November sammanfattning

473 km
4 vilodagar

Insåg nyss att 5000 km skulle vara ett ganska fint mål för året, om man lägger vikt vid jämna tal och siffror. Och det gör ju jag. Har hittills löpt 4578 km i år vilket gör att det saknas 422 km. Vilket är ungefär vad jag snittat under årets månader om man tar bort maj när jag var skadad.

Igår körde jag på rätt hårt med 16,4 km progressivt från strax över fyraminutersfart till ca maratonfart. Snittet blev 3:50/km. Detta skedde på packad/grusad snö och i bitvis ganska backig terräng och bitvis på lösare snö. Svårt att säga vad det är värt på platt och snöfri asfalt. Sugen på att testa lite snabbdistans inomhus snart för att se var jag ligger i förhållande till Rotterdam.

Idag blev det också progressivt fast lite lugnare, började i ca femminutersfart och körde så rätt länge innan jag började öka lite efter ca en mil. Slutade på 16 km och en snittfart på 4:19. 

Veckan som gick

98 km. 3 kvalitetspass (träningstävling 5 km, långbacke och långa intervaller). Inget långpass för det pajade jag genom att vara ute på obraheter inatt. Orkade bara 14 km jogg idag, men det var skönt att komma ut, bästa bakismedicinen. Mer orkar jag inte skriva idag. Har ändå inget vettigt att skriva.

Kallt

-8 grader. Men soligt och fint och dags för lite lördagsintervaller. 3x4' med 75" vila, 4x3' med 60" vila, 2x2' med 45" vila och slutligen 5x40" med 20" vila. Långsam joggvila rakt igenom. Underlag på 8:an var packad snö med lite grus på. Helt ok och nästan inte halt alls. Ett tjugotal löpare slöt upp trots kylan. Hade bra sparring av Björn Martinsson. 4-minutarna gick i 3:21, 3:10 respektive 3:20-fart, 3-minutarna gick i 3:12, 3:19 respektive 3:10-fart, 2-minutarna gick i 3:05 respektive 3:15-fart, avslutande 40-sekundarna gick i ca 3:00-fart. Helt ok fart och ett riktigt skönt lördagspass.

10 x Brudaremossen

Nu har den bästa årstiden för träning kommit. Snö som reflekterar det lilla solljus som finns. Ljusterapi. Nåt annat positivt är att man inte kan springa snabbt och det därför blir meningslöst att kolla kilometertider. Perfekt för grundträning tycker jag, tungt utan att bli slitsamt, bara låta den aeroba apparaten omsätta massa syre medan man pulsar fram i snön.

Idag körde jag ett pass som jag funderat på ett tag men som aldrig blivit av; 10 gånger uppför slalombacken Brudaremossen. Det är ju inte alperna direkt, men det närmsta en slalombacke vi har i Göteborg; en lift, en nedfart och en höjdskillnad på ca 35 meter. Backen är bara delvis snötäckt än så liften är ännu inte öppen. Men jag blev ändå påhejad av några pulkaåkande familjer. Så planen var uppför slalombacken längs med liften, nästan 300 meter, sen joggvila över platån på toppen, ner på baksidan, runt och så på't igen. Det lutar rätt bra sista 20-30 meterna så där brände det rätt bra i låren på dom sista. Körde dom 9 första mellan 90 och 98 sekunder med ett uppskattat snitt av 95, sen tryckte jag på lite på sista och lyckades göra den på 85.

Vet inte om det här är optimal träning för mig som siktar på en helt platt mara, det är liksom knappt att man kan kalla det löpning sista biten mot toppen, men det är kul att variera träningen lite och i en grundträningsperiod är det nog inte helt fel att pressa aeroba apparaten lite på det sätt man gör i backlöpning när man i huvudsak använder stora muskelgrupper som rumpa och lår. 18 kilometer blev det totalt på ca 90 minuter.

Terrängserien del 3

Terrängserien gjorde ikväll nedslag i Ruddalen. 2x2,5 km kuperat terrängspår. Underlag var snö. Kallt. Men ganska mysigt med snö ändå. Hade lite sovmorgon så jag började dagen med ett varv på åttan i behaglig morgonfart. Igår var det vilodag efter 9 dagar i sträck. Jag och Jens Petrusson, som slog mig på första deltävlingen med en halvminut, kom loss ganska snabbt i täten, även Andreas Åkesson var med ett tag. Efter nästan ett varv fick Jens en lucka på ca 10 meter som sen var konstant till ungefär samma ställe på nästa varv där han drog ifrån ytterligare och vann med ca 10 sekunder. Jag är inte så bra på att springa utför. Kanske fegar lite. Hur som helst var han bättre och vann, inga konstigheter. Men jag var närmre idag än sist vi möttes i Kungälv. Det gick också lite snabbare idag än sist i Tuve, 17:41 idag på exakt 5 km enligt min klocka, vilket ger 3:32/km, hade 3:34/km på den 5,5 km långa banan i Tuve. Svårt att jämföra olika banor men det känns ju bra att det är åt det hållet.

Under två och tretti

Det slår mig ibland att jag satt upp ett ganska högt mål. Slog in 2:29:25 på MacMillans running calculator och ekvivalenta tider enligt den är 8:47 på 3000, 15:20 på 5000, 31:50 på 10 000 och 70:50 på 21,1. Som synes ner till höger är mina PB:n långt ifrån dessa tider. En intressant detalj är att jag då jag inte kommer springa något halvmarathon innan Rotterdam kommer behöva slå mitt halvara-PB två gånger på raken för att gå under 2 och 30. På tal om det såg jag på friidrott.se's årsstatistik att Jonas Buud är med på både hel och halvmaralistan med samma lopp, nämligen Berlin i höstas, hans halvmarapassering på 70:nånting räknas tydligen som officiell tid.

Om jag går tillbaka till MacMillan så ska en sub 2:30-löpare springa sina tusingar mellan 3:00 och 3:07. Stod inte specificerat hur många dock. Jag kan nog fixa 3 i rad på 3:00 idag om jag gör dom på bana med lång vila och fyra harar. Kan nog hålla ut i ett par tre extra under samma förutsättningar men med snittfarten sänkt till 3:07.

Men detta är bara teoretiserande. 2:30 är inte så snabbt ändå om man jämför med dom som verkligen springer snabbt. Såg mig själv på video när jag sprang 10 000 på 33:35. Själv minns jag det som det gick undan under själva loppet. På filmen såg det mindre imponerande ut kan jag säga.

Seg vecka

Inte varit en jättepeppig vecka men lyckades ändå få ihop mycket mängd, 145 km vilket faktiskt är veckorekord mängdmässigt om jag inte räknar veckan förra sommaren när jag sprang 24-timmars, då landade det på ca 170 km varav ca 150 var på 24 timmar, men en oklar del (20-30 km?) var gång och det mesta övriga var jogg i ~6min/km. Men motivation kommer och går så det är väl bara att fortsätta snöra på sig skorna och sätta en fot framför den andra för detta ädla mål att bli bra på marathonlöpning. Idag blev det i alla fall något slags långpass, 1h55min mestadels varv på golfbanorna. Ganska tunglöpt med blött gräs med 5-10 cm snö men mjukt och passar bra just nu för jag har haft lite ont på insidan av vänster underben, senan till nån av tibialismusklerna gissar jag. Blev lite progressivt, gick ut i ca 5-minutersfart och sista fem km gick nog i ca 4-minutersfart, fast då var jag på väg hem på grusstigar. 4:38 i snitt.

Ingen intervallträning

AW igår som blev lite mer omfattande än tänkt innebar inställt intervallpass idag på förmiddagen och istället världskuppspremiär på TV från Gällivare där Hellner tog hem det på Hellnerstadion. Kändes passande tillsammans med den nyfallna snön utanför. Segade ut kroppen till eftermiddagen för en liten jogg i alla fall, blev 15 kilometer i 5:10-snitt, mestadels runt på snötäckta golfbanor i Delsjöområdet. Inov-8 greppar perfekt. Hoppas på mycket snö i vinter, det enda som blir lidande då är som sagt fartpassen men får väl lösa det med Friidrottens hus eller i värsta fall löpband.

Nu blir det Thai-mat och piratad film medan GABA-receptorerna så sakta vänjer sig vid en etylfri miljö igen.

Ingen vilodag

Det blev ingen vilodag. Norrmannen lockade med mig ut på 17 km mörkerlöpning. Nu känner jag mig ännu mer trött, slut och apatisk. Imorgon blir det intervaller. Vad var det han sa Arthur Häggblad: "Skidlöpning är ett hundliv, jag önskar att jag vore död."

Trött på att springa

Idag efter 23 km i 4:25-snitt känner jag mig trött på att springa. Kanske skulle hitta en ny hobby. Eller ta en vilodag imorgon. Tröstar mig med en extra stor blåbärssmoothie och kakor. Kanske jag omprövar beslutet efter vilodagen. Hej så länge.

Fortsatta äventyr i Inov-8

Instuderingsdag idag och det är ju en lyx jag snart inte längre har, att kunna ta en tur mitt på dagen alltså. Så kul är det inte att vara student ändå. Typ ingen inkomst t ex. Men det positiva som sagt är att jag kunde springa 2 timmar i solljus. Testade återigen mina nya Inov-8 och jag gillar dom mycket. Kors och tvärs i Skatåsterrängen på småstigar mestadels men även bitar helt off-road. Dom greppar jäkligt bra överallt (utom is) utan att kännas tunga och klumpiga. Enda planen var att få in så mycket höjdmeter som möjligt. Garmin Connect ligger nere för tillfället så jag vet inte exakt hur många höjdmeter det blev men nästan 24 km riktigt teknisk terräng blev det i alla fall på strax över 2 timmar. Trots fint väder och fina skor kände jag mig dock aldrig riktigt inspirerad. Blev mer ett pass att bara göra. Inte tråkigt heller för den delen. Sugen på att testa formen i marafartspass nr 3 snart. Får se hur långt jag kan komma denna gång.

Kan fortsätta off-topic-trenden jag startade igår med att tipsa om en riktigt bra dokumentär som finns på svt-play: "Anvil". Har inget med löpning att göra. Typ verklighetens Spinal Tap, fast riktigt mysiga gubbar.

Nya skor

Fick ett paket idag, nya skor:

Inov-8 X-talon 212

Ett par skor som många pratat gott om. Ganska så minimalistiska, mjuk och följsam sula med klistriga gummidubbar. Och lätta och utan hög häl. Allt bra förutom att dom egentligen är lite för smala för mina fötter. Men det funkar rätt bra ändå då dom är så mjuka. Testade dom idag på intervallpass 20(60"+30") med 30" pausjogg rakt igenom. Var ju ingen riktig terräng som skorna egentligen är gjorda för men dom var i alla fall mycket trevliga att köra fart på grus med också. Blev väl ca 10 km fart på 30 minuter och 19 km totalt löpt under passet.

Nu ska jag tipsa om ett perfekt mellanmål att äta/dricka efter träning eller bara när man vill. Helt veganskt dessutom.

1 banan
1 dl frysta blåbär
1/3 paket naturell tofu
2-3 dl sojamjölk

Mixas med stavmixer. (Receptet kommer från min syster Malin.)

Ser ut så här. Skitgott och säkert asnyttigt.

Lugn vecka

Som planerat så blev det en vecka med lite mindre träning. 71 km samlade jag ändå ihop och två hårdare pass. Helt enkelt inte hunnit. Intervallpass igår förmiddag med GFIF-gänget. Hästbanan, som är 550 meter. Ett pass som vi kört förut 3(2+2+1varv), alltså 1100+1100+550, 1 minuts vila i seten och ett varvs joggvila mellan seten. Höll mycket jämn fart, 3:30 per två varv  +/- nån sekund, vilket är ca 3:10-fart per km, något snabbare på envarvarna. Bra sparring av Daniel Tidholm, Andreas Åkesson och ytterligare en kille som jag inte vet vad han heter. Idag blev det bara 6 km jogg på morgonen. Nästa vecka blir det upp i normal mängd igen förhoppningsvis. Det är kul med löpning!

November

Har pendlat till NÄL på praktik hela veckan så det har inte funnits tid för så mycket annat. Men det känns ganska rätt att ta en lite lugnare vecka löpmässigt. Även fullt upp i helgen så det blir inte så mycket träning då heller. Kom att tänka på att jag knappt sett dagsljus på en vecka, mer än genom fönstret.

Lite träning har det blivit i alla fall. Träningstävling tisdag, 14 lugna igår kväll, och Solvikingträning idag, mestadels rätt lugnt men ett par långa backar i mitten av distanspasset där pulsen gick upp lite, 19 km totalt. Hade lite funderingar på att köra en ensam snabbdistans istället men känner mig inte helt hundra i kroppen efter att bara sovit 5-6 timmar per natt cirka nu under veckan jag pendlat till Trollhättan så jag väntar med hårdare pass.

Beställde ett par Inov-8 X-talon 212 också. Varit sugen på dom en tid men trott att dom skulle vara för smala för mina fötter, men jag provade ett par (visserligen en storlek för stora) och dom passade riktigt bra, så jag hoppas. Kan bli bra att ha om det blir snö.

Terrängserien del 2

Idag har jag sprungit terrängserien del 2 i Tuve. Det var rätt så dåligt väder och det kom inte så många dit. Jag vann på 19:27 på 5,5 km. 3:34/km, ganska backigt, snö/slask till stora delar men inte så halt ändå. Skönt att få springa lite igen efter vilodagen igår.

Det blir ett inlägg till

Jonas Buud tar EM-guld och VM-silver på 100 km för andra gången. Världens största och mest prestigefyllda marathonlopp går av stapeln i New York. Det pågår tydligen en löparvåg. Var är medierna? Inte en notis hittar jag. Allt som står på sportsidorna för tillfället är att nåt lag vunnit SM i nån jäkla bollsport. Ok, nu raljerar jag lite. Visst fotboll är stort och ska bevakas i media. Men löpning är också stort, både internationellt och nationellt. Och vi har faktiskt löpare som gör världstider, i form av nämnda Buud men även t ex Isabellah Andersson och Mustafa Mohammed. Hur bra är svenska fotbollslandslaget? Kom dom med i VM? Hur var det nu?

Och en annan sport som tar rätt mycket plats är den internationellt sett mycket marginella sporten Ishockey. Visst, det är stort i Sverige och förtjänar väl pga det en viss mediabevakning, men internationellt sätt är det drygt en handfull nationer som gör upp i VM.

Min tes är denna: Media skriver inte alls om det som folk är intresserade av, det är inget som sker automatiskt som man kanske skulle kunna tro i en marknadsekonomi, tillgång och efterfrågan och bla, bla, bla. Media är en seg apparat som mest skriver om det som dom brukar skriva om, det som dom vet säljer. Men jag tror att även löpning skulle kunna sälja om någon bara vågade öka löpsportens mediautrymme från nuvarande kanske 0,5% till 5%.

Det var allt jag ville säga.

127 kilometer...

...har jag sprungit denna vecka. Detta fördelat på 7 pass; 4 lugna, ett hårt, ett halvhårt och en tävling. En vilodag. Exemplarisk vecka. Nästa vecka blir inte exemplarisk men det gör inget för nu har jag haft 4 bra veckor i rad med ca 120 kilometer/vecka. Fullt upp har jag nämligen nästa vecka.

Idag var det EM och VM i 100 km löpning på Madagaskar. Jonas Buud sprang för Sverige och gjorde det så bra att han tog VM-silver och EM-guld, precis som i fjol. Tiden var 6:47. Gloria Vinstedt tog i sin internationella debut fjärdeplatsen i damklassen på riktigt bra 7:37.

Jonas Buud går i mål i Stockholm Marathon.

Sen var det New York Marathon idag också. Haile vann inte, verkar ha brutit. Bäste svensk blev varken Szalkai eller 2:19-mannen aka Per Synnerman utan Emil Lerdahl på 2:24:53 vilket gav en 22:a plats. Szalkai har enligt osäkra uppgifter gått in på 2:27-2:28 vilket är lite sämre än vad han hoppats på. Nästa år är nog jag bäste svensk i New York.

Finalloppet rapport

Vaknar med nackspärr. Hur ofta händer det? Typ en gång vartannat år för mig. Tog en diklofenak och hoppades att det skulle släppa. Släppte lite så jag snörde på mig i alla fall och joggade bort till Skatås. Fick ytterligare lite hjälp av Lena och Berzani som masserade in ibuprofen-gel i nacken/ryggen. Tack för det! Släppte ytterligare lite.

Riktigt bra startfält i år. Räknade till ca 10 löpare i startlistan som jag inte har nån chans mot. Bland andra Erik-SM-silver-i-marathon-Petersson från MAIK, Marcus-5:a-på-Orienterings-VM-Millegård från SAIK. Även Emil Wingstedt, bröderna Gross, Patrik Andersson från Hälle och Erik Senorski från ÖIS. Inte direkt löpare jag hänger på och tänker att det kanske kan gå.

Nackspärret blockerade i alla fall nästan all pre-race-nervositet, vet inte om det var bra eller inte.

Ingen klocka, hoppades på att kanske gå under 1:10, men brydde mig inte jätte-mycket om det. Viktigare att slå folk som jag brukar vara jämn med.

Efter startrusningen låg jag kanske på 25-30:e plats, plockade sen ganska snabbt 5-6 löpare som öppnat långt över sin kapacitet. Försökte hitta rätt fart, flowet där det är flåsigt men på rätt sida stumningsgränsen. Försökte tänka på alla backar som skulle komma för att inte rusa iväg för snabbt. Passerade 94:an Jens Petrusson från Ullevi som slog mig i Terrängserien i Fontin förra veckan. Strax därefter kom Lukas Nowacki från IK Granit upp i rygg på mig och vi höll sen ihop fram tills terrängdelen börjar efter ca 9,5 km. Där drog han ifrån och fick kanske 50 meter till slut. Gjorde en vurpa i skogen (halt på både lera och spångar), mötte Erik Petersson som linkade tillbaka (han hade tydligen vrickat foten i skogen). Jag tog det därefter medvetet lite lugnare för att vara fräsch när grusvägen börjar igen samt för att inte vurpa igen och skada mig. Det kan vara riktigt tungt att komma ut på platt mark efter att ha kört hårt i teknisk terräng, vet jag sen tidigare. När gruset började så plockade jag mycket riktigt på Lukas igen och efter ca en kilometer var jag ikapp, låg bakom en stund för att "känna" lite på honom. Ökade sen lite och han släppte ganska omgående. Sen var det bara ensamlöpning in i mål på 1:10:43 och en trettonde plats.

Jag ger insatsen 3 av 5 i betyg. Bra för att jag slog alla jag brukar vara jämn med. Dåligt för att jag inte riktigt hade den pepp i kroppen som jag hade hoppats på. Men det var också bekvämaste gången jag sprungit Finalloppet. Och snabbaste, en minut bättre än förra året.

Vann gjorde Erik Senorski på nytt banrekord, 1:02:27 (det förra tror jag Mustafa Mohammed hade).

Så det var då (förutom Terrängserien) finalen på tävlingssäsongen 2010. En bra säsong där jag satsat mot Marathon och förbättrat mitt Marathon-PB med nästan 13 minuter, halvmara-PB med 2 minuter och mil-PB med nästan en minut. Nu ska det bli riktigt kul att gå på grundträning med så mycket mängd som kroppen och livet i övrigt tillåter. Nästa säsong blir det också marathonsatsning där det preliminära målet är satt till sub 2:30 i Rotterdam. Men det är mycket som ska stämma för att det ska funka, skador och sjukdom ska hålla sig borta. Tiden, orken och lusten ska finnas. Lusten finns i alla fall nu.

Lite bilder som klubbkompisen Stephane Verdier tog:

Blåa skor

 Bruna skor

Distanstorsdag

Långlunch och fint väder innebar 15 km i lugnt tempo (5:02) i FF. Några timmar senare torsdagsträning med klubben och ytterligare drygt 16 km i varierande fart (snitt på 4:25) i modifierade DS Racer. Imorgon blir det nog vilodag i alla fall inför lördagens tävling, men man vet aldrig om andan faller på.

Marafartspass 2

Utökade idag marafarten till 12 km, åttan plus runt Lilla Delsjön, vilket är ca 11,5 men självklart körde jag 500 meter extra så det blev exakt 12 km. Körde exakt denna runda i juli, då lyckades jag snitta på 3:38 per km. Nu planerade jag att snitta 3:35 vilket är några sekunder långsammare än min sub-2:30-fart men det är ändå drygt 100 höjdmeters klättring på rundan så det får räknas som absolut jämförbart med 3:30-3:33 på platt underlag. Lite segt i början och hade faktiskt lite tankar på att korta ner men när jag tänker att jag får stanna när jag vill så brukar det ändå bli att jag till slut har sprungit hela den planerade sträckan. Så också idag. Gick lite progressivt, hade snitthastighet inställd på Garmin och den sjönk sakta men säkert från ca 3:45 ner till 3:35. 10 km passerades på 36:10, 12 km tog 43:01. Det blev ett riktigt tufft pass där det i början inte kändes som jag verkligen skulle komma ner på 3:35 i snitt men det gick. 16 km med upp/nedjogg blev det. Nu blir det nog bara lugn distans fram till lördagens tävling Finalloppet, 18,8 km terräng. Sprang förresten i mina hälmodifierade Asics DS Racer, denna gång även utan innersula. Ska försöka ta bort hålfotsplasten också om det går, som någon kommenterade. Minimalism är grejen just nu.