T - 10 och summering av Mars

10 dagar kvar. Idag bara lugn fart, 8 km till jobbet. Sen 4 km hem för att hämta dottern, två sista med lite fart. Mars månad blev med 506 km min bästa månad hittills och den första över 500 km. Har varit uppe på 480-490 ett par gånger tidigare. Faktiskt hela fem vilodagar, två av dem pga sjukdom. 40 träningspass, fast ganska många korta, 35 st på 5 km eller mer. Bara två riktiga långpass (>30 km), men 5 dagar där dagsvolymen totalt hamnade över 30 km. En period mitt i där jag fick ihop 170 km på sju dagar, vilket jag tror är rekord.

De senaste 6 månaderna (oktober-mars) har månadstotalerna varit: 493, 473, 487, 458, 454 och 506. 478 km i snitt per månad. Motsvarande rad innan Berlin (mars-augusti) var: 467, 464, 177, 330, 431 och 477. 391 km i snitt. Jämförelsen haltar dock något. Dels var Berlin i slutet av september medan Rotterdam är i början av april. Sen hade jag tävlat mycket hela sommaren innan Berlin. Det senare vet jag dock inte riktigt om det är positivt, att jag tävlat mig i form, eller negativt, att jag slitit ut mig och att formen var på nedåtgående. Känslan i Berlin var dock att jag var i toppform. Så nu får vi svaret, om mängden är allt eller om det viktigaste är att träna smart. Fast ändå inte. Det finns så väldigt många fler faktorer att väga in så det är svårt att isolera en faktor. T ex så ska man ju ha dagen, som det heter. Träningstider tyder på att jag åtminstone är på samma nivå som i september, men det är svårt att jämföra då jag sällan kör exakt samma pass på samma bana.

Men jag tror på mängdkonceptet. Det finns väldigt få elitlöpare som springer mindre än 15 mil per vecka, åtminstone marathonlöpare. Sen hade jag nog trott i höstas att jag skulle göra snabbare framsteg på den är mängden, snittet blir 11 mil per vecka, under ett halvår. I den ursprungliga sub 2:30-planen tänkte jag nog i och för sig att veckosnittet skulle ligga något högre, 12-13 mil typ. Men jag kan inte vara annat än nöjd med den träning jag genomfört, trots väder och underlag. Det enda jag är missnöjd med är att jag inte genomfört ett enda längre marafartspass. Främsta anledningen till detta är att jag var lite sen med att ge upp min sub 2:30-målsättning vilket gjort att jag fått bryta de försök jag gjort för att jag gått ut för hårt.

Marafarten planeras nu till 3:40/km, mest för att det är ett jämnt och fint tal. Det blir 2:34:45 i sluttid. Känns rimligt, 4 sekunder snabbare per kilometer än i Berlin. Jag går dock in med en ödmjuk inställning och kommer sänka farten i tid om jag känner att det inte håller. Jag kommer försöka löpa progressivt även denna gång och sikta på 1:17:30 halvvägs, det finns få bättre känslor än att plocka löpare efter löpare på sista halvan. Rotterdam är dock något mindre lopp än Berlin vilket avspeglas även i toppbredden, min Berlintid hade förra året gett ca 80:e plats i Rotterdam mot 119:e i Berlin. I spannet 2:32 - 2:37 var det ca 25 löpare förra året vilket ökar risken att man kan få springa mycket själv sista biten, det gör mig inte jättemycket men det kan vara betydelsefullt om det blåser. I alla fall bättre än Göteborg Marathon där man som regel löper andra varvet helt själv. Imorgon ska jag träna lite, lite, typ 5 + 5 km.

T - 11

Nedtrappningen har börjat. Trött kropp i dag. Nästan raka vägen till jobbet i morse, mest för att mobilbatteriet var slut och alarmet därmed fallerade. 2 km strax under 5-min-fart, kanske årets minsta träningspass, funderade t o m på att skippa o duscha. Hem blev det lite längre men i ungefär samma lugna fart, 8 km genom skogen, kändes ganska tungt men hade i och för sig heller ingen motivation till nåt mer än ren transportlöpning. Imorgon och på fredag blir det liknande upplägg och förhoppningsvis har det börjat släppa lite redan på lördag när det vankas tävling över 16 km som jag planerar att köra nånstans mellan mara- och halvmarafart, ska verkligen försöka hålla mig i från någon ren maxning.

Tisdagsrapport, T-12

Sista rejäla träningsdagen idag. 8 km till jobbet i ganska bra fart, ingen klocka men kändes som en bra bit under 4-fart sista 5-6 km. 1,5 km raka vägen hem och hann få in 45 minuter välbehövlig tupplur innan kvällsträningen. Vaknade helt desorienterad men fattade till slut att jag skulle ut och springa igen. Efter 4 km uppvärmning hade kroppen vaknat till något så när. 2(4x5') med 1' ståvila och 2' blockvila. Alltså 40 minuter fart, lite långt för ett rent intervallpass, siktade därför på att hålla strax under tröskelfart. Höll väldigt jämnt och fint hela vägen, fick draghjälp av Andreas M på första fyra. Snittfart 3:22/km. Kandes som en lagom ansträngning, tufft men kontrollerat, högpuls utan att stumna. Kan jämföras med ett pass jag körde fyra veckor innan Berlin: 6 x 1500 med 2' ståvila/lätt lätt pausjogg, hade då exakt samma snitt, 3:22/km men nu 2 x 1500 längre och kortare vila.

Förra veckan slutade på 109 km med 39 km fart (sub 4). Denna veckan blir lite mindre mängd, kanske 90 km men ungefär lika mycket mängd fart. Har nu bestämt mig att köra den andra vårtävlingen (16 km) på lördag, 8 dagar innan maran. Kanske inte helt "by the book" men jag tror det passar mig, det blir ett sista bra träningspass, ska försöka hålla igen lite åtminstone på första varvet. Förutom det blir det nu bara jogg, 5-12 km per dag, med kanske inslag av ett par km i marafart fram till nästa söndag. 12 dagar kvar. Spänningen stiger.

Tävlingspremiär

Även om jag smygtävlat lite med 1500 och 3000 meter inomhus samt en Trailmara, som jag bröt efter 38 km, så kändes det idag som tävlingpremiär på riktigt för säsong 2011. Det var vårtävling över 8 km (eller 7,8 för att vara exakt), ett varv på åttan i Skatås. Fint väder: sol, några plusgrader, nästan vindstilla och ganska torrt grus som underlag. Jag sprang inte förra året, men året innan tog jag mig runt på 27:51. Betydligt bättre form nu och en tid under 27 minuter kändes som ett krav jag hade på mig själv. Sprang ett varv i vintras, på packad snö, på ca 27:20 utan att pressa max, så t o m låga 26 kändes möjligt. Men löpning är inte bara kalkyler, man ska göra det när det gäller också. Jag kommer ur en av de tyngsta, kanske den tyngsta, träningsperioderna jag nånsin haft, 170 km på sju dagar, torsdag förra veckan till onsdag denna vecka. Bara två korta joggingrundor i torsdags (9 + 3 km) och helvila igår. Jag förväntade mig kanske inte att superkompensationen av denna period redan skulle ha infunnit sig och även om jag var utvilad efter nästan 12 timmars sömn till idag (händer typ en gång per år) så var kroppen mycket riktigt ganska trött och seg på uppvärmningen. Jag joggade 4 km i ~4:30-fart och fick den där känslan jag får ibland innan tävling när det känns helt orealistiskt att kroppen ska orka springa någon längre sträcka snabbare än så. Försökte väcka systemen med några fartökningar men jag kände mig fortfarande seg när jag stod på startlinjen kl 11:00.

Hade inte direkt någon plan om jag skulle hänga på täten och slåss om placeringar eller fokusera på att hitta ett så jämnt tempo som möjligt för att få en så bra tid som möjligt. Av de startande kände jag bara till Hälle IF:s Daniel Lund som den enda som kanske är en nivå över mig, han vann förra helgen varvets seedningslopp (kvartsmara) helt överlägset på 34:40. Efter honom var det en ganska stor bunt löpare som jag är ganska jämn med. När starten gick blev det ändå så att jag försökte hänga på längst fram, lika bra att vara lite amerikansk, spänna bågen och gå för seger. Första kilometern var snabb, ca 3:08, och det var ett stort gäng längst fram, förutom jag själv och nämnde Daniel Lund även hans klubbkompisar Mikael Eriksson och Fernando Dinis, Ullevis Jens Petrusson, MAIK:s Haile Abay, Carl Senorski från ÖIS och möjligen någon till. På andra kilometern splittrades fältet upp något, Daniel fick ett försprång till Jens som i sin tur hade 20-talet meter ner till oss övriga. Även andra kilometern gick ganska snabbt, 3:15-3:20 och lätt uppför och för att inte stumna helt fick jag släppa Mikael och Senorski. Jag, Haile och Fernando Dinis turades sedan om att dra där bakom. Halvvägs, på banans högsta punkt hade den totala snittfarten enligt GPS:en sjunkit till 3:26 och ordningen och avstånden var i princip oförändrade: Daniel - 50 meter - Jens - 30 meter - Mikael och Senorski - 30 meter - Haile, Dinis och jag. Härifrån fick jag bita i rejält för att bara hänga med. Haile släppte så småningom och jag och Dinis turades om att försöka rycka från den andre. I sista uppförsbacken efter 6 km tog vi faktiskt in en del på de framförvarande men kom inte riktigt ikapp. Sista kilometern går lätt utför nästan hela vägen och som utförslöpning är min svaghet fick jag släppa några meter till Dinis samtidigt som MAIK:s ungtupp Matz Larsson kom ångande förbi oss båda från ingenstans. När sen även Björn Hammar från Sävedalen kom upp jämte mig med ~400 meter kvar lyckades jag mobilisera de sista dropparna adrenalin till en spurt där jag i farten även drog om Dinis 5-10 meter från mål. Kom in som sexa på 26:38. Daniel Lund vann överlägset på 25:41 men jag var bara 11 sekunder bakom tvåan Jens Petrusson. Det var tätt bakom segrande Lund, 8 löpare inom 14 sekunder. Hela resultatlistan finns här.

Tiden var helt ok men inte superbra. Inga lätta ben och jag fick slita hela vägen. Mest nöjd är jag kanske över att jag faktiskt fick till en hyfsad spurt, har ju sen tidigare inte direkt sett mig själv som en spurtare. Det var också roligt med den jämna kampen om placeringarna bakom ettan.

Dagens tävling var också sista deltävlingen i GFIF:s Terrängserie som startade i höstas men på grund av dåligt väder inte kunde slutföras förrän nu. Jag vann faktiskt denna serie, som i och för sig inte haft samma uppslutning bland distriktseliten i år som tidigare år, men ändå. Kul tyckte jag.

Hälmodifierade Brooks T7 Racer samt den vackra segrarbucklan i Terrängserien.

 

Jag sprang idag i mina nya Brooks T7 Racer som jag innan hade vågat sätta brödkniven i för att skära bort 0,5-1,0 cm av ytter-/mellansulan under hälen för att få dom lite plattare. Det kändes som en klar förbättring och dom är nu huvudfavoriterna till att bli det par jag använder i Rotterdam om 15 dagar. Oj, oj, oj, snart dags för tapering.

Har tränat idag också

Och igår också för den delen. Igår 11 plus 9 km i mellanfart med ryggsäck, ~4:15 typ. Imorse 9 km i samma mellanmjölksfart med samma ryggsäck och fint vårväder. Nu på kvällen intervallträning med ställföreträdande coach Joakim: 500+500+1000+2000 medsols på åttan, vilket innebär att man ska upp 45 höjdmeter, 1' vila, sen 2' setvila och sen tillbaka (nerför samma höjdmetrar) 2000+1000+500+500. Tunga ben redan innan men lyckades hålla ganska bra fart ändå:

1:36, 1:32, 3:11, 7:02, 6:28, 3:22, 1:30, 1:29

Snittfart 3:16/km.

Bara 3:22 som sticker ut lite åt fel håll, det var ändå netto nerför och när jag sprang den åt andra hållet, alltså uppför, gick den på 3:11. Sen, som lök på laxen, 4 x 230 meter lätt motlut. Och misshandlade ben. 27 km totalt idag. 154 km senaste 6 dagarna, inklusive 2 intervallpass, ett snabbdistanspass och ett långpass. Lite jogg t/r jobbet onsdag-fredag men antagligen inget mer avancerat innan Vårtävling 8 km på lördag.

Vecka 11

Två sjukdagar i början av veckan gör att jag är riktigt nöjd med 113 km över hela veckan. 106 av dessa samlade jag ihop under veckans fyra sista dagar. Två kvalitetspass (16 km tröskel och 8 x 1000 m) men knappt någon fart i övrigt, räknar ihop det till 28 sub 4-km. Idag sprangs det långpass, vi var 8 stycken från början men folk droppade av successivt och i slutet var det bara jag, Joakim och Martin kvar. 31 km blev det, runt Mölnlycke, genom Mölndal och Örgryte, 400 höjdmeter och lite lätt progressivt från ca 4:50-fart till strax över 4:00 i slutet.

Det blev som sagt inget genrepspass i helgen men jag ska försöka få in en halvmara i marafart under veckan istället. Sen blir dit tapering a la Rune Larsson. Läste för ett tag sen att han innan ett viktigt lopp ofta brukade springa ca 100 mil fördelat på 3 veckor för att 10 dagar innan loppet ganska drastiskt dra ner på mängden, nästan vila helt dessa 10 dagar. Nu springer ju jag inte 33 mil i veckan men upplägget med 10 dagar tilltalar mig av någon anledning. Detta betyder att jag kör på som normalt hela mars månad, alltså t o m torsdag nästa vecka, för att sen bara jogga korta bitar, typ 5-8 km per dag fram till maran. Det enda hårda passet under dessa dagar kommer vara Vårtävling 2, 16 km, 8 dagar innan maran.

Lördagsintervaller

Med det bättre vädret börjar fler folk dyka upp på lördagsträningarna i Skatås som är ett samarbete mellan alla göteborgsklubbar. Idag var det säkert ett 30-tal, mest juniorer men även några gamlingar som jag. Idag gällde det klassiska 8 x 1000 runt åttan med 60 s vila. Ett pass som i sin tydliga mätbarhet och jämförbarhet med tidigare tider inger lite prestationsångest. Men det är ju bara träning och det är bara att se vad som finns i kroppen just för dagen. Som jag tidigare nämnt så försöker jag att inte fokusera så mycket på tider på intervallträning utan hitta en jämn och hård arbetsinsats och sen nöja mig med att kroppen får en bra träningsdos, sen kan man ha bra dagar och dåliga dagar. Just idag kändes det inte som någon kanondag, på uppvärmningen fanns det över huvud taget inget spritt i benen och jag kände mig ganska kraftlös. Men uppvärmningens känsla stämmer inte alltid överens med hur passet faktiskt går.

Det gick ändå helt ok, fick ta i bra för att hänga på den unge Carl Senorski som verkar vara på gång rejält. Det finns ju uppenbarligen bra gener, bror till Eric Senorski och son till Midde Hamrin, som han är. Underlaget var nu i princip snö och isfritt men lite tungsprunget då det var blött och bitvis lite slaskigt. 

Tiderna:

2:45 (endast 800 m, uppför sista 400 m, 3:27/km)
3:14 (uppför och nerför)
3:14 (platt förutom en liten kulle - upp och ner 2-3 höjdmeter)
3:27 (uppför nästan hela vägen)
3:07 (nerför sista 300 m)
3:06 (ganska mycket nerför)
3:12 (lätt nerför i början, sen platt)
3:12 (nästan helt platt)

Snittfart ca 3:14/km. Riktigt bra för en dag då jag inte kände mig på topp. Kan jämföras med att jag i december på bana (inomhus) bara hade en sekund bättre per km i snitt på 8 x 1000 med 60 s vila. På just detta pass runt åttan har jag bara varit snabbare en gång, en lördag i höstas när jag fick på det riktigt och det även var bättre underlag.

Jag hade egentligen planerat för marathon-genrep idag, 30 km marafart, men jag hade ingen lust, och just ett sånt pass behöver jag verkligen känna mig sugen på för att kunna genomföra. Nu vet jag inte om det blir något sånt pass alls, nästa lördag är det vårtävling och två veckor innan känns även lite nära inpå att köra ett så pass tufft pass. Möjligen kan jag få till nåt liknande i veckan, men jag tycker inte att jag har lika mycket ork efter en arbetsdag som på en ledig dag. Hmm, får se... Skulle varit bra för självförtroendet och för att närmare ställa in tävlingsfarten. Men jag får vara nöjd över den träning som är gjord och inte gräma mig över den som inte blivit gjord.