Det verkar som att bloggen får vara kvar ett tag till eftersom jag misslyckades även denna gång. Eller ja, egentligen var ju det här första gången som jag misslyckades eftersom det var första gången som jag hade en rimlig chans på att gå under 2:30. Bra för er som gillar att läsa och bra för mig för jag gillar att skriva.
Vi stannade kvar i Amsterdam för att turista lite både måndag och halva tisdag. Såg tavlor och hus och människor och cyklar. Varmt var det också, idag innan vi tog tåget till flygplatsen gick jag omkring på stan i T-shirt.
17:40 landade vi på Landvetter. På pricken en timma efter det var jag ombytt och klar att börja om från början igen. Det blev ett varv på grusåttan, vad annars? Mitt andra hem känns det som ibland. Fortfarande rätt stel i vaderna men annars var det bara riktigt skönt att få röra på sig efter säsongsvilan som i år blev 55 timmar. Jag var egentligen inställd på att ta en disciplinerad tvåveckors helvila men jag ändrade mig. Kanske är det långsiktigt osmart. Kanske borde jag jobba på tålamodet. Men jag var så sugen på att komma igång igen.
Men innan jag blickar framåt tänkte jag blicka bakåt på året som gått. Det har blivit 24 tävlingar totalt. Inräknade i dessa är två triathlon och två stafetter.
Tävlingssäsongen smygbörjade redan i januari med en tredjeplats i Sandsjöbacka Trail Marathon, 43 km. Därefter dröjde det ända till mars till det som traditionsmässigt är den mer riktiga tävlingspremiären, Vårtävlingen på åttan (ovan nämnda grusåttan som jag säkert sprungit 1000 varv på de senaste 7 åren). Jag lyckades få till ett personligt rekord där med 2 sekunder. I april sprang jag Kungsbackaloppets halvmara på nya perset 1:12:44 trots sololöpning i 18 kilometer. Helgen efter det lyckades jag försvara segern på Munkastigen Trail Run, 44 km, samt även sätta nytt banrekord med 3:03. Ytterligare två veckor senare, på vårt KM på 10 000 meter, putsade jag 10 000-meters-PB:t med 10 sekunder ner till 33:05 men fick spurtstryk av Göran Sander. Två dagar efter det sprang jag det lite för korta milloppet Mölnlyckeloppet på 32:22, blev trea och vann en påse med skumma kosttillskott som fortfarande ligger orörda i skafferiet. Sen lyckades jag bli trea i ytterligare tre stadslopp över 10 km (Säffle, Alingsås och Kvänum) innan jag istället blev femma i Åsaloppet på nytt stadslopps-10km-PB med 33:14. Mellan dessa fixade jag också nya PB:n på 3000 meter (9:07, Sävedalsspelen) och 5000 meter (15:43, En midsommarnattsdröm) samt testade på två korta triathlontävlingar (Råda och Borås).
Efter bonustävlingen Bokenäsrundan där jag vann en orkidé som nu står och vissnar i mitt fönster bestämde jag mig för att ta en tävlingsfri period under sommaren för att ladda om inför höstens tävlingar med det stora målet i den gångna helgens Amsterdam martathon. Det blev början på en mycket bra träningsperiod där jag juli, augusti och september snittade 130 km per vecka med två toppveckor på 170 och 184 km.
Redan i augusti på Vasastafetten visade det sig att den goda sommarträningen hade gett effekt när jag pressade tiden på min 15-km-sträcka med två minuter jämfört med föregående år. Strax efter det lyckades jag vinna två småtävlingar, Finnsjön Runt och Rådaloppet innan jag tre dagar efter Rådaloppet och utan någon egentlig formtoppning fick till vad jag nog anser vara årets fullträff. Det var på DM på 10 000 meter där jag med en lätt känsla rakt igenom kapade en dryg minut på ett personligt rekord som bara var fyra månader gammalt (33:05 -> 32:03). Detta gav mig självförtroende att tro att en sub 2:30-mara nog inte är en omöjlighet.
Som genrep inför Lidingöloppet brukar Solvikingarna anordna KM på 10 km terräng på Skatåsmilen en dryg vecka innan Lidingö. Jag fick storstryk av Oscar Carlsson men kapade i alla fall PB:t på Skatåsmilen med lite över en minut, 34:11 blev det. Lidingöloppet i sig blev efter en tuff öppning ganska tungt och jag fick kämpa rejält i slutet och med facit i hand kanske det inte var så bra tre veckor innan maran men jag lyckades i alla fall kapa drygt 2 minuter från min två år gamla bästanotering där och lyckades även komma sju sekunder under ett 44 år gammalt klubbrekord. 1:50:24 blev tiden.
Efter detta var det ju bara finalen kvar. Det som hela bloggen handlat om i tre år. Att springa maran under 2 timmar och 30 minuter. Det misslyckades totalt. Men jag minns att jag i början av min löparkarriär hade under 2:45 som ett långsiktigt drömmål. Den tiden har jag nu varit under 6 gånger och tiden i Amsterdam var ju faktiskt nästpers. Och i ljuset av alla ovanstående lopp är det väldigt svårt att inte se den gångna säsongen som väldigt lyckad. Så jag ser det som nästan bra att den fick sluta med lite missnöje så har jag något som motiverar mig genom vintern.
Tanken framåt blir att de närmaste veckorna endast vara ute och röra lite på mig. Så mycket som jag känner för och när jag känner för det. Sen planerar jag att komma tillbaka i rutinen med transportlöpning. Sen får vi se vad som händer.
tisdag 22 oktober 2013
måndag 21 oktober 2013
2:37:18
Inte ens i närheten av en sub 2:30-tid blev det i Amsterdam. Jag gav faktiskt upp tankarna på det redan efter 10 km när jag låg 20-talet sekunder efter schema och kände att jag trots det låg nära gränsen för vad som skulle kunna bli en riktigt tung andra halva av marathonet.
På lördagkvällen träffade vi min klubbkompis Anders (som också skulle springa) över en pizza. Jag var redan då ganska så spänd inför loppet och hade lite svårt att koppla bort all press som jag hade satt på mig själv inför det. Lyckades trots detta sova ganska bra. Steg upp ungefär 6:30 och åt den frukost som värdinnan där vi bor hade fixat kvällen innan och ställt utanför dörren med tanke på den tidiga timmen och att hon vanligtvis serverar frukosten vid niotiden. Det funkade bra, enda nackdelen var att vi inte kunde få något kaffe men det gjorde inte så mycket.
Orsakerna till att jag inte ens var nära att uppfylla mitt mål sedan 3 år tillbaka utan sprang in på ungefär samma tid som för just 3 år sedan har jag såklart funderat endel över.
Vi kom ner till Amsterdam på fredag eftermiddag och efter att ha installerat oss på bed and breakfastet någon kilometer från starten på loppet promenerade vi dit för att hämta våra nummerlappar. Tog det ganska lugnt fredag kväll och även lördag men vi hann med en båttur på kanalerna och att flanera lite på stan.
På lördagkvällen träffade vi min klubbkompis Anders (som också skulle springa) över en pizza. Jag var redan då ganska så spänd inför loppet och hade lite svårt att koppla bort all press som jag hade satt på mig själv inför det. Lyckades trots detta sova ganska bra. Steg upp ungefär 6:30 och åt den frukost som värdinnan där vi bor hade fixat kvällen innan och ställt utanför dörren med tanke på den tidiga timmen och att hon vanligtvis serverar frukosten vid niotiden. Det funkade bra, enda nackdelen var att vi inte kunde få något kaffe men det gjorde inte så mycket.
Strax efter klockan åtta började vi promenera mot starten som var inne på Olympiastadion. Eftersom vi var i olika startgrupper fick vi skiljas åt efter att vi bestämt en mötesplats till efter loppet. Jag var nästan först in i den vita startgruppen som var för de löpare som hade angett förväntad sluttid på under 2:40. Den var bara ca tre meter bakom startmattorna där senare 30-40 elitlöpare skulle rada upp sig. I fållan träffade jag Magnus Lindberg från Ockelbo som siktade på att springa under 2:35 och även Jakob Jansson från Fredrikshof som gjorde 2:30:30 här förra året och nu ville komma under 2:30 men var osäker på formen. Träffade även Toni Österholm från Hälle IF som jag även träffat på flyget ner och hans mål var också att komma under 2:30 och hans plan att göra så var genom en rejäl negativ split eftersom han tyckte att det brukar funka bäst för honom. Han siktade på att faktiskt vara lite för långsam första halvan, lite över 1:15 för att sen förhoppningsvis kunna öka.
Allt flöt på bra fram till start, jag kunde gå på toa en extra gång (vilket inte egentligen behövdes) och med fem minuter kvar kastade jag min fultröja. Vädret var mulet med bra temperatur (12 grader som skulle öka till 17 under dagen). Enda oron var att det blåste en sydvästlig vind på ca 5-7 m/s.
Man sprang ett halvt varv inne på arenan innan man kom ut. Här blev det lite trångt och jag fick springa yttervarv och väja endel för andra. Stressade mig inte pga detta, några sekunder i starten gör inte så mycket över 42 kilometer. När vi kom ut från stadion tog jag sikte på Tonis rödvitrandiga Hällelinne. Vi passerade 1km på 3:43 och det kändes bra. Bara 41 km kvar. Efter den lite långsamma förstakilometern kom vi ganska bra in i ungefär planerat tempo och det kändes fortfarande bra men var ju egentligen för tidigt att avgöra. Vid passering 5 km låg vi 15 s efter plan (18:00, plan var 17:45 på varje femma) men det mesta av det berodde på vad vi tappat i början så det kändes lugnt.
I början av ett så här långt lopp och speciellt när man har en viss tid som mål blir det ofta att man försöker känna efter rätt mycket, man jämför med tidigare känslor i början av marathonlopp, försöker komma ihåg hur det kändes i början de gånger det gick bra och värdera nuvarande fart och känsla. Jag gjorde så nu också och kom fram till att just nu kändes det förvisso ganska avslappnat men jag kände mig väldigt osäker på om detta skulle hålla.
Jag och Toni och ett par killar till höll ihop och försökte hjälpas åt när vi fick vinden rakt framifrån. Vi passerade 10 km på 35:50. Alltså hade andra femman gått nästan enligt 2:30 schema (17:50) men jag började allt mer inse att sub 2:30 inte skulle bli idag. Jag kände mig alltför spänd och överfokuserad för att det skulle gå att löpa med glädje och få till det där flytet när kilometerna bara försvinner. Jag tog därför beslutet strax efter 10 km att sakta ner en aning och inte kolla så mycket på klockan. Kanske skulle jag på detta sätt kunna kom in i en skönare känsla. Jag försökte titta mer omkring mig och suga upp känslan av loppet och staden.
Bara några få kilometer efter att jag gjort detta och släppt Toni passerar jag honom där han står framåtböjd vid sidan av vägen och nämner nåt om magproblem. Tyvärr fick han senare bryta loppet.
Ut på den långa slingan söderut längs med floden Amstel (som staden fått sitt namn ifrån) visste jag att det kunde bli en kännbar motvind så jag såg till att hamna med en grupp andra löpare för att inte behöva ta vinden själv. Tempot gick här ner aningen ytterligare (tredje femman på 18:03) men jag hoppades att man med hjälp av medvinden efter vändning skulle kunna ta igen något av detta även om jag helt släppt hoppet om min ursprungsplan. Kanske ändå 2:32:nånting skulle vara möjligt. Vi passerade Magnus Lindberg på väg söderut och det här hemskt att säga men det ger faktiskt lite kraft att se att någon annan är tröttare. 20 km-skylten var precis efter vändning och 15-20 gick på 18:29. Eftersom det nu var medvind gjorde jag ett sista försök att se om jag kunde återfå lite kraft genom att öka farten så jag gick ifrån min klunga. Det gav nu inte så mycket som jag hoppats på. Jag passerade halvmaran, nu ensam, på lite över 1:16 och det kändes oroväckande likt Berlin förra året när jag gav upp totalt efter 25 och gick/joggade i mål. Bestämde mig i alla fall för att inte ge upp helt. Höll jag bara under 4:00-fart andra halvan så skulle jag komma in på en tid som åtminstone var i närheten av mitt pers på 2:36. Så jag slet på i nån slags halvfart. Men jag hade svårt att finna någon riktig inspiration, speciellt som vi nu kom in i tråkigaste delen av banan där man rundade ett stort industriområde. 20-25 gick på 18:21.
Nånstans efter 25 km fick jag syn på Jakob Jansson från Fredrikshof som uppenbarligen hade väggat rejält. Kom ganska snabbt förbi då han knappt rörde sig framåt. Tyvärr tvingades även han bryta strax därefter.
25-30 gick på 19:01. Nu var det inte kul alls och det blev inte roligare av att Magnus Lindberg som jag passerade vid 15 joggar förbi mig. Jag hade inte på något sätt väggat och jag har varit betydligt tröttare. Men jag hade väldigt svårt att motivera mig. Det enda jag tänkte på var att jag inte skulle ge upp helt bara för att jag inte hade en superdag. Under 2:40 ska jag i alla fall. Marathon kräver träning och den träningen får jag som allra bäst just nu.
Fram emot 35 km (femman på 19:16) passerar jag Magnus Lindberg en andra gång. Borde vara bäste svensk nu om jag inte missat någon. Försöker hålla den positionen de sista stumma 7 kilometerna men tro fan att han kommer en gång till precis innan vi ska in på stadion med hakvkilometern kvar. Jag ger mig.
Så jag kom i mål mer än sju minuter från det mål jag hade. Men jag är ändå inte missnöjd då jag redan ganska tidigt i loppet hade insett att detta inte var dagen att göra detta. Det var en kännbar vind på sina ställen men jag kan inte skylla så mycket på den. Segrartiden på 2:05 talar ju inte för att det påverkade nämnvärt. Hade jag en dålig dag? Har jag haft en för lång nedtrappning? Var det dumt att springa Lidingöloppet tre veckor innan? För mycket anspänning?
Får återkomma med en djupare analys av detta och tankar inför hur jag ska lägga upp träningen inför nästa mara. För jag är redan jäkligt sugen på att göra detta bättre. I'll be back!
Läs för övrigt Marias tävlingsrapport här.
Läs för övrigt Marias tävlingsrapport här.
söndag 13 oktober 2013
Sista veckan
De senaste åren, i alla fall från 2010 då jag gjorde första lite allvarligare satsningen mot ett marathonlopp, har min träning varit uppbyggd med tanke på marathonloppen. De andra lopp jag sprungit har jag inte satsat lika mycket på, kanske vilat någon dag innan eller kört något banpass inför ett kommande 10 000-meterslopp till exempel. Marathonloppen däremot finns i mina tankar flera månader i förväg och jag funderar mycket över hur jag ska lägga upp träningen inför dem.
Just den mentala biten tror jag är extra viktig inför marathonlopp. Och detta går nog också att till viss del träna på eller förbereda sig inför. Jag tror att den viktigaste delen i detta är att man kommer till en plats där man är riktigt jäkla sugen på att springa långt i ganska hög fart. Till viss del ska man nog förbereda sig på en övergående period av smärta och trötthet, men inte för mycket, då tror jag att det riskerar att bli självuppfyllande. Och man springer inte lika snabbt om man är trött eller har ont.
Flow. Vad man än gör vill man hitta flowet. Flytet. Känslan när man håller på med en uppgift som är utmanande men som man ändå känner att man behärskar. Det ska inte bli tråkigt och det ska inte vara för svårt. Mitt emellan dessa finns flow. När man hamnar i den zonen, oavsett om man stickar, spelar pingis eller springer långt, strömmar dopaminet i hjärnan och man mår bra och är fokuserad och kan prestera som allra bäst. När det gäller löpning är det nog detta som kallas för runners high. Under marathonlopp brukar jag åtminstone någon gång uppleva detta. I Berlin för tre år sedan när jag för första gången sprang under 2:40 upplevde jag en stark flow-känsla från ungefär halvvägs ända fram till kanske 38 km, sen var det bara fyra kilometer kvar och de kunde jag också klara av även om det inte flöt lika mycket längre. Men jag minns starkt känslan ungefär runt 30 km och hur jag faktiskt kunde öka farten. Berlin marathon förra året, där jag i princip bröt (även om jag sen ändå joggade i mål), var nog första gången som jag aldrig under ett marathonlopp upplevde något flow. Jag startade lite för snabbt mot vad jag egentligen hade kapacitet för och sen kände jag mig bara trött och stressad fram till 25 km där jag stannade och satte mig ner på trottoaren.
Nu står jag inför sista veckan innan höstens och årets stora mål, Amsterdam marathon. All träning ska vara gjord och det finns inte längre så mycket att göra åt sin form eller brist därav. Som jag skrev i förra inlägget har jag känt mig lite osäker. Det är ju inget konstigt med det, det gör jag inför varje lopp och särskilt inför de lopp som är viktiga. I och med att allvaret har närmat sig har jag börjat tveka på hur realistiskt det egentligen är att satsa på att springa under 2:30. Har jag kört tillräckligt med långpass? Tillräckligt med marathonfart? Förra helgen hade jag planerat att springa en halvmara i marathonfart men det gick i stöpet på grund av en lättare förkylning. Jag har sprungit 10-12 km i marathonfart ganska ofta på träning men aldrig längre än så. Skulle jag satsa på att springa en halvmara i marathonfart den här helgen istället, så sent som en vecka innan själva loppet? Jag vägde för och emot ganska länge, sliter det för mycket? Till slut valde jag att ändå satsa på det. Maria ställde upp med att göra mig sällskap på cykel och banan blev samma som Göteborg marathon som gick igår. Det är ungefär den plattaste längre sträcka man kan hitta i Göteborgsområdet, cykelbanan på den gamla banvallen mellan Göteborg och Särö. Enligt min GPS blev det totalt 74 meters stigning på 21,1 km Slottsskogsvallen-Amundön-Slottsskogsvallen.
Passet gick ganska bra. Alla kilometrar klockades mellan 3:28 och 3:35 och de flesta mellan 3:30 och 3:33. 21,1 km tog 1:14:43 vilket ger en snittfart på precis under planerade 3:33. Men det var inget prattempo direkt och jag undrar verkligen om det är ett hållbart marathontempo. Benen känns rätt så slitna nu på kvällen.
Veckan i övrigt har sett ut så här:
Måndag: 10 km jogg. Fortfarande lite sjukdomskänsla.
Tisdag: 8x1000 meter bara lite snabbare än marathonfart (ca 3:30 i snitt) med 1' joggvila på platta delen av grusåttan. Ganska behagligt pass helt utan mjölksyra. Totalt 18 km med upp-/nedjogg.
Onsdag: 40' marathonfart på en ganska platt knappt 2 km lång terrängslinga runt fotbollsplanerna i Skatås. 11,3 km hann jag på 40' vilket ger en snittfart på 3:32/km. Fick kämpa en del sista biten för att hålla farten. Totalt 18 km.
Torsdag: Hade egentligen bara tänkt jogga ett lugnt varv på grusåttan men stötte på Joakim och Andreas från klubben samt Oscar Carlsson från Apladalens IF som har börjat träna med oss ibland. Hängde på dem i slutet på deras snabbdistans så det blev 5 lite snabbare kilometer också. Totalt 12 km.
Fredag: Var trött. Vilade.
Lördag: Joggade 4 km på morgonen. Sen var jag tävlingsläkare på klubbens arrangemang Göteborg marathon. Som tur var så var det inga allvarligare incidenter än lite kramp och skavsår att ta hand om. Imponerande att se Andreas McConville (fd Svensson?) från Studenterna varva på 1:10. Det var nästan så man trodde att farten skulle hålla. Den gjorde inte riktigt det men han vann ändå på imponerande 2:27 efter att ha löpt hela loppet solo. Tog det lugnt resten av dagen.
Söndag: 21,1 km på 1:14:43. 3:32/km. Marafart? Totalt 25 km med upp-/nedjogg.
Totalt 87 km. 45 km av det nära planerad marafart.
Ja om 3:33/km blir marafarten eller ej har jag inte riktigt bestämt än. Tror att jag får en betydligt behagligare resa om jag tar ner farten bara några sekunder per kilometer. Men man ska ju inte vara feg. Vi får se hur det blir.
Just den mentala biten tror jag är extra viktig inför marathonlopp. Och detta går nog också att till viss del träna på eller förbereda sig inför. Jag tror att den viktigaste delen i detta är att man kommer till en plats där man är riktigt jäkla sugen på att springa långt i ganska hög fart. Till viss del ska man nog förbereda sig på en övergående period av smärta och trötthet, men inte för mycket, då tror jag att det riskerar att bli självuppfyllande. Och man springer inte lika snabbt om man är trött eller har ont.
Flow. Vad man än gör vill man hitta flowet. Flytet. Känslan när man håller på med en uppgift som är utmanande men som man ändå känner att man behärskar. Det ska inte bli tråkigt och det ska inte vara för svårt. Mitt emellan dessa finns flow. När man hamnar i den zonen, oavsett om man stickar, spelar pingis eller springer långt, strömmar dopaminet i hjärnan och man mår bra och är fokuserad och kan prestera som allra bäst. När det gäller löpning är det nog detta som kallas för runners high. Under marathonlopp brukar jag åtminstone någon gång uppleva detta. I Berlin för tre år sedan när jag för första gången sprang under 2:40 upplevde jag en stark flow-känsla från ungefär halvvägs ända fram till kanske 38 km, sen var det bara fyra kilometer kvar och de kunde jag också klara av även om det inte flöt lika mycket längre. Men jag minns starkt känslan ungefär runt 30 km och hur jag faktiskt kunde öka farten. Berlin marathon förra året, där jag i princip bröt (även om jag sen ändå joggade i mål), var nog första gången som jag aldrig under ett marathonlopp upplevde något flow. Jag startade lite för snabbt mot vad jag egentligen hade kapacitet för och sen kände jag mig bara trött och stressad fram till 25 km där jag stannade och satte mig ner på trottoaren.
Nu står jag inför sista veckan innan höstens och årets stora mål, Amsterdam marathon. All träning ska vara gjord och det finns inte längre så mycket att göra åt sin form eller brist därav. Som jag skrev i förra inlägget har jag känt mig lite osäker. Det är ju inget konstigt med det, det gör jag inför varje lopp och särskilt inför de lopp som är viktiga. I och med att allvaret har närmat sig har jag börjat tveka på hur realistiskt det egentligen är att satsa på att springa under 2:30. Har jag kört tillräckligt med långpass? Tillräckligt med marathonfart? Förra helgen hade jag planerat att springa en halvmara i marathonfart men det gick i stöpet på grund av en lättare förkylning. Jag har sprungit 10-12 km i marathonfart ganska ofta på träning men aldrig längre än så. Skulle jag satsa på att springa en halvmara i marathonfart den här helgen istället, så sent som en vecka innan själva loppet? Jag vägde för och emot ganska länge, sliter det för mycket? Till slut valde jag att ändå satsa på det. Maria ställde upp med att göra mig sällskap på cykel och banan blev samma som Göteborg marathon som gick igår. Det är ungefär den plattaste längre sträcka man kan hitta i Göteborgsområdet, cykelbanan på den gamla banvallen mellan Göteborg och Särö. Enligt min GPS blev det totalt 74 meters stigning på 21,1 km Slottsskogsvallen-Amundön-Slottsskogsvallen.
 |
| På väg söderut. Strax innan vändning. |
Passet gick ganska bra. Alla kilometrar klockades mellan 3:28 och 3:35 och de flesta mellan 3:30 och 3:33. 21,1 km tog 1:14:43 vilket ger en snittfart på precis under planerade 3:33. Men det var inget prattempo direkt och jag undrar verkligen om det är ett hållbart marathontempo. Benen känns rätt så slitna nu på kvällen.
Veckan i övrigt har sett ut så här:
Måndag: 10 km jogg. Fortfarande lite sjukdomskänsla.
Tisdag: 8x1000 meter bara lite snabbare än marathonfart (ca 3:30 i snitt) med 1' joggvila på platta delen av grusåttan. Ganska behagligt pass helt utan mjölksyra. Totalt 18 km med upp-/nedjogg.
Onsdag: 40' marathonfart på en ganska platt knappt 2 km lång terrängslinga runt fotbollsplanerna i Skatås. 11,3 km hann jag på 40' vilket ger en snittfart på 3:32/km. Fick kämpa en del sista biten för att hålla farten. Totalt 18 km.
Torsdag: Hade egentligen bara tänkt jogga ett lugnt varv på grusåttan men stötte på Joakim och Andreas från klubben samt Oscar Carlsson från Apladalens IF som har börjat träna med oss ibland. Hängde på dem i slutet på deras snabbdistans så det blev 5 lite snabbare kilometer också. Totalt 12 km.
Fredag: Var trött. Vilade.
Lördag: Joggade 4 km på morgonen. Sen var jag tävlingsläkare på klubbens arrangemang Göteborg marathon. Som tur var så var det inga allvarligare incidenter än lite kramp och skavsår att ta hand om. Imponerande att se Andreas McConville (fd Svensson?) från Studenterna varva på 1:10. Det var nästan så man trodde att farten skulle hålla. Den gjorde inte riktigt det men han vann ändå på imponerande 2:27 efter att ha löpt hela loppet solo. Tog det lugnt resten av dagen.
Söndag: 21,1 km på 1:14:43. 3:32/km. Marafart? Totalt 25 km med upp-/nedjogg.
Totalt 87 km. 45 km av det nära planerad marafart.
Ja om 3:33/km blir marafarten eller ej har jag inte riktigt bestämt än. Tror att jag får en betydligt behagligare resa om jag tar ner farten bara några sekunder per kilometer. Men man ska ju inte vara feg. Vi får se hur det blir.
söndag 6 oktober 2013
Osäkerhet, sjukdom och summering
Då var den slut. Vecka 10 av 10 av min marathonträningsperiod är till ända. Planen för denna skrev jag för exakt 10 veckor sedan och den kan ni läsa här. Hur har det gått då. Jo egentligen jäkligt bra och nästan exakt enligt planen. Nu var det ju egentligen inte så mycket plan, det var mest att jag skulle gå på känsla. Men jag hade satt upp ett riktmärke på 130 km per vecka. Jag föll lite kort där. Det blev 128 km per vecka. 20 km till borde jag ha sprungit för att få ihop 130 km i snitt. Det skulle jag ju egentligen kunna göra nu men jag skiter i det. Jag är nämligen sjuk för första gången på över ett halvår. Därför har det blivit hela 3 vilodagar den här veckan och bara 73 löpta kilometer. Det minsta också det på över ett halvår. Det började med att jag vilade helt både torsdag och fredag, dels för att jag hade mycket annat att göra och dels för att det kändes rätt att låta kroppen vila två dagar i sträck. Man hör ju ofta att folk blir sjuka eller skadade just när dom för första gången på länge vilar, typ i början av semestern. Jag kan inte förstå hur det rent fysiologiskt kan hänga ihop och har väl tänkt att det mer har att göra med att människor letar samband och lägger märke till just de förkylningarna. Men det kanske finns någon koppling på något sätt.
Även om jag fick slita rejält på Lidingöloppet förra helgen kände jag mig inte så sliten efteråt och fortsatte i princip träningen som vanligt redan dagen efter. Sedan har veckan sett ut så här:
Måndag: 17 km inklusive 5x1 km i marathonpace och sen ytterligare 2 km i marathonpace. Ganska skön känsla med tanke på att det bara var två dagar efter Lidingö.
Tisdag: 17 km inklusive 11 km i marathonpace plus 1 km plus 500 meter lite snabbare. Också det ett pass där jag aldrig behövde slita speciellt mycket.
Onsdag: Jag tror att jag drabbades lite av hybris här och tänkte köra 15 km marapace (liksom öka lite varje dag). Det höll inte riktigt, hade nog kunnat slita mig igenom det men tanken var inte att jag skulle slita utan att det liksom skulle flyta. Jag stannade efter 12 km som ansträngningsmässigt låg en bra bit över marathonansträngning. Joggade hem lite moloken. Totalt 18 km.
Torsdag: Hade mycket att göra och hade väl i och för sig kunnat pressa in ett kort pass men valde att vila. 0 km.
Fredag: Samma som torsdagen, mycket att göra och ville inte stressa för att absolut få in ett träningspass. Framåt kvällen började jag känna mig hängig och lite raspig i halsen. Tänkte att jag nog sover bort det så kan jag köra ett riktigt bra pass imorgon. 0 km.
Lördag: Hade planerat att träffa brorsan klockan 10 för att han skulle pace:a mig på cykel över 21 km i marathonfart. När jag vaknade vid 8 kände jag ganska direkt att det nog inte skulle bli något av det. Kanske ingen löpning alls idag. Fram emot eftermiddagen kände jag mig dock något bättre och ville testa om det ändå inte bara var att jag kände efter för mycket. Stack ut utan någon egentlig plan men i bakhuvudet fanns så klart det planerade passet. Hade ju varit fint att kunna bocka av det. Började lite halvförsiktigt med någon kilometer runt fyraminutersfart, det kändes ok så jag ökade neråt 3:40 och det funkade hyfsat det också men så fort jag försökte öka ytterligare från det blev det väldigt tungt. Efter 16 km när klockan visade att det hittills hade gått i 3:40 per kilometer saktade jag ner och joggade jättesakta de sista 5 kilometerna hem. Det hela blev ett lite varken-eller-pass. 3:40-farten kändes hyfsat kontrollerad men jag vill ju att 3:33-fart ska kännas kontrollerad. 21 km blev det i alla fall och när jag kom hem låg jag på soffan flera timmar och mådde illa.
Söndag: Vaknade med en riktig jäkla tomtesnuva. Ingen feber men det var ändå inget inget svårt beslut att det inte skulle bli någon löpning idag. Mest legat ner hela dagen men nu på kvällen kom jag i alla fall ut och promerade en sväng vilket i början kändes skönt men sen mest bara deprimerande. Hur ska den här kroppen ta sig runt ett marathonlopp om två veckor. 0 km.
Totalt alltså 73 km för veckan. Så här har de tio gångna veckorna sett ut mängdmässigt:
v 31: 146 km
v 32: 128 km
v 33: 185 km
v 34: 132 km
v 35: 141 km
v 36: 110 km
v 37: 135 km
v 38: 128 km
v 39: 102 km
v 40: 73 km
Totalt 1280 km, 128 km/vecka.
Ända fram tills nu har allt gått riktigt mycket enligt plan. Mer än vad jag egentligen hade hoppats på. Jag har också fått kvitton på att jag förbättrats, inte minst att jag sänkte mitt PB på 10 000 från 33:05 i maj i år till 32:03 i september. Även Lidingöloppet gick bra även om jag fick slita betydligt mer för det. Det jag funderar på nu är om det verkligen var så smart att ha med Lidingöloppet i marathonuppladdningen. Efter det har jag liksom känt mig lite nöjd och sugen på att ta säsongsvila. Speciellt när det nu börjar bli lite mer höst ute. Så jag har börjat tveka på hur stora möjligheter jag egentligen har att nå under 2:30. Hittills har jag faktiskt inte sprungit längre än 12 km i den farten på träning och jag vet inte om det kommer bli något längre än så nu med bara 14 dagar kvar. Först måste jag i alla fall bli färdig med den här förkylningen så det är möjligt att det blir en eller två helvilodagar till. Men jag försöker ju också tänka positivt. Att det är den här vilan som jag nu blir tvingad till som jag inte skulle våga ta om jag var fullt frisk. Men jag vet inte. Det hade varit en häftig känsla att lyckas på maran i alla fall. Och någon gång ska det gå.
Även om jag fick slita rejält på Lidingöloppet förra helgen kände jag mig inte så sliten efteråt och fortsatte i princip träningen som vanligt redan dagen efter. Sedan har veckan sett ut så här:
Måndag: 17 km inklusive 5x1 km i marathonpace och sen ytterligare 2 km i marathonpace. Ganska skön känsla med tanke på att det bara var två dagar efter Lidingö.
Tisdag: 17 km inklusive 11 km i marathonpace plus 1 km plus 500 meter lite snabbare. Också det ett pass där jag aldrig behövde slita speciellt mycket.
Onsdag: Jag tror att jag drabbades lite av hybris här och tänkte köra 15 km marapace (liksom öka lite varje dag). Det höll inte riktigt, hade nog kunnat slita mig igenom det men tanken var inte att jag skulle slita utan att det liksom skulle flyta. Jag stannade efter 12 km som ansträngningsmässigt låg en bra bit över marathonansträngning. Joggade hem lite moloken. Totalt 18 km.
Torsdag: Hade mycket att göra och hade väl i och för sig kunnat pressa in ett kort pass men valde att vila. 0 km.
Fredag: Samma som torsdagen, mycket att göra och ville inte stressa för att absolut få in ett träningspass. Framåt kvällen började jag känna mig hängig och lite raspig i halsen. Tänkte att jag nog sover bort det så kan jag köra ett riktigt bra pass imorgon. 0 km.
Lördag: Hade planerat att träffa brorsan klockan 10 för att han skulle pace:a mig på cykel över 21 km i marathonfart. När jag vaknade vid 8 kände jag ganska direkt att det nog inte skulle bli något av det. Kanske ingen löpning alls idag. Fram emot eftermiddagen kände jag mig dock något bättre och ville testa om det ändå inte bara var att jag kände efter för mycket. Stack ut utan någon egentlig plan men i bakhuvudet fanns så klart det planerade passet. Hade ju varit fint att kunna bocka av det. Började lite halvförsiktigt med någon kilometer runt fyraminutersfart, det kändes ok så jag ökade neråt 3:40 och det funkade hyfsat det också men så fort jag försökte öka ytterligare från det blev det väldigt tungt. Efter 16 km när klockan visade att det hittills hade gått i 3:40 per kilometer saktade jag ner och joggade jättesakta de sista 5 kilometerna hem. Det hela blev ett lite varken-eller-pass. 3:40-farten kändes hyfsat kontrollerad men jag vill ju att 3:33-fart ska kännas kontrollerad. 21 km blev det i alla fall och när jag kom hem låg jag på soffan flera timmar och mådde illa.
Söndag: Vaknade med en riktig jäkla tomtesnuva. Ingen feber men det var ändå inget inget svårt beslut att det inte skulle bli någon löpning idag. Mest legat ner hela dagen men nu på kvällen kom jag i alla fall ut och promerade en sväng vilket i början kändes skönt men sen mest bara deprimerande. Hur ska den här kroppen ta sig runt ett marathonlopp om två veckor. 0 km.
Totalt alltså 73 km för veckan. Så här har de tio gångna veckorna sett ut mängdmässigt:
v 31: 146 km
v 32: 128 km
v 33: 185 km
v 34: 132 km
v 35: 141 km
v 36: 110 km
v 37: 135 km
v 38: 128 km
v 39: 102 km
v 40: 73 km
Totalt 1280 km, 128 km/vecka.
Ända fram tills nu har allt gått riktigt mycket enligt plan. Mer än vad jag egentligen hade hoppats på. Jag har också fått kvitton på att jag förbättrats, inte minst att jag sänkte mitt PB på 10 000 från 33:05 i maj i år till 32:03 i september. Även Lidingöloppet gick bra även om jag fick slita betydligt mer för det. Det jag funderar på nu är om det verkligen var så smart att ha med Lidingöloppet i marathonuppladdningen. Efter det har jag liksom känt mig lite nöjd och sugen på att ta säsongsvila. Speciellt när det nu börjar bli lite mer höst ute. Så jag har börjat tveka på hur stora möjligheter jag egentligen har att nå under 2:30. Hittills har jag faktiskt inte sprungit längre än 12 km i den farten på träning och jag vet inte om det kommer bli något längre än så nu med bara 14 dagar kvar. Först måste jag i alla fall bli färdig med den här förkylningen så det är möjligt att det blir en eller två helvilodagar till. Men jag försöker ju också tänka positivt. Att det är den här vilan som jag nu blir tvingad till som jag inte skulle våga ta om jag var fullt frisk. Men jag vet inte. Det hade varit en häftig känsla att lyckas på maran i alla fall. Och någon gång ska det gå.
onsdag 2 oktober 2013
Funderingar över ett lopp som varit och ett lopp som ska komma
Nu är det bara ett lopp kvar på säsongen. Den stora finalen. Amsterdam marathon. Idag 18 dagar bort. Hur mycket hinner man förbättra sin kropp och sin löpförmåga på 18 dagar? Kanske en del om man är i riktigt dålig form. Men om man redan är i bra form finns nog inte så himla mycket att göra. Bara hålla igång så man inte slappar till sig. Ladda mentalt. Och testa på marathonfarten. Om man springer 3 minuter och 33 sekunder per kilometer i 42 195 meter tar det ungefär 2 timmar 29 minuter och 50 sekunder. 35:30 per mil. 17:45 per femma. Patrik Eklund från Studenterna var den gångna helgens motionärselithjälte när han gjorde just det i Berlin marathon. 2:29:28 sprang han in på och på vägen dit satte han ett nytt PB på halvmaran med 1:14:21. För mig är det mer imponerande än Kipsangs världsrekord i samma lopp. Inte för att jag inte är otroligt imponerad av det. Men det angår inte mig lika mycket, det är liksom en annan värld. En värld som jag i och för sig kan inspireras av, jag älskar att se de allra bästa löparna i världen och på det närmast perfekta sätt de tar sig fram, men jag kommer aldrig att komma i närheten av deras tider. Patrik däremot ger mig hopp om att jag också faktiskt kan bli en sub-2:30-man. För även om det egentligen bara skiljer några sekunder mellan säg 2:30:03 och 2:29:58 så är det något visst med de här numeriska gränserna. Att sätta ett mål och klara det är häftigare än att sätt ett mål och nästan klara det.
Så sen Lidingöloppet i lördags har jag spenderat en del tid med att tänka och räkna. MacMillans omräknare säger att min miltid på 32:03 är värt 2:30:22 på maran, någon annan omräknare visade så snabbt som 2:27 för samma miltid. Jag kan jämföra Lidingöloppet 2011 och Frankfurt Marathon 2011 med Lidingöloppet i år och den kommande maran. 1:52:37 gav då 2:36:12 med en riktigt tung sistamil efter en öppning på ca 1:16:40. I år sprang jag Lidingö på1:50:24, alltså 2 minuter och 13 sekunder snabbare. Om jag räknar rätt blir det 2:33:07 på maran. (133 sekunder x 42,2/30,3 = 185 sekunder). Men Lidingöloppet gick bra det året och maran gick sämre än vad jag hoppats.
Man kan också se efter vad folk brukar ha för differens per kilometer mellan maran och Lidingö. När jag frågat runt bland klubbkompisar som springer maran runt 3 timmar och lidingöloppet strax över 2 timmar svarar de flesta att maran för dem går ca 10 sekunder per kilometer snabbare än det backiga Lidingöloppet. Det skulle ge mig 3:29/km i Amsterdam och en sluttid på ca 2:27. Bland topplöpare verkar differensen bli något mindre, ca 7 sekunder i snitt i differens när jag valde ut 10 svenskar som sprungit Lidingö mellan 1:37 och 1:44 och som jag också kunde hitta marathonresultat på. Men det är ganska stor spridning, från Erik Petersson som faktiskt är en sekund snabbare per kilometer på Lidingö, till Anders Szalkai, Åke Eriksson och Kjell-Erik Ståhl som får räknas som riktiga marathonspecialister i sammanhanget med mellan 12 och 15 sekunder snabbare kilometertider på 42,2 kilometer platt asfalt.
10 snabba svenskar i fallande ordning enligt differens (LL-tid, Maratid, differens per km)
Erik Petersson (1:41:53, 2:23:30, +1 s)
Patrik Engström (1:43:44, 2:23:37, +/- 0 s)
David Nilsson (1:42:01, 2:21:04, -2 s)
Mustafa Mohamed (1:37:10, 2:12:28 -4 s)
Tommy Persson (1:39:13, 2:11:02, -7 s)
Mats Erixon (1:38:41, 2:13:29, -7 s)
Runar Höiom (1:43:43, 2:18:52, -8 s)
Anders Szalkai (1:41:11, 2:12:43, -12 s)
Åke Eriksson (1:40:44, 2:10:53, -14 s)
Kjell-Erik Ståhl (1:41:22, 2:10:38, -15 s)
Där fick ni en lite halvt vetenskaplig sammanställning. Listan blir lite biased mot liten differens eftersom urvalet primärt är från topplistan på Lidingöloppet. Men snittet är alltså 7 sekunder snabbare på maran per kilometer. Drar jag av 7 sekunder från mitt kilometersnitt på Lidingöloppet får jag 3:32/km vilket ger en marathontid på 2:29:10. Men det är nog inte bara att skicka in denna uträkning till tävlingsledningen i Amsterdam, dom vill nog gärna att man springer också innan man får komma med i resultatlistan. Idag sprang jag i just 3:32 per kilometer. Jag orkade 12 kilometer. 42 kilometer i den farten kändes orealistiskt idag. Så just nu känner jag mig ganska ödmjuk inför uppgiften.
Så sen Lidingöloppet i lördags har jag spenderat en del tid med att tänka och räkna. MacMillans omräknare säger att min miltid på 32:03 är värt 2:30:22 på maran, någon annan omräknare visade så snabbt som 2:27 för samma miltid. Jag kan jämföra Lidingöloppet 2011 och Frankfurt Marathon 2011 med Lidingöloppet i år och den kommande maran. 1:52:37 gav då 2:36:12 med en riktigt tung sistamil efter en öppning på ca 1:16:40. I år sprang jag Lidingö på1:50:24, alltså 2 minuter och 13 sekunder snabbare. Om jag räknar rätt blir det 2:33:07 på maran. (133 sekunder x 42,2/30,3 = 185 sekunder). Men Lidingöloppet gick bra det året och maran gick sämre än vad jag hoppats.
Man kan också se efter vad folk brukar ha för differens per kilometer mellan maran och Lidingö. När jag frågat runt bland klubbkompisar som springer maran runt 3 timmar och lidingöloppet strax över 2 timmar svarar de flesta att maran för dem går ca 10 sekunder per kilometer snabbare än det backiga Lidingöloppet. Det skulle ge mig 3:29/km i Amsterdam och en sluttid på ca 2:27. Bland topplöpare verkar differensen bli något mindre, ca 7 sekunder i snitt i differens när jag valde ut 10 svenskar som sprungit Lidingö mellan 1:37 och 1:44 och som jag också kunde hitta marathonresultat på. Men det är ganska stor spridning, från Erik Petersson som faktiskt är en sekund snabbare per kilometer på Lidingö, till Anders Szalkai, Åke Eriksson och Kjell-Erik Ståhl som får räknas som riktiga marathonspecialister i sammanhanget med mellan 12 och 15 sekunder snabbare kilometertider på 42,2 kilometer platt asfalt.
10 snabba svenskar i fallande ordning enligt differens (LL-tid, Maratid, differens per km)
Erik Petersson (1:41:53, 2:23:30, +1 s)
Patrik Engström (1:43:44, 2:23:37, +/- 0 s)
David Nilsson (1:42:01, 2:21:04, -2 s)
Mustafa Mohamed (1:37:10, 2:12:28 -4 s)
Tommy Persson (1:39:13, 2:11:02, -7 s)
Mats Erixon (1:38:41, 2:13:29, -7 s)
Runar Höiom (1:43:43, 2:18:52, -8 s)
Anders Szalkai (1:41:11, 2:12:43, -12 s)
Åke Eriksson (1:40:44, 2:10:53, -14 s)
Kjell-Erik Ståhl (1:41:22, 2:10:38, -15 s)
Där fick ni en lite halvt vetenskaplig sammanställning. Listan blir lite biased mot liten differens eftersom urvalet primärt är från topplistan på Lidingöloppet. Men snittet är alltså 7 sekunder snabbare på maran per kilometer. Drar jag av 7 sekunder från mitt kilometersnitt på Lidingöloppet får jag 3:32/km vilket ger en marathontid på 2:29:10. Men det är nog inte bara att skicka in denna uträkning till tävlingsledningen i Amsterdam, dom vill nog gärna att man springer också innan man får komma med i resultatlistan. Idag sprang jag i just 3:32 per kilometer. Jag orkade 12 kilometer. 42 kilometer i den farten kändes orealistiskt idag. Så just nu känner jag mig ganska ödmjuk inför uppgiften.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)