En vecka kvar och kanske ett litet släpp

Eftersom hela våren varit lite oplanerad träningsmässigt, jag har ju bland annat släppt träningsdagboken och för det mesta även GPS-klockan, så blir även marathonuppladdningen lite mer åt det spontana hållet än tidigare. De flesta och så även jag kör med två veckors nedtrappning av träningsdosen inför marathonlopp och i alla fall detta har jag hållit fast vid. Däremot blev det inslag av kvalitet varje dag den gångna veckan, i och för sig bara riktigt hårt en dag. Kanske blev jag lite inspirerad av en kommentar jag fick på förra inlägget med rekommendation till "crash-training" eller så kom det sig av ren frustration över att varvet gick kasst och att det var några veckor sedan jag kände nåt riktigt pepp i benen. Det roliga i det hela är att det faktiskt känns som att det har lossnat lite. Ungefär så här har veckan sett ut:

Måndag: Tänkte först köra 15-20 km i marafart men var riktigt seg plus att det var typ 28 grader varmt. Ändrade till 2 km marafart x oplanerat antal, med 500 m riktigt lugn intervalljogg emellan. Orkade bara 3 st. Kände mig som en kantig säck potatis.

Tisdag: Klubbträning: 6x600 m (egentligen skulle det göras 10 st men vi var några som skulle tävla dagen efter så vi nöjde oss med 6 st). Kändes lite bättre än dagen innan. Ingen klocka, oklar fart.

Onsdag: Marathonstafetten i Trollhättan. Vi var 6 st i Solvikinglaget (man fick vara mellan 1 och 18 i lagen). 18 sträckor, jag skulle springa 4 st. Varje sträcka var 2,34 km, blandning terräng/asfalt. Den första var jobbigast, gjorde den på 7:40 cirka, blir väl typ 3:18/km. Det blev som ett lite annorlunda intervallpass med typ 15 minuters vila emellan. Nästa gick lättare på 7:33, sen 7:38 och 7:40 om jag minns rätt. Alla i laget gjorde riktigt bra insatser och vi lyckades ta en tredjeplats. Men då var det två riktigt bra lag framför; 1: TTELA med bland annat Peter och Henry Gross, 2: Hälle IF med bland annat Oskar Käck, Patrik Andersson och Fredrik Björklund.

Torsdag: Stressade in ett progressivt varv på åttan mellan jobbet och en jobbmiddag på kvällen.

Fredag: Snabbdistans med ryggsäck till jobbet, 8 km. Snabbdistans hem från jobbet ca 5 km. Strax under marafart på bägge. Inte ofta jag pallar med att köra snabbt på morgonen.

Lördag: Mötte upp Ragnar, Waltersson och Norrbaggen för ett varv snabbdistans på åttan kl 11 på lördagsförmiddagen. Ragnar tänkte köra typ 3:35-fart och jag var först skeptisk till om jag skulle palla att hänga med på det då det hade blivit ganska sen afterwork kvällen innan. Men till min förvåning svarade kroppen bättre än på länge och det kändes så bra att jag var tvungen att köra ännu snabbare. Höll ca 3:30-fart på den småkuperade åttan hur lätt som helst. Verkar som att afterwork är grejen för att kunna springa snabbt. Kanske blir en innan maran på lördag också.

Söndag: Höll mig ifrån alkoholen på lördagskvällen men lyckades ändå springa ganska bra på sista "hårda" passet inför maran. 12 km som blev typ fartlek runt marafart, ingen klocka men det kändes som att farten låg inom intervallet 3:20-3:50 med ett snitt på kanske 3:40. (Måste vara kul att läsa en löparblogg där man gissar vilka tider man sprungit på. Ja, ja, på lördag får ni i alla fall en verifierad tid.)

Totalt landade veckan på lite över 80 km varav nästan 60 km sprangs i marafart eller snabbare. Så volymmässigt inte så mycket men kvalitetsmässigt väldigt mycket. Och det känns som att det släppte lite under helgen. Den som lever får se.

Veckosammanfattning

Löpmässigt känns det lite sådär just nu. Den bittra sanningen är att jag inte kan göra så mycket mer inför Stockholm marathon om 13 dagar. Det är väl nu som nedtrappningen ska börja. Och jag vet inte riktigt var jag står formmässigt. Om man ska kolla på siffror hade jag i detta läget förra året sprungit ungefär 200 mil, dvs ca 10 mil per vecka. I år är samma siffra ca 160 mil - 8 mil per vecka. Men som alla vet så är det inget absolut samband mellan träningsmängd och form/prestation. Även om korrelationen ändå är ganska stark. Men jag försöker skita i det och fokusera på vad som är bra. Dubbelpasset i torsdags var bra. Jag har persat på en landsvägsmil i år samt på grusåttan i Skatås.

Den här veckan landade på precis över 100 km. Idag hade jag just på grund av ångesten inför Sthlm tänkt köra 30 km marafart. Jag gjorde det 3 veckor innan Berlin 2010 och det var ganska tufft men funkade och gav självförtroende och sen på maran höll jag exakt det tempot i 42 km, halvmarapasseringen var på sekunden samma som halvmarapasseringen på genrepspasset.

Nu blev det inget sånt pass idag och det var nog bra för jag hade aldrig pallat det. Det blev 27 km tillsammans med Ragnar (som också ska till Sthlm) och Joakim. 4:36/km på blandat underlag genom Ängårdsbergen, Sisjön och tillbaka genom Toltorpsdalen. Det var tufft så det räckte i värmen.

Det känns lockande att köra på hårt en vecka till bara för att ta igen missad träning. Men det smartaste är nog istället att acceptera läget som det är och hoppas att det ändå kan gå hyfsat bra.

Dubbelblock med SM i tankarna

Ett pass jag har velat köra en längre tid men det har inte blivit av. Hört om det från flera håll, vet inte riktigt ursprunget. Passet är tvådelat: 10+10 km på förmiddagen, första 10 lugnt andra 10 hårt. Vila några timmar och sen köra samma sak igen. Totalt ungefär ett marathon med lite nedjogg. Helgdagen mitt i veckan 16 dagar föra Stockholm marathon var det perfekta tillfället. Lyckades få med ett bra gäng för sällskap på förmiddagsdelen. Egentligen var det väl bara jag, Ragnar och Martin som gjorde det som maraförberedande pass, de andra följde helt enkelt med för att de inte hade nåt bättre för sig.

Vi körde gemensamt första lugna milen söderut på cykelvägen på gamla Säröbanan. Ca 4:50-tempo. Sen efter obligatorisk kisspaus och lite gnällande över vädret så var planen marathonfart samma väg norrut. Det gick ett par sekunder för snabbt per kilometer och slutade på 3:39/km. Kändes inte helt lätt, var inte överdrivet sugen på att fortsätta 3 mil till i det tempot. Dagens prestation gjorde Mikael W när han lyckades springa vilse på denna raka cykelbana och efter ett tag komma in på den igen fast åt fel håll. Och då ska tilläggas att han har sprungit här flera gånger förut.

På eftermiddagen var det ännu sämre väder. Skaran var nu betydligt decimerad, endast tre tappra av morgonens sex vågade sig på del två. Nu samlades vi i klubbstugan istället för att köra andra delen av passet i Skatås, ett varv på milen och sen marafart i 10 km på grusåttan. Det var inte lika glada miner nu som under förmiddagspasset, om nån sa något under första lugna 10 km var det antingen gnäll på vädret (regn och blåst) eller gnäll på att det är jobbigt att träna. Jag gnällde nog i och för sig mest av alla: Ont i foten, ont i höften, ont i vaden, trött, hungrig. Fick inte mycket medlidande kan jag säga. Vilket ju är förståeligt med tanke på att hela upplägget var min idé och att det faktiskt inte var någon som tvingade mig till detta.

Hur som helst: Första två km cirka gick ändå ganska lätt och jag och Joakim höll ner mot 3:30 fart. Men sen kom backarna och där började det kännas inte lika bra längre. Fick släppa Joakim och bara kämpa på istället. Men jag tänkte att för varje steg jag plågar mig nu kommer maran bli lite roligare. Kände mig yr i huvudet och ville helst bara stanna och kräkas men jag lyckades ändå pressa mig igenom 10 km även om farten dalade lite. Slutade på 3:41-snitt på min klocka.

Totalt 42 km idag. Men ganska så sargad kropp. Ska försöka få ner lite mat nu. Ses i Stockholm!

Göteborgsvarvet 2012

Det blev lite mycket förra helgen. Som jag skrev i förra veckosammanfattningen så hade jag ganska nerkörda ben efter dubbla långpass på helgen. Säkert bra i ett längre perspektiv men min erfarenhet är att man inte superkompenserar fullt ut förrän ca 2 veckor efter att man varit nedtränad. Så med avseende på topprestation på Göteborgsvarvet den här helgen var det kanske inte så lämpligt med långpassdubbel den förra. Sen är det i och för sig också min erfarenhet att man aldrig vet säkert med sin kropp och därför kan det vara bra att våga testa olika upplägg. Nu vet jag inte om jag kan förklara fullt ut det misslyckande jag snart ska beskriva med föregående helgs hårdkörning men det är enda ursäkten förutom min för dagen veka skalle jag kan hitta.

Om jag ska gå igenom veckan så började den som vanligt med en måndag. Kände då sviterna av helgen så det blev bara ca 5-6 km riktigt lugnt, mestadels på gräs med lite improviserade löpskolningsövningar. Tisdag till fredag var jag iväg på kurs där det var lite svårt att få in träningen på en bra tid. Efter att jag valt bort att köra före frukost av ren morgontrötthet så var enda alternativen direkt efter lunch eller direkt efter middag. Detta var nu inte ett stort problem då jag ändå hade planerat att bara köra ganska lugn träning hela veckan. Det blev drygt en mil per dag tisdag till torsdag och på torsdagen ett insprängt farttest i halvmarafart som var planerat till 5 km men som jag fick avbryta efter 3 km när middagen ville komma upp igen. Kände mig allmänt klumpig i löpningen men hoppades att det skulle lösa sig med en dags helvila. Var hemma ensam på fredagkvällen och försökte ta det lugnt och hitta ett soundtrack att ha i huvudet inför dagen därpå. Försökte med både grindcore och gangsta-rap men inget riktigt fastnade i huvudet.

Redan från start kändes det kasst. Även om jag inte hade någon klocka så tror jag inte att jag drog på alldeles för hårt i början. Men ändå: Tungt och flåsigt! Oavsett hur det sen går har alla mina halvmarathonlopp hittills åtminstone inte känts det minsta tunga första 2-3 kilometerna. Så detta kändes illavarslande. Jag kunde ju här ha saktat ner något men jag kände för att det fick bära eller brista. Spände bågen helt enkelt. Målet var att gå under 1:14 och jag hade inte varit nöjd med något annat. Efter ett par kilometer kom jag ikapp Enhörnas Anders Grahl som jag visste siktade även han strax under 1:14. Det var några till i den klungan och det var bra ryggar att försöka gömma sig bakom i motvinden över Älvsborgsbron efter att första 5 km passerats på helt planenliga 17:25. Snart är det utför tänkte jag och kanske att krafterna ändå kan komma till mig. Men det kom inga krafter och när jag slutligen även fick håll strax efter 9 km tog jag det som en lämplig ursäkt att kliva av.

Stod där ett tag medan det gick upp för mig att detta egentligen är första gången jag brutit ett lopp utan att ha en "riktig" anledning. Jag har brutit för att jag sprungit vilse, för att löpare framför har trillat ihop, för att jag varit skadad eller sjuk redan innan start och inte ville pressa kroppen. Men aldrig för att jag var trött eller fått håll (detta medicinska mysterium). Så nu har man då gått över till den veka sidan. Den bekväma. Långt ifrån Mikael Ekvall som skiter ner sig efter 3 km och ändå fortsätter till 21, eller Yuki-"If I die at this race it's Ok"-Kawauchi. Välkommen in i den joggande feel-good-massan Mattias.

Fick i alla fall för mig att den enda logiska vägen ur detta nederlag var att ta av mig skorna och springa resterande 12 km barfota. Lite som ett straff, som självspäkning. Nu gick det ju inte så fort och där asfalten var fin och det var grusfritt var det ibland riktigt behagligt till och med. Men jag kan säga att Vasagatan har riktigt dålig asfalt, där gjorde det faktiskt lite ont.

Jag hade ju chippet på skon som jag nu höll i handen men jag sänkte skon över alla mattor för att ändå slutföra loppet på riktigt. Men sen glömde jag faktiskt detta vid målmattan vilket är förklaringen om någon letar efter mig i resultatlistorna där jag försvinner mellan 20 km och mål. Och det kanske var lika bra att detta blir en DNF i historieböckerna även om jag faktiskt fick en medalj och en banan.

Försöker springa på gatstenarna på vasagatan.

Nu med ett dygns distans så känns det så klart lite surt att jag inte kunde anpassa farten efter dagsformen och svälja stoltheten men det kommer nya lopp och då ska jag vara både bättre tränad och försöka vara lite tuffare i skallen.

Fötterna då? Jo fotsulorna är lite ömma men inte värre än att jag kunde köra 9 km morgonjogg imorse.

Här kommer en video på tuffingen Kawauchi som jag nämnde ovan, om nån nu missat detta redan smått klassiska marathonklipp som för att göra det hela ännu bättre även är avfilmad från en TV:

Paniktränar

Stockholm marathon börjar bli alltmer verklig framför mig. Sista tiden har jag ibland känt känslan som jag hade i skolan när jag hade hemarbeten att göra som jag sköt upp så långt det gick och sen gjorde färdigt sista natten. Det är bildligt talat på sista natten jag är nu när jag försöker träna in allt jag missat under året. Det känns som en utmaning att bygga marathonform på 4 veckor. Slutförde precis min fjärde >100-km-vecka för året. Vill inte kolla loggen från förra året men jag har för mig att förhållandet då snarast var det omvända, att det var undantag att veckorna slutade kort om 100 km. Hur som helst brukade jag få in ett ganska skönt arbets-flow sådär runt kl 03 natten innan inlämning - och idag kände jag faktiskt lite liknande flow. Då >25-km-passen detta år kan räknas på ena handens fingrar kändes det logiskt att dubblera långpass i helgen som gick. Igår forcerade jag mig igenom 35 km asfalt där det kändes som att det var motvind hela vägen och inte ett enda steg kom gratis och idag blev det 26 km cirka; 7,5 km asfalt till Sahlgrenska för att möta upp Simon, sen 11 km med honom i Änggårdsbergen och sen 7,5 hem igen. Och det var på hemvägen som flowet infann sig, trots nästan 80 km gjorda sista tre dagarna efter ett 10 k-lopp i torsdags (klubbmästerskap på bana, mer om det strax) så fick jag den där speciella mara-feelingen, det blev ett par km tempohöjning som effekt av det på sista biten längs Delsjövägen. Kände mig för första gången i år som en marathonlöpare.

10 000 meter, ja - i torsdags var det årligt klubbmästerskap, i år förlagt till Rambergsvallen då Slottskogsvallen är under ombyggnad. Var lite osäker på hur kroppen skulle klara detta med tanke på terrängmaran lördagen innan. Hade kört ganska lite träning därefter, mest för att jag inte hade haft tid. Men 12 km återhämtningsjogg på söndagen, 14 km transportjogg till jobbet på måndagen, 6 km på tisdagen och sen en liten farttest på bandet i källargymmet på onsdagkvällen där benen faktiskt kändes riktigt fräscha; 1km uppvärmning i 4:00-fart, därefter 2 km i 3:20-fart som kändes ganska bekvämt och sen ytterligare höjning, 500 m i 3:10 och 500 i 3:00. Men sen på torsdagen kändes det "sådär", kanske var det värmen, 20 grader och sol som gjorde mig lite matt. Lyckades i alla fall ploga ensam 25 varv till 33:42 vilket känns helt godkänt även om det är en bit från både pers (33:16) och förra årets tid (33:31). Jag hade ingen klocka men jag fick höra 6:30 vid passering 2 km, alltså 3:15-fart och sen slutade ju det med ett snitt på 3:22 så jag måste ha tappat fart successivt även om det inte kändes som att jag startade galet fort eller att jag fick särskilt mycket syra nån gång. Om man ser det som ett träningspass var det ju en väldigt bra tid. Väljer att se glaset som halvfullt istället för halvtomt. Efter detta blev det 16 km terräng i fredags på ganska stumma ben, och sen alltså redan beskrivna aktiviteter på minst lika stumma ben.

Så nu sitter jag här med riktigt nedslitna ben och hoppas att de ska återhämta sig hyfsat till varvet på lördag. Det blir lite svårt hur man ska göra med det när det ligger tre veckor innan maran. Egentligen borde jag kommande vecka fortsätta med ganska mycket mängd för att senare släppa upp inför Stockholm som jag ser som ett större mål. Samtidigt vill jag springa bra på varvet också. Hmm, det får väl bli nån slags kompromiss.

Skitsamma, det blev i alla fall lite drygt 11 mil löpta denna vecka och den slutade med en bra löparfeeling.