söndag 27 april 2014

Lerumsloppet och veckans träning

Veckan som gått har inneburit tillbakagång i något mer normala träningsvanor jämfört med föregående ungefär tre veckorna som löpmässigt mest handlat om lite jogging pga bråkande hälsenefäste. Jag kunde springa nästan helt utan känning 13 km terräng, i och för sig väldigt lugnt, i måndags, och 2x7 km transportjogg, också det mestadels terräng och lugnt, i tisdags. Vilade från löpningen i onsdags och bara cykelpendlade lugnt för att försöks testa lite fart för första gången på länge under torsdagens klubbträning där vi hade Oskar Käck som gästtränare för snabba gruppen.

Oskar höll i ett inspirerande pass där han fokuserade mycket på löpskolning och att verkligen göra löpskolningsövningarna rätt och inte bara köra lite höga knälyft och sparka i rumpan. Vet inte om det är bra eller inte men det ger ju lite mer tyngd åt det när det kommer från en riktigt bra löpare. Vi körde sen ett kort intervallpass (2x(3+2+1 min)) där fokus skulle ligga på att sätta tekniken och hitta en bra känsla och inte springa sig sur. Det blev väl att jag tog i ganska bra ändå för att hänga på de andra.

På fredagen blev det löpvila igen och bara lite lös cykelpendling för att vila inför Lerumsloppet på lördagen där jag hade blivit inbjuden, så även om jag inte är i någon speciellt bra form tänkte jag att det kan vara bra att chocka igång kroppen lite. Och chock blev det, kände mig helt ovan vid att hålla 3:20-3:30-fart nån längre bit. Hade ganska mycket mjölksyra redan när den långa backen börjar vid 4 km. Därifrån går det uppför i ca en kilometer och jag var riktigt trött vid toppen av backen. Som tur är får man sen också några sköna utförslöpor tillbaks mot Lerum centrum. Så jag lyckades i alla fall ta mig i mål men tiden var min sämsta 10 km-tid på typ fyra år. 35:26 blev det och en femteplats. Ändå nöjd att jag sprang för nu vet jag hur dålig jag är. Träning lönar sig, tränar man inte tappar man formen. Och så klart nöjd att hälsenan inte klagade alls.

Foto från starten, jag i orange bakom segrande Anders Grahl. (Foto stulet från Maria.) 
Efter loppet fick det bli straffträning. En timme på cykeln, lite planlöst runt i hemtrakterna med några kortare hårdkörningar. Idag blev det kort långpass med klubben, 21 km, mestadels trail, några fartökningar där det var platt annars väldigt lugnt.

måndag 21 april 2014

Triathlonträning

Ok, denna veckan har jag känt mig lite som en triathlet. Har i och för sig inte simmat en meter men jag ser på simningen som "the lift" i Dirty Dancing. ;) Jag förbereder mig mentalt för att börja med simträningen kan man säga. Till exempel beställde jag en våtdräkt igår. Kommer nog inte börja simträna igen för än det går att göra i öppet vatten, vilket med tanke på påskhelgens väder kanske inte dröjer allt för länge.

Jag började veckan ganska slött, lite deppig för att hälsenefästet bråkar. Hängde med på klubbträningen i tisdags i alla fall. Klubbkompisarna körde 9x1000 meter på grus. Jag hängde med lite grann på första 3 men sen bestämde jag mig för att vara försiktig och bara jogga bredvid resten av passet. Lite stelt i hälen/fotleden men inte så farligt. Gjorde dock lite ont i slutet av passet. Därför blev det ytterligare 2 löpfria dagar, onsdag och torsdag. Bara lite cykelpendling till jobbet.

På fredagen, början av långhelgen bestämde jag mig för att det var dags att träna igen allt det som inte blivit tränat under veckan. Stack ut på en lugn joggingrunda utan plan hur lång den skulle bli. Då det var fint väder och hälsenan kändes bra blev det ca 90 minuter. Dock väldigt behärskad fart, typ runt 5:00/km skulle jag tro (ingen klocka).

På lördagen var det ännu bättre väder och nu var det planerat årets första lite mer riktiga cykelpass. Det blev ca 100 km, till stor del tillsammans med min triathlonkompis Ralph. Mestadels körde vi lugnt men vi lade in några bra fartökningar för att känna på tävlingsfart och även lite överfart. Försökte ligga ner i bågen så mycket som möjligt för att vänja mig. Skön känsla under hela passet som tog lite över 3 timmar, det kändes som att jag utan större problem hade kunnat cykla 3 timmar till. Men då var farten som sagt mestadels väldigt behärskad. För att simulera tävling lite mer stack jag ut på en 6 km jogg direkt efter cyklingen. Även det kändes skönt även om det är en lite speciell känsla att springa direkt efter en lång cykling.

Idag blev det lite lätt cykling bort till klubbstugan i Skatås för att hänga med på klubbens långpass. Det blev 2 timmar löpning i för mig väldigt lugn fart, typ 5:20/km, i och för sig stora delar ganska teknisk terräng, men ändå väldigt lugn ansträngnningsnivå. Men det passar mig väldigt bra just nu med tanke på att jag inte vågar belasta hälsenefästet fullt ut ännu. Det var dock inga problem alls idag så jag vågade mig till och med på en liten spurt på sådär 500 meter i slutet. Cyklade hem sen.

Mån: Cykel 9+9 km
Tis: Löpning 14 km inkl 1x3 km @ ca 3:30
Ons: Cykel 9+9 km
Tor: Cykel 9+9 km
Fre: Löpning ca 17 km
Lör: Cykel 100 km, Löpning 6 km
Sön: Cykel 9 km, Löpning 23 km, Cykel 9 km

Totat: 11h 30 min, ca 170 km cykel, ca 60 km löpning

Jahopp. Får se vad jag kan få till nästa vecka.

söndag 13 april 2014

Nytt blogginlägg

Det går lite upp och ner med bloggandet. Nu har det varit lite neråt ett tag och jag har jag inte skrivit sen jag sprang vårtävlingarna för några veckor sedan. Sen dess har det väl gått lite sådär med både kroppen och motivationen. Jag har haft lite problem med senfästet i höger akillessena. Det har gått att springa med, gör lite ont i början men blir bättre efter några kilometers uppvärmning. Men jag märker att om jag springer fram och tillbaka till jobbet några dagar i sträck så blir det lite sämre. Så jag beslutade mig för att ta några dagar helt utan löpning den här veckan. Det blev torsdag, fredag och lördag. Idag testade jag lite försiktigt med en 6 kilometers jogg och det funkade väl hyfsat, kändes lite bättre än tidigare i veckan.

Motivationen har väl även den (kanske lite också pga av skadan) inte varit på topp sista veckorna. Det har liksom varit en högre tröskel för att ta sig ut och när jag samtidigt känner att jag inte fungerar till hundra procent så känns det inte så meningsfullt att tvinga sig till några kilometers jogg. Det gör liksom varken till eller från.

Så jag har lite utav en svacka kan man säga. Men samtidigt är det skönt att kunna göra andra grejer än att springa, det blir ju gärna lite tvångsmässigt, som att man kanaliserar sin vilja att ha en mening med sin existens mot denna enda sak - löpningen.

Men jag har haft de här grubblerierna förut och jag vet att jag gillar att springa bara för springet i sig och inte för att jag tror att det kommer ta mig någonstans om jag uppnår det eller det målet. Det är en härlig känsla både att uppnå mål och att sträva mot dem. Men det är inte mer än det. Det händer ibland att jag blir fartblind och glömmer bort varför jag fastnade för den här sporten från början. Det var inte för att bli bäst eller uppnå vissa tidsgränser. Kärnan i det hela är väl snarare enkelheten, fartkänslan och blodsmaken i munnen. Drogen i att allt annat för en stund försvinner.

Så jag har inga tvivel om att jag kommer komma tillbaka till träningsmanin, denna tveeggade företeelse som jag till största delen gillar men som jag även inser nackdelarna med. Och jag kommer på så sätt också komma tillbaka till en grym form och sätta nya personbästan. Men jag vet inte om det blir i år. På något sätt känns det som att jag behöver ett mellanår. Och det är ju därför som jag gör den här halvhjärtade satsningen på triathlon. En satsning som är så halvhjärtad att jag inte ens kan kalla det för en satsning. Jag har till exempel simmat typ sju gånger i år och den senaste gången var nästan en månad sedan. Men idag har jag googlat på våtdräkter. Och igår var jag ute med racern för första gången i år. 35 km där jag utan att förta mig ändå lyckades hålla mig på rätt sida 30-strecket. Kunde till och med uppskatta det även om jag tycker att cykel är en mycket mer komplicerad sport än löpning i det att det krävs så mycket mer material och dessutom att materialet spelar större roll. Googlade förresten även tempo/triathloncyklar och det är ju inte de billigaste leksakerna.

Men för att sporra mig lite har jag i alla fall satt upp ett mål. I min aningslöshet bestämde jag mig efter lite snabb huvudräkning för att klara Tjörn Triathlon (Halvironmandistans) på under 4:30. Ett mål som min triathlonkompis skrattade åt. Detta sporrade mig så klart ännu mer. Det är kul att vara ny och orädd. Halvironman är ju 1,9 km simning, 90 km cykling och 21 km löpning. Mellan dessa moment måste man byta om vilket på triathlonspråk heter transition, eller T1 och T2. Jag tänkte lägga upp det så här (inom parantes finns min skattade nuvarande förmåga på de olika grenarna om jag skulle genomföra dem separat):

1,9 km sim: 40 min (42 min)
T1: 2 min
90 km cykel: 2h 25 min (2h 50 min)
T2: 2 min
21 km löp: 1h 20 min (1h 13 min)

Detta blir 4h 29 min vilket jag inte har någon riktig koll på hur bra det är, har ju inte lika bra referensramar inom triathlon som inom löpning. Tänker mig att segrartiden på en sån här tävling ligger runt fyra timmar. I så fall är fyra och en halv timme nästan likvärdigt med en mara på två och trettio om man räknar i likvärdig tidsavvikelse från Sverigeeliten. Så jag har börjat ana att det kanske är lite tufft.

I och med att den tidsmässigt största biten är cyklingen är det väl där man ska lägga mest krut i träningen. Det är också där jag räknat med den största förbättringen från var jag tror att jag står nu. Frågan är hur mycket cykelträning det krävs för att kapa 25 minuter på nio mil. Jag vet förresten inte ens om jag i dagsläget skulle klara nio mil på 2h 50 min. Är det orealistiskt att tro att lite pendelcykling plus ett tiomilapass på helgen plus ett kortare hårt pass i veckan (totalt alltså kanske 20-25 mil/vecka varav 5 mil hårt) ska räcka till för den förbättringen? Och hur mycket ger det om man lägger en månadslön på en tempocykel?

Jag tror att jag är realistisk angående simningen. Jag kommer nog inte att träningssimma så vansinnigt mycket under sommaren men hoppas ändå att jag kan kapa ett par minuter från var jag står nu.

Löpningen är den enda gren som jag har planerat att genomföra långsammare än vad jag tror att jag kan göra om jag gjorde den helt separat idag. De få kortare triathlontävlingar som jag har genomfört visar ändå att jag inte tappar så väldigt mycket löpfart efter att jag först simmat och cyklat. Så jag ser inte 1 h 20 min som helt orealistiskt, men jag har å andra sidan aldrig sprungit en halvmara efter att jag cyklat nio mil.

Egentligen skulle nog fem timmar totalt vara ett mera realistiskt mål, men det väcker mig mer till liv att drömma vilt. Det hjälper mig att komma över tröskeln och faktiskt träna.