söndag 20 februari 2011

Långpass med marafart

Benen var riktigt pigga i morse när jag joggade bort mot Slottskogen för att möta Ragnar som jag skulle köra fartdelen av långpasset med. Det var svårt att jogga långsammare än 4:20/km, vilket får tas som ett gott tecken. Nästan 10 km i denna fart med toapaus inne på Sahlgrenska (frukost precis innan avfärd). Vid hållplatsen Botaniska mötte även Hälle-Mikael upp och ville hänga på vilket var en glad överraskning. Planen var 7,5 km ner mot Särö i 3:30-3:35/km för att sen vända och köra samma tillbaka utan paus emellan. Fortsatt pigga ben när vi satte igång och första halvkilometern gick helt utan forcering i ca 3:20-fart, tänkte att detta blir inga problem alls. Efter ca en kilometer mötte vi även Sander som var ute på långpass och även han ville hänga på en bit i lite högre fart. Underlaget var till 95% riktigt bra med ett tunt snölager blandat med grus och ibland strängar med barmark, bara ett par passager med blankis där man fick tassa försiktigt över. Fram till vändningen gick det ganska smärtfritt i 3:30/km, sen fick jag bita i lite mer och ta rygg på Sander och efter att denne vek av hemåt efter drygt 11 km så tog den svagare delen av mig över och tyckte att 12 km kunde räcka, så så blev det. Ett par km jogg och sen lite fart igen sista kilometern tillbaka till utgångspunkten. 3:31/km slutade snittfarten på under de 12 kilometerna och det är det längsta jag kört i "marathonfart" hittills på träning. Med 9 km hemjogg slutade dagens pass på 34 km. Känner inte riktigt att jag ligger där jag skulle vilja ligga med 7 veckor kvar till maran, hade enligt planeringen tänkt att redan nu ha kört 20 km marafart eller åtminstone 15 km, fick idag slita ganska bra bara för att klara 12 km och jag kan inte skylla speciellt mycket på underlaget. Upplevde det också som att för Sander, som nyss gjort precis under 2:30 på maran, så gick de ca 10 kilometerna som han var med betydligt lättare. Så preliminärt är målet i Rotterdam nu omställt till sub 2:35. Sker liksom inga under på 7 veckor. Sub 2:30 får vänta till hösten. Hellre 2:34 och en bra löpupplevelse med mersmak och negativ split än att dö efter 25 km efter 1:15 halvvägs och jogga in på 2:50.

Kallt idag, -12 vid starten hemifrån.


Ragnar på nedjogg.
Veckan slutade på 124 km fördelat på 9 pass. 2 hela vilodagar, 3 dagar med >30 km. Ett intervallpass. Ganska mycket fart också, uppskattningsvis nästan 30 km runt eller under marafart (inräknat intervallerna). Så en helt godkänd vecka med tanke på att förra söndagens misslyckade trailmara satt kvar i benen långt fram i veckan, egentligen inte riktigt pigga ben förrän idag.

Preliminärt blir det även comeback i ultralöpning med Skövde 6-timmars 12:e mars. Vet inte om det är optimal uppladdning 4 veckor innan en mara. Träning i överdistans kanske man kan kalla det.

2 kommentarer:

  1. Känns ganska pinsamt att man inte ens kommer upp till halva din distans UTAN vilodagar. Klokt att satsa på 2:35, du kan ju inte byta namn på bloggen redan :)

    SvaraRadera
  2. Du ska väl inte kasta in handduken än :-) Men det är nog klokt att ta det stegvis till sub 2:30. Din mängd räcker säkert och även snabbhet om du ligger en bit under 33 på milen. Dra inte för stora växlar av resultaten på träning heller då det varierar så mycket beroende på dagsform.

    Min egen resa till sub2:30 gick på två år via 2:37->2:34->2:31->2:27. Innan dess harvade jag några år runt 2:40-50. Något bättre träning så klart, men framförallt tålamod tog mig dit.

    SvaraRadera