Träningsprogram

Insåg av en slump i söndags kväll att det var 12 veckor kvar till höstens stora mål Amsterdam marathon. 12 veckor för mig betyder 10 hårda träningsveckor och därefter 2 nedtrappningsveckor. Alltså lämplig tidpunkt att inleda den mer fokuserade delen av en träningsperiod inriktad på ett marathonlopp. Jag vet egentligen inte varför just 10 veckor skulle vara den bästa längden på en träningsperiod men det känns som en lämplig tidsrymd att bygga upp en bra marathonform med plats för både grundbetonad träning och mer specifik marathonträning. Det känns också som ungefär så lång tid som jag som mest orkar vara riktigt fokuserad i träningen.

Varifrån börjar jag då denna fokusperiod? Jo, från en relativt bra nivå. Jag har tränat ganska bra och utan större avbrott sedan ungefär december i fjol. Har ju inte räknat så exakt veckomängd sista året, lade ner träningsdagboken för ungefär ett år sedan för att kunna känna mig mer fri i träningen och därmed förhoppningsvis öka löplusten. Detta tycker jag till stor del har lyckats. Under ett par års tid blev jag successivt, vad man kanske kan kalla för överfokuserad. Överfokuserad på att varje vecka logga en viss träningsmängd, och av det följde till slut mer negativa känslor än positiva. Jag tycker att jag sedan jag slutade skriva ner all genomförd träning har kunnat hitta glädjen i att bara vara ute och röra på mig, något som för mig är avgörande för om jag ska kunna träna så mycket som jag tror krävs för att komma dit jag vill komma. För även om träningsmängd inte är det helt avgörande så tror jag att det är 90 procent av framgången. Oavsett vad man vill bli bra på så måste man träna på just det väldigt mycket. Stenmark uttryckte det bra: "Jag vet inget om tur men jag vet att ju mer jag tränar desto mer tur har jag."

Sen ungefär åtta månader tillbaka har jag nog snittat strax över 100 km per vecka. Under denna tid har jag putsat mina personbästan på 3000 m, 5000 m, 10 000 m, 10 km landsväg och halvmarathon. Om man stoppar in min halvmarathontid från april i år i Macmillans Running Calculator får man att den skulle vara likvärdig med en marathontid på 2:33:04. Mitt senaste PB, 15:43 på 5000 m ger exakt samma marathontid. Det betyder alltså att jag har 12 veckor på mig att förbättra mig drygt tre minuter på marathondistansen om jag vill komma under 2 timmar och 30 minuter. Det låter mycket eller lite beroende på hur man ser på det. För mig är fortfarande 2 och 30 en drömgräns. Men jag tror inte att det är omöjligt att få till den utvecklingen på tre månader. Och det är för mig väldigt motiverande att sätta ett kanske aningen för högt mål.

Hur ska jag då uppnå detta? Jag ser det som i första hand en mental utmaning. En utmaning i att orka fokusera under en lång träningsperiod. Och för att orka fokusera under en lång period måste man hitta en balans och inte vara för fokuserad. Men mer konkret då? Jag tänker inte sätta upp särskilt många regler för mig. Men några punkter har jag satt upp för mig att försöka hålla mig till.

1. Jag har plockat fram GPS-klockan ur lådan efter att ha använt den mycket lite sista året. Just nu känns det motiverande att ha koll på tid och distans på varje pass.

2. Jag har inga planerade vilodagar. Det kommer säkert bli nån dag då och då när jag inte har möjlighet att träna men i övrigt tänker jag ha som regel att springa något varje dag. En vilodag får bli en dag då jag springer lite mindre.

3. Jag tänker flytta normen för vad ett vanligt distanspass är, från sådär 12-15 km till 20-25. Långpass kallas det först över 30 km.

4. Intervallträning ingår inte i planen. Jag tycker generellt att intervallträning är haussat som träningsform och för mig personligen tycker jag inte att det ger nån speciellt stor effekt. Jag förstår inte varför man ska stå och vila en stor del av ett träningspass. ;) Det kommer säkert bli ett och annat intervallpass tillsammans med mina träningskompisar, men mest för att det är kul att träna med andra ibland, jag kommer medvetet att hålla nere ansträngningsgraden på dessa.

5. Planerad träningsmängd är ca 130 km per vecka.

6. Jag kommer inte använda beteckningen kvalitetsträning. För mig ska varje träningspass vara ett kvalitetspass på det sättet att jag bestämmer ansträngningsgrad allt efter dagsform och vad jag tror att jag kan absorbera för typ av träningsstress just då.

7. Tävling som träning? Jag är lite osäker på hur jag ska hantera detta fram tills maran. Å ena sidan håller jag med om att tävling är bästa träning, men jag tycker också att man kan tröttna mentalt av att tävla allt för mycket. Nu har jag inte tävlat på några veckor och det har känts som ett bra beslut, det har gett mig ett lugn i träningen där jag inte behöver stressa fram något. Det kommer bli några tävlingar innan maran men det är fortsatt osäkert exakt hur många, jag kommer springa ett eller två 10 000 meterslopp samt Lidingöloppet (som går 22 dagar innan maran), dessutom kommer jag delta i Vasastafetten med ett lag från klubben.

Hittills har det gått två av sjuttio dagar av denna marathonsatsning. Jag började med 24 km ganska lugn men backig distanslöpning i måndags. Idag kändes det rätt att trycka på lite så efter en inledande ganska lugn mil höjde jag tempot och efter en hårdare mil och några kilometers nerjogg landade snittet på 3:58/km över totalt 25 km. Planen är att under ungefär första 3-4 veckorna bara hålla uppe mängden och springa den i så att säga farten för dagen. Sen kommer jag nog att börja köra tester i marathonfart, det vill säga 3:30-3:35/km och successivt utöka längden på dessa tester vartefter jag känner att jag behärskar farten på den distansen.

Ett inställt lopp är också ett lopp

Som final på veckan med familjen i Funäsdalsfjällen hade vi planerat att delta i Topploppet, 350 höjdmeter upp till toppstugan på Funäsdalsberget. Jag hade lockat med både syrran och svågern och till och med min gamla far som nu efter 66 års väntan skulle göra tävlingsdebut. 

Vi har haft en fin vecka här och även om jag inte tränat så seriöst, försökt ta det lite semesteraktigt, så har det ändå blivit några tusen höjdmeter, antingen gåendes, löpandes eller cyklandes. Så nu var det lite spännande att få testa på denna typ av lopp, även om hela arrangemanget verkade ganska avslappnat. Förra året hade dom haft 40-talet deltagare, bland annat två danska elitorienterare som kom etta och tvåa på 12-nånting och 13-nånting minuter. 

Men när vi kom till den lokala sportshopen visade det sig att loppet var inställt pga att ingen hade föranmält sig. Antiklimax. Men när vi nu ändå var ombytta och upplagda för motbackelöpning bestämde vi oss för att ändå ta oss till toppen på tid. Efter att ha fått banan förklarad för oss av killen i sportshopen satte vi av uppåt. Jag har ändå sprungit en del uppför under veckan, men jäklar vad tufft det är när man pressar lite utanför bekvämlighetszonen uppför. Trots att jag powerwalkade de brantaste avsnitten slutade jag inte flåsa som en besatt och benen knöt sig av mjölksyra. Men samtidigt finns det nånting väldigt tilltalande i att ständigt kämpa sig uppför meter för meter som gör att jag förstår tjusningen med t ex bergsbestigning. Man tittar en kort stund upp mot toppen för att se hur långt det är kvar och därefter ner i backen igen och sätter ena benet framför det andra tills man till slut får pusta ut på toppen. Jag kom upp till toppen på 15:10 och imponerades stort över hur man kan ta sig dit på 12 minuter och nånting. 

Imorgon bär det av söderut igen!

Från fjällen

Nu är jag på semester med halva släkten i svenska fjällen. Här finns otroliga möjligheter till vackra löpturer. Idag löpte jag från Ramundberget där vi var på utflykt hem till stugan vi hyr i Tänndalen. Strax över 20 km med så mycket höjdmeter jag kunde hitta på vägen. Blev 740 enligt GPS:en. Fjällöpning är både skonsamt för kroppen och samtidigt hård och bra träning, svårt att inte få upp pulsen även om man joggar aldrig så lugnt uppför ett fjäll. Men det bästa är den mentala biten. Jag tror det var Ultralöparen Rune Larsson som nån gång pratade om mental stretchning. Och lite så känns det att springa här uppe. Lite äventyr, mycket variation och milsvidd utsikt. Eftersom det är semester har jag ingen särskild träningsplan för veckan här (det har jag väl i och för sig aldrig) utan varje dag blir det det som jag har lust till. Har dock scoutat en långrunda på lite över 30 km med ganska mycket höjdmeter som jag hoppas kunna genomföra nån av dagarna här. 

Färdigtävlat för ett tag

Efter 12 tävlingar på lika många veckor har jag bestämt mig för att det är färdigtävlat på ett tag. Det har varit en bra tävlingsperiod med PB:n på 3000 m, 5000 m, 10 000 m, 10 km landsväg, halvmarathon samt även två triathlonstarter. Men även om jag tror på att tävling är bästa träning så tror jag också på att periodisera tävlandet och ibland få lugn och ro att ägna sig bara åt träning. Grundträning antar jag att det kallas. Min erfarenhet är att om man håller på med samma sak länge så stagnerar man. Då behöver man en paus för att både kropp och själ ska få lite perspektiv på vad man sysslar med och sen orka springa inte bara på en säkerhetsnivå utan sträcka sig lite extra. Jag upplevde under senaste tävlingen Åsaloppet att jag, även om det gick hyfsat snabbt, inte ansträngde mig lika hårt som under de första loppen under denna tävlingsperiod. Så för att ta nästa steg och höja mig från att vara en 33-löpare till att bli en 32-löpare och kanske också en 31-löpare innan säsongen är slut behöver jag ta några steg tillbaka för att komma tillbaka med full kraft. 

Detta är ju så klart bara en teori. Men också är det en känsla av att det är rätt väg att gå. Plus att det blir dyrt att tävla varje helg. Men mycket spring ska det bli ändå, bara utan nummerlapp ett tag framöver. På återseende. 

Åsaloppet och Bokenäsrundan

I helgen var det dags för årets femte landsvägslopp över 10 km. Åsaloppet som hade premiär förra året skulle enligt rapporter vara ganska lättlöpt. I och för sig var det några hundra meter för kort förra året så riktigt så snabbt som fjolårets tider skvallrar om är det inte. Nu hade man lagt till en extrasväng strax innan mål och kontrollmätt banan. Något som såklart uppskattas av oss tidsfetichister till löpare. Precis som i fjol var det ett riktigt starkt startfält för att vara en så pass liten tävling. Bland toppnamnen fanns Mustafa Mohammed, Patrik Andersson, Daniel Lund och Marcus Millegård. 

Då det inte var nåt perfekt löparväder, dryga 20 grader, sol och ganska blåsigt bestämde jag mig för att starta förutsättningslöst och inte jaga nån speciell tid. Jag hade även bestämt mig för att ta det lite lugnare, åtminstone från start än tidigare 10k-lopp. 

Direkt från start drog Musse inte helt oväntat iväg i ensamt majestät. Därefter en klunga på övriga ovan nämnda samt några till. Jag valde att inte hänga på utan helt göra mitt eget lopp. Detta innebar i och för sig att jag fick göra en lång raksträcka i början av loppet helt själv rakt mot vinden. Sen följde en fin bana, mestadels asfalt men även lite gropig grusväg och en kortare passage nästan på sandstranden längs med havet. Jag sprang ganska kontrollerat och lyckades avancera från ungefär 10:e plats till 5:e under första halvan. Sen var jag helt själv och kunde inte se någon framför och inte höra någon bakom. Men det var ganska bra publikstöd när man sprang genom sommarstugeområdena där folk satt och fikade på sina gräsmattor. Banan var dock ganska knixig med många tvära svängar och det var inte alltid helt självklart vart man skulle och vid ett tillfälle lyckades jag missa och sprang några meter åt fel håll innan någon ropade åt mig att det var fel väg. I och med att jag varken hade någon att jaga eller någon som jagade mig blev jag aningen bekväm under loppets andra del och körde inte riktigt 100 procent. Men så klart fanns tankarna att jag kanske skulle kunna fixa en sub 33-tid som motiverade mig att pressa åtminstone lite över bara snabbdistansfart. Efter en liten spurt kom jag jag in som femma på 33:14 vilket innebär några sekunders putsning av landsvägs-PB:t. Känner mig helt nöjd med detta och det känns nu att jag är ganska stabil på låga 33-tider på 10 km och redo att snart ta nästa steg. 

På söndagen fick jag ett infall att testa att tävla två dagar i rad. Efter lite nätsökande hittade jag ett litet lopp på Orust, Bokenäsrundan, som lät som allra charmigaste typen av brödrostlopp. Så jag tvingade med dottern att för andra dagen i rad vara min support-crew på tävling och vi körde de tio milen upp till en motorcrossbana mitt i skogen på Orust. Loppet där var en fin bana om 4,8 km med mestadels terräng som avslutades med ett varv på motorcrossbanan. Jag fick en lucka direkt från start så efter ca 2 km sänkte jag farten en aning och bara kontrollerade ledningen in i mål. Något som ändå tydligen gav banrekord och en segermarginal på ca en minut över två killar från Hälle. För besväret fick jag en vacker orkidé som jag nu ska försöka ta hand om. Jag började med att sätta på den säkerhetsbälte i bilen på hemvägen. 

Veckan totalt landade på ca 13 mil efter lite distanslöpning på söndagskvällen. Mycket bra träningsvecka då dessa mil innefattade inte mindre än tre ganska hårda pass (backintervaller måndag, 8x1000 tisdag samt snabbdistans torsdag) utöver de två tävlingarna på helgen. Således totalt 30 mil senaste två veckorna vilket är det mesta jag tränat nånsin under en tvåveckorsperiod. Nu är det bara att hoppas att det fina flytet i träningen fortsätter. Jag tänker inte säkra med att lägga in nån planerad lugnare period. Kör på helt på känsla och hoppas på det bästa. Livet är för kort för att vara försiktig. ;)