 10:30 trots att starten i Frankfurt är 10:00. Platsen var den plattaste längre sträcka som finns i Göteborgsområdet (vad jag vet - om nån vet nåt annat ställe får ni gärna tipsa) - cykelbanan mot Särö, samma plats som Göteborg hel och halvmarathon. Det är bara lite småbackar när man ska under Söderleden.

En halvtimme söderut och sen vändning och tillbaka samma väg. Lätt motvind på nervägen men samtidigt är det ca 20 meter nettodropp i höjdskillnad vilket borde göra att dessa faktorer tog ut varandra. Det gick ganska lätt första kilometerna men sen fick jag kämpa en del för att hålla farten men lyckades hålla och kom ca 10 meter längre än startpositionen. 16,70 km (3:35/km). 66 höjdmeter enligt Garmin.

Vad säger nu detta?

Jo, det säger för det första att det känns orealistiskt att hålla 3:35/km i 42 km. Denna fart skulle ge sluttid på ca 2:31:30. Så om jag råkar gå ut i denna fart nästa helg kan jag nästan säkert veta att jag inte kommer hålla. Så jag håller mig till grundplanen med 3:40/km vilket ger en sluttid nånstans runt 2:34:40. De där sekunderna per kilometer betyder rätt så mycket faktiskt, skillnaden mellan ett avslappnat löpsteg och ett där jag måste driva på lite hela tiden.

För det andra (och det mest positiva) säger det att jag är frisk, annars skulle jag aldrig palla ett sånt här pass. Nästan 17 kilometer i 3:35-fart får ändå betraktas som ett riktigt bra kvalitetspass. Däremot kände jag mig inte så pigg som jag tycker att jag borde känna mig om jag varit frisk och helvilat två dagar. Så lite har nog ändå den här miniförkylningen tärt på kroppen - sen om det gör nån skillnad nästa helg vet jag inte. Men om jag hade fått välja mellan att hålla mig frisk hela vägen in och ha en (om än så liten) förkylning skulle det inte vara nåt svårt val.

För det tredje så innebar dagens övning ytterligare en svängning i skovalet. Asics Piranha idag och ganska så ömma vader redan innan 10 km-passering. På tisdag blir det ett lättare intervallpass och då ska jag testa Mizuno Ronin III med några millimeter avskuret under hälen. Hoppas att det känns perfekt.

Här en liten sammanfattning av näst sista veckan:

Må: Lugn jogg, lite löpskolningsövningar och 3x300 m i ca 2:45/km. 4 km totalt.

Ti: 6x2000 m, 1' pausjogg, 5 första i 3:40/km, sista i 3:32/km.Totalt 17 km.

On: Vila. (Till hälften planerad och till hälften pga sen jobbdag.)

To: morgon: 9 km i ca 5:00/km
To: kväll: 12 km på åttan i 3:35/km 119 höjdmeter. Bra känsla. Totalt 28 km på dagen.

Fr: Sjuk.

Lö: Sjuk.

Sö: Genrep: 1 h i 3:35/km 66 höjdmeter. Totalt 19 km.

Totalt veckan: 68 km.

Planeringen för återstående 6 dagar innan maran är att springa lite varje dag, planerar inga hela vilodagar. Dock korta pass (4-10 km) och totalt ca 35-40 km måndag t o m lördag.


lördag 22 oktober 2011

7 dagar kvar

På besök i verkligheten.

Som sagt har jag drabbats av sjukdom. En förkylning - no more, no less. Snuva och allmänt hängig. Ingen feber eller halsont. Jag skulle kunna sticka ut och jogga en bit tror jag, värre är det inte. Så det är förhoppningsvis inget förödande för marathonformen - även om jag känt mig riktigt risig sista två morgnarna. Men jag vilar idag även om det känns som att musklerna förtvinar ytterligare varje minut som går. Så det känns ovant att spendera en lördag helt utan träning. Tristess och rastlöshet, hänga lite tvätt, äta lite lunch. Kan man vänja sig vid att leva så här, så som förmodligen de flesta människor lever. Eller är jag en träningsnarkoman som behöver rehab? Vettefan men så här är det nu i alla fall. Dassigt väder ute men jag skulle ändå inte ha nåt emot att dra ut och köra 8x1000.

Hoppas ju att det här är vilan som jag inte skulle vågat om jag inte var tvungen. Men samtidigt hoppas jag inte alls för jag tror inte på försynen. Saker blir som de blir. Som jag ser det kan det gå på tre sätt: Bra, dåligt eller mittemellan. Hur som helst så blir ju dramaturgin i Mattias-marathon-äventyr lite mer intressant med detta bakslag. På sätt och vis kan jag inte vara missnöjd med säsongen även om sista tävlingen skiter sig. Dessutom öppnar det ju för en uppföljare - "NYCM 2012 - the comeback".

torsdag 20 oktober 2011

9 dagar kvar

Morgon: 9 km lugnt ~5:00/km. Lite segt men det är det nästan alltid på morgonen.

Kväll: 12 km på åttan i marathonfart. Plus upp/ned. Det skulle bli 3:40/km men det blev 3:35/km för det kändes bra. Marathonfarten är dock fortfarande 3:40/km. Ganska avslappnat förutom lite syra i sista backen. Asics Piranha idag - det lutar åt att det blir dom. Som jämförelse kan sägas att jag förra torsdagen körde 10 km på åttan i 3:37/km i Mizuno med betydligt större ansträngning. Kan iofs vara dagsform men pirajorna är grymt snabba. Totalt 28 km idag.

Fråga: Är det för sent att dra sig ur?

onsdag 19 oktober 2011

tisdag 18 oktober 2011

11 dagar kvar.

6 x 2000 @ marathonpace, 1 minut/100 m joggvila. Första 5 på ganska exakt 3:40/km, sista på 3:32/km. Totalt 17 km med upp/ned.

Känsla: Kontrollerat, bara lite flåsigt på sista. Lite tråkigt att köra själv på samma asfaltssträcka fram och tillbaka (cykelbanan längs Delsjövägen). Intressant att jag satte marathonfarten så pass exakt på känsla. Kollade inte klockan förrän efteråt.

Fråga: Fortfarande skofunderingar. Mizuno Ronin 3 eller Asics Piranha? Idag körde jag i Mizuno och de är klart stabilare/klumpigare med sina 210 gram mot Asics 140.


måndag 17 oktober 2011

12 dagar kvar

3x300 meter i typ maxfart utan att sprinta - 56, 54, 54 sekunder, 1 min vila. Kort upp- och nedjogg. Lite löpskolning på det. Totalt ca 4 km.

Känsla: Ganska pigga ben trots helgens dubbla långpass.

Fråga: Är det värt att byta om för att springa 4 km?

söndag 16 oktober 2011

Vecka 41. Två veckor kvar.

112 km blev det denna veckan. Inte mycket mängd måndag till fredag fick kompenseras med dubbla långpass under helgen. Igår ett lugnt pass (4:48/km, blandat terräng/asfalt) på 28 km med paus i mitten för att kolla på Sävedalsloppet.

Idag skulle vi köra 30 km med sista 15 i ca marafart. Med långpasset från igår i benen samt lite sen kväll med några öl druckna igår så hade jag inga förhoppningar om att få till ett superpass utan endast hänga med i fartökningen så länge det kändes ok. Vi sprang ner till Åby och förbi Eklanda och strax innan Frölunda torg startade fartökningen efter en liten gel och pissepaus. Det var kanske inte optimalaste stället att springa snabbdistans då det var en del knix med övergångsställen och galna bilister. Då den tänkta rundan visade sig bli lite för lång fick jag vika av efter ca 20 km för jag skulle hämta dottern från kalas. Jag försökte ändå fortsätta runt marathontempo genom stan men nöjde mig efter ca 13 km i 3:47/km och joggade sen sista 3 km hem. 32 km totalt blev det. Måste ändå säga att känslan är god när jag lyckas få till ett sånt pass under beskrivna premisser.

Nu är det två veckor kvar och nedtrappningen börjar. Jag siktar på att köra ca 70-80 km kommande vecka, ganska mycket i marathonfart men även en del i överfart för att marathonfart ska kännas bekvämt. Fokus kommer ligga på att få tillräckligt med vila mellan passen och inte forcera igenom pass om det inte känns bra. Så man kan säga att det är en riktigt trevlig vecka som ligger framför mig träningsmässigt. All träning ska göras i samråd med "kroppen" och jag ska bara köra sköna pass - oavsett om det blir lugn jogg eller lite avkortade kvalitetspass. Veckan efter nästa - marathonveckan - blir dock jobbigare där nyckelordet blir löpfrustration och så korta pass att det bara ska kännas som uppvärmning. Jag kommer helt enkelt gå runt och känna mig otillfredsställd måndag till lördag den veckan. Men förhoppningsvis även lite förväntansfull. Sen är det ju bara det här med f-ordet som jag inte kan nämna vid namn pga vidskeplighet. Alltså små partiklar som frodas den här tiden på året och hoppar mellan människor (och speciellt från barn) och som kan förstöra ett halvårs uppladdning så som det gjorde i våras innan Rotterdam marathon. Handhygien och böner är enda förebyggande åtgärden.

måndag 10 oktober 2011

I'm the ocean

I'm an accident
I was driving way too fast
Couldn't stop though
So I let the moment last
I'm for rollin'
I'm for tossin' in my sleep
It's not guilt though
It's not the company I keep

People my age
They don't do the things I do
They go somehwere
While I run away with you
I got my friends
And I got my children too
I got her love
She's got my love too

I can't hear you
But I feel the things you say
I can't see you
But I see what's in my way
Now I'm floatin'
Cause I'm not tied to the ground
Words I've spoken
Seem to leave a hollow sound

On the long plain
See the rider in the night
See the chieftain
See the braves in cool moonlight
Who will love them
When they take another life
Who will hold them
When they tremble for the knife

Voicemail numbers
On an old computer screen
Rows of lovers
Parked forever in a dream
Screaming sirens
Echoing across the bay
To the old boats
From the city far away

Homeless heroes
Walk the streets of their hometown
Rows of zeros
On a field that's turning brown
They play baseball
They play football under lights
They play card games
And we watch them every night

Need distraction
Need romance and candlelight
Need random violence
Need entertainment tonight
Need the evidence
Want the testimony of
Expert witnesses
On the brutal crimes of love

I was too tired
To see the news when I got home
Pulled the curtain
Fell into bed alone
Started dreaming
Saw the rider once again
In the doorway
Where she stood and watched for him
Watched for him

I'm not present
I'm a drug that makes you dream
I'm an aerostar
I'm a cutlass supreme
In the wrong lane
Trying to turn against the flow
I'm the ocean
I'm the giant undertow

I'm the ocean
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the ocean

söndag 9 oktober 2011

3 veckor kvar

Efter halvmaran igår i tunnaste skorna (Asics Piranha) var det ganska stelt idag på långpasset. Kanske borde jag ha vilat helt idag för att riktigt suga upp superkompensationen från gårdagens maxning. Men då förra helgens 31 km faktiskt är det längsta träningspass jag kört sen i början av maj kändes det viktigt att få till åtminstone ett lite längre långpass innan maran. Visst är formen god, det har både Lidingöloppet och gårdagens halvmarathon med all önskvärd tydlighet visat. Men 42 km asfalt handlar inte bara om kondition i form av typ syreupptagningsförmåga. Det handlar mycket om att ha ben som tål att nötas sisådär 15 000 gånger vardera mot ett ickeförlåtande underlag. Därför var det idag nästan sista chansen att en sista gång misshandla dessa ben om de ska ha chans att återhämta sig. Tänkte att det på nåt sätt kanske t o m ur träningshänseende är positivt att börja långpasset med redan misshandlade ben. För det var på gränsen till masochism idag. Varje steg gjorde lite ont. 35 km var planerat och nästan 36 blev det. Både jag och Joakim var i samma läge eftersom vi båda tävlat igår. Mot slutet valde vi omvägar för att få springa på stigar istället för asfalt. Men precis som masochister gillar att bli piskade så gillar vi också att ha lite ont. Så lite trevligt var det ändå på nåt slags skruvat sätt. 107 km slutade veckan på - inte nån jättemängd men hög kvalitet på träningen, inte minst då gårdagens tävling som lämnade en god känsla.

Nu är det alltså exakt tre veckor kvar till säsongens sista självplågerifest. Det mesta av jobbet måste anses vara gjort. Jag har ingen exakt plan för återstående tid innan maran. Grovt planerat handlar det om ungefär normal träning en vecka till och sen nedtrappning av mängd med ungefär 70-80% av normal träningsmängd nästnästa vecka och 60-70% marathonveckan (inräknat maran själv).

Känslan för dagen kommer få styra mer än vanligt - jag vill hitta känslan och suget att vilja springa riktigt fort riktigt länge. Att köra så specifik träning som möjligt vad gäller fart och underlag låter logiskt. Kanske blir det nåt längre genrepspass nästa helga, dock troligtvis inte så långt som de 30 km i marathonfart jag körde innan Berlin. Då gjorde jag det tre veckor innan tävlingen och om jag gör det nästa helg är det bara två veckor innan och det känns på gränsen till för nära inpå. Dessutom är jag rädd för de mentala konsekvenserna av att misslyckas med ett sådant pass.

Nu ska jag fundera på skofrågan. Vågar jag Asics Piranha i 42 km? Det gick bra i Berlin men det var på gränsen. I Stockholm använde jag Nike Lunaracer med betydligt mindre ömma ben som resultat.

lördag 8 oktober 2011

Nytt halvmarapers

Det var Göteborg marathon/halvmarathon idag. Ett lopp jag har sprungit varje år sedan 2006. Första fyra gångerna hela distansen (3:13, 2:57, 2:53, 2:50). Sen jag började satsa mer på marathondistansen har jag dock gett upp att springa marathon just på denna banan. Det är roligare att satsa på lite större lopp. Förra året sprang jag därför bara halva och kom efter lite utav en genomklappning (inklusive spya) in på 1:16:XX. Banan är ganska platt men vindutsatt. Och om man har sprungit den några gånger både på träning och tävling är den ganska tråkig.

Jag hade formtoppat lite grann under veckan. Helvila både onsdag och igår. Jag tänker att om man ska tävla är det ju kul att vara i hyfsad form. Jag har kört två riktigt bra intervallpass sen Lidingö. Så jag hade inget att skylla på innan start när jag fick frågan om hur formen var.

Bra startfält också med många löpare med ungefär min kapacitet. Efter start drog Nuray Yassin, Göran Sander och Robert Limo iväg direkt men det bildades en riktigt bra andraklunga med mig själv, Robert Westman, Fernando Dinis, Thomas Carlsson, Mikael Lundqvist och Fredrik Johansson. Dinis drog iväg efter ett tag och Westman släppte men sen var vi en stabil grupp på fyra som växeldrog ned till vändningen (10 km passerades på 34:30). På tillbakavägen var det motvind så farten gick ned en aning men jag kände mig fortfarande oförskämt pigg men försökte vara smart och lägga mig så mycket i rygg på de andra som möjligt. Fredrik Johansson fick dra det tyngsta lasset i motvinden men så väntade jag mig också att han skulle sätta in en fartökning när som helst då han vanligtvis är en betydligt starkare löpare än mig, jag tror han har 1:08 som pers på halvmaran och han sprang Lidingö för bara två veckor sedan på 1:48 eller 1:49.

Klungan höll dock ända till ca 16 km då Fredrik fick en liten lucka. Strax därefter släppte även Mikael Lundqvist så det var bara jag och Thomas kvar. Jag fick lite känningar av magen men i övrigt kände jag mig fortfarande relativt pigg för att vara så pass långt in i en halvmara. Jag visste att jag låg klart under PB-fart så nu fokuserade jag istället på att vinna striden mot Thomas. Därför spelade jag så fult som möjligt och låg i rygg ett tag och försökte rycka och när han sög sig kvar sänkte jag farten direkt och gick ner i rygg igen då det betydde ganska mycket för ansträngningen i motvinden. Jag trodde dock att spelet var förlorat när Thomas fick en lucka i backen upp över spårvagnsspåren med dryga halvkilometern kvar. Det visade sig dock att Thomas inte hade koll på den i år p g a ombyggnationen av Slottskogsvallen lite omdragna banan med en extra sväng på ett par hundra meter innan målgång så han brände sista krutet lite för tidigt och jag kunde gå om med ca 200 meter kvar. Passerade samtidigt en joggande Fredrik Johansson och kom in på en fjärdeplats på 1:13:19 vilket är nytt pers med 1:20 från varvet i våras.

Preliminära resultat:

1. Nuray Yassin, Hälle IF, 1:10:18
2. Fernando Dinis, Hälle IF, 1:11:58
3. Göran Sander, Solvikingarna, 1:12:45
4. Mattias Jonson, Solvikingarna, 1:13:19
5. Thomas Carlsson, Sävedalens AIK, 1:13:22

Bra besked inför Frankfurt. Enligt MacMillan (som ofta stämmer bra för mig mellan 10k och 42k) är detta likvärdigt med 2:34:38 på maran.


Även om banan är lite tråkig måste jag ändå ge en eloge till min egen klubb Solvikingarna som arrangerar för att det är ett riktigt bra arrangemang. Klart och tydligt, värdesaksinlämning och chiptidtagning med liveresultat är inte självklarheter på lite mindre lopp.

onsdag 5 oktober 2011

Yasso 800s

Jag tittade på Spring! Webprogrammet med Anders Szalkai som finns på marathon.se. Där körde dom ett pass som skulle förutsäga ens marathontid. Mannen bakom passet är en Bart Yasso som skriver för amerikanska Runners World. Det går till så att man kör 800-ingar i minuter och sekunder på den tid man planerar att springa marathon på i timmar och minuter. Vilan är joggvila i halva sträckan på samma tid. Med fördel genomförs passet på 400-metersbana. När man klarar 10 st är man redo för maran på "samma" tid.

Detta lät ju för intressant för att inte testa så jag fick med mig vår lilla tisdagsgrupp (varav flera ska springa Frankfurt marathon) på detta. Den blåsiga gårdagskvällen joggade vi därför bort till Vallhamra IP för marathontest. (För dom noggranna och insatta i Vallhamras geometri vill jag understryka att vi sprang på tredje banan där ett varv är ca 400,2 meter och inte på innerbanan som är typ 390 meter.)

Jag siktade på att hålla 2:34 per 800 vilket är 3:12,5/km. Första klockades på 2:34,5 vilket kändes väldigt kontrollerat. Sen pressade jag successivt ner mot 2:33, 2:32 och 2:31 och försökte hålla exakt lika lång vila som föregående 800-ing gått på. Den tionde och sista lyckades jag pressa till 2:26 vilket är typ 3:03-fart. Snittet blev 2:32,5/800 vilket är 3:10/km. Så enligt Yasso ska jag nu springa maran på 2:32:30 cirka. Jag är lite tveksam till det, blir ca 3:36-3:37/km, men det kanske inte är omöjligt. Man får också ta med i beräkningen att vi sprang ca 40 cm för långt på varje 800-ing (varvet är ju som sagt 400,2 m), vilket blir ca 15 hundradelar. Så 2:30:20 borde marathontiden i så fall bli. I och för sig kanske detta uppvägs av att jag möjligtvis trampade på linjen några gånger. Det ska även sägas att det var ganska rejäl motvind på bortre lång och jag plogade igenom alla 10 själv eftersom alla körde sin egen planerade marafart. Så kanske är t o m sub 2:32 möjligt. Yasso säger ingenting om eventuell draghjälp och vind så jag känner mig lite vilsen där.

Kanske måste man leva med en viss osäkerhet - men jag gillar det inte!

söndag 2 oktober 2011

Progressivt långpass

Efter det relativt hårda passet igår kändes kroppen lite sådär när jag idag gav mig av på långpass. Men Frankfurt närmar sig och jag tror att långpassen är viktiga. De har dessutom varit en bristvara under sommaren. Det har inte varit många gånger sista månaderna som jag har varit över 30 km - jag har inte granskat träningsdagboken men på rak arm kan jag inte minnas ett enda pass över 30 km sen Stockholm marathon - förutom Lidingöloppets 30,3 då. Förutom detta har jag också bedrivit ganska Lidingöspecifik träning sista 1-2 månaderna, alltså stor brist på asfaltsnötning.

Så över 30 km ville jag, med så mycket asfalt som möjligt, men jag planerade inte att göra det i någon högre fart. När kroppen känns "sådär" tycker jag det bästa är att ta det steg för steg - bokstavligen. Annars är det tungt att tänka att man har 27-28 kilometer kvar att avverka efter några sega startkilometer. Så bort med tankarna och in i långpassbubblan. Jag startade väldigt lugnt, 5:30-snitt sjönk dock ganska snabbt ner under 5:00 i alla fall. Det var fortfarande segt efter 10 km men strax efter det släppte det lite och jag bestämde mig för att testa en fartökning - typ halvmarafart i en kilometer. En lite halvbackig kilometer gick på 3:36 och sen kändes det faktiskt ännu lättare - skumt? Så då körde jag efter några minuter ytterligare en kilometers fartökning, denna gick på 3:31. Sen var det liksom lättare att springa snabbt än långsamt så efterföljande 9 kilometer gick ganska lätt i 4:15-snitt trots en del backar. När jag sen närmade mig 24 kilometer och visste att det skulle komma en lång utförslöpa tänkte jag släppa på helt i en kilometer och det var riktigt kul att springa så snabbt i slutet av ett långpass. 3:07 gick den kilometern på i femprocentig lutning. Sen blev det 3:54/km sista 6 km, mest bara för att bli klar med skiten. 4:17/km i snitt över 31 kilometer med 350 höjdmeter enligt Mr Garmin. 2 gels och 3 dl vatten.


120 km löpta under veckan. 4 veckor kvar till Frankfurt. Vad ska jag göra sen? Det känns redan lite tomt. Kanske ska jag misslyckas i Frankfurt bara för att ha en anledning att springa ytterligare en mara under hösten/vintern.

lördag 1 oktober 2011

Hästhagsintervaller

Stort gäng på första organiserade lördagsträningen i Skatås. Passet som skulle köras var 3(1100+1100+550) med 1' vila i seten och 550 m joggvila mellan seten i ca 5:00/km och sen direkt på nästa set. Kördes runt hästhagarna i Skatås på en ganska platt grusslinga som är ca 550 m. Drog kanske på lite för mycket i första setet men det är kul att inte springa helt klokt ibland när det ändå bara är träning. Jag tror att tiderna är lite glädjetider då GPS:en ofta visar lite fel när man kör på rundbana, enligt GPS:en låg varven på 560-570 meter och enligt någon (?) ska banan alltså vara 550 meter. Tycker det var bra tider även om man kompenserar och lägger till ett par sekunder. Det intressanta med detta pass är att exakt samma pass, på samma plats kördes 3 veckor innan Berlin Marathon förra året (med samma sträcka enligt GPS), då minns jag att jag inte hade riktigt lika bra sparring som idag men var ändå ganska nöjd med tiderna. Nedan är kilometersnittiderna för 2010 och 2011:

2010: 3:10, 3:05, 3:11 / 3:17, 3:21, 3:18 / 3:25, 3:16, 3:09

2011: 3:03, 2:59, 2:58 / 3:05, 3:07, 3:04 / 3:08, 3:08, 3:00

Man kan utan att överdriva säga att det är en signifikant skillnad. Tre veckor efter de översta tiderna gjorde jag alltså 2:37:45 i Berlin Marathon. Jag avstår från att räkna mer exakt på vad denna förbättring skulle indikera för marathontid om fyra veckor i Berlin. Det känns dock onekligen positivt men samtidigt är det ju inte bara att ställa ut skorna.