6 veckor kvar och ett litet släpp

Funkade enligt plan idag. Jogg med dottern cyklandes 4 km till simskolan. Sen hade jag 45 minuter till mitt förfogande där jag hade tänkt pressa in 10 km snabbdistans. Bara på med skorna, ut och vänta in satellitkontakt och sticka iväg. Eftersom jag flera av de senaste gångerna inte riktigt presterat i fart eller längd vad jag hade tänkt på snabbdistanspassen sänkte jag ribban lite idag och planerade att vara nöjd med 10 km i 3:40-tempo. Hade även tryckt i mig 5 bananpannkakor en stund innan vilket är en typ av mat som magen ibland kan ogilla när den samtidigt utsätts för mjölksyra och skakning. Senast i torsdags sprang jag faktiskt den här rundan i 3:35-tempo vilket kändes bekvämt fram till 6 km när just magen protesterade och jag fick sakta ner för att klara mig runt, landade då på ca 3:40 i snitt. Hade därför lite ödmjuk inställning till det hela och rullade iväg i ca 3:40-tempo första kilometern i lätt motvind - skönt då har jag medvind på hela andra halvan, tänkte jag. Det kändes ganska stabilt och successivt ökade jag farten så att snittet halvvägs låg på 3:32. Sen blev det alltså lätt medvind och jag kunde öka ytterligare. Underlaget var nu nästan perfekt förutom ganska mycket grus på asfalten som ibland gav lite tjuvsläpp i frånskjutet. Landade 10 km på 34:32 vilket faktiskt är personligt rekord på 10 km landsväg. Relativt säker på distansen också, har mätt den med bra kalibrerad cykeldator för några år sedan, så jag är ganska säker på att det inte diffar mer än max 50 meter. Intensiv men kontrollerad ansträngning och egentligen ingen mjölksyra att tala om. Gott besked i träningen alltså. Nästan 6 sekunder per kilometer under ursprungligt planerad marathonfart. Men jag har nog ändå gett upp målsättningen om att gå under 2:30 redan i Rotterdam. Nånstans 2:32-2:35 känns mer realistiskt, får precisera detta mer senare.

Veckan slutade på 103 km, vilket är lite under snittet senaste tiden, men 48 km i sub 4:00-fart, vilket faktiskt är det mesta sen veckan förra året då jag sprang Berlin Marathon, då hade jag 52 km i sub 4:00-fart. Det har inte varit några glidarpass i 3:55-fart heller, utan snittet på dessa snabba kilometrar ligger nog nånstans runt 3:35. Så jag är grymt nöjd med veckan faktiskt trots att den mängdmässigt bara nådde upp med nästippen över skamgränsen 100 km. Härligt att springa snabbt är det också efter många mil under vintern runt 5:00-fart. Helt annan grej, fokus och adrenalin.

För övrigt var jag grymt imponerad av Marcus Hellners åkning idag. Vilken upphämtning på sista varvet. Tror nog att Northug inte kände sig helt trygg när Marcus kom upp jämte i "Hellnerbacken" med nån kilometer kvar. Tror att han var den absolut starkaste åkaren i fältet och hade han bara haft bättre glid på dom klassiska skidorna (tappade 12 sekunder på sista utförskörningen i den klassiska delen) och sluppit slita så för att jaga ikapp på fristilsdelen tror jag att han hade slagit norrmannen en gång till. Men det är mycket som ska stämma i längdåkning. Det är enklare i löpning där det inte beror lika mycket på material och taktik. Hoppas också att Rikardsson får revansch på 15 km klassiskt, han hade ännu sämre skidor än Hellner. Hur som helst var det ett grymt lopp idag med säkert 10-15-talet åkare som vem som helst kunde ha vunnit. Northug fick gräva djupt för att ta hem det, men all heder åt honom för att han lyckades med det under pressen av hemmaplan. Imponerande tävlingspsyke hos den killen.

Weekend update

Enligt plan har det inte blivit mycket distans än denna vecka, 85 km hittills, men relativt mycket runt marafart, redan 38 km i kolumnen sub 4:00/km i träningsdagboken, och det är faktiskt det mesta jag kört på 5 veckor. Kroppen känns pigg också. Idag blev det ett avbrutet intervallpass med GFIF:s medel/långdistansgrupp i Skatås. Avbutet blev det för att jag ville hem och kolla på damernas dubbeljakt i VM. Planen där var 3(2x1000+500) med en minuts vila, men jag körde bara första två tusingarna innan jag fick skynda mig hem för att inte missa skid-VM som jag nördat ner mig i totalt. Tusingarna gick utan maxforcering på 3:20 och 3:11, hyfsat underlag på åttan längs med Stora Delsjön, skillnaden beroende på motvind/medvind. Sprang ihop med MAIK:s lovande 15-åring Alexander Nilsson som förra helgen blev tvåa på 4:09 på 1500 meter på inne-ungdoms-SM. En kille som ser ut som en Kenyan till kroppsbyggnaden och verkligen har framtiden för sig med sådana tider vid så ung ålder. Tydligen ska han satsa på längre sträckor i framtiden, kan bli intressant att följa.

Imorgon planerar jag att tvinga ut dottern att cykla till simskolan och sen pressa in 10 km snabbdistans under de 45 minuter som simskolan håller på. Simskolan ligger precis i anslutning till min Utbyrunda så det passar ju perfekt och kanske kan bli en tradition. Om allt går vägen får jag då ihop precis över tio mil denna vecka inklusive nästan 5 mil snabbdistans.

Tidsbrist

Följer upp gårdagens resonemang angående kvantitet och kvalitet med att för tillfället anta att de är utbytbara storheter. Under veckan är det nämligen så att det finns ganska begränsat med tid att lägga på träning. Detta pga att jag har ansvaret för hämtning/lämning av dottern hela veckan. Detta innebär att det enda utrymme som finns för träning är transporten mellan hennes skola och mitt jobb. Tänker därför att det är lika bra att utnyttja denna tid fullt ut. Således blev det maxfart nästan direkt från lämning i morse: 8,7 km i 3:53-snitt, första kilometern i ca 4:30-fart för att komma igång, resterande alltså i ca 3:40/km vilket jag är mycket nöjd med för att vara på morgonen med ryggsäck och ok men inte helt perfekt fäste på åttan. För att inte hämta för sent blev det en genare väg hem på eftermiddagen, 3,5 km som landade på 3:26-snitt, vilket i princip även det var max, med något lättare ryggsäck efter uppäten lunchlåda.

Gick igenom träningsdagboken igår för att jämföra rent siffermässigt hur jag ligger till nu jämfört med samma tid innan maran i Berlin i höstas. Sju veckor innan Berlin hade jag under de gångna åtta veckorna hållit ett veckosnitt på 96 km. Nu är det sju veckor innan Rotterdam och de gångna åtta veckorna har jag ett veckosnitt på 106 km, då ingår det 2 veckor med rejält nedsatt mängd pga skadan för ett par veckor sedan. Kollar man ytterligare tio veckor tillbaka ser det ännu bättre ut nu jämfört med innan Berlin. Dock har det varit sämre med fartpass nu. Jag har en särskild kolumn i träningsdagboken där jag loggar kilometer löpta under 4:00/km. Cirka 20-30% av mängden nu mot ca 30-50% av mängden innan Berlin har löpts i dessa farter. P g a underlag är denna jämförelse lite missvisande då ansträngningen under vintern ofta har varit högre än vad farten visat. Jag registrerar ju inte puls vilket kanske skulle varit ett bättre mått. Samtidigt tror jag det är viktigt, inte bara att få upp pulsen, utan även att just springa med den muskulära belastning som blir vid högre farter. P g a detta kommer jag nu sikta på att öka andelen fart, vilket i och för sig varit planen sen tidigare. På så sätt passar denna veckas tidsbegränsning bra in, kanske inte bli mer än 90-100 km denna vecka men jag siktar på att uppåt 80% av dessa kilometer ska kvala in i sub 4:00-kolumnen i dagboken. Faktiskt lite skön variation i träningen att bara köra 3,5 km på eftermiddagen i maxfart och sen vara klar för dagen. Det finns trots allt en viss tristess i att vara ute och ploga 15-20 km i 4:30-fart på eftermiddagen varje dag. Så jag försöker se utmaningen i tidsbristen.

Veckan har börjat lugnt.

Funderingar som ofta rör sig i huvudet på mig är hur träning påverkar kroppen och hur man bör lägga upp träningen för att få ut maximalt. Mycket måste man träna för att bli bra. Det tror jag är svårt att komma ifrån. Men troligtvis kan man nog ändå planera sina mil olika och få olika bra resultat. Jag tror också att det nästan är oundvikbart att träna ner sig, alltså att i perioder faktiskt låta kroppen gå sönder lite för att sen läka ihop starkare. Samtidigt är överträning, eller försteget "overreaching" som man använder på engelska en realitet. Var går då gränsen mellan nedträning och överträning? Läste att Jonas Colting, som ju tränar ganska mycket, typ 25-30 timmar i veckan, ser det som viktigt att träna för att bli bra på att träna, att träningsmängd därför måste bli ett mål i sig. Vilken plats har hårdträningen i det hela? Jag tyckte att jag fick till ett riktigt bra pass i söndags med 34 km varav 12 km gick i nåt som jag i framtiden hoppas ska bli marathonfart. Samtidigt hade det passet priset att jag inte pallade med något mer än lite jogg idag och igår, och t o m det var kanske för mycket. Så hade det gett bättre träningseffekt om jag istället tagit det lite lugnare i söndags för att kunna lägga två bra träningsdagar igår och idag? Frågor som jag inte vet svaret på. Kanske är kvalitet och kvantitet utbytbara med varandra, typ att 30 km i 4:30-fart ger samma träningseffekt som 10 km i 3:30-fart?

Bara lite funderingar. Till helgen ska jag träna igen det jag missar under veckan. :-)

Långpass med marafart

Benen var riktigt pigga i morse när jag joggade bort mot Slottskogen för att möta Ragnar som jag skulle köra fartdelen av långpasset med. Det var svårt att jogga långsammare än 4:20/km, vilket får tas som ett gott tecken. Nästan 10 km i denna fart med toapaus inne på Sahlgrenska (frukost precis innan avfärd). Vid hållplatsen Botaniska mötte även Hälle-Mikael upp och ville hänga på vilket var en glad överraskning. Planen var 7,5 km ner mot Särö i 3:30-3:35/km för att sen vända och köra samma tillbaka utan paus emellan. Fortsatt pigga ben när vi satte igång och första halvkilometern gick helt utan forcering i ca 3:20-fart, tänkte att detta blir inga problem alls. Efter ca en kilometer mötte vi även Sander som var ute på långpass och även han ville hänga på en bit i lite högre fart. Underlaget var till 95% riktigt bra med ett tunt snölager blandat med grus och ibland strängar med barmark, bara ett par passager med blankis där man fick tassa försiktigt över. Fram till vändningen gick det ganska smärtfritt i 3:30/km, sen fick jag bita i lite mer och ta rygg på Sander och efter att denne vek av hemåt efter drygt 11 km så tog den svagare delen av mig över och tyckte att 12 km kunde räcka, så så blev det. Ett par km jogg och sen lite fart igen sista kilometern tillbaka till utgångspunkten. 3:31/km slutade snittfarten på under de 12 kilometerna och det är det längsta jag kört i "marathonfart" hittills på träning. Med 9 km hemjogg slutade dagens pass på 34 km. Känner inte riktigt att jag ligger där jag skulle vilja ligga med 7 veckor kvar till maran, hade enligt planeringen tänkt att redan nu ha kört 20 km marafart eller åtminstone 15 km, fick idag slita ganska bra bara för att klara 12 km och jag kan inte skylla speciellt mycket på underlaget. Upplevde det också som att för Sander, som nyss gjort precis under 2:30 på maran, så gick de ca 10 kilometerna som han var med betydligt lättare. Så preliminärt är målet i Rotterdam nu omställt till sub 2:35. Sker liksom inga under på 7 veckor. Sub 2:30 får vänta till hösten. Hellre 2:34 och en bra löpupplevelse med mersmak och negativ split än att dö efter 25 km efter 1:15 halvvägs och jogga in på 2:50.

Kallt idag, -12 vid starten hemifrån.

Ragnar på nedjogg.

Veckan slutade på 124 km fördelat på 9 pass. 2 hela vilodagar, 3 dagar med >30 km. Ett intervallpass. Ganska mycket fart också, uppskattningsvis nästan 30 km runt eller under marafart (inräknat intervallerna). Så en helt godkänd vecka med tanke på att förra söndagens misslyckade trailmara satt kvar i benen långt fram i veckan, egentligen inte riktigt pigga ben förrän idag.

Preliminärt blir det även comeback i ultralöpning med Skövde 6-timmars 12:e mars. Vet inte om det är optimal uppladdning 4 veckor innan en mara. Träning i överdistans kanske man kan kalla det.

Mycket träning

Fick frågan i en kommentar hur kroppen pallar med så pass mycket mängd som jag kör just nu. För det första så när jag kör mycket mängd går 90% i ganska lugn fart. Men jag ligger kanske ibland på gränsen och går oftast runt lite småstel och trött. När sömnen börjar svaja brukar jag ta det som ett tecken att det är dags för en lite lugnare dag. Samtidigt finns det ju dom som kör betydligt mer både mängd och kvalitet, så successiv ökning av träningen över lång tid är nog huvudsvaret. Har ju hållit på regelbundet i snart 7 år nu, förde ingen träningsdagbok första åren med gissar att jag låg på ca 2-3 mil/vecka första året, fördelat på 3-5 pass/vecka, ökade sen successivt och låg på ett årsveckosnitt av kanske 5 mil/vecka under ett par års tid, ökade sen till ca 7 mil/vecka och låg på den mängden 2008 och 2009. I slutet av 2009 gjorde jag en ganska medveten satsning mot främst mer mängd och snittade därifrån fram tills i höstas på ca 10 mil/vecka. I höstas efter Berlin Marathon ökades mängden åter upp till ett snitt på mellan 11 och 12 mil. Vet att en del pallar med betydligt snabbare ökning av mängd. Har hört att t ex Erik Sjökvist när han började elitsatsa från att vara hobbyfotbollsspelare som joggade lite ibland, direkt gick upp i mängder runt 15 mil/vecka. Så jag ser mig inte som någon talang i jämförelse med honom i att klara mycket träning. Njuta av dagens träning och planera långsiktigt är mina ledord. Sen är det ju mycket rätt trist brödträning också. Men man kan inte ha kul hela tiden har jag hört. Därför funkar det bra nu med transportjoggen t/r jobbet. Inget att fundera på, bara dra på sig trikåerna på morgonen och sätta igång.

Igår var en sån dag när kroppen protesterade genom att ha svårt att varva ner på kvällen. Kunde inte somna förrän efter kl 02 trots att jag gått upp kl 07, sprungit 8 km på morgonen, jobbat 9 timmar och sen sprungit ytterligare 22 km på kvällen. Det var därför dags för en lugnare dag idag vilket passade bra eftersom jag inte hade mycket tid över till träning. Så idag blev det 8 km morgonjogg, som kändes hyfsat bra ändå, men sen bara 2 km raka vägen hem. Lite skönt ibland när yttre villkor begränsar träningen så man tvingas att ta det lite lugnt. Lugn fredagkväll blir det, laddar inför att orka med lite pizzabak, annars minimal ansträngning. Planerar endast lite lugn jogg imorgon för att vara pigg inför ett rejält söndagslångpass med inslag av marafart.

Torsdag och mer mängd

Lite piggare ben efter bara två lugna pass (jobbet t/r, 8,5 km x 2) igår. Morgonjoggen kändes idag lite lättare, drygt 8 km. Sen direkt hem knappa 2 km, en apelsin intogs på vägen (bokstavligen), snabbt stopp hemma och sen till distanspass med Solvikingarna, totalt precis under 22 km i 4:33-snitt på kvällen. Totalt alltså 30 km idag. 80 km på senaste tre dagarna, 118 km på senaste 5 dagarna inklusive en vilodag. Imorgon blir det lugn dag med bara fram och tillbaka till jobbet 8,5 km x 2. Enligt rykten ska säröbanan vara relativt isfri så jag har lite planer på att köra ett långpass med insprängd marafart där på söndag förmiddag. Nån som vill haka på?

Tisdag

Det har blivit lite utav en tradition att köra både mycket mängd och kvalitet på tisdagarna. Igår tog jag faktiskt vilodag då benen var rätt slitna efter söndagens äventyr även om jag inte tog mig i mål utan "bara" sprang 38 km. Men i morse var det dags att starta upp träningen igen. 8,3 km till jobbet i 4:30-fart. Samma väg hem i 4:38-fart, sen mellanmål i form av två päron, 10 minuter med fötterna på bordet sen iväg till Solvikingarnas tisdagsträning och intervallstege: 4'+3'+2'+1', pausjogg, 1'+2'+3'+4'. Kunde köra på ganska bra i dubbskorna på åttan mellan 5 och 6 km-markeringarna, vid Stora Delsjön där det var relativt isfritt. Benen, särskilt låren var fortfarande lite slitna efter söndagen men så fort jag kom upp i fart så kände jag inte längre stelheten. Det är ont om isfria områden just nu så vår grupp fick trängas med en grupp orienterare som också körde intervaller. Knappt 17 km på det passet gav 33 km totalt idag. En riktig Kenya-dag med andra ord, förutom att det var 30 grader kallare. Känner att jag ligger på gränsen nu för vad som är nyttigt att göra med ben som inte var helt fräscha från början. Men bästa sättet att lära sig är att göra fel - eller? Sista kilometern hem var den allra tyngsta när adrenalinet släppt och jag hade svårt att gå upp för sista backen. 66 kg på vågen efteråt.

Mattias träffar vilden, springer fel och DNF:ar på Sandsjöbacka Trail Marathon.

Japp, så gick det. Och det var inte gårdagens fest som var orsaken till detta, kroppen och benen kan jag inte klaga på. Det var lite ovant att gå upp kl 5:00 en söndagmorgon efter 4 timmars sömn och ta första morgonvagnen och sen första morgontåget till Kungsbacka. I Mölndal steg det på ett stort gäng som såg ut som dom skulle göra samma sak som jag. Toan på tåget var ur funktion så jag fick helt enkelt skita bakom en buske i Kba centrum (vad ska man göra?). Uppskattningsvis 25 löpare hade tagit an utmaningen att springa 43 km på frusna stigar från Kungsbacka till Mölndal. Av de jag sett var föranmälda var det främst Peter Oom (som slog mig på Göteborg Marathon 2009) och Patrik Gustavsson Björkkvist som jag kände igen som vassa långlöpare. Den senare slog mig med en trekvart på Soteleden terrängmarathon 2009, och har dessutom ett SM-silver på Stockholm Marathon för några år sen. Nu verkade inte Patrik ha dykt upp, likt flera andra som verkar tycka att man inte kan springa ute så fort det är lite is och snö (Joakim!).

Hur som helst, 07:10 kom vi iväg och en för mig okänd långhårig kille drog iväg i en jäkla fart på den inledande asfalten ut ur Kungsbacka. Jag och Peter Oom samt ytterligare en kille tog det lite lugnare men höll ändå 4:00-fart. Den hittills okände menade dock att han som stack iväg snart skulle vara upphunnen, och det skulle han få rätt i. Peter släppte ganska snart men jag och den okände plogade fortsatt i 4 blankt-fart på de första 9 kilometerna asfalt. Hade planerat att ta det lite lugnare här men det kändes ändå avslappnat och vi sprang och småpratade. Under detta samtal kommer det fram att denna okända man gjort 30:30 på 10 000 meter. -Men sån form är du inte riktigt i nu va? Frågar jag. Men det menade han att han ändå inte var allt för långt ifrån i dagsläget. Det är inte många som gör 30 minuter på milen i Sverige så jag tänker att jag nog borde känna till den här killen. Så vad heter han? Markus, Markus Torgeby. Shit, jag har träffat "vilden", killen som hoppade av som lovande elitlöpare för att bo i en kåta i Jämtland några år och springa 25 mili veckan i fjällen. Kändes som jag hade mött Yeti.

I och med klargörandet av att denne för mig tidigare okände man är inget mindre än en löparlegend i Sverige, som dessutom tydligen inte var långt ifrån fornstora dagars form så bestämde jag mig att ta det lite lugnt och släppa honom när vi efter 9 km i 4:00 fart kom in i skogen, där vi skulle spendera resten av denna förmiddag. Samtidigt kom vi ikapp och förbi den långhårige som stuckit iväg i början. Så att jag nu låg på en andraplats bakom Markus Torgeby kändes helt ok, kan liksom acceptera att få stryk av honom.

Så vi trampade på genom skogen, jag först och den långhåriga på varierande avstånd bakom, blandat underlag, ganska bra stora delar, med packad snö men rätt mycket blankis också så jag var nöjd att jag valde dubbskorna. Efter drygt 12 km sprang vi lite fel men hittade tillbaka utan att ha tappat mer än 3-4 minuter, surt men sånt händer. I samband med detta kom ytterligare en kille, en fransman ikapp oss. Allting kändes ganska bra, teknisk stiglöpning och jag kände att kroppen fortfarande var med på noterna. Efter ett tag släppte den långhårige killen så det var bara jag och fransmannen när vi sprang över Sandsjöbackadrumlinen och in till första vätske/energi-depån efter 17 km. Fyllde på min flaska med sportdryck och tog en halv banan i handen, hela stoppet tog max 20 sekunder. Fortfarande tillsammans med fransosen korsar vi vägen mellan Lindome och Billdal i höjd med Spårhaga efter 20 km, fortsätter på en grusväg bland bondgårdar och hagar. Ser inga snitslar på ett tag men tänker att dom inte satt upp några här för att det inte finns några vägskäl. Känns fortfarande riktigt bra i kroppen och på grusvägen går det att springa ganska snabbt så jag ligger nog runt 4:00-fart här igen. Efter ett par km kommer vi fram till en stor bilväg som ser misstänkt lik ut den vi korsade för några km sedan. Inga snitslar. Stannar. Fan.

Jag och fransosen studerar kartan, tittar oss omkring, och gör sen den klassiska manövern som är det slutliga beviset på att man inte har en aning om var man är, vi vänder på kartan. Det kommer dock en tjej med en hund och hjälper oss med att visa åt vilket håll Lindome ligger vilket gör att vi åtminstone kan hålla kartan åt rätt håll. Efter lite snabbt överläggande beslutar vi oss för att följa bilvägen en bit mot Lindome för att förhoppningsvis komma dit vi korsade vägen förra gången. Detta lyckas och efter 24 km är vi på det ställe där det förra gången vi passerade bara hade gått 20 km. Ytterligare 4 km omväg och lite småsur som man kan bli över sånt så drar jag på och fransosen släpper och jag passerar 3-4 löpare som tidigare låg 20 minuter bakom mig. Tänker nu att jag ska se det som ett bra träningspass och köra på hårt fram till andra depån vid Sisjön och bryta där. Har ingen lust att slita ut mig helt bara för att gå i mål på en tävling som ändå bara var tänkt som en träningstävling. Kommer slutligen till depån vid Sisjön samtidigt som den långhårige killen jag hade hängt av 2 timmar tidigare lämnar densamma. Dricker en halv kopp kaffe och får höra att även Torgeby sprungit fel och sprungit ett extra varv runt Sisjön. Då fler än jag tydligen springer fel bestämmer jag mig ändå för att fortsätta lite till, funkisarna i depån påminner mig dock att jag snart ska svänga av höger så jag inte gör samma miss som Torgeby. Så jag lämnar depån och tittar sökande åt höger hela tiden men ser ingen avtagsstig, kollar kartan, testar en avtagsväg utan snitslar en bit, sen tillbaka och ytterligare än, också den fel. Bestämmer mig att tredje gången gillt vad gäller felspringningar får gälla, nu är jag less på det här. Joggar tillbaka till depån och gör mitt DNF officiellt. Nästan 38 km har jag nu sprungit vid den punkt där det den rätta vägen skulle ha sprungits 31. Ingen lust med 12 km till bara för att gå i mål. Kroppen var fortfarande helt ok men jag var less på att springa fel.

Som avslutande kommentar vill jag säga att arrangörerna ändå gjort ett kanonjobb och att det är en jättefin sträcka att ha ett traillopp på. Det var första året som tävlingen hölls och det är väl oundvikligt med en del barnsjukdomar. Jag hoppas att dom arrangerar nästa år igen och jag lovar att komma tillbaka och springa skiten ur den där banan. Önskar dock att dom antingen snitslar tydligare eller går ut tydligare med att det är ett stort orienteringsmoment i det hela. Man fick förvisso en karta med noggranna beskrivningar om varje sväng man skulle göra men jag trodde att denna mest var för säkerhets skull och jag tittade inte på denna förrän jag sprang vilse. Det blev i alla fall ett bra långpass på 38 km som gjorde att veckan slutade på 130 km och jag anser det fortfarande som rätt beslut att jag bröt för att inte förstöra nästa veckas träning allt för mycket. Train don't strain! Imorgon är det på det igen och då börjar mängdtävlingen mot de klubbkompisar som nästa vecka är på träningsläger i Las Playitas. 8 veckor kvar till Rotterdam.

Race Ready

Utrustningen blir den nedan. Prognosen säger -9 grader vid starten kl 07:00. Kör med vanliga löpartights men ett par korta under de långa, benen brukar inte vara problemet vid kallt väder. På överkroppen blir det favvo-understället och en långärmad tröja från Gore i nåt slags fleece-material. Utanpå det en reflexväst som jag fäster nummerlappen på. Reflexvästen är tydligen ett krav då vi springer innan gryningen på bilvägar första 9 km.

Efter mycket velande har jag nu bestämt mig för de dubbade Inov-8 Oroc-skorna. Enda chansningen med dom är att jag aldrig sprungit längre än 10 km i dom. Men dom är i princip likadana i lästen som X-talon som jag aldrig haft problem med. Förebygger dock med skavsårplåster över hälsenorna och extra med mig. 6 dl nyponsoppa i handhållen flaska. Extra vindjacka i midjeväska tillsammans med mobiltelefon. Pannlampa. Mössa. Vantar. Buff. GPS-klocka. That's it.

Nu ska jag på fest. Blir perfekt uppladdning. Kommer antagligen inte fatta nånting när klockan ringer 05:00 i morgon bitti. Eller så kanske jag inte sover alls.

Helg och laddning inför en skogsmara

Gillar mitt jobb, men det är skönt med helg. Löpningen sen sist har varit ganska ointressant. Jogg fram och tillbaka till jobbet endast. 8+8 km onsdag, 5+5 km torsdag och 5+8 km idag. Bara lugn transport för att inte slita för mycket och skapa lite relativ återhämtning inför söndagens trailmarathon på Sandsjöbackaleden. Skovalet där är en svår fråga. Rapporterna från tävlingsledningen om banans kondition har varit att det trots sista tidens töväder ändå återstår mycket is i skogen, och töande is är bland det halaste som finns vilket skulle tala för mina nyinskaffade Inov-8 Oroc 280 som har metalldubbar men i övrigt är ganska lika mina andra Inov-8: X-Talon 212, som är den andra huvudkandidaten. De senare är grymt sköna, lätta och insprungna efter att de är de skor som jag genomfört 95% av senaste 3 månadernas träning i. Dock är gummidubbarna rejält nedslitna efter över 100 mils löpning. Nu är det minusgrader och ska tydligen så vara även över tävlingsdagen. Har även snöat lite. Helst slipper jag Orocen med ståldubbar eftersom dom är grymt osköna att löpa på asfalt med och ca 12-13 km av tävlingssträckan faktiskt går på asfalt. Frågan är bara hur mycket is det kommer vara i skogen, och möjligen även på asfalten. Svårt val som kan ha stor betydelse för hur det går på loppet. Loppet har två vätske/energistationer och utöver dessa måste man vara självförsörjande, man måste ha med sig en viss mängd vätska och energi samt mobiltelefon, pannlampa och extra vindjacka. Jag kommer nog ha vätskebälte med 2-4 18 cl flaskor nyponsoppa och/eller saft plus tunnaste vindjackan nedstoppad i en av flaskhållarna.

Jag har också tagit det mogna beslutet att avstå från morgondagens 3000 meterlopp. det är kanske ändå inte den bästa uppladdningen inför ett marathonlopp. Möjligen blir det en kort jogg imorgon, alternativt helvila, beror lite på känslan i morgon. Återkommer med lång tävlingsrapport på söndag.

Kvalitetsbaksmälla

Konstigt vore väl om inte 4 dagars kvalitetsträning i rad sätter sig i kroppen. Ser det som en del i att man tjoffar till sin lekamen för att den ska tvingas svara och bli starkare. Tror i huvudsak på kontinuitet och att träna sig på att ha lite tråkigt i sin träning och bida sin tid tills lyften kommer. Men det är också stimulerande att variera upplägget lite efter vad man råkar känna för. Så nu blev det 2 veckors uppdämt behov av att kötta som kom till utlopp i de senaste fyra dagarnas hårdkörning. Sista två dagarna blev det dessutom ganska bra mängd med 23 plus 29 km. Men allt har sin tid och nu känns det skönt att bara rasta kroppen på lite jogg till och från jobbet onsdag till fredag. På lördag blir det antingen 3000 meter eller ytterligare ett lugnt joggpass som förberedelse inför söndagens kraftprov, har inte bestämt mig än vilket det blir. Gillar lite experimentella upplägg inför tävlingar som inte är riktiga fokustävlingar, finns mycket att lära i hur ens kropp funkar i det tycker jag. Och jag gillar att köra på mitt eget sätt och inte lyssna för mycket på experterna. Jag tänker enligt axiomet att de som är säkrast på sin sak är de som vet minst.

Tillbaks till rubriken så var det lite stela ben som bar mig 8 km till jobbet i morse, men det var ändå en skön morgonjogg med lite friska minusgrader och ljust ända från start för första gången. Hemjoggen samma väg var tyngre och jag fick kännningar av kolhydratbonkning på bara denna korta jogg. Så nu ligger jag i soffan och är löparbakis, orkade inte ens duscha. Ska jag ju ändå göra det efter morgonjoggen imorgon så jag ser inte riktigt poängen. Kanske blir nya trenden i linje med allt stenålderstänkande som pågått i träningsvärlden sista året, stenålderskost, stenåldersträning, stenåldershygien. Yeah.

För övrigt har jag faktiskt börjat käka D-vitamintillskott. Tror inte mycket på andra vitamintillskott men just D-vitamin finns det en del stöd för att många lider brist på under vintermånaderna när man knappt får nåt solljus på huden. Jag ser ju nästan bara solen på helgerna, likt många andra som vistas inomhus hela dagarna.

Kvalitetspass 4/4

Så sista dagen av fyra i rad med kvalitet. Började dagen med ett varv på åttan i tofflorna på väg till jobbet. Hyfsat pigg för att vara nyuppstigen ur min skönhetssömn. Tog det ganska lugnt ändå, ingen klocka men gissar på 4:30-4:40/km. Sen jobb, jobb och jobb, 15 minuter lunchrast följt av jobb, jobb och jobb. 2 km jogg hem, 15 minuter powernap på soffan och sen ut igen för Solvikingträning med snabba gruppen som leds av coach Daniel. Backvarv i Lunden, 900 meter med ca 35 meter stigning (enligt Garmin), pausjogg nerför Räntmästaregatan ner till botten och direkt på det igen. 7 st som alla klockades in mellan 3:27 och 3:32, 3:50-3:55/km, pausjoggen tog ca 2 minuter. Kontrollerad men ganska hård ansträngningsnivå. Är mycket inne på det där "train don't strain" just nu, alltså att köra hårt men inte riktigt max på kvalitetspassen, mycket för att det minskar prestationsångesten inför passen, men kanske är det rent fysiologiskt bra, vem vet? Jag kanske bara har lite för lite pannben för att pressa max varje gång.

Vägde mig efteråt och var nere på 66,5 kg vilket är det minsta jag har vägt sen jag var typ 18 år. Lite för tidig marathondeff kanske? Tror nog i och för sig mest att det handlade om tömda depåer. Nu efter lite mat och vätskepåfyllning är jag redan uppe i 68,5 och då har jag inte gått på chipsen än. Så det är inte så att jag bantar (mamma behöver inte vara orolig). 29 km totalt idag och jag är nästan nöjd med mig själv, fast lite lätt illamående.

För övrigt är jag grymt osugen på 43 km isig/slaskig stiglöpning på söndag. Jag är ju inte tvungen att göra det. Får se hur det blir med det. 

För övrigt nummer två så är jag inte alls sugen på att åka på träningsläger till Las Playitas nästa vecka som några klubbkompisar ska. Skönt att jag slipper det.

Kvalitetsblock

Kanske är det skadeperioden och den därav nedreglerade träningsdosen eller kanske är det missnöjet med min 3000 m-prestation i lördags som gjort att jag just nu känner ett grymt sug efter fart. Så idag blev det tredje dagen i rad med fart/kvalitets-träning. 3000 meter i lördags på 9:22, 10 km igår på 35:25, stege i FIH idag, samma som vi kört en gång förut: 3000, 1500, 1000, 800, 400, 200 med lång vila, ca 3 minuter. Lite långsammare idag än sist. 9:42 på 3000 i en väl kontrollerad ansträngning med kilometrarna på 3:15, 3:14 och 3:13. 1500 på 4:41, 1000 på 3:07, sen pajade magen och jag fick avbryta efter 600 på 800-ingen. Lade ner sen för jag började få känningar i foten ungefär samtidigt. Intervallerna kördes i spik. Uppvärmningen, 5 km, kördes barfota, även den avbrutna 800-ingen. Morgonjogg på 5 km plus hemjogg gjorde att det totalt blev 23 km idag. Imorgon laddar jag för fartpass 4 på lika många dagar, intervaller i Skatås med Solvikingarna är planen.

Veckan

Veckan avslutades med ett snabbdistanspass. Utbyrundan, 10 km på 35:25, 3:32/km. Marafart alltså. Kändes hyfsat kontrollerat men ändå intensivt och inte som någon avslappnad 42-km-fart än så länge. Men jag har en känsla av att detta kan förbättras ganska snabbt då de senaste månadernas träning mest varit lugn mängd och insprängda intervallpass i överfart. Alltså relativt lite träning runt tröskel och marafart. Så tanken jag har är att det finns en god grund att bygga tävlingsfarten på. Sen om det räcker till 3:33/km i 42 km, som är det som krävs för att gå under 2 och 30, återstår att se. Planen efter senaste marafartspasset var att jag nu redan skulle ha gjort 15 km i sub 3:33-fart. Så jag ligger lite efter men det får jag skylla på dom senaste två veckornas relativa träningsavbrott.

Totalt under veckan sprangs det 88 km varav ca 20 snabba (<4:00/km). Men vad gäller skadan känns det som det går åt rätt håll, både efter gårdagens 3000 meter och dagens 10 km hade jag lite känningar men betydligt mindre än tidigare. Dessutom går jag inte längre på Voltaren.

Planen för veckan som kommer är att köra ganska mycket mängd måndag och tisdag för att sen ta det lite lugnare onsdag-fredag för att vila lite inför söndagens genomkörare, WRT-Sandsjöbacka Trail Marathon, som jag i och för sig mer kör som ett rejält långpass än en maxning, men ändå, med nummerlapp på bröstet brukar det bli som det blir. Sitter fortfarande och funderar på om jag ska anmäla mig till 3000 meter på lördag, dagen innan. Anmälningstiden går tydligen ut kl 20.00 idag. Kan inte säga att benen var helt fräscha imorse efter gårdagens 3000, men inte speciellt slitna nånstans heller, mittemellan typ. Hmm, Tour de Löpning typ, sprint på lördagen och långlopp på söndagen. Hur svårt kan det vara? Kan ju inte tänka mig att Marcus Hellner är mer vältränad än vad jag är. (Smiley) Intressant serie på SVT förresten, "Mitt liv som Hellner", med Erik Segerstedt som ska se hur bra han kan bli på skidlöpning på sju veckor, med Per Elofsson som huvudtränare. Finns på SVT-Play.

Video från FIH

Martin Yttring filmade gårdagens lopp.

Det här går åt helvete

Så skulle man kunna uttrycka sig om man var dramatiskt lagd. Men det är inte jag. Så jag tar 9:22 på 3000 meter med jämnmod. Även om det inte finns något i det som pekar mot en tid under 2 och 30 på maran. Som exempel kan tas klubbkompisen Göran Sander som i somras innan sina 2:29:26 i Rotterdam gjorde 8:51 på 3000 utomhus. (Han förbättrade för övrigt idag sitt ett år gamla distriktsinomhusrekord i M40 med 1 sekund till 8:53 (och då tävlar han i M45 nästa år), vilket gav en tredjeplats bakom en Irländare på 8:13 och Hälles Patrik Andersson på 8:39.) 8.51 gav alltså precis under 2 och 30 för Göran som primärt tränar för längre sträckor. Så jag känner mig ganska nära att sänka min målsättning nu. Men jag väntar ett tag till på att ett mirakel ska ske.

Jag har egentligen inget att skylla på heller. Lite för snabb öppning, ca 3:02, 3:10, 3:10 men ingen toköppning. Jag jagade Robert Limo hela loppet, kom upp i rygg på näst sista varvet och gick om i början på sista men sen gick han om igen i sista kurvan och jag försökte verkligen men han var några tiondelar före i mål. Detta är ändå något positivt, att jag är jämn med honom, då han faktiskt gjorde 1:12:39 på Göteborg Halvmarathon i somras, men det är väldigt oklart vilken vinterform han är i. Så det känns som jag famlar efter halmstrån av hopp.

4.21 blev det ju på 1500 för tre veckor sedan, vilket enligt MacMillans omräknare skulle vara värt 9:18 på 3000. Jag tänkte då att jag säkerligen blir bättre ju längre distans det är och tänkte därför att 9:15 inte var orealistiskt.

Skadan då? Den kan jag egentligen inte skylla på, i alla fall inte på så sätt att den hämmade själva löpningen idag, kände inget av den under loppet, bara lite, lite värk efteråt. Däremot kanske jag kan skylla lite på att jag under senaste 2 veckorna inte kört ett enda kvalitetspass. Vilket man å andra sidan skulle kunna hävda borde kunna skapa en riktig formtopp. Men jag tror ändå att det betydde 5-10 sekunder. Jag tycker mig ha märkt sedan tidigare att kroppen slappar till lite efter för lång tid utan hårda pass. Sen blir det en riktig chock när den helt plötsligt ska ligga på hög effekt längre än någon minut även om man känner sig utvilad och pigg innan. Jag måste tro på något så detta blir mitt halmstrå. Dessutom kan det noteras att Anders Szalkai gjorde ca 9:26 i höstas ett par månader innan han sprang NYCM på 2:28. I och för sig gjorde han detta mest som träning och två gånger i rad, både A och B-Heat, på ungefär samma tid. Och dessutom är han ju extrem vad gäller kvoten snabbhet/uthållighet. Tror han har typ 1:05 som halvmarapers samtidigt som han har 2:12 som marapers.

Nästa helg blir det Sandsjöbacka Trailmarathon på söndagen och om benen inte känns alltför slitna imorgon bitti efter dagens 3000 så kanske det även blir 3000 meter på Road to Göteborg på lördagen. Jag vill ha revansch!

Pre Race-fokus/ångest.

Fotograf/hejaklack/dotter.

In action. Ser snabbt ut på bild i alla fall.

Pizza idag igen.

Fredagsträning

Fortsätter med bara ren distans. Igår proklamerade jag ju skadan läkt så självklart började den jävlas i morse. 8 km till jobbet blev det i alla fall, på ett tunt lager av nyfallen blötsnö. Kändes bättre framåt dagen så eftermiddagspasset blev relativt smärtfritt. 2 km hem för att lämna av midjeväskan och byta till kameleont-tofflorna, sen 9 km i nån slags mellanfart, lite lätt värk mot slutet. Tror ändå att det kan funka med 3000 meter imorgon. Kommer testa i alla fall men några sub 9 blir det inte.

Nu har vi fredagsmys. Minipizzor och Fanta. Dottern kollar på Barda och jag sitter med datorn, sitter i samma soffa i alla fall så nåt slags umgänge är det. Imorgon blir det skridskoträning för henne och sen friidrottstävling för mig, hon blir medtvingad hejaklack, inte det minsta intresserad är hon. Nu ska jag lägga några kristaller på foten så att den läker tills imorgon.

Till alla som undrar hur det går...

... vill jag bara säga att det går bra. Efter måndagens genombrott när jag för första gången på drygt en vecka bitvis kunde springa i lite fart vaknade jag på tisdagen med ökad värk i skadan. Jag bestämde mig ändå för att jogga 3 km till jobbet, något som visade sig göra ont i ökande intensitet från steg ett. Kom in i modet att bli förbannad och så att säga bita hårdare i den tand som värker. Sprang helt enkelt snabbare. Kunde sen knappt gå normalt på förmiddagen och kände mig lite bitter att jag återigen låtit min dumhet styra mig. Framåt dagen och efter en voltaren kändes det dock lite bättre och jag kunde jogga 2 km hem långsamt utan större smärta. Vågade sen mig ut på ytterligare 5 km jogg som faktiskt gick i princip smärtfritt. Så jag hade ändå inte rivit upp skadan helt. Onsdag morgon kunde jag faktiskt springa (inte jogga) 4 km till jobbet, helt smärtfritt, sen 2 km hem och sen ytterligare 9 km på kvällen.

Idag betraktar jag, efter 8 km hyfsat snabbt på morgonen och 10 km ytterligare lite snabbare, på eftermiddagen, skadan som läkt.

Så skadan innebar bara ett kort avbräck i träningen och kanske en behövlig paus både mentalt och fysiskt i ett för mig ganska ambitiöst träningsschema samt en påminnelse att jag ska vara tacksam att jag kan springa över huvud taget. Nu stoppar jag huvudet under armen igen och kör på som vanligt. På lördag är det 3000 meter Mondobana i spik (eller kanske barfota) som gäller och jag känner redan lite tävlingsnerver.

För övrigt noterar jag att det faktiskt inte längre är nattmörker på mina till och från jobbet-turer. Vilket känns bra.