Vecka 4 och Vasastafetten

Fjärde veckan av marathonträningsperioden var planerad att vara lite lugnare. Nu lyckades jag trots singelpass och en hel vilodag och en weekend uppe i Dalarna för att springa Vasastafetten ändå få ihop en ganska bra mängd.

Måndag: Träningen med klubben. 4 x ca 800 meter + 4 x ca 400 meter med ca 30 sekunder joggvila och några minuters setvila där det även ingick lite sit ups och armböjningar. Fick återigen alltså köra lite intervaller trots att det inte ingår i min plan men med så kort vila som dessutom var jogga blev det mer av ett fartlekspass. Med lång nedjogg blev det totalt 19 km.

Tisdag: Träning med klubben igen. Även idag intervaller men även nu med joggvila, så det kändes ok. 6 x en mile (1,6 km) med 3 minuter joggvila. Höll tillbaka lite på intervallerna, typ halvmarathonfart, och körde hyfsat stygg pausjogg för att få det hela lite mer distansartat. Kände mig inte helt pigg men hade ändå ganska bra flyt hela passet igenom. 23 km totalt med upp och nedjogg.

Onsdag: Körde tillsammans med brorsan delar av banan till Rambo trail som han ska springa i oktober. Kände mig riktigt tung och sliten på väg dit och funderade flera gånger på att vända hem och ta en lugn dag istället, men efter nån mil lossnade det lite. En dryg kilometer var i Rambo mosse vilket var första gången jag sprang i mosse sedan spektaklet i moss-km för två år sedan. Inte min grej med mosslöpning men ändå ganska kul när det inte var tävling. 25 km totalt blev det när vi sprang dit och hem.

Torsdag: Det passade ganska bra att jag inte hade så mycket tid för träning idag för jag kände att jag verkligen behövde en lugn dag. Hann med att jogga ett varv på grusåttan i Skatås vilket kändes precis lagom denna dag. Totalt 9 km.

Fredag: Vilodag. Bilade upp till Oxberg med klubben för att springa Vasastafetten. Första vilodagen efter 18 dagar i sträck med träning. Kröp i kroppen och kände mig rastlös. Träningsabstinens.

Lördag: Tävling. Vasastafetten, som går växelvis på Vasaloppsspåret och Vasaloppsleden (där skidloppet går). 90 km uppdelat på 10 sträckor på mellan 4,6 och 15,1 km. Jag hade fått förtroendet att springa längsta sträckan, sträcka fem, som går mellan Evertsberg och Oxberg. Detta var tredje året i rad som jag sprang denna. Jag gillar den verkligen. Första 4-5 km är riktigt lättlöpta med flera långa utförslöpor på först asfalt och sen grus. Jag tog över budkaveln som fjärde lag i mixedklassen. Upp till ettan och tvåan i klassen var det redan efter fyra sträckor 5-10 minuter. Bägge de lagen bestod av elitorienterare, många med VM-meriter, så åt dem fanns inte så mycket att göra. Men om tredjeplatsen var det jämn kamp mellan Falun-Borlänge som växlade nån minut före oss och KFUM Örebro, vars löpare på femtesträckan Linus Rosdal stod och väntade på sin löpare när jag gav mig iväg. Jag hade kollat upp honom innan och sett att han hade ca halvminuten bättre tid på 5000 meter än jag i år så jag drog iväg i ganska bra fart för att komma utom synhåll. Efter ett par kilometer fick jag syn på framförvarande Falun-Borlänge-löpare och strax innan den lättlöpta delen av sträckan var slut passerade jag honom. Mindes att jag hade en jämn kamp med just Falun-Borlänges löpare på denna sträcka i fjol och mindes att han då var starkare än jag på den senare delan av sträckan som är mer tungsprungen och teknisk men jag tyckte att jag passerade med sån fart att han inte borde kunna ta ikapp det i skogen. Visste i och för sig inte heller om det var samma kille. Jag blev ensam resten av sträckan och tyckte att jag kunde hålla ganska bra fart även på den senare delen av sträckan över trasiga spångar, myrar, rötter och stenar. Men när Lundbäcksbackarna kommer med ett par kilometer kvar gick det riktigt tungt. Kunde i alla fall hålla undan både för Falun-Borlänge och KFUM Örebro fram till att jag växlade över till Anna Hallberg i Oxberg. Såg sedan att jag hade sprungit nästan två minuter snabbare på sträckan än i fjol. 53:13 på 15,1 km ger en snittfart på 3:32/km vilket jag är riktigt nöjd med med tanke på att ca två tredjedelar av sträckan är riktigt tung och teknisk terränglöpning.

Vi lyckades sen hålla tredjeplatsen tävlingen igenom. Åt Fjällmaraton Sälen som vann på 5:17 och IFK Mora OK (med orienterare som av namnen att döma verkade vara ett hopplockat lag från hela Europa) fanns inte mycket att göra. Vi kom in på 5:38 och vårt andralag gjorde en grym prestation och kom in på 5:59 som sexor i mixedklassen.

Kvällen avslutade efter en kortare kvällsjogg med riktigt trevlig middag på Moraparken. Totalt blev det ca 25 km löpt under dagen.

Söndag: Vaknade ganska pigg klockan sju trots att det blev både en hel del dricka och eftersnack in på småtimmarna kvällen/natten innan. Stack efter en liten frukost iväg på en morgontur tillsammans med Olle och Björn-Erik innan vi mötte upp resten av gänget och körde ytterligare ca 90 minuter. Vi avslutade det hela med ett dopp i sjön (sommarens sista?), sen en andra frukost och städning av huset vi hyrt. På det hela en riktigt fin helg med alla härliga löpare i min klubb. Nyss hemkommen till Göteborg fick det bli en runda på grusåttan för att samla ihop till 13 mil för veckan. Totalt 31 km för dagen.

Totalt blev det 132 km på veckan vilket ju är jättebra med tanke på att detta skulle vara en lite lugnare vecka. Det känns ändå som att jag har tagit det ganska lugnt med en dags helvila och en dag med bara lite lätt jogg. Nu när fyra av tio veckors planerad hårdträning är genomförda känns det som att jag är på helt rätt väg. Fick också ett bra kvitto i och med att jag sprang min sträcka på stafetten nästan två minuter snabbare än i fjol. Men det är fortfarande lång väg kvar och mycket ska stämma för att det ska gå vägen i Amsterdam om åtta veckor.

Mängdvecka de luxe

Sista semesterveckan öppnade möjlighet för riktigt mycket träning i och med att dottern åkt på semester med sin mor och jag hade inga andra saker inplanerade. Var riktigt peppad också att få testa på att verkligen träna som om man vore proffs. I början av veckan hade jag till och med tankar på att stämpla in över 20 mil men jag sänkte sen målsättningen något då målet med träningen ändå inte är att nå över nån godtycklig numerär gräns utan faktiskt också kunna absorbera träningen och bli starkare. Grundplanen var att köra två pass per dag på ca 15 km. Inget direkt fokus på fart men inte heller förbjudet att dra på ibland ifall kroppen skulle ge klartecken. Jag går igenom veckan dag för dag:

Mån: 15 km morgonjogg, riktigt lugnt, typ 5:20/km, lite tung känsla i kroppen. På kvällen träning med klubben, typ fartlek/ backpass med hårt både uppför och i slutet också i en del nerförslöpor. Satsade inte riktigt fullt men drog på bra nerför vilket var riktigt kul. 16 km. Totalt 31 km för dagen. 

Tis: Morgonjogg på 14 km, lite piggare idag, ca 4:30/km. På kvällen åter träning med klubben, snabba gruppen. 4x4 min med 3 min joggvila. Då jag numera egentligen inte kör intervaller så körda jag inte riktigt full ansträngning men höll istället ganska bra tempo på pausjoggen, typ 3:25/4:20-tempo.   17 km. 31 km totalt för dagen. 

Ons: Kände mig tung och sliten och kom inte ut förrän framåt eftermiddagen. Joggade 12 km och bestämde mig för att lägga ner planerna på >20 mil. Totalt 12 km. 

Tor: Var på utflykt till tjejens sommarstuga i Askim och körde morgonpasset längs Säröbanan. 5 km i typ 4:20-tempo bort, kändes tungt i början men piggnade sen till och efter vändning bestämde jag mig för att hinna under 40 min innan 10 km. Körde andra femman på 17:30 och milen på 39:30. 11 km med lite nedjogg. På kvällen skulle vi ha 10 km-test med klubben och den snabbaste skulle vinna en påse gifflar. Vi körde en ganska platt runda runt Utby, en variant på Utbyrundan som jag brukar köra ibland. Jag tänkte egentligen bara hålla marathonfart men giffelpriset och lätta ben gjorde att jag istället nästan maxade. 33:40 på 10 km blev det med skön och lätt känsla. Gott kvitto på att träningen ger utdelning. Har nog aldrig kört en så snabb mil på träning. Sen tryckte jag i mig halva giffelpåsen och mådde illa resten av kvällen. 19 km på kvällen och 30 totalt för dagen. 

Fre: Den ganska hårda gårdagen kändes i kroppen. Tog ett lugnt varv på Skatåsmilen på förmiddagen och ett lika lugnt varv på eftermiddagen. Däremellan horisontalläge i soffan med friidrotten på TV.  12 + 12 km. 24 km för dagen. 

Lör: För att få sällskap fick jag göra avsteg från min regel att inte köra intervaller. Körde 4 x 1000 på platta delen av grusåttan tillsammans med Olle med 7-8 min joggvila emellan. Tänkte först bara hålla ca 3:20-fart men det var för svårt att inte haka på Olle. Första var den tyngsta på 3:14. Sen lossnade det och de följande gick på 3:05, 3:11 och 3:02 utan att jag behövde tokmaxa. Med lång nedjogg blev det 21 km för passet. På kvällen joggade jag ett varv på grusåttan, 9 km med dit och hem. Totalt 30 km för dagen. 

Sön: Lite seg efter att ha varit på 30-årsfest kvällen innan. Men det var ändå skönt att komma ut på ett kortare långpass tillsammans med Olle, Marcus och brorsan. 27 km terräng i skönt sensommarregn med en lite snabbare mil mitt i som gick strax under 4:00-fart. Totalt 27 km. 

Totalt blev det alltså 185 km denna vecka vilket också inkluderade en del fart, inte minst 10 km-testet på torsdagen som kändes riktigt bra. Slutsatsen av denna vecka är att det inte är så svårt att träna på elitnivå om man har möjlighet att bara ta det lugnt mellan passen. Inget pass under veckan har känts psykiskt tungt att genomföra. Snarare har jag längtat efter träningarna medan jag legat på soffan och haft tråkigt. 

Imorgon börjar jobbverkligheten igen och i och med det planerar jag att ta en lugn vecka innan jag kommer in i rutinen igen att kombinera arbete och träning. Dessutom har jag haft en riktigt bra treveckorsperiod sen jag började maratonträningen med veckor på 146, 128 och nu 185 km. Men känslan i kroppen är än så länge, peppar, peppar, bra. Nästa helg vankas det tävling i form av Vasastafetten där jag nu är med för femte året i rad i ett lag från min klubb Solvikingarna. Det brukar bli en riktigt rolig weekend. 

Vecka 2 av 10

Planen för den gångna veckan var att fortsätta med mängdträning och egentligen inget fokus på fart, om det inte var så att jag absolut skulle känna för det. Nu blev det inte riktigt så, det blev mycket fart, men också en hyfsad volym om än inte riktigt så mycket som jag hade hoppats på att få in. Orsakerna till detta står att finna i dels det ganska begränsade utrymme jag fick för träning men också i att det kändes bra att springa lite snabbare efter föregående vecka som inte hade lika mycket av just snabblöpning.

Måndag: Förmiddag: 8 km ganska lugnt med dottern på cykel. Eftermiddag: 8 km ganska hårt, ca 3:30-fart. Kväll: Drog brorsan 5000 m på Vallhamra på 17:30. Totalt 22 km.

Tisdag: Eftermiddag: 2 varv på 6,7:an i Gunnebo, det andra varvet i typ tröskelfart, vilket visade sig vara 3:58/km på denna slinga som är ganska rejält kuperad. Totalt 15 km.

Onsdag: Förmiddag: 10 km på gräsplanen i Skatås, andra halvan barfota. Riktigt lugnt tempo, typ 5:30/km. Kväll: Inofficiella Back-KM för Solvikingarna. 2,1 km uppför Ramberget (ca 80 höjdmeter). Lyckades vinna men hade hoppats på att tiden skulle bli lite bättre. Nu fick jag 7:37 vilket var 1 sekund långsammare än vad jag gjorde för två år sedan. Borde vara i bättre form än då men samtidigt kände jag mig inte helt hundra i benen så jag var nöjd med det. Totalt 15 km.

Torsdag: Förmiddag: 8 km lugnt med dottern på cykel. Eftermiddag: 10 000 meter progressivt på Vallhamra, 3:30-3:17. 34:17 på 10 km. Kändes ganska kontrollerat men inte helt utan ansträngning. Avslutade passet med en 400-ing på 67 s. Totalt 19 km.

Fredag: Vaknade med ganska slitna ben men fram emot eftermiddagen piggnade de till lite så det blev Vallhamra igen och 10 000 m igen men denna gången fartleksaktigt med varannan km i typ marafart och varannan i typ 10 km-fart. Höll de långsamma mellan 3:35 och 3:39 och de snabba mellan 3:17 och 3:22. 34:45 på 10 km. Totalt 11 km.

Lördag: Kände mig ännu mer sliten i kroppen men ville ändå ut och köra nåt slags pass. Det blev en riktigt lugn återhämtningsrunda runt åttan och lilla Delsjön på 12 km, hade ingen klocka men det gick nog aldrig snabbare än 5:00/km.

Söndag: Långpass med Thony, 34 km i 4:40-fart. Skön runda i behaglig pratfart. Benen piggare igen.

Totalt 128 km.

Tycker att det blev en bra träningsvecka. Mängden blev kanske inte riktigt vad jag hade hoppats på men jag har ju tänkt att hålla 130 km i snitt de kommande veckorna och det var ju bara 2 km kort om det. Gäller att inte bli fartblind. Är nöjd. Dessutom har jag kört över 40 km i riktigt bra fart. Känner dessutom att jag ligger på gränsen av vad jag kan absorbera träningsmässigt, rejält stel när jag stiger upp på morgonen och har ibland haft lite svårt att somna på kvällen vilket jag brukar ha under tuffa träningsperioder. Överträning är ju så klart en risk men jag tror att det är en risk jag måste ta om jag siktar på att komma under 2:30 om tio veckor. För att göra detta tror jag inte att det räcker med att bara träna för att "komma i form". Jag behöver nå en ny nivå och då tror jag att jag behöver gambla lite på gränsen till vad för typ av träningsstress som min kropp kan anpassa sig till. På den positiva sidan känner jag dock fortfarande stor motivation att fortsätta fokusera och träna hårt. Nu har jag en semestervecka kvar och under den blir fokus helt på mängd. Det kommer nog bli lite fart också men inte så mycket att det sker på bekostnad av mängdträningen. Men jag tar en dag i taget och hoppas på att fortsatt få vara skadefri.

Summerar vecka 1/10

Första veckan av min marathonträningsperiod är nu genomförd och den har gått ungefär enligt den plan med relativt lösa ramar jag har satt upp. Som jag skrivit tidigare är fokus de första veckorna endast på att samla ihop distansen, tid på fötterna. När man har semester har man ganska gott om tid både för träning och vila däremellan. Men när man samtidigt har en åttaårig sommarlovstjej att ta hand om får man vara lite klurig och passa på att träna när tillfälle ges. I veckan hade jag bra tillfällen då hon måndag till torsdag gick på friidrottsskola några timmar per dag. Så här har veckan sett ut:

Måndag: 24 km distans i ganska lugn fart men mycket backar.

Tisdag: 25 km progressivt, snittfart precis under 4:00/km.

Onsdag: 27 km med några insprängda fartökningar när jag fick feeling. Annars ganska lugnt, typ 4:30-snitt.

Torsdag: 26 km med några fartökningar ibland. 4:19/km i snitt.

Fredag: Fm: 10 km, mestadels terräng, med några fartökningar. Em: 13 km terräng med ca 4 km riktigt hårt mitt i.

Lördag: 21 km med början i riktigt lusigt tempo, typ 6:30, tills jag vande mig vid temperaturen på uppåt 30 grader och kunde rulla på i lite mer anständig fart mot slutet så att snittet landade på låga 5:00/km

Söndag: Vila (var på Liseberg hela dagen).

Totalt: 146 km

Kändes som en ganska perfekt första vecka med ganska mycket mängd och bara små duttar av hårdkörning här och var när det kändes som att det var läge för det. Dessutom skönt att kunna stänga veckan redan på lördagen och ladda hela söndagen för nya tag nästkommande vecka. Planen för nästa vecka är annars ungefär som för den som precis gick, springa mycket men utan krav på fart, ta det som det kommer med blicken riktad mot det som kommer längre fram. Det blir även en liten smygdebut på tävling i form av klubbens inofficiella back-KM på onsdag. Först upp för Ramberget är det som gäller.