Träningsprogram

Insåg av en slump i söndags kväll att det var 12 veckor kvar till höstens stora mål Amsterdam marathon. 12 veckor för mig betyder 10 hårda träningsveckor och därefter 2 nedtrappningsveckor. Alltså lämplig tidpunkt att inleda den mer fokuserade delen av en träningsperiod inriktad på ett marathonlopp. Jag vet egentligen inte varför just 10 veckor skulle vara den bästa längden på en träningsperiod men det känns som en lämplig tidsrymd att bygga upp en bra marathonform med plats för både grundbetonad träning och mer specifik marathonträning. Det känns också som ungefär så lång tid som jag som mest orkar vara riktigt fokuserad i träningen.

Varifrån börjar jag då denna fokusperiod? Jo, från en relativt bra nivå. Jag har tränat ganska bra och utan större avbrott sedan ungefär december i fjol. Har ju inte räknat så exakt veckomängd sista året, lade ner träningsdagboken för ungefär ett år sedan för att kunna känna mig mer fri i träningen och därmed förhoppningsvis öka löplusten. Detta tycker jag till stor del har lyckats. Under ett par års tid blev jag successivt, vad man kanske kan kalla för överfokuserad. Överfokuserad på att varje vecka logga en viss träningsmängd, och av det följde till slut mer negativa känslor än positiva. Jag tycker att jag sedan jag slutade skriva ner all genomförd träning har kunnat hitta glädjen i att bara vara ute och röra på mig, något som för mig är avgörande för om jag ska kunna träna så mycket som jag tror krävs för att komma dit jag vill komma. För även om träningsmängd inte är det helt avgörande så tror jag att det är 90 procent av framgången. Oavsett vad man vill bli bra på så måste man träna på just det väldigt mycket. Stenmark uttryckte det bra: "Jag vet inget om tur men jag vet att ju mer jag tränar desto mer tur har jag."

Sen ungefär åtta månader tillbaka har jag nog snittat strax över 100 km per vecka. Under denna tid har jag putsat mina personbästan på 3000 m, 5000 m, 10 000 m, 10 km landsväg och halvmarathon. Om man stoppar in min halvmarathontid från april i år i Macmillans Running Calculator får man att den skulle vara likvärdig med en marathontid på 2:33:04. Mitt senaste PB, 15:43 på 5000 m ger exakt samma marathontid. Det betyder alltså att jag har 12 veckor på mig att förbättra mig drygt tre minuter på marathondistansen om jag vill komma under 2 timmar och 30 minuter. Det låter mycket eller lite beroende på hur man ser på det. För mig är fortfarande 2 och 30 en drömgräns. Men jag tror inte att det är omöjligt att få till den utvecklingen på tre månader. Och det är för mig väldigt motiverande att sätta ett kanske aningen för högt mål.

Hur ska jag då uppnå detta? Jag ser det som i första hand en mental utmaning. En utmaning i att orka fokusera under en lång träningsperiod. Och för att orka fokusera under en lång period måste man hitta en balans och inte vara för fokuserad. Men mer konkret då? Jag tänker inte sätta upp särskilt många regler för mig. Men några punkter har jag satt upp för mig att försöka hålla mig till.

1. Jag har plockat fram GPS-klockan ur lådan efter att ha använt den mycket lite sista året. Just nu känns det motiverande att ha koll på tid och distans på varje pass.

2. Jag har inga planerade vilodagar. Det kommer säkert bli nån dag då och då när jag inte har möjlighet att träna men i övrigt tänker jag ha som regel att springa något varje dag. En vilodag får bli en dag då jag springer lite mindre.

3. Jag tänker flytta normen för vad ett vanligt distanspass är, från sådär 12-15 km till 20-25. Långpass kallas det först över 30 km.

4. Intervallträning ingår inte i planen. Jag tycker generellt att intervallträning är haussat som träningsform och för mig personligen tycker jag inte att det ger nån speciellt stor effekt. Jag förstår inte varför man ska stå och vila en stor del av ett träningspass. ;) Det kommer säkert bli ett och annat intervallpass tillsammans med mina träningskompisar, men mest för att det är kul att träna med andra ibland, jag kommer medvetet att hålla nere ansträngningsgraden på dessa.

5. Planerad träningsmängd är ca 130 km per vecka.

6. Jag kommer inte använda beteckningen kvalitetsträning. För mig ska varje träningspass vara ett kvalitetspass på det sättet att jag bestämmer ansträngningsgrad allt efter dagsform och vad jag tror att jag kan absorbera för typ av träningsstress just då.

7. Tävling som träning? Jag är lite osäker på hur jag ska hantera detta fram tills maran. Å ena sidan håller jag med om att tävling är bästa träning, men jag tycker också att man kan tröttna mentalt av att tävla allt för mycket. Nu har jag inte tävlat på några veckor och det har känts som ett bra beslut, det har gett mig ett lugn i träningen där jag inte behöver stressa fram något. Det kommer bli några tävlingar innan maran men det är fortsatt osäkert exakt hur många, jag kommer springa ett eller två 10 000 meterslopp samt Lidingöloppet (som går 22 dagar innan maran), dessutom kommer jag delta i Vasastafetten med ett lag från klubben.

Hittills har det gått två av sjuttio dagar av denna marathonsatsning. Jag började med 24 km ganska lugn men backig distanslöpning i måndags. Idag kändes det rätt att trycka på lite så efter en inledande ganska lugn mil höjde jag tempot och efter en hårdare mil och några kilometers nerjogg landade snittet på 3:58/km över totalt 25 km. Planen är att under ungefär första 3-4 veckorna bara hålla uppe mängden och springa den i så att säga farten för dagen. Sen kommer jag nog att börja köra tester i marathonfart, det vill säga 3:30-3:35/km och successivt utöka längden på dessa tester vartefter jag känner att jag behärskar farten på den distansen.