Lerumsloppet och veckans träning

Veckan som gått har inneburit tillbakagång i något mer normala träningsvanor jämfört med föregående ungefär tre veckorna som löpmässigt mest handlat om lite jogging pga bråkande hälsenefäste. Jag kunde springa nästan helt utan känning 13 km terräng, i och för sig väldigt lugnt, i måndags, och 2x7 km transportjogg, också det mestadels terräng och lugnt, i tisdags. Vilade från löpningen i onsdags och bara cykelpendlade lugnt för att försöks testa lite fart för första gången på länge under torsdagens klubbträning där vi hade Oskar Käck som gästtränare för snabba gruppen.

Oskar höll i ett inspirerande pass där han fokuserade mycket på löpskolning och att verkligen göra löpskolningsövningarna rätt och inte bara köra lite höga knälyft och sparka i rumpan. Vet inte om det är bra eller inte men det ger ju lite mer tyngd åt det när det kommer från en riktigt bra löpare. Vi körde sen ett kort intervallpass (2x(3+2+1 min)) där fokus skulle ligga på att sätta tekniken och hitta en bra känsla och inte springa sig sur. Det blev väl att jag tog i ganska bra ändå för att hänga på de andra.

På fredagen blev det löpvila igen och bara lite lös cykelpendling för att vila inför Lerumsloppet på lördagen där jag hade blivit inbjuden, så även om jag inte är i någon speciellt bra form tänkte jag att det kan vara bra att chocka igång kroppen lite. Och chock blev det, kände mig helt ovan vid att hålla 3:20-3:30-fart nån längre bit. Hade ganska mycket mjölksyra redan när den långa backen börjar vid 4 km. Därifrån går det uppför i ca en kilometer och jag var riktigt trött vid toppen av backen. Som tur är får man sen också några sköna utförslöpor tillbaks mot Lerum centrum. Så jag lyckades i alla fall ta mig i mål men tiden var min sämsta 10 km-tid på typ fyra år. 35:26 blev det och en femteplats. Ändå nöjd att jag sprang för nu vet jag hur dålig jag är. Träning lönar sig, tränar man inte tappar man formen. Och så klart nöjd att hälsenan inte klagade alls.

Foto från starten, jag i orange bakom segrande Anders Grahl. (Foto stulet från Maria.) 

Efter loppet fick det bli straffträning. En timme på cykeln, lite planlöst runt i hemtrakterna med några kortare hårdkörningar. Idag blev det kort långpass med klubben, 21 km, mestadels trail, några fartökningar där det var platt annars väldigt lugnt.

Triathlonträning

Ok, denna veckan har jag känt mig lite som en triathlet. Har i och för sig inte simmat en meter men jag ser på simningen som "the lift" i Dirty Dancing. ;) Jag förbereder mig mentalt för att börja med simträningen kan man säga. Till exempel beställde jag en våtdräkt igår. Kommer nog inte börja simträna igen för än det går att göra i öppet vatten, vilket med tanke på påskhelgens väder kanske inte dröjer allt för länge.

Jag började veckan ganska slött, lite deppig för att hälsenefästet bråkar. Hängde med på klubbträningen i tisdags i alla fall. Klubbkompisarna körde 9x1000 meter på grus. Jag hängde med lite grann på första 3 men sen bestämde jag mig för att vara försiktig och bara jogga bredvid resten av passet. Lite stelt i hälen/fotleden men inte så farligt. Gjorde dock lite ont i slutet av passet. Därför blev det ytterligare 2 löpfria dagar, onsdag och torsdag. Bara lite cykelpendling till jobbet.

På fredagen, början av långhelgen bestämde jag mig för att det var dags att träna igen allt det som inte blivit tränat under veckan. Stack ut på en lugn joggingrunda utan plan hur lång den skulle bli. Då det var fint väder och hälsenan kändes bra blev det ca 90 minuter. Dock väldigt behärskad fart, typ runt 5:00/km skulle jag tro (ingen klocka).

På lördagen var det ännu bättre väder och nu var det planerat årets första lite mer riktiga cykelpass. Det blev ca 100 km, till stor del tillsammans med min triathlonkompis Ralph. Mestadels körde vi lugnt men vi lade in några bra fartökningar för att känna på tävlingsfart och även lite överfart. Försökte ligga ner i bågen så mycket som möjligt för att vänja mig. Skön känsla under hela passet som tog lite över 3 timmar, det kändes som att jag utan större problem hade kunnat cykla 3 timmar till. Men då var farten som sagt mestadels väldigt behärskad. För att simulera tävling lite mer stack jag ut på en 6 km jogg direkt efter cyklingen. Även det kändes skönt även om det är en lite speciell känsla att springa direkt efter en lång cykling.

Idag blev det lite lätt cykling bort till klubbstugan i Skatås för att hänga med på klubbens långpass. Det blev 2 timmar löpning i för mig väldigt lugn fart, typ 5:20/km, i och för sig stora delar ganska teknisk terräng, men ändå väldigt lugn ansträngnningsnivå. Men det passar mig väldigt bra just nu med tanke på att jag inte vågar belasta hälsenefästet fullt ut ännu. Det var dock inga problem alls idag så jag vågade mig till och med på en liten spurt på sådär 500 meter i slutet. Cyklade hem sen.

Mån: Cykel 9+9 km
Tis: Löpning 14 km inkl 1x3 km @ ca 3:30
Ons: Cykel 9+9 km
Tor: Cykel 9+9 km
Fre: Löpning ca 17 km
Lör: Cykel 100 km, Löpning 6 km
Sön: Cykel 9 km, Löpning 23 km, Cykel 9 km

Totat: 11h 30 min, ca 170 km cykel, ca 60 km löpning

Jahopp. Får se vad jag kan få till nästa vecka.

Nytt blogginlägg

Det går lite upp och ner med bloggandet. Nu har det varit lite neråt ett tag och jag har jag inte skrivit sen jag sprang vårtävlingarna för några veckor sedan. Sen dess har det väl gått lite sådär med både kroppen och motivationen. Jag har haft lite problem med senfästet i höger akillessena. Det har gått att springa med, gör lite ont i början men blir bättre efter några kilometers uppvärmning. Men jag märker att om jag springer fram och tillbaka till jobbet några dagar i sträck så blir det lite sämre. Så jag beslutade mig för att ta några dagar helt utan löpning den här veckan. Det blev torsdag, fredag och lördag. Idag testade jag lite försiktigt med en 6 kilometers jogg och det funkade väl hyfsat, kändes lite bättre än tidigare i veckan.

Motivationen har väl även den (kanske lite också pga av skadan) inte varit på topp sista veckorna. Det har liksom varit en högre tröskel för att ta sig ut och när jag samtidigt känner att jag inte fungerar till hundra procent så känns det inte så meningsfullt att tvinga sig till några kilometers jogg. Det gör liksom varken till eller från.

Så jag har lite utav en svacka kan man säga. Men samtidigt är det skönt att kunna göra andra grejer än att springa, det blir ju gärna lite tvångsmässigt, som att man kanaliserar sin vilja att ha en mening med sin existens mot denna enda sak - löpningen.

Men jag har haft de här grubblerierna förut och jag vet att jag gillar att springa bara för springet i sig och inte för att jag tror att det kommer ta mig någonstans om jag uppnår det eller det målet. Det är en härlig känsla både att uppnå mål och att sträva mot dem. Men det är inte mer än det. Det händer ibland att jag blir fartblind och glömmer bort varför jag fastnade för den här sporten från början. Det var inte för att bli bäst eller uppnå vissa tidsgränser. Kärnan i det hela är väl snarare enkelheten, fartkänslan och blodsmaken i munnen. Drogen i att allt annat för en stund försvinner.

Så jag har inga tvivel om att jag kommer komma tillbaka till träningsmanin, denna tveeggade företeelse som jag till största delen gillar men som jag även inser nackdelarna med. Och jag kommer på så sätt också komma tillbaka till en grym form och sätta nya personbästan. Men jag vet inte om det blir i år. På något sätt känns det som att jag behöver ett mellanår. Och det är ju därför som jag gör den här halvhjärtade satsningen på triathlon. En satsning som är så halvhjärtad att jag inte ens kan kalla det för en satsning. Jag har till exempel simmat typ sju gånger i år och den senaste gången var nästan en månad sedan. Men idag har jag googlat på våtdräkter. Och igår var jag ute med racern för första gången i år. 35 km där jag utan att förta mig ändå lyckades hålla mig på rätt sida 30-strecket. Kunde till och med uppskatta det även om jag tycker att cykel är en mycket mer komplicerad sport än löpning i det att det krävs så mycket mer material och dessutom att materialet spelar större roll. Googlade förresten även tempo/triathloncyklar och det är ju inte de billigaste leksakerna.

Men för att sporra mig lite har jag i alla fall satt upp ett mål. I min aningslöshet bestämde jag mig efter lite snabb huvudräkning för att klara Tjörn Triathlon (Halvironmandistans) på under 4:30. Ett mål som min triathlonkompis skrattade åt. Detta sporrade mig så klart ännu mer. Det är kul att vara ny och orädd. Halvironman är ju 1,9 km simning, 90 km cykling och 21 km löpning. Mellan dessa moment måste man byta om vilket på triathlonspråk heter transition, eller T1 och T2. Jag tänkte lägga upp det så här (inom parantes finns min skattade nuvarande förmåga på de olika grenarna om jag skulle genomföra dem separat):

1,9 km sim: 40 min (42 min)
T1: 2 min
90 km cykel: 2h 25 min (2h 50 min)
T2: 2 min
21 km löp: 1h 20 min (1h 13 min)

Detta blir 4h 29 min vilket jag inte har någon riktig koll på hur bra det är, har ju inte lika bra referensramar inom triathlon som inom löpning. Tänker mig att segrartiden på en sån här tävling ligger runt fyra timmar. I så fall är fyra och en halv timme nästan likvärdigt med en mara på två och trettio om man räknar i likvärdig tidsavvikelse från Sverigeeliten. Så jag har börjat ana att det kanske är lite tufft.

I och med att den tidsmässigt största biten är cyklingen är det väl där man ska lägga mest krut i träningen. Det är också där jag räknat med den största förbättringen från var jag tror att jag står nu. Frågan är hur mycket cykelträning det krävs för att kapa 25 minuter på nio mil. Jag vet förresten inte ens om jag i dagsläget skulle klara nio mil på 2h 50 min. Är det orealistiskt att tro att lite pendelcykling plus ett tiomilapass på helgen plus ett kortare hårt pass i veckan (totalt alltså kanske 20-25 mil/vecka varav 5 mil hårt) ska räcka till för den förbättringen? Och hur mycket ger det om man lägger en månadslön på en tempocykel?

Jag tror att jag är realistisk angående simningen. Jag kommer nog inte att träningssimma så vansinnigt mycket under sommaren men hoppas ändå att jag kan kapa ett par minuter från var jag står nu.

Löpningen är den enda gren som jag har planerat att genomföra långsammare än vad jag tror att jag kan göra om jag gjorde den helt separat idag. De få kortare triathlontävlingar som jag har genomfört visar ändå att jag inte tappar så väldigt mycket löpfart efter att jag först simmat och cyklat. Så jag ser inte 1 h 20 min som helt orealistiskt, men jag har å andra sidan aldrig sprungit en halvmara efter att jag cyklat nio mil.

Egentligen skulle nog fem timmar totalt vara ett mera realistiskt mål, men det väcker mig mer till liv att drömma vilt. Det hjälper mig att komma över tröskeln och faktiskt träna.

Vårtävling 2

Förra veckan hade jag ont under vänster fot. Detta har nu försvunnit men istället har jag den gångna veckan begränsats av smärta i höger häl. Det är akillessenans infästning på hälbenet som smärtar. Jag är inte så oroad av detta heller då smärtan har den benigna karaktären av att den minskar när jag har värmt upp. Men på morgonen är det rejält stelt och jag haltar när jag går. Precis som föregående vecka har detta lett till att transportlöpningen under veckan har varit riktigt lugn, runt 5:00-fart. Jag har ändå sprungit till och från jobbet alla dagar utom torsdag då jag tog en planerad vilodag dels med tanke på tävlingen igår lördag och dels för att ge senfästet lite längre sammanhållande vila i hopp om snabbare läkning. På fredagen kände jag mig sugen på att ändå springa lite men med tanke på tävling dagen efter ville jag inte köra 9 km x 2 som är den vanliga vägen till och från jobbet, så istället tog jag cykeln de första 3 kilometerna (som ändå är den tråkiga biten), låste cykeln vid parkeringen ovanför Bertilssons stuga och joggade i sakta mak resten. På hemvägen, tillbaka till cykeln kände jag mig grymt seg och fick, trots att jag joggade i knappt 5:00/km, stanna flera gånger bara för att återfå motivationen att springa. Jag hoppades att detta var ett gott tecken inför tävlingen dagen efter.

Tävlingen då? Jo, jag tog ju verkligen ut allt på förra helgens 8 km. Denna helg kände jag mig inte riktigt upplagd för att satsa hundra procent. Det är faktiskt jäkligt jobbigt att göra det. Siktade på att försöka hitta ett avslappnat flyt, dels för att sträckan nu var den dubbla och dels för att jag är lat och håller på med löpning endast för mitt höga nöjes skull (vilket jag ibland måste påminna mig själv om). Dessutom känns första vårtävlingen, den på 8 km som viktigare.

Det var inte riktigt lika starkt startfält denna lördag, några hade valt att likt mina klubbkompisar Olle och Jonas springa 4 varv (de startade en timma innan oss) och andra ser väl precis som jag den första vårtävlingen som den mer riktiga och sysselsatte sig med annat denna vackra vårförmiddag. Tvåan från förra helgen, Fredrik Johansson från Ullevi, skulle dock springa och även Henry Gross från Hässelby. Förutom dessa ett par stycken löpare som var ungefär jämna med mig helgen innan samt klubbkamraten Andreas Magnusson som har visat god form sista tiden. Även Toni Österholm från Hälle, som jag sprang första biten av Amsterdam marathon med i höstas dök upp vid starten.

Enligt plan att starta lugnt släppte jag de löpare jag var jämn med förra helgen och bildade klunga med Toni, Andreas och Anton Bengtsson. Jag kände mig lite seg och oinspirerad i starten men, det var nog bara bra för det gjorde att jag inte fick samma mjölksyrachock efter en kilometer som jag fick förra helgen då jag var mer laddad.

Starten. Jag ser mest lite besvärad ut. Toni Österholm i rött till vänster om mig. Foto: Sten Thunberg.

Efter halva första varvet kom vi ikapp Olle och Jonas som var ute på sitt tredje av fyra varv på 32 km-tävlingen där de låg tvåa och trea efter en överlägsen Fredrik Johansson (en annan Fredrik Johansson än den som sprang 16 km) Jag måste säga att de höll imponerande fart för att redan ha sprungit ca 20 km. Vår klunga passerade dem med bara aningen högre fart. Jag kände att ansträngningsnivån var ett litet snäpp över vad man kan kalla kontrollerad, precis som det ska vara på tävling. Jag hade ingen klocka men försökte kalibrera ansträngningen till något som förhoppningsvis skulle kunna hålla i 15,6 km. Jag drog klungan större delen av tiden men hade inget emot detta, det var inte någon farlig vind och jag trivs ofta mer som frontlöpare. Nere vid platten längs Stora Delsjön kom vi ikapp den unge Jakob Ranglin Grissler från ÖIS och jag räknade först kallt med att han sprängt sig och att vi skulle passera honom. Men kanske hade han av taktiska skäl slagit av på tempot för att bli upphunnen och få en klunga att springa med för han hängde på oss.

Vid varvning stod min bror Anders (som bad om att bli omnämnd i bloggen) tillsammans med sambo Sofia och dotter och hejade. Jag tippar på att vi varvade på ungefär 27 minuter blankt och jag var trött men det kändes ändå inte omöjligt att springa ett varv till i nästan samma fart. Jag och Andreas höll fortfarande ihop men Jakob hade faktiskt återigen lyckats få ett försprång på 40-50 meter. Uppför backarna efter ca 10-11 km började jag känna att det var riktigt längesedan jag höll sådan här fart i så här lång sträcka. Började få lite oro inför att vägga totalt men lyckades hantera de tankarna genom att korta ner framtidsperspektivet, än så länge funkar det, jag ska bara uppför backarna, så får vi se vad som finns kvar sen.

När vi väl kommit upp på platten efter backarna med sådär fyra km kvar var jag dock ganska trött och då satte Andreas in en ganska bra fartökning som jag inte orkade följa. Jag hörde ingen som jagade bakom och i och med att jag inte orkade följa blev sen resten av resan mest bara ett sätt att ta sig i mål utan att kapitulera till ren jogging.

Lyckades hålla stilen hyfsat och lyckades till och med förbättra personbästat på två varv på åttan från 2012 (sprang bara första vårtävlingen förra året) med sju sekunder ner till 54:14. Helt nöjd med detta då jag för några veckor sedan på träning inte orkade springa ens ett varv i den farten. Jag blev 6:a på den tiden och 4:a totalt i sammanräkningen av de båda tävlingarna.

Fredrik Johansson från Ullevi vann på nytt banrekord, 49:24, vilket är grymt med tanke på att det inte är långt ifrån den fart han höll föregående helg då han var tvåa på ett varv på 24:16. Nu höll han alltså  24:42 per varv. Det visar en god marathonform inför Rotterdam Marathon som jag hörde att han ska springa om tre veckor. Finns en EM-plats i tankarna hos honom måntro?

På den långa banan (32 km) vann den andra Fredrik Johansson, landslagsorienterare som tävlar för Lidingö på också han nytt banrekord, 1:52:02. Bakom honom gjorde mina klubbkamrater Olle och Jonas upp om andraplatsen efter att ha hållit ihop hela vägen. Olle gick segrande ur den striden några sekunder före Jonas på imponerande 1:55:45. (Ska tilläggas att 32 km-banan faktiskt är 32 km och inte 7,8x4 km då de springer en liten extrasväng i början till skillnad från 8 och 16 km som är något för korta.)

Förutom att jag tycker att jag fick till en helt anständig tid var det också skönt att jag inte kände av hälen nånting under loppet.

Idag har jag precis som förra helgen hängt med på klubbens långpass i 5:30-fart, ganska skön fart dagen efter en tävling. Med några fria fartökningar under passet slutade det på ett 4:50-snitt och 24,8 km för mig. Nu på kvällen haltar jag dock ganska bra. Funderar nu på att ta nästan som en vilovecka, både för att förhoppningsvis få bort det onda i hälen och för att ladda mentalt inför satsningen mot Stockholm marathon som nu faktiskt bara är 10 veckor bort.

Så här har veckan sett ut dag för dag:

Måndag: 9 + 10 km.

Tisdag: 9 + 9 km.

Onsdag: Började sent så jag tog bilen till Åby på morgonen och simmade 2 km på 44 min, sen tog jag bilen till pendelparkeringen vid Kallebäcksmotet och sprang därifrån tur och retur till jobbet, 7,5 + 7,5 km.

Torsdag: Planerad löpvila. Slöcyklade till och från jobbet, 9 + 9 km.

Fredag: Cykel + jogg till och från jobbet. 6 + 6 km löpning.

Lördag: Vårtävling 2, 16 km (egentligen 15,6). 3 km uppvärmning innan.

Söndag: Långpass med klubben, 25 km på 2 timmar. 5:30-fart med några fartökningar i runt 4:00-fart. 4:50-fart i snitt.

Totalt: 108 km löpning, 37 km cykling, 2 km simning. Total träningstid: 10 h 30 min. (90 % lågpuls, 10 % högpuls)

Vårtävling i Skatås

Denna vecka började med ett litet orosmoment som jag nämnde i förra veckans inlägg. Jag hade lite ont i undersidan av foten. Detta gjorde att jag skippade jogg-pendlingen i måndags och cyklade istället. På kvällen var jag dock ute och joggade mycket försiktigt några minuter och det kändes som under kontroll. Tisdag och onsdag blev det joggpendling i vanlig ordning men i betydligt saktare mak, runt 5:00-fart skulle jag tippa. Det kändes lite i foten men blev inte så mycket värre. På torsdagen skippade jag morgonjoggen och tog istället bussen till jobbet för första gången på evigheter. Konsekvensen av det blev att jag kände mig som en zombie hela förmiddagen på jobbet i och med att jag inte fick min morgondos av endorfiner och dopamin. Efter jobbet gick jag i alla fall på klubbträningen för att testa foten lite efter att den nu hade fått 24 timmars vila. Det var ju uppkommande tävlingspremiär för året (om man inte räknar Sandsjöbacka-debaclet i januari) på min egen klubbs anrika vårtävlingar som jag verkligen tycker om att springa. Har dessutom en obruten serie av att sätta personliga rekord på dessa. Har sprungit dem varje år sedan 2007 förutom 2010. Sista tre åren har jag putsat personbästat från 26:38 till 26:12 till 26:10.

Nu var jag som sagt osäker på om jag skulle kunna ställa upp då foten krånglade. På träningen hade Marcus, Olle och Andreas B bestämt sig för att springa "Marcus snabba 6:a" (Marcus är för övrigt väldigt nöjd över att han har fått en runda uppkallad efter sig). Den snabba 6-km-rundan är en del av grusåttan i Skatås på vilken kommande helgs Vårtävling också skulle komma att hållas. Orsaken att den kallas just "snabba" är att det är en självförtroendeboostande runda i det att den startar på högsta punkten på grusåttan. På det sättet blir det en nettoförlust i höjd på kanske 40 m och bara ett litet motlut. Jag hängde på Olle i starten på vår lilla test men hade små förhoppningar om att hålla hans rygg hela vägen då han visat grym form sista veckorna och jag var lite mer osäker på min då jag egentligen bara kört ett kvalitetspass på hela året, när vi några veckor tidigare körde en test på hela åttan, som slutade för min del på 27:24. Men egentligen var min stora oro hur foten skulle klara av högre farter. Det visade sig dock att både foten och kroppen svarade bra och jag kunde hålla Olles rygg i 5 km innan magen började krångla lite så jag fick sakta ner. Men det blev 5 km i 3:18-fart (enligt min klocka som ofta är lite snäll). Grymt nöjd med det beskedet men ännu mer nöjd över att foten inte tyckte att det var några som helst problem att springa snabbt.

För mig passar det ofta bra att få en rejäl genomkörare två dagar innan tävling på en lite kortare distans än själva tävlingen. Jag tog vilodag på fredagen (bara lite lös cykelpendling till jobbet) och hoppades på pigga ben till på lördagen.

Vaknade med lite lagom mycket tävlingsnerver på lördagen och tog med dottern och hennes kompis till tävlingen som hejaklack under löfte om att vi skulle åka och bada äventyrsbad efteråt. Det fina vädret, bara lite byig vind men solsken och sådär 8-10 plusgrader hade lockat många till Skatås, både elit och motionär. Just elitfältet var ganska späckat med bland andra banrekordhållaren Mikael Ekvall, Ullevis Fredrik Johansson samt 800-meterslöparen Johan Rogestedt. Förutom dessa kände jag igen ett 10-20-tal löpare ungefär i mitt fartsegment.

Från start blev det en rejäl klunga bakom Mikael Ekvall som satte av själv i jakt på nytt banrekord och därmed banrekordsbonus. Vi var nog minst ett 20-tal i en grupp där jag var bland de bakre när vi passerade första platta kilometern på ca 3:10. Jag kände direkt att det var ganska tungt och fick en släng uppgivenhet över mig. Lyckades dock förmå mig att kämpa på och även om ansträngningsnivån var hög redan från början så verkade kroppen ändå vara uthållig på den höga ansträngningsnivån så jag höll farten hyfsat och började så småningom även plocka lite placeringar när det går uppför efter 2,5 km. Klubbkompisen och superveteranen Göran Sander var en bit fram och jag sprang jämnt med andra klubbkompisen Jonas vilket lyfte mitt mod då han har varit starkare än mig hela våren. Jag kunde gömma mig lite bakom en ÖIS-löpare i motvinden längs med Stora Delsjön mellan kilometer 5  och 6. Sen är det bara ett litet motlut kvar och sen nedförsbacke nästan hela vägen in till mål som jag nådde på nya PB:t 26:04 på en elfte plats. Grymt nöjd med det med tanke på att jag var lite osäker på formen i och med nästan total avsaknad av kvalitetsträning under vintern och våren. Inte ett enda intervallpass sista 3 månaderna och endast två riktiga snabbdistanspass. Jag stärks i min uppfattning att mycket kvalitetsträning inte är bra för mig.

Riktigt kul också att Vårtävlingarna mönstrar ett så bra elitfält. Mikael Ekvall slog för övrigt sitt eget banrekord och vann på 23:36 vilket ger en kilometerfart på 3:02/km på den 7777 meter långa banan vilket är riktigt bra på en grusbana med 60 höjdmeter. Nästa lördag är det dags för Vårtävling del 2 då man kan välja mellan 16 och 32 km. Hoppas på lika bra startfält då. Själv springer jag 16 km då.

Idag passade det perfekt att hänga med på klubbens långpass i det fina vårvädret. Springer jag själv blir det lätt att jag kör lite för snabbt. Det blev idag 24,5 km på två timmar där det mesta var terräng. Fika i solen utanför klubbstugan efteråt gick inte av för hackor.

Totalt på veckan har jag sprungit 90 km, simmat 30 minuter och pendelcyklat 56 km. Nöjd och glad med det även om man så klart ofta önskar att man hade tränat mer. Men man får vara nöjd med den träning man faktiskt gjort.

Vecka 10

Tränar på helt enkelt. Börjat bli lite bättre med motivationen i takt med att det blir mer vårlikt ute. Körde till och med första passet i kortbent igår. Annars har veckan varit extremt regelbunden träningsmässigt. Men det är så jag gillar det. Måndag till fredag transportlöpning fram och tillbaks till jobbet. Fick ihop 92 km på det. Farten varierar helt beroende på känslan, och det kan bli rätt så stora variationer, uppskattningsvis mellan 3:30-fart och 5:00-fart. På morgonen blir det oftast att jag börjar lugnt, typ 4:30-5:00-fart första 2 km, dels för att jag är ganska stel kroppen, men också för att det är en hel del uppför i början. Sen när jag kommit upp till parkeringen ovanför Bertilssons stuga brukar jag känna om det kommer bli en snabb tur eller en lugn. Glider det på bra på utförslöpningen ner till Lilla Delsjön så blir det ofta att jag håller i det tempot fram tills jag kommer på åttan vid T-korset nära 5 km-markeringen, där blir det ibland ytterligare en forcering om jag känner mig pigg. Nu när det är ljust på morgonen har jag ibland vikt av in på milen (motsols) för lite variation. Det blir ungefär lika långt, men aningen mer kuperat och som sagt lite variation. Några morgnar har jag tryckt på riktigt bra där, typ tröskelfart, vilket just nu väl ligger runt 3:30-3:35/km. Ibland har jag fortsatt forceringen ända fram till jobbet (Östra sjukhuset), då brukar jag låtsas att sista 200 meterna längs parkeringshuset ovanför barnkliniken är ett upplopp och jag kör verkligen all-out.

Jag har lämnat klockan hemma hela veckan så jag har ingen exakt koll på hur fort jag sprungit, om ni följer mig på jogg.se så är det bara uppskattningar. Ganska skönt utan klocka då jag lätt blir för fokuserad på tiden om jag har klockan med.

På lördagen var det ganska skönt med vilodag, var med dottern till Herrljunga och trampolintävling. På vägen hem passade jag på att använda ett nästan ett år gammalt presentkort på Team Sportia i Alingsås. Köpte en vattenflaska.

På söndagen kände jag att jag borde göra åtminstone något triathlonmässigt på veckan så jag åkte till Åby för att se hur snabbt jag kan simma 1500 meter. Har för mig att det brukade gå på ca 34-35 minuter när jag senast simmade regelbundet ett tag, för sådär 5-6 år sedan. Fast då testade jag aldrig att maxa. Jag trodde nog att jag skulle klara det under 30 minuter, vilket är 60 sekunder per 50:a och 2 minuter per hundring. Höll den farten första ca 200 men sen tappade jag några sekunder på varje hundring så efter en forcering sista 100 kom jag i mål med 31:04 på 1500 meter. Något som klubbkompisen Marcus vänligt upplyste mig om är ganska dåligt. ;) Han tycker att jag ska fokusera på löpning istället. Jag har ju nästan inga referensramar när det gäller simtider så jag var tvungen att kolla upp vad världsrekordet ligger på på 1500 fritt. 14:31. Ok, 31 minuter är ganska dåligt. Men jag ser en utvecklingspotential och även om jag inte satsar så hårt på triathlon så är det kul att utvecklas på något. Och om inget annat så tror jag att man får bra bålmuskler av det.

Då det var kanonväder igår så drog jag till Skatås direkt efter simningen och sprang runt Delsjöarna plus åttan i korta shorts på ett behagligt men ganska snabbt vis, typ 4:00-fart. Typ 16 km är väl det. Så det blev en mängdmässigt okej vecka avseende löpningen med 108 km.

Det enda tråkiga är att jag sen i fredags känt av en liten ömhet på undersidan av foten, vid huvudet av metatarsalben I. Det finns några små sesamben där som kan bli inflammerade, det har hänt mig förut en gång och då gick det över ganska snabbt. Har på grund av detta vilat från löpningen idag och cyklat till jobbet istället. Men jag joggade några minuter nu på kvällen och det känns hyfsat så jag kanske ändå vågar mig på att springa till jobbet imorgon. Får se.

Veckosammanfattning v 9

Hej!

Så här har min vecka varit:

Måndag: Springer till och från jobbet, mellanfart, ingen klocka. 18 km.

Tisdag: Som ovan fast på hemvägen en liten extrasväng med lite mer trail. 19 km.

Onsdag: Precis som måndag. 18 km

Torsdag: Som ovan fast bråttom på hemvägen, kroppen svarade bra på den högre farten. 18 km.

Fredag: Cyklade till och från jobbet istället för jag behövde ta hem lite grejer som inte ryms i min löparryggsäck plus att jag tänkte simma på kvällen och jag blir så trött av att springa och jag ville vara lite pigg inför simningen. Simmade på kvällen, ca 2000 meter, tappade räkningen, körde mest 100-ingar med lite olika vila och försökte tänka på hur jag simmar och hur jag borde simma. Höll ca 1:50 per 100-ing.

Lördag: Åkte till Skatås på förmiddagen för att hänga med GFIF:s gemensamma intervallträning. Träffade Olle, Jocke och Jonas där som istället ville köra snabbdistans, ett varv snabbt på åttan och därefter direkt ett varv i typ marathonfart. Olle och Jonas är i superform, orkade bara hänga på dem i 2 km. De sprang åttan på lite under 27 minuter och fortsatte sen direkt med ett varv till på 28 minuter. Jag sprang ett varv på 27:24 vilket är ungefär vad jag brukar göra på vintern. Sen joggade jag ner. Totalt 19 km. Sen tänkte jag att när jag ändå är ute och åker bil kan jag väl lika gärna åka förbi simhallen så jag gjorde det och simmade 1100 meter ganska lugnt.

Söndag: Kollade på Vasaloppet, sen stack jag ut och sprang 5 varv på motionsslingan i Wendelsbergsparken. 5x2,2 km plus dit och hem blir 15 km vilket tog ungefär 70 minuter med en behärskad ansträngningsgrad.

Sammanfattningsvis är jag inte löpmässigt i någon toppform men jag tror att jag kan kapa nån minut på tiden på åttan fram tills Vårtävlingen om två veckor, behöver bara två träningsveckor till på ca 10 mil styck och ett par snabba pass för att komma i 26-minutersform tror jag.

Simningen går väl framåt hoppas jag. Som med allt handlar det väl mest om att nöta så kommer tekniken och flytet av sig själv. Simmat fem pass nu i år.

När det blir lite mer vår tänker jag försöka komma ut på lite lugna långpass på cykeln, åtminstone ett varje helg tänker jag.

Total träningstid: 9 h 40 min

Löpning: 107 km, 7 h 40 min
Simning: 3,1 km, 1 h 10 min
Cykel: 18 km, 50 min