6 veckor kvar och ett litet släpp

Funkade enligt plan idag. Jogg med dottern cyklandes 4 km till simskolan. Sen hade jag 45 minuter till mitt förfogande där jag hade tänkt pressa in 10 km snabbdistans. Bara på med skorna, ut och vänta in satellitkontakt och sticka iväg. Eftersom jag flera av de senaste gångerna inte riktigt presterat i fart eller längd vad jag hade tänkt på snabbdistanspassen sänkte jag ribban lite idag och planerade att vara nöjd med 10 km i 3:40-tempo. Hade även tryckt i mig 5 bananpannkakor en stund innan vilket är en typ av mat som magen ibland kan ogilla när den samtidigt utsätts för mjölksyra och skakning. Senast i torsdags sprang jag faktiskt den här rundan i 3:35-tempo vilket kändes bekvämt fram till 6 km när just magen protesterade och jag fick sakta ner för att klara mig runt, landade då på ca 3:40 i snitt. Hade därför lite ödmjuk inställning till det hela och rullade iväg i ca 3:40-tempo första kilometern i lätt motvind - skönt då har jag medvind på hela andra halvan, tänkte jag. Det kändes ganska stabilt och successivt ökade jag farten så att snittet halvvägs låg på 3:32. Sen blev det alltså lätt medvind och jag kunde öka ytterligare. Underlaget var nu nästan perfekt förutom ganska mycket grus på asfalten som ibland gav lite tjuvsläpp i frånskjutet. Landade 10 km på 34:32 vilket faktiskt är personligt rekord på 10 km landsväg. Relativt säker på distansen också, har mätt den med bra kalibrerad cykeldator för några år sedan, så jag är ganska säker på att det inte diffar mer än max 50 meter. Intensiv men kontrollerad ansträngning och egentligen ingen mjölksyra att tala om. Gott besked i träningen alltså. Nästan 6 sekunder per kilometer under ursprungligt planerad marathonfart. Men jag har nog ändå gett upp målsättningen om att gå under 2:30 redan i Rotterdam. Nånstans 2:32-2:35 känns mer realistiskt, får precisera detta mer senare.

Veckan slutade på 103 km, vilket är lite under snittet senaste tiden, men 48 km i sub 4:00-fart, vilket faktiskt är det mesta sen veckan förra året då jag sprang Berlin Marathon, då hade jag 52 km i sub 4:00-fart. Det har inte varit några glidarpass i 3:55-fart heller, utan snittet på dessa snabba kilometrar ligger nog nånstans runt 3:35. Så jag är grymt nöjd med veckan faktiskt trots att den mängdmässigt bara nådde upp med nästippen över skamgränsen 100 km. Härligt att springa snabbt är det också efter många mil under vintern runt 5:00-fart. Helt annan grej, fokus och adrenalin.

För övrigt var jag grymt imponerad av Marcus Hellners åkning idag. Vilken upphämtning på sista varvet. Tror nog att Northug inte kände sig helt trygg när Marcus kom upp jämte i "Hellnerbacken" med nån kilometer kvar. Tror att han var den absolut starkaste åkaren i fältet och hade han bara haft bättre glid på dom klassiska skidorna (tappade 12 sekunder på sista utförskörningen i den klassiska delen) och sluppit slita så för att jaga ikapp på fristilsdelen tror jag att han hade slagit norrmannen en gång till. Men det är mycket som ska stämma i längdåkning. Det är enklare i löpning där det inte beror lika mycket på material och taktik. Hoppas också att Rikardsson får revansch på 15 km klassiskt, han hade ännu sämre skidor än Hellner. Hur som helst var det ett grymt lopp idag med säkert 10-15-talet åkare som vem som helst kunde ha vunnit. Northug fick gräva djupt för att ta hem det, men all heder åt honom för att han lyckades med det under pressen av hemmaplan. Imponerande tävlingspsyke hos den killen.

Weekend update

Enligt plan har det inte blivit mycket distans än denna vecka, 85 km hittills, men relativt mycket runt marafart, redan 38 km i kolumnen sub 4:00/km i träningsdagboken, och det är faktiskt det mesta jag kört på 5 veckor. Kroppen känns pigg också. Idag blev det ett avbrutet intervallpass med GFIF:s medel/långdistansgrupp i Skatås. Avbutet blev det för att jag ville hem och kolla på damernas dubbeljakt i VM. Planen där var 3(2x1000+500) med en minuts vila, men jag körde bara första två tusingarna innan jag fick skynda mig hem för att inte missa skid-VM som jag nördat ner mig i totalt. Tusingarna gick utan maxforcering på 3:20 och 3:11, hyfsat underlag på åttan längs med Stora Delsjön, skillnaden beroende på motvind/medvind. Sprang ihop med MAIK:s lovande 15-åring Alexander Nilsson som förra helgen blev tvåa på 4:09 på 1500 meter på inne-ungdoms-SM. En kille som ser ut som en Kenyan till kroppsbyggnaden och verkligen har framtiden för sig med sådana tider vid så ung ålder. Tydligen ska han satsa på längre sträckor i framtiden, kan bli intressant att följa.

Imorgon planerar jag att tvinga ut dottern att cykla till simskolan och sen pressa in 10 km snabbdistans under de 45 minuter som simskolan håller på. Simskolan ligger precis i anslutning till min Utbyrunda så det passar ju perfekt och kanske kan bli en tradition. Om allt går vägen får jag då ihop precis över tio mil denna vecka inklusive nästan 5 mil snabbdistans.

Tidsbrist

Följer upp gårdagens resonemang angående kvantitet och kvalitet med att för tillfället anta att de är utbytbara storheter. Under veckan är det nämligen så att det finns ganska begränsat med tid att lägga på träning. Detta pga att jag har ansvaret för hämtning/lämning av dottern hela veckan. Detta innebär att det enda utrymme som finns för träning är transporten mellan hennes skola och mitt jobb. Tänker därför att det är lika bra att utnyttja denna tid fullt ut. Således blev det maxfart nästan direkt från lämning i morse: 8,7 km i 3:53-snitt, första kilometern i ca 4:30-fart för att komma igång, resterande alltså i ca 3:40/km vilket jag är mycket nöjd med för att vara på morgonen med ryggsäck och ok men inte helt perfekt fäste på åttan. För att inte hämta för sent blev det en genare väg hem på eftermiddagen, 3,5 km som landade på 3:26-snitt, vilket i princip även det var max, med något lättare ryggsäck efter uppäten lunchlåda.

Gick igenom träningsdagboken igår för att jämföra rent siffermässigt hur jag ligger till nu jämfört med samma tid innan maran i Berlin i höstas. Sju veckor innan Berlin hade jag under de gångna åtta veckorna hållit ett veckosnitt på 96 km. Nu är det sju veckor innan Rotterdam och de gångna åtta veckorna har jag ett veckosnitt på 106 km, då ingår det 2 veckor med rejält nedsatt mängd pga skadan för ett par veckor sedan. Kollar man ytterligare tio veckor tillbaka ser det ännu bättre ut nu jämfört med innan Berlin. Dock har det varit sämre med fartpass nu. Jag har en särskild kolumn i träningsdagboken där jag loggar kilometer löpta under 4:00/km. Cirka 20-30% av mängden nu mot ca 30-50% av mängden innan Berlin har löpts i dessa farter. P g a underlag är denna jämförelse lite missvisande då ansträngningen under vintern ofta har varit högre än vad farten visat. Jag registrerar ju inte puls vilket kanske skulle varit ett bättre mått. Samtidigt tror jag det är viktigt, inte bara att få upp pulsen, utan även att just springa med den muskulära belastning som blir vid högre farter. P g a detta kommer jag nu sikta på att öka andelen fart, vilket i och för sig varit planen sen tidigare. På så sätt passar denna veckas tidsbegränsning bra in, kanske inte bli mer än 90-100 km denna vecka men jag siktar på att uppåt 80% av dessa kilometer ska kvala in i sub 4:00-kolumnen i dagboken. Faktiskt lite skön variation i träningen att bara köra 3,5 km på eftermiddagen i maxfart och sen vara klar för dagen. Det finns trots allt en viss tristess i att vara ute och ploga 15-20 km i 4:30-fart på eftermiddagen varje dag. Så jag försöker se utmaningen i tidsbristen.

Veckan har börjat lugnt.

Funderingar som ofta rör sig i huvudet på mig är hur träning påverkar kroppen och hur man bör lägga upp träningen för att få ut maximalt. Mycket måste man träna för att bli bra. Det tror jag är svårt att komma ifrån. Men troligtvis kan man nog ändå planera sina mil olika och få olika bra resultat. Jag tror också att det nästan är oundvikbart att träna ner sig, alltså att i perioder faktiskt låta kroppen gå sönder lite för att sen läka ihop starkare. Samtidigt är överträning, eller försteget "overreaching" som man använder på engelska en realitet. Var går då gränsen mellan nedträning och överträning? Läste att Jonas Colting, som ju tränar ganska mycket, typ 25-30 timmar i veckan, ser det som viktigt att träna för att bli bra på att träna, att träningsmängd därför måste bli ett mål i sig. Vilken plats har hårdträningen i det hela? Jag tyckte att jag fick till ett riktigt bra pass i söndags med 34 km varav 12 km gick i nåt som jag i framtiden hoppas ska bli marathonfart. Samtidigt hade det passet priset att jag inte pallade med något mer än lite jogg idag och igår, och t o m det var kanske för mycket. Så hade det gett bättre träningseffekt om jag istället tagit det lite lugnare i söndags för att kunna lägga två bra träningsdagar igår och idag? Frågor som jag inte vet svaret på. Kanske är kvalitet och kvantitet utbytbara med varandra, typ att 30 km i 4:30-fart ger samma träningseffekt som 10 km i 3:30-fart?

Bara lite funderingar. Till helgen ska jag träna igen det jag missar under veckan. :-)

Långpass med marafart

Benen var riktigt pigga i morse när jag joggade bort mot Slottskogen för att möta Ragnar som jag skulle köra fartdelen av långpasset med. Det var svårt att jogga långsammare än 4:20/km, vilket får tas som ett gott tecken. Nästan 10 km i denna fart med toapaus inne på Sahlgrenska (frukost precis innan avfärd). Vid hållplatsen Botaniska mötte även Hälle-Mikael upp och ville hänga på vilket var en glad överraskning. Planen var 7,5 km ner mot Särö i 3:30-3:35/km för att sen vända och köra samma tillbaka utan paus emellan. Fortsatt pigga ben när vi satte igång och första halvkilometern gick helt utan forcering i ca 3:20-fart, tänkte att detta blir inga problem alls. Efter ca en kilometer mötte vi även Sander som var ute på långpass och även han ville hänga på en bit i lite högre fart. Underlaget var till 95% riktigt bra med ett tunt snölager blandat med grus och ibland strängar med barmark, bara ett par passager med blankis där man fick tassa försiktigt över. Fram till vändningen gick det ganska smärtfritt i 3:30/km, sen fick jag bita i lite mer och ta rygg på Sander och efter att denne vek av hemåt efter drygt 11 km så tog den svagare delen av mig över och tyckte att 12 km kunde räcka, så så blev det. Ett par km jogg och sen lite fart igen sista kilometern tillbaka till utgångspunkten. 3:31/km slutade snittfarten på under de 12 kilometerna och det är det längsta jag kört i "marathonfart" hittills på träning. Med 9 km hemjogg slutade dagens pass på 34 km. Känner inte riktigt att jag ligger där jag skulle vilja ligga med 7 veckor kvar till maran, hade enligt planeringen tänkt att redan nu ha kört 20 km marafart eller åtminstone 15 km, fick idag slita ganska bra bara för att klara 12 km och jag kan inte skylla speciellt mycket på underlaget. Upplevde det också som att för Sander, som nyss gjort precis under 2:30 på maran, så gick de ca 10 kilometerna som han var med betydligt lättare. Så preliminärt är målet i Rotterdam nu omställt till sub 2:35. Sker liksom inga under på 7 veckor. Sub 2:30 får vänta till hösten. Hellre 2:34 och en bra löpupplevelse med mersmak och negativ split än att dö efter 25 km efter 1:15 halvvägs och jogga in på 2:50.

Kallt idag, -12 vid starten hemifrån.

Ragnar på nedjogg.

Veckan slutade på 124 km fördelat på 9 pass. 2 hela vilodagar, 3 dagar med >30 km. Ett intervallpass. Ganska mycket fart också, uppskattningsvis nästan 30 km runt eller under marafart (inräknat intervallerna). Så en helt godkänd vecka med tanke på att förra söndagens misslyckade trailmara satt kvar i benen långt fram i veckan, egentligen inte riktigt pigga ben förrän idag.

Preliminärt blir det även comeback i ultralöpning med Skövde 6-timmars 12:e mars. Vet inte om det är optimal uppladdning 4 veckor innan en mara. Träning i överdistans kanske man kan kalla det.

Mycket träning

Fick frågan i en kommentar hur kroppen pallar med så pass mycket mängd som jag kör just nu. För det första så när jag kör mycket mängd går 90% i ganska lugn fart. Men jag ligger kanske ibland på gränsen och går oftast runt lite småstel och trött. När sömnen börjar svaja brukar jag ta det som ett tecken att det är dags för en lite lugnare dag. Samtidigt finns det ju dom som kör betydligt mer både mängd och kvalitet, så successiv ökning av träningen över lång tid är nog huvudsvaret. Har ju hållit på regelbundet i snart 7 år nu, förde ingen träningsdagbok första åren med gissar att jag låg på ca 2-3 mil/vecka första året, fördelat på 3-5 pass/vecka, ökade sen successivt och låg på ett årsveckosnitt av kanske 5 mil/vecka under ett par års tid, ökade sen till ca 7 mil/vecka och låg på den mängden 2008 och 2009. I slutet av 2009 gjorde jag en ganska medveten satsning mot främst mer mängd och snittade därifrån fram tills i höstas på ca 10 mil/vecka. I höstas efter Berlin Marathon ökades mängden åter upp till ett snitt på mellan 11 och 12 mil. Vet att en del pallar med betydligt snabbare ökning av mängd. Har hört att t ex Erik Sjökvist när han började elitsatsa från att vara hobbyfotbollsspelare som joggade lite ibland, direkt gick upp i mängder runt 15 mil/vecka. Så jag ser mig inte som någon talang i jämförelse med honom i att klara mycket träning. Njuta av dagens träning och planera långsiktigt är mina ledord. Sen är det ju mycket rätt trist brödträning också. Men man kan inte ha kul hela tiden har jag hört. Därför funkar det bra nu med transportjoggen t/r jobbet. Inget att fundera på, bara dra på sig trikåerna på morgonen och sätta igång.

Igår var en sån dag när kroppen protesterade genom att ha svårt att varva ner på kvällen. Kunde inte somna förrän efter kl 02 trots att jag gått upp kl 07, sprungit 8 km på morgonen, jobbat 9 timmar och sen sprungit ytterligare 22 km på kvällen. Det var därför dags för en lugnare dag idag vilket passade bra eftersom jag inte hade mycket tid över till träning. Så idag blev det 8 km morgonjogg, som kändes hyfsat bra ändå, men sen bara 2 km raka vägen hem. Lite skönt ibland när yttre villkor begränsar träningen så man tvingas att ta det lite lugnt. Lugn fredagkväll blir det, laddar inför att orka med lite pizzabak, annars minimal ansträngning. Planerar endast lite lugn jogg imorgon för att vara pigg inför ett rejält söndagslångpass med inslag av marafart.

Torsdag och mer mängd

Lite piggare ben efter bara två lugna pass (jobbet t/r, 8,5 km x 2) igår. Morgonjoggen kändes idag lite lättare, drygt 8 km. Sen direkt hem knappa 2 km, en apelsin intogs på vägen (bokstavligen), snabbt stopp hemma och sen till distanspass med Solvikingarna, totalt precis under 22 km i 4:33-snitt på kvällen. Totalt alltså 30 km idag. 80 km på senaste tre dagarna, 118 km på senaste 5 dagarna inklusive en vilodag. Imorgon blir det lugn dag med bara fram och tillbaka till jobbet 8,5 km x 2. Enligt rykten ska säröbanan vara relativt isfri så jag har lite planer på att köra ett långpass med insprängd marafart där på söndag förmiddag. Nån som vill haka på?