På det igen

Två dagars helvila blev det. Inte för att jag absolut var tvungen. Så sliten var jag inte. Men det kan kanske vara bra att ta en liten paus och sätta punkt för ett projekt innan man drar igång nästa.

Ingen stelhet var kvar någonstans i kroppen, snarare kändes benen lite degiga och utan stuns. Hängde på klubbens intervallträning, kanske inte det naturligaste uppstartspasset efter en mara men tanken var inte att pressa max utan mest flyta igenom och få upp pulsen lite grann. Med tanke på att mångas mål nu är Lidingöloppet körde vi tusingarna på den backigaste delen av grusåttan; mellan 3 och 5 km-markeringarna, fram och tillbaka två gånger med ca 1 minuts vila emellan, 8 stycken totalt alltså. Uppförstiderna låg mellan 3:30 och 3:36 och nedförstiderna mellan 3:09 och 3:19. Hyfsad fart i benen men lite tyngre än normalt kanske det gick.

Det jag funderar på nu är om ett marathonlopp bygger upp eller bryter ner kroppen? På kort sikt bryter den ju självklart ned men man borde väl kunna se maran som ett riktigt bra träningspass. Man förlorar ju mycket träning i och med vilan både innan och efter loppet men kanske det vägs upp av träningseffekten? Eller kan man träna för hårt? Så länge det inte bryter ned psyket tänker jag att det bara är att tuta och köra.

Som jag nämnt tidigare är planen för juni att ta det relativt lugnt, träna mest på känsla, inte pressa in massa mil om jag inte känner för det. Men lite tävlingar blir det. Anmälde mig precis till Karlstad stadslopp där jag hoppas kunna putsa mitt 10 k landsvägspers ganska rejält (idag är det 34:42).

Stockholm Marathon 2011

Här kommer rapport från vårens stora fokuslopp för min del efter nederlaget i Rotterdam i april. Stockholm marathon, tillika SM i marathon. Håll till godo.

Joakim, Ragnar och jag möttes upp på 17:42-tåget från Göteborg för att åka till Stockholm och springa marathon. För Joakim var det marathondebut och han hade olyckligtvis åkt på nån luftvägsinfektion under formtoppningen mot maran men ansåg sig nu vara frisk nog för att springa, en kvarstående hosta till trots. Men han är ju läkare till yrket så man får väl anta att vet sitt bästa (eller?). På tåget upp var det det vanliga pre-race-snacket om upplägg, negativa splits eventuella förtjänst och hur tjocka egentligen ett par marathonskor ska vara. Vad gäller det sistnämnda hade jag själv den här gången bestämt mig för ett par lite tjockare och mer dämpade skor - Nike Lunaracer 2. Jag hade bara packat ner dessa skor för att bespara mig själv beslutsångesten på tävlingsmorgonen.

Vi lyckades sova ganska bra på ett vandrarhem/hotell på gångavstånd från starten. Jag åt 4 mackor med ost och marmelad, ett glas nyponsoppa och två koppar kaffe till frukost, Joakim skulle bestämt pressa i sig pasta med bacon till frukost. Sen var det vandring till starten och tävlingsnerver i ökande grad ju närmare man kom.

Vid starten hade jag i år, pga att jag lyckats kvala in till SM via mina 2:37:45 från Berlin, förmånen att byta om och värma upp med eliten inne på Stadion. Detta kändes riktigt kul och jag blev starstruck både en och två gånger. T ex stod jag och smörjde in ljumskarna med vaselin bredvid en av förhandsfavoriterna Lars Johansson. Jag kände mig som en katt bland hermelinerna med det högsta startnumret (82) i det manliga elitfältet. Försökte dock passa in så gott det gick och tog en kilometers uppvärmningsjogg i Lill-Janskogen, för det gjorde de andra. Vankade sen nervöst av och an inne på stadion och gick på toa ett par gånger innan folk började röra sig ut till starten på Lidingövägen. Hälsade på bloggkollegan Johan aka Swyzak för första gången IRL.

Tio minuter innan start när jag joggade lite försiktigt fram och tillbaka på Lidingövägen infann sig exakt den känsla som jag vill ha innan ett lopp. Av någon anledning får jag bara just den känslan innan marathonlopp. Det är en blandning av exakt rätt mängd nervositet, fokus och upprymdhet. Det är ett stort privilegium att kunna röra på sig lite tills alldeles precis innan start, så som man får i elitledet.Kände mig taggad till tusen men ändå ganska avslappnad. Hittills hade allt vad gäller formtoppning, uppladdning och matintag innan gått enligt plan, nu var det bara sista delen i projektet kvar, själva loppet.

Som alltid i en lite lätt overklig men ändå helt banal känsla så har startskottet helt plötsligt gått och man springer. De flesta springer alldeles för fort som vanligt. Jag höll tempot ganska bra, första km på cirka 3:42, och snart kom Joakim och Ragnar som startat i första grupp bakom eliten upp bredvid mig. Det blev en ganska bra klunga som höll ganska exakt 3:44/km. De första 5 km passerade jag således på 18:40 som 78:e man. Detta var ju tänkt hastighet men då första femman är ganska lättlöpt, netto minus 20 höjdmeter, så bestämde jag mig för att öka lite grann trots att det skulle innebära sololöpning då ingen klunga var inom synhåll framåt.

Upp för Västerbron första gången efter 8 km fick jag syn på damtäten; Isabellah Andersson, en Japanska och en manlig löpare. Jag höll sen ungefär jämna steg med dem längs Norr Mälarstrand där jag passerade 10 km på 37:13 som 60:e man. Andra femman alltså något snabbare (18:33) trots passage över den 30 meter höga Västerbron. Allt kändes dock fortsatt helt stabilt och jag löpte kontrollerat och lite avvaktande, precis enligt plan. Trots detta ökade jag nog en del här omedvetet då det var mycket publik.

I det lätta men långa motlutet på Torsgatan passerade jag Skillingaryds veteran Christer Ryman som redan här såg trött ut, imponerad av att han ändå slet sig in på 2:43 till slut. Efter Odenplan, strax innan 15 km går det lätt nerför på ett sätt som gör att man behagligt kan rulla på ganska snabbt. Då avståndet fram till Isabellah fortfarande var oförändrat och jag kände mig pigg tog jag här beslutet att jag ikapp för att ha en klunga med ryggar att gömma mig bakom i den förväntade motvinden ute på Gärdet och Djugården. Det var en kalkylerad risk då man kan få betala dyrt för såna fartökningar så pass tidigt i loppet. Nu visade ju sig varken Isabellahs eller Japanskans rygg vara så mycket att gömma sig bakom (det är inte några storvuxna damer) men jag kom i alla fall relativt lätt ikapp och passerade på vägen 15 km som 58:e man med en tredje femma på 18:17.

Först planerade jag att helt egoistiskt lägga mig i rygg på tjejerna och inte dra en meter men jag vet inte om det var TV-kameran på följemotorcykeln eller gentlemannen i mig som gjorde att jag ändå gick fram och drog ganska mycket på vägen ut mot Gärdet. Jag hittade ett youtubeklipp från 18 km som bevis att jag faktiskt var uppe och drog. Jag kommer in i bild vid 9:55.

Fjärde femman gjorde jag på 18:29 och andra milen gick således på 36:46. 3-4 löpare till anslöt till vår klunga, både såna vi kom ikapp och ett par som kom ikapp oss, bland annat en rysk tjej som slutade trea. Halvmaran passerade vi på 1:18:13 och jag kände mig fortfarande ganska oberörd. Sen sjönk dock farten något då ingen ville dra så femte femman gick på 18:56 (strax efter att vi passerat en joggande Anders Szalkai som uppenbarligen gett upp hoppet om en tid motsvarande fjolårets 2:26). Passerade 25 km fortfarande på 58:e plats. Det var kul att få springa framför kameran en mil men nu fick det räcka tyckte jag så jag ökade farten lite och lämnade damerna bakom mig. Sen följde ett pärlband av trötta löpare som jag vevade in som en fiskare, lade mig ibland bakom någon ett par sekunder men tyckte att det gick för långsamt och gick vidare till nästa. 25 till 30 km gick på 18:31 (tredje milen på 37:27) och jag gick här från 58:e till 45:e plats. Det var dock glesare mellan löparna efter 30 km och på Söder Mälarstrand på andra varvet började jag faktiskt känna mig lite trött för första gången. Längtade faktiskt lite grann till Västerbron bara för att få använda lite andra muskler i klättringen upp för bron.

Upp för bron fick jag syn på tidigare nämnde Johan/Swyzak som innan loppet sagt att han skulle gå för 2:35 i sluttid. Jag hade nu kommit till den punkt där man liksom inte orkar räkna så mycket på sluttider men jag visste att jag fortfarande hyfsat höll farten för nånstans mellan 2:36 och 2:38 och det är alltid stärkande för självförtroendet att komma ikapp löpare som vanligtvis är ett strå vassare än en själv. Nånstans runt 35 km (passerade som 39:e man, 7:e femman gick på 19:04 inklusive Västerbropassage) kom jag ikapp Johan och gled förbi. Vid centralstationen hörde jag ett jubel en bit bakom mig och en speakerröst som sa att Isabellah var första dam. Jag kände mig lite jagad, är ju ändå viss prestige i att slå Isabellah även om hon är långt ifrån toppform efter sin nyliga knäoperation.

Motlutet uppför Torsgatan vid 38 km som jag på första varvet upplevde som lätt upplevde jag nu som betydligt kraftigare, kanske delvis pga att det nu var mer motvind, men kanske mest pga att jag nu sprungit 25 km mer. Det var riktigt tungt här men jag visste att det snart skulle komma en skön utförslöpa efter Odenplan och nu var det ju faktiskt bara 4 km kvar och jag höll faktiskt nästan farten. Vid 40 km var jublet bakom riktigt nära, jag passerade som 38:e man efter en 8:e femma på 18:43 (fjärde milen på 37:47) vilket faktiskt är jäkligt bra med tanke på att det är rätt mycket uppför på den femman. Strax härefter var dock tjejstryket ett faktum då Isabellah passerade och jag inte hade en chans att hänga på. Jag hade dock en annan fin skalp inom synhåll i form av Kongahällas Anders Soovik som jag aldrig tidigare slagit i ett lopp han fullföljt. Han såg tröttare ut än vad jag kände mig när jag passerade honom vid 41 km och gjorde inte minsta försök att hänga på. Bara en kilometer kvar men en kilometer kan kännas tungt när man sprungit 41 redan. Svagt motlut också sista biten upp mot stadion men mycket publik som bar mig fram. Ytterligare ett youtube-klipp, jag kommer in i bild efter ca 5:00:

Det är en häftig känsla att svänga in på Stockholm stadion, värt varenda av de 42 000 metrarna man slitit sig igenom för att komma dit. Placeringsmässigt var jag helt ohotad bakifrån men när jag svängde in på slutrakan såg jag att jag hade chans till några sekunders putsning av personbästat och tömde därför ut de sista krafterna i en liten spurt och kom in som 37:e man, 16:e i SM på 2:37:36. Åtta sekunder efter damsegrarinnan Isabellah Andersson men 9 sekunder bättre än min tid från Berlin i höstas på en betydligt tuffare bana. Grymt nöjd helt enkelt. Ingen negativ split denna gång; första halvan på 1:18:13 och andra på 1:19:23 men ändå väldisponerat med tanke på att det är betydligt svårare att löpa jämnt på denna backigare och blåsigare bana.

Tack till alla jag känner som stöttade ut med banan, det betyder jättemycket! Idag vilar jag men jag känner mig faktiskt inte så sliten som jag har gjort efter tidigare marathonlopp så det kanske blir lite jogg redan imorgon.

Säsongsplanering 2011

Helnöjd med veckan trots att den mängdmässigt liknar en sjukvecka med 67 km. Börjar dock känna att formen kommer. Lite ovan känsla att inte tvinga sig ut för att mata massa mil hela tiden och att inte gå runt och känna sig stel och sliten. Idag kändes dock gårdagens Göteborgsvarv en del i kroppen, inga specifika skavanker, mer som en jämn inflammation i hela kroppen. Kom ut på en riktigt lugn (5:30/km) återhämtningsjogg om 5 km vilket kändes skönt. Sen var jag med dottern på hennes tävlingsdebut: Lilla Göteborgsvarvet, 1,3 km för flickor födda 03 och 04. Hon disponerade krafterna fint och tyckte det var kul. Kom in som 181:a av ca 900 på 7:16. Och då är hon bland de absolut yngsta då hon är född i december 04.

På upploppet.

Stolt far.

Tänkte komma med en utlovad säsongsplanering. Det blir ganska mycket tävlingar i väldigt varierande distanser, allt från 1 till 42 km. En del fokuslopp och en del mer som del i träningen.

Juni: 
Tar det lugnt veckan efter maran men sen blir det fokus på kortare distanser och fart några veckor. Ligger lågt med långpassen och planerar en veckomängd mellan 80 och 100 km.

9 juni: KM på 1000 meter bana. Mål: <2.45.

12 juni: Sävedalsspelen, 3000 meter bana. Mål: <9:15.

18 juni: Karlstad stadslopp, 10 km. Mål: <34:00

23 juni: En midsommarnattsdröm, 5000 meter bana. Mål <16:00.

Juli:
Ökning i mängd. Regelbundna men lugna långpass. 100-120 km/vecka planeras. Tävlingar mest som del i träningen. Således ingen nedtrappning innan.

9 juli: Varbergsloppet eller Strömstadsmilen, 10 km.

15 juli: Kraftprovet i Trollhättan, 11,6 km med vanligtvis tufft startfält.

30 juli: Falkenberg Stadslopp, 10 km. En sommarklassiker.

Augusti:
Lidingöloppsträning startar. Planerar tuffa långpass i backig terräng. 100-120 km/vecka.

3 augusti: Back-KM, 2 km uppför Ramberget. Mjölksyra.

13 augusti: Vertex fjällmarathon. Inte helt bestämt men skulle vara kul. Nån som vill hänga på?

20 augusti: Vasastafetten, 90 km uppdelat på tio sträckor. Enligt vissa (Marcus) årets fokuslopp. Klubben åker upp med fyra lag och vi har en seger i mixedklassen att försvara. Jäkligt kul tävling.

September:
Lidingöloppsträning fortsätter men samtidigt måste jag fasa in lite mer marathonspecifik träning med distanspass i marathonfart på asfalt. Hoppas kunna få in några rejäla mängdveckor upp mot 150-160 km innan lite toppning mot Lidingö. Veckodos mellan 100 och 160 km.

?? september: DM 10 000 på bana. Kan gå snabbt om det är bra förhållanden och ett bra startfält. Mål: <33:00.

15 september: KM på Skatåsmilen. PB är 35:45. Målet är <35:00.

24 september: Lidingöloppet. Lite utav ett fokuslopp. PB är 2:01:56 (tror jag), från 2009. Mål: <1:55:00.

Oktober: 
Totalt fokus på ett lopp: Frankfurt Marathon. Preliminärt måste ju målet vara sub 2:30 men jag kommer vara realistisk utifrån hur sommar och höstträning har gått. Träningsfokus blir därför mängd, mängd, mängd och jag kör kanske Göteborg halvmarathon tre veckor innan som kalibreringsinstrument för målsättning på maran. Kan jag göra en bit under 1:13 utan nån nedtrappning i träning innan är en sub 2:30-satsning inte utesluten. Veckodos: 100-160 km.

8 oktober: Göteborg halvmarathon. Mål <1:13.

30 oktober: Frankfurt marathon. Mål <2.30.

Nytt pers på halvmarathon

Göteborgsvarv idag. Planen var att springa kontrollerat. Om jag sagt innan att jag inte skulle gå på max skulle jag ljugit för när väl nummerlappen är på kan jag liksom inte hålla igen. Däremot följde jag nästan planen om 3:32/km som skulle leda till en sluttid på 1:14:35. Första kilometern gick aningen för snabbt, 3:25, sen lyckades jag sänka lite och första femman gick på 17:34 istället för planerade 17:40. Sen gick det snabbt på Hisingen i medvinden och andra femman gick på 17:21 och därmed första 10k på 34:55. 25 sekunder före plan men helt rätt ansträngning med tanke på vindförhållandena och den långa utförslöpan uppifrån toppen av Älvsborgsbron. Jag kände mig fortfarande pigg och som att jag höll igen lite. I rygg hade jag Thomas Carlsson från SAIK som släppte strax efter milen. Därifrån var jag i princip helt själv resten av loppet.

Upp på Göta Älv-bron började det kännas lite tungt för första gången men fortfarande under kontroll. 15k passerades på 52:31 och tredje femman gick på 17:36. På bron kom jag ikapp en löpare som jag sen försökte att taktiskt ligga lite i lä bakom i motvinden upp mot Avenyn. Gjorde så kanske 500 meter men gick sen om och lämnade honom. Sen ensamlöpning igen och det var en del motvind som tillsamman med det lätta motlutet gjorde att farten sänktes något och fjärde femman klockades på hela 18:17. Kunde sen öka lite sista kilometern och komma in på nytt pers: 1:14:39 och en 46:e plats bland herrarna. 17:e svensk och 55:a totalt då jag hade 9 tjejer före mig. Missade alltså måltiden med 4 sekunder men är grymt nöjd ändå då det aldrig var jättejobbigt, även om jag ändå tror att det var en maxprestation. Känner mig inte speciellt sliten någonstans, känns mer som att jag fått ett riktigt bra träningspass. Nu börjar laddningen för nästa helg: SM i marathon.

Tusingar i halvmarafart

6 x 1000 i tävlingsfart i det förestående Göteborgsvarvet var det aviserat till tisdagkvällens intervaller, start var femte minut. Efter lite sedvanlig diskussion om hur man egentligen toppar formen bäst sista veckan innan ett lopp (kan man egentligen göra något annat än förstöra formen) följde några av oss inte alls planen den här gången utan drog iväg första tusingen på grusåttan på 3:06. Om det är halvmarafarten på lördag blir sluttiden 1:05...

Jag höll nästan samma fart på följande två tusingar: 3:10 och 3:09 men sen ställde kraftiga vindbyar till det (kanske bidrog en viss trötthet efter den hårda öppningen) och de sista tre gick på 3:16, 3:11 och 3:15.

Idag hade jag egentligen tänkt jogga en bit på lunchen men hann tyvärr inte. Istället blev det en liten runda med en 6,5-åring på kvällskvisten. Det var helt efter hennes önskemål. Hon ville testa de nya löpardojorna inför söndagens lilla Göteborgsvarv (1,3 km). Första träningspasset tillsammans med min dotter. Ca 2 km blev det, inklusive 3 st intervaller om två lyktstolpar vardera. Grymt stolt. Vilken talang.

Att känna efter eller att inte känna efter

Så här i formtoppningstider är det lätt att lyssna på kroppen lite väl mycket. Efter gårdagens dubbel (14+12km) kände jag mig inte helt pigg idag. Stundom har jag gått och inbillat mig att jag faktiskt är lite förkyld också, trots att jag egentligen inte har några sådana symtom. Kanske är det bara latmasken som kryper fram. Hela dagen har jag gått och funderat: träning eller inte träning. Jag fick en lucka på några timmar när dottern var borta hos en kompis, låg först och kollade på Diamond League, försökte inspireras - noll resultat.

Till slut masade jag mig ut för ett varv runt åttan utan klocka. Startade ganska lugnt och det kändes segt, ingen studs alls i benen. Blev dock automatiskt att jag ökade allteftersom, drog på max sista kilometern och det kändes som runt 3:00-fart sista halvkilometern, men det är lätt att säga när man inte har en klocka.

Har en plan för varvet nu också. jag matade in min 10k-tid från i torsdags, 33:31 i MacMillans calculator - fick fram att jag ska göra halvmaran på 1:14:35. Hoppas att jag är starkare ju längre distansen blir och 33:31 kändes inte som en totalmaxning. Så jag går slaviskt efter detta. 3:32/km, 17:40 per 5 km.

Samma kalkulator sa 2:37:17 på marathondistansen. Jag lägger till en minut för Västerbron x 2 på det. Sen lägger jag till en minut för varje grad över 20 som det är varmt. Så nånstans mellan 2:38 och 2:43 kommer jag nog sikta där. Men ett lopp i taget.

Endast 76 km blev det under veckan, ca 30 km i bra fart. Blir väl nåt liknande nästa och nästnästa. Sen en veckas välbehövlig vila innan alla sommarlopp drar igång. Satt och planerade på det lite förut. Återkommer med detta. Det blir en del nytt och en del gammalt. Och ett stort säsongsmål, kan det vara en mara?

Nu tillbaks till söndagsångesten. Men först en låt med Neil Young:

Barnkalas-pass

Man får passa på. Idag blev det dubbelpass a la Kenya. Först något som var tänkt som morgonjogg, i och för sig inte före frukost som det väl ska vara om det ska vara riktigt hardcore. Men om man har lite tid tycker jag att det oftast är skönt att få vakna till lite och få i mig ett par koppar kaffe och en macka innan träning. Efter att ha suttit en stund och karvat med brödkniven i sulan på mina Lunaracer drog jag på mig dom och drog ut.

Jag är inte superpedantisk med upplagda planer för vad för träning det ska bli, känns det bra att köra lite snabbare när det var tänkt jogg så passar jag på. Smider medan järnet är varmt så att säga. Imorse hamnade jag ganska direkt i runt 4:00-fart och det kändes som att jag lika gärna kunde köra det som att sänka till planerade 4:30. Planen var annars att köra kvalitet som dagens andra pass. Nu tycker jag i och för sig inte att ~4:00-fart är kvalitetsträning, mer nån slags mellanfart. Men så blev det i alla fall. Drygt 14 km asfaltslöpning ner mot stan och förbi Ullevi och Korsvägen blev det i alla fall.

Dagens andra pass passade jag på att klämma in medan dottern var på barnkalas. Lämnade av ombytt och färdig och drog denna gång upp i skogen istället, nu i Asics DS Racer istället, även dom med delar av sulan bortskuren, men det gjorde jag för länge sen. Blev lite lugnare fart nu, inte alls nån kvalitetsträning, kände mig inte hundra i kroppen, dels hade jag bara ett par timmar tidigare avverkat 14 km i ganska god fart och dels tror jag att jag fått en liten släng av dotterns nya förkylning. 4:25/km slutade det på efter lite fartökning sista biten. 12 km totalt på detta pass.

26 km totalt idag alltså. Vet inte om jag kan få in nåt pass imorgon, om det inte regnar kanske jag kan locka med dottern ut att cykla bredvid för att åtminstone få rasta benen några kilometer. Än så länge på veckan har det bara blivit knappt 70 km. Men planen var ju också att ta en lite lugnare vecka.

KM 10 000 på bana

Återigen en tävling som kanske inte var årets fokustävling nr 1. Men lite prestationsångest framkallade den ändå. Dels för att det fanns en klar chans till att putsa perset från i höstas lite, dels för att 10 000 på bana, trots att dagsform, sparring, väder och vind spelar in ändå är en ganska rättvis värdemätare på hur formen är. Och jag vill ju att formen ska vara snäppet bättre nu än i höstas. Det har ju ändå varit 7 månader relativt bra och obruten träning med över 10 mil i snitt per vecka sedan sist jag testade formen på 10 k bana och satte nämnda pers 33:35. Detta gjordes på DM, nio dagar innan 1:15:30 på Stockholm halvmarathon och 24 dagar innan 2:37:45 i Berlin. Så ett resultat nu skulle ju onekligen hjälpa att kalibrera farten i uppkommande Göteborgsvarv nio dagar efteråt och Stockholm marathon 16 dagar efteråt.

Cyklade direkt från jobbet till Slottskogsvallen och tog på vägen beslutet att sätta i mig en chokladboll modell större på Pressbyrån i Haga. Det var en avvägning, en timme innan start vill jag egentligen inte äta något alls då det kan äventyra loppet fullständigt om magen börjar jobba för mycket. Samtidigt hade jag inte ätit sen lunch och ville verkligen inte känna mig låg i blodsocker under loppet. Det händer väl i och för sig aldrig på ett 10 k-lopp då man nästan alltid har tillräckligt med glykogen för att hålla uppe blodsockret en dryg halvtimme med lite adrenalin i systemet. Men väggningen under långpasset i söndags var färsk i minnet och jag började redan känna mig lite hypoglykem. Och med 10 km cykling och några kilometers uppvärmning vet man aldrig. Borde kanske i och för sig druckit en cola istället, med facit i hand.

Hur som helst åt jag en jäkligt god chokladboll och fortsatte trampa mot vallen. Väl där var det dags att testa skor. Jag hade med både spiksen och mina väl insprungna Piranha. Testade först ett varv med spik, sen ett varv barfota och slutligen ett varv i Piranha. Valet föll på de sistnämnda. Gick på toa en sista gång, hittade min varvräknare Torgny och sen var det dags för start. Lyckades befria mig från prestations-dämonerna ganska bra och kände mig till och med lite inspirerad när jag tåade startlinjen i det ca 40 man starka heatet.

Pre-race.

Starten, undertecknad längst till höger.

Efter startskottet lade jag mig ganska omgående som tvåa efter Sander som deklarerat att han skulle starta i 32:00-fart vilket gjorde att jag inte hade några som helst planer på att gå i rygg på honom. Redan efter första kurvan hade han 15 meter. I ryggen hörde jag det välkända flåset av Doktor Jocke och Ultra-Ragnar.

Klungan bakom Sander.

Hittade ett bra, avslappnat fokus direkt och passerade första varvet på på precis lagomt för snabba 78 sekunder, första km passerades på 3:17. Sen sjönk farten som väntat en aning med kilometrar på 3:20, 3:20, 3:23, 3:23 och halva passerades på 16:43, fortsatt med en stabil och kontrollerad känsla. Hela tiden fick jag dra ensam och nånstans här släppte även Jocke och Ragnar. Det blev även, pga av det stora och breda fältet (sluttider upp till 46 minuter) rätt mycket andraspår i kurvorna vilket kanske kan förklara nån sekund av ökningen i kilometertider. Jag kände mig fokuserad och ganska avslappnad fram till 7 km när chokladbollen jag ätit en timma tidigare började göra sig påmind.

Minnen från förra året började dyka upp i huvudet. Då fick jag bryta efter 7600 på grund av en bruten fot. Att jag nu kanske skulle behöva bryta för nåt så simpelt som skitnödighet efter samma sträcka kändes försmädligt. Tog det steg för steg, försökte slappna av och bad till högre makter att detta skulle gå över. Det gick faktiskt tillbaka lite och jag höll nästan farten, 8:e kilometern på 3:24. Kunde sen återigen öka lite och gjorde 9:e på 3:21. Bara 1 kilometer kvar, det kan gå, tänkte jag. Måste erkänna att tanken på att göra en Ekvall flög genom huvudet. Men det är lite skillnad på att göra det på ett Göteborgsvarv när man ligger bland de främsta och att gör det på ett simpelt klubbmästerskap. Lyckades i alla fall hålla ihop det både cerebralt och analt och in på upploppet såg jag att jag hade chans att gå under mitt pers, tryckte på så mycket jag kunde under förevarande skitnödiga omständigheter och passerade mållinjen som tvåa på 33:31. Fyra sekunders putsning av perset är jag under förutsättningarna sololöpning, mycket andraspår, en del vind och magproblem helt nöjd med. Sander vann på 32:44.

Efter lite fika var jag sen varvräknare åt min varvräknare Torgny som sprang i gubbheatet och gjorde solida 41:21 och blev därmed tvåa i M60. Trevlig tillställning som alltid dessa klubbmästerskap.

In the zone.

Tack Johan Lagerqvist för bilderna!

Dags att ta det lugnt

Det har varit lite segt i löpningen sista tiden, tiderna på kvalitetspassen har varit helt ok men jag har inte riktigt haft den där lusten att springa snabbt och det har varit segt att ta sig ut och komma igång. Därför blir det från och med nu och fram till Sthlm bara träning när jag känner det. Mental uppladdning. Jag vill stå på startlinjen i Stockholm och känna att jag verkligen är sugen att flyga genom 4 mil.

Det finns dock två delmål innan den 28:e. Imorgon springer jag förhoppningsvis KM på 10 000 meter (om jag inte fångar dotterns förkylning). Vet inte riktigt vad jag kan göra på 10 000 i dagsläget men jag tycker att jag borde ha en chans att slå mitt PB från i höstas: 33:35. Så det blir utgångsfarten, 3:21/km.

Sen är det då Göteborgsvarvet om 10 dagar. Är det inte för varmt så går jag nog för PB där också, <1:15:30, hoppas att jag kan klara det utan att ta ut mig fullständigt. För det stora målet just nu är självklart SM i Marathon i Stockholm. Tiden är inte jätteviktig där utan placeringar känns viktigare, topp 30 totalt och topp 15 i SM känns inte omöjligt, förra året krävdes ca 2:38 för det. Men jag är väldigt värmekänslig så om det är över 25 grader kan det bli tufft att ens gå under 2:50. Kan fortfarande minnas hur jag fick slita sista 8-9 km 2008 när det var strax över 25 grader varmt. En realistisk plan utifrån väderförhållanden tror jag är mycket viktig, det är svårt att sänka målen bara pga vädret men man kan tjäna många placeringar mot slutet om man är smart för de allra flesta är inte smarta i marathonlopp och i synnerhet inte om det är varmt.

Frågan just nu gäller skovalet inför imorgon. Alternativen är Asics Piranha, spikskor eller barfota. Förra året sprang jag barfota och fick en stressfraktur just på detta lopp. Sen sprang jag barfota igen på 10 000 på hösten och satte mitt PB. I år har jag inte hunnit med så mycket barfotaträning, bara ca 30 km totalt så jag tror att det bli antingen spik eller mina Piranha. Spik har jag inte sprungit längre än 3000 meter i och inte sprungit alls i på över 2 månader, så det lutar nog åt safe-alternativet Piranha.

Återkommer med rapport.

Bonk på Hisingen

Avsåg att avsluta veckan med ett långpass, sista riktigt långa innan Sthlm. Funderade på att rent av köra en mara fast lite långsammare än tävlingstempo. Jag väntade tills den värsta värmen lagt sig och drog iväg halv sju på kvällen med 6 dl vatten och tre geler. Jag kände redan från början att det inte var någon naturlig långpassdag när allt bara flyter. Det blev ändå att jag sprang på ganska bra och efter ett tag var medelfarten nere på 4:04/km. Hade ätit lite dåligt under dagen och redan efter 15 km började jag få känning av lågt blodsocker. Drog då i mig den andra gelen men det höll inte längre än till knappa 22. Där, vid foten av Älvsborgsbron på Hisingssidan, längst bort hemifrån på hela rundan, ca 16 km kortaste vägen, bonkade jag totalt. Fick stanna och gå uppför till toppen av bron samtidigt som jag tryckte i mig den sista gelen. Kan tilläggas att det inte är några monstergeler jag har, innehåller 80 kcal, alltså ungefär lika mycket energi som man gör av med på en kilometer. På toppen av bron hade jag ändå återfått lite kraft så att jag kunde jogga nerför och genom Majorna till Slottskogen, ca 3km. Sen fick jag åter gå uppför, förbi Sahlgrenska och Wavrinskys plats innan jag försökte mig på lite lätt jogg nerför, förbi Chalmers. Den här gången kom jag bara en knapp kilometer innan jag var tvungen att gå igen. Joggade sen lätt korta små bitar men gångpauserna blev längre och längre och från Korsvägen gick jag ca 90% av de kvarvarande 4 kilometerna hem. Gick fan inte fort heller, blev faktiskt omgången en gång. Haha, det har aldrig hänt förut. Riktigt snurrig kom jag till slut innanför dörren efter att ha varit ute drygt 3 timmar men bara sprungit 2 av de timmarna. 29 km löpning som till slut snittade på 4:11/km och ca 8-9 km långsam promenad.

Rejält hungrig och lite skakig försökte jag trycka i mig allt jag kunde hitta i förråden. Kanske stärker en sån här bonkning kroppen, mitokondriebildning och kapillarisering, vad vet jag. Skönt att vara hemma i alla fall. 119 km blev det totalt på veckan. Hade väl egentligen tänkt få till en bra vecka till innan nedtrappning men just nu är jag faktiskt inte det minsta sugen på att springa.

Skor, skor, skor.

Dags för skoinventering. Egentligen borde jag väl slänga några par som jag inte använt på ganska länge. Men det tar liksom emot.

20 par hade jag tydligen.

Kandidaterna för Stockholm marathon.

Huvudkandidaten just nu.

Stora problem brottas jag med alltså.

Träningen då? Jo, det rullar på ganska bra, försöker få in så mycket mängd som möjligt vilket gör att kroppen för det mesta känns ganska tung. Igår fick jag faktiskt in trippelpass då dottern var iväg på playdate på kvällen: 5 km till jobbet, 10 km från jobb till hämtning på skola inklusive jogg bredvid dottern som cyklade på väg till kompisen. Sen efter en kort paus hemma 12 km terräng i FiveFingers i strax under 4:00-fart.

Idag bara transportlöpning: 9 km till jobbet i ca 4:10-fart, 7 km i strax under 4:00-fart på hemvägen.

Nu peppar jag inför ett riktigt bra marathonpass på söndag. Var, när och hur är inte bestämt än. Förslag? Sällskap?

Uppdatering

Varit lite tunt med inlägg sista tiden. I lördags sprang jag Lerumsloppet, 10 km, mest som en träningstävling. Det är en ganska tuff bana med nästan 100 höjdmeter totalt varav ca 50 klättras i ett svep i en lång backe under den 5:e kilometern. Hade således inga förhoppningar om någon bra tid men jag ville åtminstone slå min tid från 2008 som var 36:07. Hela förra veckan kändes kroppen seg och jag kände inte heller nåt direkt löpsug på uppvärmningen på lördagen. Ibland kan då en tävling vara rätta medicinen för att chocka igång kroppen. Till viss del känner jag att det funkade också nu. Av de föranmälda hittade jag inga direkta raketer men många som är ungefär i min nivå vilket bäddade för en bra kamp. Vid starten såg jag dock Ullevis Mattias Borg som måste efteranmält sig, tror han har relativt nysatt pers på runt 1:07-1:08 på halvmaran och är därför ett par nivåer över mig. Jag lyckades ta det hyfsat lugnt i starten och första kilometern var det en samlad tätklunga på tiotalet löpare som gjorde första kilometern på strax under 3:20. Här gled nämnde Borg sakta men säkert iväg och jag tog täten i klungan bakom. Fick ett sånt där idiotiskt infall att själv dra iväg och det gjorde jag men när jag märkte att avståndet bakåt förblev relativt oförändrat, ca 30 meter, lät jag mig bli infångad strax innan backen börjar vid 4 km. Klättringen var tuff men det kändes ändå ganska stabilt och jag märkte att många andra fick kämpa betydligt mer än mig. Efter backen var det bara Thomas Carlsson, Björn Hammar (bägge SAIK:are) och jag kvar och vi höll sen ihop fram till strax innan 8 km när Thomas drog på och varken jag eller Björn orkade hänga på. Strid om tredjeplatsen mellan oss då. Jag hade ett litet mentalt övertag på Björn i och med att jag tog honom med en sekund i spurten på första vårtävlingen för några veckor sen. Jag tyckte även att det verkade som att han fick kämpa lite hårdare än mig. Jag gjorde några små försök att dra ifrån men han var bra på att bita i och det var inte förrän sista backen upp mot målet som jag lyckades få några meter på honom. Men jag fick verkligen ta i för att hålla avståndet ända in i mål och jag kräktes faktiskt lite efter målgång. Då vet man i alla fall att man inte hade mycket kvar att ge. Tredjeplats men tiden, 35:01, är inte jätteimponerande, ens med tanke på den tuffa banan, men det var verkligen ett bra träningspass och jag slog flera killar som jag ofta är jämn med. Mattias Borg vann på imponerande 32:09 och Thomas Carlsson var tvåa ca 10 sekunder före mig.

På söndagen var jag inte heller jättepeppad men jag kände mig lite tvungen att få in ett bra långpass så det blev ett återbesök på Tahultsrundan som jag skrivit om tidigare. 35,6 km med ca 300 höjdmeter. Fick köra solo eftersom jag inte hann samplanera med någon. 2h25min tog det vilket blir ett snitt på 4:04/km. Bra för en dag när jag inte riktigt kände mig på topp. Körde i Asics Piranha vilket gjorde att vaderna kändes ganska sargade efteråt och måndagen fick bli vilodag efter 11 träningsdagar i följd. 133 km blev det totalt förra veckan, vilket när jag kollade bakåt faktiskt var bästa enskilda veckan i år. Har tränat mycket men inte haft några enskilda toppveckor under året, har oftast legat runt 110-120 km.

Igår hade jag fortfarande lite värk i vaderna men det gick oväntat bra på intervallträningen 10', 3'vila, 10', 3' vila, 6x400 med 1,5' vila gick på 3:25/km, 3:20/km och 400-ingarna (på grus) gick på 73, 74, 73, 73, 73, 68.

Närmsta dagarna hinns det inte med något annat än korta pass mellan hämtning/lämning av dottern och jobbet men till helgen hoppas jag få in ett par rejäla pass med både mängd och fart.

Det var allt för nu.