Veckan blev den första sen maran i Stockhom för snart en månad sen med lite mer normal träningsdos. Både tävling, kvalitetspass och långpass har hunnits med.
Måndag: 9 km ganska lugn jogg på kvällen. Ganska stel i benen efter föregående helgs tävling och träning.
Tisdag: 7x1000 m med 2 min vila, ungefär varannan uppför och varannan nerför (3:01-3:26, snitt: 3:10) 17 km totalt med upp/ned-jogg.
Onsdag: Skatåsmilen med 3 st fartökningar om 1 km vardera (3:18, 3:19, 3:48). Totalt 11 km.
Torsdag: Tävling 5000 m, Stenkullens IP. Ca 16:11 (inget officiellt resultat ännu). Lång uppvärmning (10 km). 17 km totalt.
Fredag: Långpass på morgonen med Kristoffer Sideby. 30 km blandat underlag, ganska mycket terräng. 4:50-snitt efter en lite snabbare avslutning. 30 km totalt.
Lördag: 9 km lugn morgonjogg. Gjorde ett halvhjärtat försök till lite bålstyrketräning mitt i, 45 sekunder varade det uppskattningsvis.
Söndag: 11 km terräng i FiveFingers. Behaglig fart. Lämnade klockan hemma.
Totalt 104 km på ca 8 h. Ca 17 km "kvalitet".
Detta är ganska exakt den veckomängd som varit mitt snitt räknat ett år tillbaka från idag. Ambitionen är dock att öka mängden en aning med Frankfurt Marathon i sikte. Skulle helst vilja snitta 120 km/v de kommande 15 veckorna. Vi får se hur det går med det. Jag måste komma i gång med transportlöpningen alternativt morgonpassen igen för att lyckas med detta.
För övrigt vann den 23-årige Kilian Jornet Western States 100 mile Endurance Run på 15 h 34 min (trots en felspringning som kostade 15 min). Som jag nämnde igår var det tuff konkurrens. Tvåan i mål, Mike Wolfe, var bara 4 minuter efter. Fyra man var under 16 timmar, 14 stycken kom under 17 timmar.
Kilian Jornet är en riktig bergsget som bland annat innehar rekorden i snabbaste bestigning av Kilimanjaro (5895 möh) med 5 h 23 min och snabbaste bestigning plus nedstigning, 7 h 14 min. På 1 h 51 min sprang hann alltså nedför Kilimanjaro. Ryktet säger att han har rätt bra syreupptagningsförmåga, 88-92 ml/kg.
måndag 27 juni 2011
lördag 25 juni 2011
Western States 100
Ett tips på lördagsunderhållning är live-uppdateringen från ett av världens konkurrensmässigt tuffaste trailultralopp - Westerns States 100 mile endurance run. Ett lopp från Squaw Valley till Auburn i USA. 160 km över berg och floder. Ultralöpning och speciellt trailultra har de senaste åren gått från att vara en ganska obskyr företeelse för allehanda kufar till att bli en sport med seriöst satsande löpare som tränar på minst samma nivå som marathoneliten i världen. De mest dedikerade lägger 20-25 timmar träningstid i veckan i bergen. Förra årets lopp var något av en brytpunkt vad gäller bredd i elitfältet i ett sådant lopp, tre löpare; Geoff Roes (USA), Anton Krupicka (USA) och Kilian Jornet (Spanien) följdes åt i omväxlande ordning under nästan hela loppet. Roes vann med bara några minuter ner till Krupicka och bägge underskred det tidigare banrekordet och kom i mål strax över 15 timmar. Det skulle vara intressant att se vad vår Jonas Buud skulle kunna sätta emot de killarna.
Årets lopp startade kl 14:00 idag svensk tid och elitfältet i år är ytterligare bredare än förra året med ett tjugotal killar som alla har en klar chans till segern, både ettan, trean och fyran från förra året finns bland dem. Löparna har nu varit ute i drygt 6 timmar och det är fortfarande 10 killar inom 7 minuter vilket inte är mycket i ett 160 km-lopp där man kan gå in i väggen och komma tillbaka flera gånger om. För den intresserade finns live-uppdateringen här.
Årets lopp startade kl 14:00 idag svensk tid och elitfältet i år är ytterligare bredare än förra året med ett tjugotal killar som alla har en klar chans till segern, både ettan, trean och fyran från förra året finns bland dem. Löparna har nu varit ute i drygt 6 timmar och det är fortfarande 10 killar inom 7 minuter vilket inte är mycket i ett 160 km-lopp där man kan gå in i väggen och komma tillbaka flera gånger om. För den intresserade finns live-uppdateringen här.
torsdag 23 juni 2011
Sub 2:32
Är nu anmäld till Frankfurt Marathon. Den 30:e oktober smäller det. Man skulle skriva i den tid man planerade att springa på. Där skrev jag 2:32:00. I början av förra året när jag anmälde mig till Berlin Marathon skrev jag lite halvt på skämt 2:38:00 (mitt pers då var 2:50) och det gick ju med några sekunders marginal, så varför inte nu också. Så nu känner jag mig som pilgrimen som just stigit ombord på skeppet som ska ta honom till det heliga landet. Nu är det bara att slappna av och njuta av resan. Jag är verkligen inte i 2:32-form i dagsläget. Men jag har drygt 4 månader att komma dit och jag tror inte att det är omöjligt.
Så varför inte sub 2:30 direkt? För det första orkar jag inte skaffa en ny blogg redan i höst. Och för det andra så är det faktiskt i min värld en skillnad på 2:32 och 2:30. Går jag ut i 2:30-fart när jag är i 2:32-form kommer jag komma i mål på 2:45 i bästa fall.
2:32 är ett tufft mål för mig och jag tror ungefär att det är på gränsen till vad jag kan klara av om träningen flyter på optimalt hela sommaren och hösten. Det kommer kräva många 12-milaveckor och skadefrihet. Men mest av allt kanske träningsglädje. Ett tag pallar jag att ploga kilometer bara för träningsdagbokens skull men inte hur länge som helst.
Till nåt annat: Idag sprang jag 5000 meter på Stenkullens IP i Lerum, En midsommarnattsdröm, som tävlingen heter. Jag var lite osäker innan på formen. Körde ovanligt lång uppvärmning - ca 10 km i 4:45-fart. Sen hann jag med att stå och bli kall också innan den försenade tävlingen startade. Pga den lilla ömma punkten på foten och för att kunna träna normalt, utan såriga fötter, redan imorgon igen, hade jag skor på mig idag - Asics Piranha. Däremot sprang jag utan klocka.
Ca 20 man ställde upp på startlinjen. Efter första kurvan ledde jag faktiskt loppet, i vanliga fall brukar väldigt många rusa medan jag tar det lite lugnt och jobbar mig uppåt. 50 meter senare var dock den lyckan slut efter att Göran Sander kommit förbi med Björn Hammar i rygg. Dom fick en lucka och jag fick dra andraklungan som bestod av undertecknad och Mikael Eriksson och Nicklas Tollesson. Jag gnatade på och försökte ligga på rätt sida av stumningsgränsen, 2 km gick enligt tillrop på 6:25. Hade väl en känsla av att de bägge Hällelöparna som låg ungefär 2-3 decimeter bakom mig bara väntade på att få tacka för draghjälpen och spurta förbi. Men jag ska inte klaga, jag trivs ganska bra med att springa först i en klunga så länge det inte är motvind. Jag tror inte att det betyder så värst mycket rent fysiskt om man ligger först eller i rygg, plus att jag gillar att se var jag ska sätta fötterna.
Mycket riktigt - med exakt 1000 meter kvar tackade först Mikael för sig med en tempoökning som jag inte pallade att följa - och sen i sista kurvan gjorde Nicklas samma sak. Jag slutade femma på nånstans runt 16:11. Inga officiella tider än men troligtvis några sekunders putsning av PB:t alltså. Så då får man la va nöjd. Vann gjorde Sander på ca 15:30 följd av Björn Hammar på ca 15:50.
Höjdpunkten på kvällen var annars Mikael Walterssons och Marcus Morins höjdhoppsduell. Denna genomfördes efter den ordinarie höjdtävlingen pga att ingångshöjden på 1,65 där tydligen avskräckte. Bägge klarade hela 1,45 men jag kommer inte ihåg vem som vann. Enligt osäker uppgift är detta klubbrekord i Solvikingarna. Med lite träning kan säkert båda komma över dröm-1,50 om några år.
Nu ska jag gå och lägga mig för imorgon bitti blir det första långpasset på länge.
Så varför inte sub 2:30 direkt? För det första orkar jag inte skaffa en ny blogg redan i höst. Och för det andra så är det faktiskt i min värld en skillnad på 2:32 och 2:30. Går jag ut i 2:30-fart när jag är i 2:32-form kommer jag komma i mål på 2:45 i bästa fall.
2:32 är ett tufft mål för mig och jag tror ungefär att det är på gränsen till vad jag kan klara av om träningen flyter på optimalt hela sommaren och hösten. Det kommer kräva många 12-milaveckor och skadefrihet. Men mest av allt kanske träningsglädje. Ett tag pallar jag att ploga kilometer bara för träningsdagbokens skull men inte hur länge som helst.
Till nåt annat: Idag sprang jag 5000 meter på Stenkullens IP i Lerum, En midsommarnattsdröm, som tävlingen heter. Jag var lite osäker innan på formen. Körde ovanligt lång uppvärmning - ca 10 km i 4:45-fart. Sen hann jag med att stå och bli kall också innan den försenade tävlingen startade. Pga den lilla ömma punkten på foten och för att kunna träna normalt, utan såriga fötter, redan imorgon igen, hade jag skor på mig idag - Asics Piranha. Däremot sprang jag utan klocka.
Ca 20 man ställde upp på startlinjen. Efter första kurvan ledde jag faktiskt loppet, i vanliga fall brukar väldigt många rusa medan jag tar det lite lugnt och jobbar mig uppåt. 50 meter senare var dock den lyckan slut efter att Göran Sander kommit förbi med Björn Hammar i rygg. Dom fick en lucka och jag fick dra andraklungan som bestod av undertecknad och Mikael Eriksson och Nicklas Tollesson. Jag gnatade på och försökte ligga på rätt sida av stumningsgränsen, 2 km gick enligt tillrop på 6:25. Hade väl en känsla av att de bägge Hällelöparna som låg ungefär 2-3 decimeter bakom mig bara väntade på att få tacka för draghjälpen och spurta förbi. Men jag ska inte klaga, jag trivs ganska bra med att springa först i en klunga så länge det inte är motvind. Jag tror inte att det betyder så värst mycket rent fysiskt om man ligger först eller i rygg, plus att jag gillar att se var jag ska sätta fötterna.
Mycket riktigt - med exakt 1000 meter kvar tackade först Mikael för sig med en tempoökning som jag inte pallade att följa - och sen i sista kurvan gjorde Nicklas samma sak. Jag slutade femma på nånstans runt 16:11. Inga officiella tider än men troligtvis några sekunders putsning av PB:t alltså. Så då får man la va nöjd. Vann gjorde Sander på ca 15:30 följd av Björn Hammar på ca 15:50.
Höjdpunkten på kvällen var annars Mikael Walterssons och Marcus Morins höjdhoppsduell. Denna genomfördes efter den ordinarie höjdtävlingen pga att ingångshöjden på 1,65 där tydligen avskräckte. Bägge klarade hela 1,45 men jag kommer inte ihåg vem som vann. Enligt osäker uppgift är detta klubbrekord i Solvikingarna. Med lite träning kan säkert båda komma över dröm-1,50 om några år.
Nu ska jag gå och lägga mig för imorgon bitti blir det första långpasset på länge.
onsdag 22 juni 2011
Sådär idag
Ontet under foten ger sig inte. Joggade milen med insprängda fartökningar på 1 km x 3 med 1 km joggvila. 3:18, 3:19 och 3:48 gick dom på. Den sista var rätt mycket uppför (mellan 6,5 och 7,5 km för er som är bekanta med milen i Skatås). Ska alltså springa 5000 meter imorgon på En midsommarnattsdröm. Är inte helsugen men får försöka se det som ett bra träningspass. Helst vill jag ju komma under 16 minuter (perset är 16:16) men som det känns nu känns det inte som nåt jag kommer göra. På tusingarna igår hängde jag inte heller med Joakim och Andreas, i och för sig var det kanske mer dom som hade bra ben än jag som hade dåliga. 7x1000 med 2' vila gick ändå på 3:04, 3:17, 3:01, 3:26, 3:07, 3:05 och 3:13. Den stora variansen förklaras av att det antingen var uppför eller nerför på alla utom den sista som nästan var platt.
Jag tycker att det tar emot att tävla om jag inte känner att jag har en god chans att persa. Hittills i år har jag faktiskt persat på varje tävling utom Lerumsloppet, men där var det åtminstone pers på just den banan med en minut. Känns som risk för att jag bryter den trenden imorgon, i alla fall om jag siktar mot sub 16. Kanske borde sikta lågt för att åtminstone ha en chans att hyvla av ett par sekunder på perset. Eller lära mig att våga misslyckas. Även om jag verkligen tror på realistiska planer och att det nästan aldrig lönar sig att satsa för hårt i ett lopp måste jag säga att jag gillar dom som vågar springa med hjärtat istället för med hjärnan. Att gå för vinst oavsett vilket motstånd man möter.
På fredag är det i alla fall midsommar. Sen blir det mörkare igen.
Jag tycker att det tar emot att tävla om jag inte känner att jag har en god chans att persa. Hittills i år har jag faktiskt persat på varje tävling utom Lerumsloppet, men där var det åtminstone pers på just den banan med en minut. Känns som risk för att jag bryter den trenden imorgon, i alla fall om jag siktar mot sub 16. Kanske borde sikta lågt för att åtminstone ha en chans att hyvla av ett par sekunder på perset. Eller lära mig att våga misslyckas. Även om jag verkligen tror på realistiska planer och att det nästan aldrig lönar sig att satsa för hårt i ett lopp måste jag säga att jag gillar dom som vågar springa med hjärtat istället för med hjärnan. Att gå för vinst oavsett vilket motstånd man möter.
På fredag är det i alla fall midsommar. Sen blir det mörkare igen.
söndag 19 juni 2011
Karlstad Stadslopp 2011
Första gången för mig i detta omtalade platta stadslopp. Pga plattheten var siktet inställt på gatuloppspers. En höjdskillnad på 6 meter gjorde att jag tänkte att jag kanske t o m kunde gå under mitt 10 000-pers på bana - 33:31. Formen var dock osäker. Om jag går tillbaka i böckerna har jag pga två marathonsatsningar under våren med tillhörande nedtrappning innan och vila efter faktiskt inte haft nån längre period med bra träningsmängd sen i Mars i år då jag fick ihop strax över 500 km. Mellan den avbrutna maran i Rotterdam i April och maran i Stockholm i slutet av maj hann jag bara träna tre veckor på full volym (110-130 km/v). Sen Stockholm har jag tagit det relativt lugnt och bara sprungit 60-70 km/v. Jag hoppades dock att detta var tillräckligt för att underhålla formen.
På uppvärmningsjoggen, 4 km, kändes det tungt, men det brukar det göra 9 gånger av 10, förmodligen pga nerver som spökar, så jag lade inte allt för stor vikt vid det. Vädret var nästan perfekt, bara aningen för varmt och aningen för blåsigt, så jag bestämde mig för att gå ut i en fart som skulle ge 33:30-33:40. Oroväckande var dock att trots att jag tyckte att jag höll mig från att rusa i början så började benen kännas lite stumma redan efter 500 meter. Detta gick över något och jag klockade första kilometern på 3:22. Hade väl ca 30 löpare före mig då. Missade andra kilometermarkeringen och bestämde mig samtidigt för att inte titta på klockan så mycket. Efter ca 3 km hade jag gått om ett tiotal löpare som uppenbarligen hade startat för hårt och jag hamnade i en bra klunga med bland andra första dam, Christina Bus Holth från Vidar, Norge. Jag började dock ana att det skulle bli ganska slitigt idag. Jag kom liksom aldrig in i nåt flow, kände mig vek i benen och vek i huvudet. 5 km passerades på 16:55 (3:23/km).
Efter ett tag splittrades klungan upp, de flesta droppade av, och jag och Bus Holth var nu ensamma. Hon gjorde väl vissa antydningar om att jag skulle hjälpa till att dra, speciellt när det var motvind men jag var för trött för att vara juste, när hon gick ut mot vänster gick jag ut mot vänster och lade mig precis i rygg. Flera gånger fick hon också några meters lucka men sen kom jag på nåt sätt upp i rygg igen.
Det fortsatte att vara jobbigt och inte kul nånstans, farten dämpades väl något men inte dramatiskt. Som lök på laxen började nu även magen krångla nånstans vid 7 km. Kan man stanna och skita mitt i stan och hur lång tid tar det - funderade jag på ett slag. Det var mer tidsförlusten än skammen i detta potentiella handlingssätt som brydde mig. Magen höll sig dock hyfsat under kontroll och jag kunde t o m spurta ifrån fröken Bus Holth på sista halvkilometern utan att skita på mig. Kom in som 17:e man (och 17:e totalt, slapp tjejstryk den här gången) på 34:10 enligt egen klocka. Den officiella tiden visade dock 34:17 vilket jag tycker är lite konstigt. Var det så att dom mätte tiden vid bågarna man passerade ca 10 meter efter mållinjen, det fanns ju en "matta" vid mållinjen. Nån mer som fick stor diff mellan egen och officiell tid?
PB var det hursomhelst på 10 km landsväg. Nöjd? Nja... Hade ju hoppats på lite bättre tid men jag har inget annat att skylla på än mig själv. Förhållandena var helt ok och banan var lika platt som det var utlovat, jag rusade heller inte iväg snabbare än planerat i starten. Så det blir väl helt enkelt tillbaks till labbet, ner i gruvan, mera träning. Startade detta med att redan på kvällen efter gå ut och köra lite korta backar och några 300-metersintervaller. Sen idag har det blivit 13 km distans i 4:05-fart på förmiddagen och 14 km terräng med mycket backar i 4:45-snitt på kvällen.
Veckototalen blev en liten ökning mot de sista veckorna men ännu bara 87 km. Nästa vecka blir det förhoppningsvis något mer och veckan efter det ytterligare lite mer. Till sist en bild som jag hittade där jag ligger i rygg på Christina Bus Holth som ohotat vann damklassen.
På uppvärmningsjoggen, 4 km, kändes det tungt, men det brukar det göra 9 gånger av 10, förmodligen pga nerver som spökar, så jag lade inte allt för stor vikt vid det. Vädret var nästan perfekt, bara aningen för varmt och aningen för blåsigt, så jag bestämde mig för att gå ut i en fart som skulle ge 33:30-33:40. Oroväckande var dock att trots att jag tyckte att jag höll mig från att rusa i början så började benen kännas lite stumma redan efter 500 meter. Detta gick över något och jag klockade första kilometern på 3:22. Hade väl ca 30 löpare före mig då. Missade andra kilometermarkeringen och bestämde mig samtidigt för att inte titta på klockan så mycket. Efter ca 3 km hade jag gått om ett tiotal löpare som uppenbarligen hade startat för hårt och jag hamnade i en bra klunga med bland andra första dam, Christina Bus Holth från Vidar, Norge. Jag började dock ana att det skulle bli ganska slitigt idag. Jag kom liksom aldrig in i nåt flow, kände mig vek i benen och vek i huvudet. 5 km passerades på 16:55 (3:23/km).
Efter ett tag splittrades klungan upp, de flesta droppade av, och jag och Bus Holth var nu ensamma. Hon gjorde väl vissa antydningar om att jag skulle hjälpa till att dra, speciellt när det var motvind men jag var för trött för att vara juste, när hon gick ut mot vänster gick jag ut mot vänster och lade mig precis i rygg. Flera gånger fick hon också några meters lucka men sen kom jag på nåt sätt upp i rygg igen.
Det fortsatte att vara jobbigt och inte kul nånstans, farten dämpades väl något men inte dramatiskt. Som lök på laxen började nu även magen krångla nånstans vid 7 km. Kan man stanna och skita mitt i stan och hur lång tid tar det - funderade jag på ett slag. Det var mer tidsförlusten än skammen i detta potentiella handlingssätt som brydde mig. Magen höll sig dock hyfsat under kontroll och jag kunde t o m spurta ifrån fröken Bus Holth på sista halvkilometern utan att skita på mig. Kom in som 17:e man (och 17:e totalt, slapp tjejstryk den här gången) på 34:10 enligt egen klocka. Den officiella tiden visade dock 34:17 vilket jag tycker är lite konstigt. Var det så att dom mätte tiden vid bågarna man passerade ca 10 meter efter mållinjen, det fanns ju en "matta" vid mållinjen. Nån mer som fick stor diff mellan egen och officiell tid?
PB var det hursomhelst på 10 km landsväg. Nöjd? Nja... Hade ju hoppats på lite bättre tid men jag har inget annat att skylla på än mig själv. Förhållandena var helt ok och banan var lika platt som det var utlovat, jag rusade heller inte iväg snabbare än planerat i starten. Så det blir väl helt enkelt tillbaks till labbet, ner i gruvan, mera träning. Startade detta med att redan på kvällen efter gå ut och köra lite korta backar och några 300-metersintervaller. Sen idag har det blivit 13 km distans i 4:05-fart på förmiddagen och 14 km terräng med mycket backar i 4:45-snitt på kvällen.
Veckototalen blev en liten ökning mot de sista veckorna men ännu bara 87 km. Nästa vecka blir det förhoppningsvis något mer och veckan efter det ytterligare lite mer. Till sist en bild som jag hittade där jag ligger i rygg på Christina Bus Holth som ohotat vann damklassen.
söndag 12 juni 2011
Nytt PB igen (fast inte med så mycket)
Sävedalsspelen idag. 3000 meter. Andra gången på distansen för mig, första gången utomhus. Gjorde 9:22 inomhus i februari, hoppades att jag kunde putsa det en del, siktade på 9:15. Förra gången gick jag ut alldeles för snabbt, första 1000 på under 3:00. Tänkte att det kunde ge flera sekunder bättre tid bara med en bättre disponering.
Vallhamra IP är en av de friidrottsbanor där man av nån anledning valt att göra rundbanan lite kortare än 400 meter (utrymme? pengar?) vad vet jag. Banan är i alla fall typ 385 meter vilket gör att man måste springa sju och tre kvarts varv i stället för sju och ett halvt för att få ihop 3000 meter. Detta gör att det är lite svårt att ha koll på hur snabbt man springer. Jag tog ändå på mig en klocka men kollade bara av vid 2000 meter då det var den enda markering jag kollat upp innan. Farthållningen underlättades dock av att det var rätt många med som jag känner till och många av dem ligger i 9:00 - 9:30-området. Då de flesta alltid går ut lite för hårt bestämde jag att planen skulle bli att lägga mig en bit bak i fältet till en början och förhoppningsvis passera 1000 meter på 3:05-ish.
På grund av att det kändes så pass bra i tisdags när jag körde 10 av 20 fyrahundringar barfota beslutade jag mig för att köra så nu också. Dessutom har jag, som jag nämnt, haft lite problem med mina spikskor. 3000 känns också som en lagom distans att springa barfota. Tillräckligt kort för att man inte ska slita upp fötterna för mycket och tillräckligt "långsamt" för att det lilla extra fästet man får med spik inte ska spela så stor roll.
Jag följde planen ganska bra. Första 1000 gick nog aningen för fort, har ingen exakt tid. Joakim som låg precis framför hade en Garmin som visade 3:00 men den visade samtidigt 3070 meter totalt så det var nog snarare 3:02-3:05 typ. 2000 meter kollade jag som sagt av och där hade jag 6:12. Alltså en andra kilometer på mellan 3:07 och 3:10 beroende på vad den första nu gick på. Passerade en tröttnande ÖIS:are på den sista kilometern och kunde trycka på lite på sista varvet även om spyan låg i halsen. Kom in som femma (av tretton) på 9:20,50 på egen klocka men tydligen hade jag missat med nästan en sekund (konstigt) för officiellt blev det 9:21,25. Hur som helst en putsning av PB:et med en sekund. Det förra var satt med spikskor. Svårt att säga om det hade gått bättre eller sämre med spikskor även nu. Vann gjorde den unge Carl Senorski på 9:00 före Andreas Åkesson på 9:04, bägge ÖIS:are.
Veckan då? Jo, inte mycket träningsvolym att skryta med, endast 61 km, helvila fredag och lördag. Men sån är ju också planen, lite halvvila hela juni för att ladda de mentala batterierna inför mer mängdträning från och med juli. Den lilla kvalitetsträning/tävling som genomförts har dock gått snabbt. 13 kilometer totalt under veckan i sub 3:10-fart - vilket känns i vaderna. Så det har verkligen blivit antingen eller denna vecka, antingen jogg i mellan 4:30 och 5:30-tempo eller fart runt 3:00/km, ingenting däremellan. Mycket barfotalöpning också, både jogg och i hög fart.
Vallhamra IP är en av de friidrottsbanor där man av nån anledning valt att göra rundbanan lite kortare än 400 meter (utrymme? pengar?) vad vet jag. Banan är i alla fall typ 385 meter vilket gör att man måste springa sju och tre kvarts varv i stället för sju och ett halvt för att få ihop 3000 meter. Detta gör att det är lite svårt att ha koll på hur snabbt man springer. Jag tog ändå på mig en klocka men kollade bara av vid 2000 meter då det var den enda markering jag kollat upp innan. Farthållningen underlättades dock av att det var rätt många med som jag känner till och många av dem ligger i 9:00 - 9:30-området. Då de flesta alltid går ut lite för hårt bestämde jag att planen skulle bli att lägga mig en bit bak i fältet till en början och förhoppningsvis passera 1000 meter på 3:05-ish.
På grund av att det kändes så pass bra i tisdags när jag körde 10 av 20 fyrahundringar barfota beslutade jag mig för att köra så nu också. Dessutom har jag, som jag nämnt, haft lite problem med mina spikskor. 3000 känns också som en lagom distans att springa barfota. Tillräckligt kort för att man inte ska slita upp fötterna för mycket och tillräckligt "långsamt" för att det lilla extra fästet man får med spik inte ska spela så stor roll.
Jag följde planen ganska bra. Första 1000 gick nog aningen för fort, har ingen exakt tid. Joakim som låg precis framför hade en Garmin som visade 3:00 men den visade samtidigt 3070 meter totalt så det var nog snarare 3:02-3:05 typ. 2000 meter kollade jag som sagt av och där hade jag 6:12. Alltså en andra kilometer på mellan 3:07 och 3:10 beroende på vad den första nu gick på. Passerade en tröttnande ÖIS:are på den sista kilometern och kunde trycka på lite på sista varvet även om spyan låg i halsen. Kom in som femma (av tretton) på 9:20,50 på egen klocka men tydligen hade jag missat med nästan en sekund (konstigt) för officiellt blev det 9:21,25. Hur som helst en putsning av PB:et med en sekund. Det förra var satt med spikskor. Svårt att säga om det hade gått bättre eller sämre med spikskor även nu. Vann gjorde den unge Carl Senorski på 9:00 före Andreas Åkesson på 9:04, bägge ÖIS:are.
Veckan då? Jo, inte mycket träningsvolym att skryta med, endast 61 km, helvila fredag och lördag. Men sån är ju också planen, lite halvvila hela juni för att ladda de mentala batterierna inför mer mängdträning från och med juli. Den lilla kvalitetsträning/tävling som genomförts har dock gått snabbt. 13 kilometer totalt under veckan i sub 3:10-fart - vilket känns i vaderna. Så det har verkligen blivit antingen eller denna vecka, antingen jogg i mellan 4:30 och 5:30-tempo eller fart runt 3:00/km, ingenting däremellan. Mycket barfotalöpning också, både jogg och i hög fart.
torsdag 9 juni 2011
Klubbmästerskap 1000 meter
Kanske inte årets viktigaste tävling. Men alltid kul att testa sig på en lite ovan distans. Det kortaste jag nånsin sprungit på tävling. Förra året gjorde jag 2:52 direkt efter 4 veckors skadeuppehåll. Det ville jag slå även om jag inte direkt kände att jag hade någon toppdag. Det var skamgränsen liksom. Ett års nästan oavbruten träning på en för mig ganska hög nivå borde ha gjort något även för en distans som jag absolut inte tränar för. Fortfarande träningsvärk i vaderna efter tisdagens 20x400 meter och 10 km transportjogg direkt från jobbet gjorde väl i och för sig att jag hade släppt förhoppningarna om 2:45 som MacMillans running calculator tycker att jag borde göra baserat på mina resultat på längre distanser. Men under 2:52 borde jag ändå kunna fixa på en dålig dag.
Jag hittade dock inget riktigt race-mode utan kände mest som att det var en kul grej när jag stod på startlinjen. Mikael Waltersson var största konkurrenten till KM-titeln och även om jag är snäppet snabbare än honom på "vanliga" distanser var jag inte säker på att jag skulle vinna över honom nu då han är grymt snabb på kortare sträckor.
Mikael öppnade hårt och hade en lucka på 15-20 meter redan efter 150 meter medan jag fastnade, lite instängd på fjärde plats. Jag fick bromsa in lite för att kunna gå runt och spurta om innan andra kurvan. Sen åt jag sakta upp avståndet fram till Mikael och kunde gå upp bredvid i kurvan efter 600, han svarade en bit och jag fick gå i ytterspår en bit i kurvan innan jag kom förbi vid ca 700. Jag gled sen ifrån successivt och kom in på 2:50,3 efter en sista forcering in i mål, ca 4 sekunder före Mikael. Nytt pers alltså och slipper skämmas även om 2:50 inte känns som så mycket att skryta med.
Sammanfattningsvis kan man säga att 1000 meter är kort. Man kan också säga att 2:50/km är långsammare än Zersenay Tadesses världsrekordfart på 21 km. Han snittade på 2:46/km när gjorde 58:23 i Lissabon 2010. Det är fan snabbt.
Hoppas på bättre resultat på söndag på 3000 meter på Sävedalsspelen. < 9:15?
Sen persade jag faktiskt en gång till i kväll. Det första inofficiella KM:et på 100 meter gick nämligen av stapeln strax efter 1000 metersheaten. Tror jag gjorde ca 16 sekunder på 100 m på högstadiet. 14,12 lyder det nya perset och det är ännu mindre imponerande än 1000-metersresultatet. Räckte bara till en sjätteplats och Mikael fick sin revansch när han slog mig med nästan en sekund.
Till sist har jag en fråga: Jag kände mig lite kaxig på träningen sist och hävdade att jag skulle slå Usain Bolt på 1000 meter. Fick dock genast mothugg på detta så jag blev lite osäker i min kaxighet. Nån som tror på mig?
Jag hittade dock inget riktigt race-mode utan kände mest som att det var en kul grej när jag stod på startlinjen. Mikael Waltersson var största konkurrenten till KM-titeln och även om jag är snäppet snabbare än honom på "vanliga" distanser var jag inte säker på att jag skulle vinna över honom nu då han är grymt snabb på kortare sträckor.
Mikael öppnade hårt och hade en lucka på 15-20 meter redan efter 150 meter medan jag fastnade, lite instängd på fjärde plats. Jag fick bromsa in lite för att kunna gå runt och spurta om innan andra kurvan. Sen åt jag sakta upp avståndet fram till Mikael och kunde gå upp bredvid i kurvan efter 600, han svarade en bit och jag fick gå i ytterspår en bit i kurvan innan jag kom förbi vid ca 700. Jag gled sen ifrån successivt och kom in på 2:50,3 efter en sista forcering in i mål, ca 4 sekunder före Mikael. Nytt pers alltså och slipper skämmas även om 2:50 inte känns som så mycket att skryta med.
Sammanfattningsvis kan man säga att 1000 meter är kort. Man kan också säga att 2:50/km är långsammare än Zersenay Tadesses världsrekordfart på 21 km. Han snittade på 2:46/km när gjorde 58:23 i Lissabon 2010. Det är fan snabbt.
Hoppas på bättre resultat på söndag på 3000 meter på Sävedalsspelen. < 9:15?
Sen persade jag faktiskt en gång till i kväll. Det första inofficiella KM:et på 100 meter gick nämligen av stapeln strax efter 1000 metersheaten. Tror jag gjorde ca 16 sekunder på 100 m på högstadiet. 14,12 lyder det nya perset och det är ännu mindre imponerande än 1000-metersresultatet. Räckte bara till en sjätteplats och Mikael fick sin revansch när han slog mig med nästan en sekund.
Till sist har jag en fråga: Jag kände mig lite kaxig på träningen sist och hävdade att jag skulle slå Usain Bolt på 1000 meter. Fick dock genast mothugg på detta så jag blev lite osäker i min kaxighet. Nån som tror på mig?
tisdag 7 juni 2011
400-ingar på Slottskogsvallen
Jag föreslog 30 x 400 men det var ingen sugen på. Några körde 10 stycken, några 15 stycken men jag ville åtminstone köra 20 stycken så jag fick köra de sista 5 själv. Nu är ju inte antalet det svåra i sig utan det beror ju självklart på hur hårt man kör dom. Jag höll igen lite mer än vad jag skulle gjort om det bara var 10 eller 15. Riktigt trevlig känsla hela passet. Vi körde upplägg med serier om fem stycken och setvila 3 minuter mellan serierna. Hundra meter gångvila på en minut i serierna. Bra sätt att få lite variation i ett sådant pass, att man alltså startar på olika ställen. Första två serierna sprang jag barfota. Dessa gick på:
74, 72, 73, 72, 71
och
71, 72, 72, 73, 72
Sen började det skava lite på tårna så jag tog på mig mina Asics DS Racer (den gamla gulsvarta modellen, tack till Sten som köpt fel storlek och överlät dessa helt gratis till mig) och körde nästa serie på:
71, 71, 72, 71, 71
Jag hade inte känt av något av det onda under foten som jag nämnde i föregående inlägg så inför sista serien (som jag fick köra ensam) vågade jag ta på mig spikskorna.Tiderna på sista:
71, 71, 71, 71, 68
Körde sjukt jämnt när jag var ensam, skillnaden mellan snabbaste och långsammaste (om man bortser från den sista där jag tryckte på lite) var endast 26 hundradelar. Allt som allt var det skön träning där det flöt på bra och egentligen bara sista halvan på den sista 400-ingen var riktigt jobbig. Ser också nu att det gick lite snabbare för varje serie. Snittet blir väl ca 72 sekunder per varv vilket är 3:00 per kilometer. Bra att få till 8 km i den farten, kanske tävlingsfart på 10 km om ett par år. Vem vet - sub 30 på milen innan man blivit för gammal?
74, 72, 73, 72, 71
och
71, 72, 72, 73, 72
Sen började det skava lite på tårna så jag tog på mig mina Asics DS Racer (den gamla gulsvarta modellen, tack till Sten som köpt fel storlek och överlät dessa helt gratis till mig) och körde nästa serie på:
71, 71, 72, 71, 71
Jag hade inte känt av något av det onda under foten som jag nämnde i föregående inlägg så inför sista serien (som jag fick köra ensam) vågade jag ta på mig spikskorna.Tiderna på sista:
71, 71, 71, 71, 68
Körde sjukt jämnt när jag var ensam, skillnaden mellan snabbaste och långsammaste (om man bortser från den sista där jag tryckte på lite) var endast 26 hundradelar. Allt som allt var det skön träning där det flöt på bra och egentligen bara sista halvan på den sista 400-ingen var riktigt jobbig. Ser också nu att det gick lite snabbare för varje serie. Snittet blir väl ca 72 sekunder per varv vilket är 3:00 per kilometer. Bra att få till 8 km i den farten, kanske tävlingsfart på 10 km om ett par år. Vem vet - sub 30 på milen innan man blivit för gammal?
måndag 6 juni 2011
Morgonjogg 04:00
Råkade vända lite på dygnet i helgen. Skulle ta en tupplur vid sjutiden som slutade med att jag vaknade kl 23 och undrade vilken planet jag befann mig på. Gjorde ett försök att somna igen men vid tretiden bestämde jag mig för att det var morgon, det började ju ändå ljusna. Så prick 4:00 stod jag och väntade på att GPS:en skulle hitta satelliter. Körde sen morgonjogg genom stan, 10 km i 4:40-fart. Mötte en del folk på väg hem från en natt på stan. En polisbil stannade även till, vet inte om det var för att jag verkade misstänkt eller om det handlade om nåt annat. Skönt väder var det i alla fall och nästan inga bilar.
Efter lite frukost var planen att köra dagens andra pass Kenya-style, bara ett par timmar senare. Så strax innan 07:00 äntrade jag Vallhamra IP för att köra 15x400 med 1' vila i spikskor och 3000-metersfart. Banan är lite för kort så det är tredjebanan som gäller om man ska ha ett helt 400-varv. Värmde upp med två lugna varv barfota. Körde sen ett 77-varv och ett 71-varv men på tredje varvet fick jag avbryta pga plötslig smärta under stortåns grundled. Katastroftankar om stressfraktur i ett sesamben dök upp. Men smärtan lade sig ganska mycket och jag kunde faktiskt jogga två varv till barfota nästan helt smärtfritt. Under dagen har jag bara haft en liten, liten känning men jag tror inte att det är någon fara. Men jag vet inte om jag vågar ta på mig spikesen igen på ett tag.
Efter lite frukost var planen att köra dagens andra pass Kenya-style, bara ett par timmar senare. Så strax innan 07:00 äntrade jag Vallhamra IP för att köra 15x400 med 1' vila i spikskor och 3000-metersfart. Banan är lite för kort så det är tredjebanan som gäller om man ska ha ett helt 400-varv. Värmde upp med två lugna varv barfota. Körde sen ett 77-varv och ett 71-varv men på tredje varvet fick jag avbryta pga plötslig smärta under stortåns grundled. Katastroftankar om stressfraktur i ett sesamben dök upp. Men smärtan lade sig ganska mycket och jag kunde faktiskt jogga två varv till barfota nästan helt smärtfritt. Under dagen har jag bara haft en liten, liten känning men jag tror inte att det är någon fara. Men jag vet inte om jag vågar ta på mig spikesen igen på ett tag.
söndag 5 juni 2011
Lugn postmarathonvecka
Enligt plan blev det en ganska lugn vecka efter Stockholm marathon. Knappt 70 km. Mer för den mentala hälsans skull än för den fysiska. Den senare hade nog inte haft några problem med en >100 km-vecka. Men det är nog bra att inte fokusera 100% på träning hela tiden. Leva lite som folk. Åka till havet i stället för att springa långpass. Så idag blev det ingen träning alls. Det är en lite speciell tillvaro att vara träningsjunkie, kanske inte helt olik den för andra junkies. Detta kanske kan vara av intresse:
Beroende (enligt DSM IV)
Minst 3 av följande situationer ska gälla under en och samma 12-månadersperiod för att diagnosen Beroende ska slås fast:
Bakomliggande ADHD-störning?
Antisocial personlighetsstörning?
Primär ångestproblematik?
Minst tre alltså... Hur många uppfyller ni?
Beroende (enligt DSM IV)
Minst 3 av följande situationer ska gälla under en och samma 12-månadersperiod för att diagnosen Beroende ska slås fast:
- Det sker en tillvänjning (toleransutveckling), med antingen behov av en påtagligt ökande mängd för att få effekt eller minskad effekt vid ett fortsatt bruk.
- Det uppstår typiska abstinenssymtom eller att bruket fortsätter för att undvika sådana symtom.
- Drogen används i större mängd eller under längre tid än man tänkt sig från början.
- Man har ständigt en önskan att minska intaget.
- Drogbruket ägnas mycket tid.
- Drogbruket påverkar viktiga sociala aktiviteter.
- Drogbruket fortsätter trots kunskap om skadeeffekterna.
Orsak(-er)
I hög grad ärftligt. Ofta okänd orsak men uppmärksamhet måste riktas mot eventuellBakomliggande ADHD-störning?
Antisocial personlighetsstörning?
Primär ångestproblematik?
Minst tre alltså... Hur många uppfyller ni?
lördag 4 juni 2011
Korta intervaller i sommarväder
Kl 10:00: Intervallträning från starten på grusåttan. 200-metersavsnitt mättes upp ungefärligt med GPS. Plan var 3(800+600+400) med 1 minuts vila och 2 minuters setvila. Setvilan blev sedermera tre minuter efter en vädjan från Joakim efter den första serien, ingen opponerade sig mot detta. Vi höll bra fart och jag tyckte att kroppen kändes ganska pigg och återhämtad efter maran. Enligt min GPS (som ofta är lite snäll) var distanserna 840, 630 och 420 meter. Så här blev mina tider:
2:32, 1:54, 1:14
2:33, 1:53, 1:14
2:35, 1:57, 1:12
Farten alltså ca 3:00/km +/- 5 sekunder. Snittfart totalt ca 3:00/km. Jag sprang endast marginellt snabbare på 600 och 400 än på 800. Bra pass, riktigt trött efter men trött på ett bra sätt. Efteråt blev det några kilometers nedjogg barfota på gräs.
2:32, 1:54, 1:14
2:33, 1:53, 1:14
2:35, 1:57, 1:12
Farten alltså ca 3:00/km +/- 5 sekunder. Snittfart totalt ca 3:00/km. Jag sprang endast marginellt snabbare på 600 och 400 än på 800. Bra pass, riktigt trött efter men trött på ett bra sätt. Efteråt blev det några kilometers nedjogg barfota på gräs.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)