Råda triathlon och träningsflow

Har gått på semester igen och inledde den med att öka träningsvolymen ganska rejält. Ibland har jag tänkt att jag borde ta det lite lugnare och att det kanske inte är nyttigt att hålla på så här men just nu tänker jag tvärtom. Det är så fint väder och då passar triathlonträning utmärkt. Ren löpträning är inte optimalt när det är 30 grader och sol som det varit sista veckan. Men att cykla eller simma funkar perfekt.

Direkt efter den intensiva träningshelgen i Dalsland körde jag ett lugnt distanspass på cykel måndag morgon med en kompis som försöker sluta röka. På måndagskvällen var det dags för säsongens tredje Råda pröva-på-triathlon. Den första, i maj, gjorde jag på 1:06:xx, den andra, i juni gjorde jag på 1:04:xx. Hoppades på att kapa tiden lite ytterligare idag, inte minst på simning och cykel. Körde för första gången på min triathloncykel så det hade verkligen varit en besvikelse om cyklingen inte gått snabbare.

Det var fullsmockat med folk vid Råda Säteri när jag kom dit en knapp timma innan start. Över 200 anmälda, drygt 150 av dessa på långa banan som är 750m-18km-5km. Vis av minnet från förra gången då jag hamnade mitt i plaskinfernot vid simstarten lade jag mig ganska långt ut till höger, fick på så sätt simma några meter längre när jag sneddade in mot första bojen men kunde samtidigt köra i min egen rytm. Jag har väldigt dålig uppfattning om hur snabbt det går när jag simmar, det kändes som om simningen tog nånstans mellan 10 och 40 minuter liksom. Men den gick i alla fall med en lugn och bra känsla hela vägen. 14:26 inklusive en oproblematisk växling till cykel. Ca 1:30 snabbare än för en månad sedan.

Direkt på cykeln kände jag mig taggad och öste på från start i ca 40 knyck. Snittet dras ned en del i och med ganska många 180 och 90-graderssvängar så det slutade på 38 km/h utan att jag egentligen behövde gå utanför bekvämlighetszonen. Fumlade lite när jag skulle ta ur fötterna ur skorna i uppförsbacken innan växlingen men annars fanns det inte mycket jag kunde ha gjort bättre. 28:22 på cyklingen innebar 1:20 snabbare än sist och bara 20-30 sekunder långsammare än vad 2:an och 3:an cyklade på. Gjorde en bra växling igen och var nog inne i växlingszonen max 30 sekunder.

Löpningen kändes bra från start med minimal stumhet i benen. Passerade som vanligt ganska många här men visste inte riktigt vilka som körde korta respektive långa banan. Detta var lättaste triathlonlöpningen jag har gjort fram tills ca 1 km kvar när jag helt plötsligt fick kräkattacker, troligtvis var det en middag för tätt inpå samt min nya aeroflaska som jag övade på att dricka från under cyklingen, drack kanske lite väl mycket. Fick nästan stanna till för att hålla kräkningarna i schack, kom i mål efter en löpning på 19:23 och en totaltid på 1:02:12 vilket var ca 2:30 bättre än sist. Både simning och cykling rejält bättre, löpningen 20-talet sekunder långsammare (värmen och kräkningarna?) men i alla fall snabbaste löpsplit. Tror jag var 7:a i mål (resultatlistan har ändrats om en del).

Väldigt kul med en så brant utvecklingskurva. Kan jag bara lära mig att simma lite snabbare är jag snart inte långt ifrån de bästa, åtminstone på Råda Triathlon. Sen är det ju så klart ytterligare några snäpp upp till OS-nivå, men det är ju 2 år kvar till OS i Rio. ;)

Mängdvecka och Triathlonhelg

Har precis avslutat vad jag tror är min mängdmässigt största vecka någonsin. Strax över 20 timmar träning varav hälften gjordes under helgen i klubbkompisens stuga i Dalsland. Det har blivit lite utav en triathlonepidemi i min löparklubb för tillfället där även jag dragits med. I helgen körde vi ett träningsläger med triathlonfokus i en stuga i skogen i Dalsland. Det hela var riktigt lyckat med mycket träning men även trevligt umgänge. Jag hade mest som fokus att simma/cykla då det är där jag känner att jag har mest att lära inför Tjörn. Plus att jag tycker att det är det som är roligast just nu. Vad gäller simningen bodde vi perfekt med bara några steg för att komma i plurret. Även cyklingen var grymt fin på nästan helt bilfria vägar. Det blev ca 20 mil cyklat under helgen och ett par timmar i vattnet och även några kortare löprundor.

Totalt i veckan har jag cyklat drygt 30 mil, sprungit 72 km och simmat ca 2 timmar. Dessutom har jag sovit alldeles för lite. Så nu känner jag mig som en zombie med träningsvärk.

Göteborg Triathlon (Gothenburg Triathlon) 2014

Detta kändes på något vis som min riktiga triathlondebut. Visserligen har jag ställt upp i 6 stycken triathlon de senaste åren men detta kändes på något sätt mer riktigt. Kanske var det för att det var första gången som jag hade en "riktig" cykel. Min ny Felt-cykel som jag har testat på träning några gånger.

Det var olympisk distans (1500 m sim, 40 km cykel och 10 km löpning). Nu var det väl inte riktigt de distanserna, inom triathlon verkar det inte vara så viktigt att det är så exakta distanser. I och för sig förståeligt med tanke på att speciellt cykelbanans karaktär och vindförhållanden påverkar mer än den exakta längden, men lite närmre de utlovade sträckorna än ca 37,5 km cykel och 9,5 km löpning skulle jag gärna ha. (Det är väl från detta som begreppet "triathlonmil" kommer från.) Men i övrigt var detta ett fantastiskt arrangemang i Inseros, några mil söder om Göteborg.

Starten var redan kl 8:30 på söndagsmorgonen och då det är rätt så mycket prylar att ha koll på så fick jag stiga upp kl 06:00 på vilodagen. Jag hade så mycket grejer med mig i bilen så att det kändes som att jag skulle resa bort på semester några veckor.

Simningen gick utan några problem och jag höll mig ute på kanten för att få simma min egen takt. Hade hoppats att kunna simma på 28 minuter och det blev några sekunder därunder. Bytet till cykel gick även det bra även om jag fortfarande har problem att få av mig våtdräkten snabbt. Hela växlingen tog i alla fall bara 50 sekunder och de bästa växlade bara ca 10-15 sekunder snabbare. Jag kom upp ur vattnet som nr 38 totalt och växlade om 5 stycken och kom därmed ut på cyklingen, som var en vändpunktsbana längs sjön som kördes i två gången, som 33:a. Jag testade för första gången att ha skorna fastsatta i pedalerna och uppspända med gummiband vilket gick ganska bra med bara lite krångel att få i fötterna i skorna.

Jag lyckades hålla 35,7 km/h i snitt över de knappa 4 milen utan att förta mig och avancerade från 33:e plats till 24:e. Även växlingen till löpning gick bra, bara 40 sekunder, men utan att plocka några placeringar där. När jag kommer ut på löpningen på en triathlon brukar det kännas som jag är hemma, inte längre någon risk för punkteringar och jag har bara en gren kvar och det är min klart bästa. Så med ganska gott humör (men lite stela ben) satte jag fart ut på löpningen för att bränna av det sista krutet. Även detta var en vändpunktsbana som skulle springas i två varv, ca 70% grusväg och resten skogsstig) Jag kom ut på den samtidigt som blivande segraren, Erik Holmberg varvade, så jag slog följe med honom och tyckte att farten var ganska behärskad, 3:30-3:35/km uppskattningsvis. Jag tänkte att jag nog kommer springa ifrån honom om ett tag. Men på tillbakavägen på första varvet tappade jag ganska snabbt kraften och fick släppa honom. I de tidigare triathlon jag gjort har löpningen nästan känts bättre och bättre ju längre jag sprungit, i det att benen vänjer sig vid det nya rörelsemönstret och låren börjar mjukas upp efter cyklingen. Men idag blev det riktigt tungt sista halvan av löpningen. Jag lyckades väl hålla farten hyfsat i alla fall (förutom i de korta uppförsbackarna på banan där det gick riktigt trögt) och fortsatte i alla fall att plocka placeringar. Kom till slut in som 11:a totalt och 10:a i herrklassen på 2:07:55, sekunden efter damsegrarinnan Annie Thorén. Sen fick jag i och för sig reda på att hon egentligen var mer än 5 minuter före mig då damklassen startade ca 5 minuter efter herrklassen. (Hon simmade snabbast av alla, på 19 minuter någonting, oerhört imponerande.)

Så det var en rolig och smärtsam tävling utan några större missöden. Placeringsmässigt kom jag något bättre än vad jag hade hoppats. Nu är jag motiverad till att bli bättre på att simma och cykla (och springa).

Veckan har träningsmässigt varit ganska bra också, nästan 12 timmar träning (82 km löpning, 140 km cykling och ca 2,5 km simning).

SM-milen 2014

33:32 lyckades jag få till. Detta är jag väldigt nöjd med då jag löptränat så pass lite sista tiden. Banan är dock väldigt snabb, helt platt och bara några skarpa svängar, så egentligen borde man kunna springa nästan lika snabbt som på bana. Förhållandena var också bra, kanske bara lite varmare än optimalt, typ 22-23 grader.

Det häftigaste var hur många bra löpare, både från Sverige och Danmark, som loppet hade samlat. När har det hänt tidigare att man kommer på 50:e plats på ett millopp i Sverige på 33:32. Jag tyckte att jag startade i hyfsat bra fart men hade ett hav av löpare framför mig. Skillnaden mellan att vara i riktigt bra form och bara i ok form var dock tydlig. När man är i riktigt bra form så kan man liksom glida fram och bara fundera på om ansträngningsnivån är lagom och om man borde lägga sig bakom den eller den löparen eller om man ska avancera framåt. Idag var det en kamp hela vägen och jag kände aldrig något flyt. Det hjälpte dock att det var så många bra, jag kunde springa med en klunga på 5-6 löpare i princip hela vägen, är man själv är det nära till att bli lite bekväm och inte pressa på.

Jag kände också att jag behövde en riktig urladdning som ett millopp ofta är, nästan full fart från början och inget småpratande med löparna bredvid, bara en grupp människor som flåsar tungt bredvid varandra i drygt en halvtimme för att sedan lägga sig ner på marken och undra vad som precis hände. Hoppas på samma fina uppslutning nästa år för det här var verkligen häftigt.

Det var också en väldigt trevlig resa där alla i sällskapet gjorde fina tider, inte minst Svante som tog hem segern i M45 med 33:49. Solvikingarna blir vassa i Vasastafetten senare i sommar.

Snabbträning inför SM

Jag anmälde mig till SM-milen i Malmö. Det första svenska mästerskapet i landsvägslöpning. Inte för att jag har så mycket med topplaceringarna att göra, snarare handlar det om att inte komma sist i SM-klassen som startar 5 minuter före övriga. Det är 43 startande i herrklassen, jag har startnummer 25 och en ganska osäker löpform på grund av min förvirrade färd ut i triathlonlandet.

Jag har de sista åren varit en ganska stark anhängare av volym i träningen, mest på grund av att jag för min del hittat ett ganska starkt samband mellan träningsvolym och tävlingsresultat. Sista månaderna har jag dock legat på betydligt mindre träningsmängd löpning jämfört med föregående år. Vid den här tiden förra året radade jag upp 12-14-milaveckor vilket resulterade i monster-PB på 10 000 meter. Jag gick från 33:05 till 32:03 på 4 månader efter att ha legat stilla strax över 33 minuter i 3 år. Nu kommer jag inte ens ihåg när jag gjorde en vecka över 10 mil senast. Träningsmängden i tid räknat är ungefär samma, 8-10 timmar/vecka, men 2-3 timmar är utbytta mot cykel och simning vilket gör att löpmängden i sträcka räknat snittar runt 7 mil.

Jag hoppas att min kropp är i det läget att den behöver ett nytt stimuli för att vakna till liv och att jag därför i det långa loppet ska bli en bättre löpare med lite alternativträning. Men egentligen tvekar jag. En positiv sak är att jag inte känner mig lika slutkörd när jag varierar belastningen genom att slänga in något sim eller cykelpass. Men ingen har heller sagt att löpträning på elitnivå (som jag ibland låtsas att jag sysslar med) är friskvård och att man ska sikta på att må så bra som möjligt hela tiden. Hur som helst är det intressant att vara ute på oprövat territorium. Igår körde jag första mer riktiga passet på den tempocykel som jag skaffat. Jag har ingen cykeldator än och min GPS-klocka har lagt av men enligt mätning med Svettig-appen cyklade jag 46 km på ungefär 84 minuter inklusive krångel med att sätta på den och stoppa ner i fickan och även ett stopp där jag fick stanna och vända när jag körde fel. Det blir ungefär 33 km/h och det var ganska behaglig ansträngningsnivå på den lätt ondulerande landsvägen mellan Mölnlycke och Hindås. Sugen på att testa på riktigt nästa gång och pressa på lite.

Annars är väl simningen där jag utvecklas snabbast. Vilket inte är så konstigt eftersom det var den som jag var absolut sämst på. Jag har simmat ungefär 12 timmar i år och för några veckor sedan när jag simmade med Thony i Delsjön kände jag ett riktigt släpp, vi simmade runt bägge öarna i Stora Delsjön, det ska vara 2,2 km och det gjorde vi på ett behagligt sätt på 40 minuter blankt. Mitt självförtroende växte så av detta att jag när det var dags för andra omgången av Råda Pröva-På-Triathlon förra måndagen så positionerade jag mig längre fram i fältet vid simstarten och vevade på nästan på max första 100 meterna. Detta gjorde att jag helt plötsligt befann mig i ett skvättande inferno av folk som simmade kors och tvärs och över och under varandra och jag visste inte riktigt var jag skulle få luft ifrån längre. Fick bröstsimma en bit för att hämta andan innan jag på andra halvan kom in i en bra rytm när fältet hade glesat ut sig. Simbanan var inte exakt samma som förra gången så tyvärr kunde jag inte jämföra min sim-split men jag tror att det gick lite snabbare trots totalskitig teknik. Cyklingen gjorde jag 10 sekunder långsammare men är nöjd med det då det dels var medvetet att inte pressa uppför varje backe och dels då jag denna gång gjorde den helt själv. Nästa gång blir det på riktig tempocykel och kanske till och med med rakade ben, får se vad det kan ge. Det visade sig hur som helst vara ett smart drag att cykla lite mer behärskat för löpningen gick nästan en och en halv minut snabbare med lår som inte var helt kvaddade. Totalt var jag 2 minuter snabbare och 7-8 placeringar bättre, vilket är kul.

Tillbaka till ämnet: SM på 10 km. Det känns riktigt kul att få ställa sig på startlinjen med de allra bästa löparna i Sverige. Startlistan vittnar om ganska god uppslutning i elitledet. Och förhoppningen är som sagt att inte komma sist av dessa, vilket är en reell risk. Mitt hemliga vapen blir panikträning sista veckan. Jag tänker mig dubbelpass måndag, tisdag, onsdag och sen ett fartpass på torsdag och bara lite lätt jogg på fredag. Det sägs att man bara kan förstöra formen sista veckan innan en tävling men jag ska testa om det verkligen är sant. Förmodligen är det så. I så fall får jag fejka en vadbristning och halta i mål.

Semester 1/2

Lite löst vad som har hänt sedan sist. Jag har semester just nu, första veckan av två. Sökte frivilligt om uppdelad semester i år av olika anledningar, kanske mest för att jag tycker att det är svårt att vara ledig länge i ett svep. Har därför 3 veckor som väntar mig lite senare i sommar också. Hade väl som plan att träna ganska mycket men jag började semestern med en rejäl förkylning där det under tre dagars tid inte var att fundera på om jag skulle träna eller inte. Nu mår jag lite bättre och igår lunkade jag runt 12 km för att känna på kroppen och det kändes ganska bra. Så jag tog även en lite simtur i sjön senare på dagen, så där 20 minuter kanske, och det kändes bra, har verkligen höjt mig ett snäpp i simningen, det är inte längre en kamp för överlevnad utan jag kan njuta av att glida runt i vattnet. Är väl dock fortfarande ganska långsam om man jämför.

Efter stor vånda har jag även bestämt mig för att skaffa en triathloncykel. Sista veckorna har jag nördat ner mig rejält i detta och spenderat ganska många timmar framför datorn och läst vad folk runtom i världen tycker om olika cyklar och vad som är viktigt och hur mycket pengar man ska lägga. Många är av uppfattningen att om man inte åtminstone lägger 25 tusen kronor på en cykel kan man lika gärna fortsätta med sin gamla linjecykel. Speciellt personalen på Cykelcity tycker så. Men dom har å andra sidan inga cyklar billigare än så och därför anser jag dom lite jäviga i saken. Om man läser på om vindtunneltester så är det egentligen sittpositionen som är det allra viktigaste för att komma fram energisnålt på cykel utan hjälp av drafting. Därefter kommer vad jag förstår hjulen och faktiskt även hjälmen.

Jag ska väl inte sticka under stol med att en stor del i cykelköpet handlar om min önskan om att ha en cykel som ser ut som en triathloncykel istället för en gammal linjecykel med tempopinnar. Till saken hör också att jag utan hjälp av sms-lån faktiskt inte har +25 tkr att lägga på en cykel. Så all denna efterforskning plus min ekonomiska situation landade i att jag har beställt en Felt B16 som enligt UPS ska levereras någon gång idag. Knappt 13 tkr fick jag ge för den. Denna är väl tillsammans med Planet X Stealth ungefär det billigaste man kan komma undan med för en triathloncykel i fullcarbon. Nästa steg blir att uppgradera hjulen, men det får nog vänta till nästa sommar.

Planen för sommaren då?

Det enda fasta än så länge är Göteborg Triathlon (Olympisk distans) 20/7, Vasastafetten 23/8 samt Tjörn Triathlon (Halvironman) 30/8. Utöver detta blir det väl några lokala löptävlingar och eventuellt SM-milen i Malmö (10km) den 12/7.

Italienresa och Nationaldagsloppet

Sestri Levante ligger delvis på en halvö. 

Var på jobbresa till Italien måndag till torsdag. Hann springa en runda på måndagsmorgonen innan avfärd. Har hittat en bra runda nere vid Råda Säteri som är lagom kuperad och mäter ca 2 km. Dessutom passerar man badet på varje varv så om man känner sig överhettad eller bara badsugen kan man hoppa i, vilket jag gjorde på sista varvet.

I Italien bodde vi i en fin liten stad 5 mil söder om Genua. Det fanns inte så stora springmöjligheter förutom strandpromenaden fram och tillbaka, om man inte tog sig upp i bergen på andra sidan järnvägen men jag hade aldrig tid till det.

Här är jag ute och springer, och där bakom simmade jag.

Dagsprogrammet var ganska pressat med besök på sjukhusen både i Pisa (120 km söderut) och i Genua (50 km norrut). Jag hade därför inte satt upp några höga mål med träningen men jag hann i alla fall med att springa en liten tur varje morgon, en dag även en liten kvällstur, och avslutade löpturerna med lite simning i viken utanför hotellet. Inga simpass att skryta med men det var inte dumt att simma omkring i klart vatten med solen på ryggen och fiskar att titta på.

Skojar till det på ett sätt som nog ingen gjort förut.

Sömnen blev det lite värre med. Tjockt med aktiviteter på dagarna, sena middagar på kvällarna med både ett och flera glas vin och träning på det gjorde att det var ganska skönt att återvända hem på torsdagen. Inte minst för att slippa köra bil bland italienare som inte riktigt verkar ta lika allvarligt på det här med liv och död som vi svenskar.

Väl hemkommen sent på torsdagen var det dags att ladda inför Nationaldagsloppet, ett motionslopp på cykel över 104 km som jag och min bror hade anmält oss till som skulle gå nästföljande morgon. Började väl känna att jag kanske tryckt in lite för mycket saker under veckan för att klara även detta, men målsättningen var bara att genomföra det och att uppleva en cykeltävling för första gången.

Cykeltävling var en ny upplevelse. Jag och min bror Anders hade anmält oss lite försiktigt i sista fartgruppen, som skulle hålla 33 km/h i snitt. Det lät som en lagom utmaning för en nybörjare. Här poserar vi före start:

Jag

Min bror

15 minuter efter den första startgruppen rullade vi iväg från Kviberg och ganska snart insåg vi att det inte behövs särskilt mycket kraft för att hålla 33 km/h om man ligger med i en klunga. Vi hade tänkt cykla hela loppet ihop men med så mycket folk var det svårt att hålla reda på varandra så när backarna började efter sådär 20 km bestämde jag mig för att köra själv och trycka till lite uppför. Där var det väl tydligt att man var i fel startgrupp för när det började luta lite och det liksom var upp till varje enskild cyklist, då gick det jäkligt långsamt. Jag tryckte på i alla backar ända upp till bergspriset och första depån efter kanske 35-40 km. Nu var jag ganska ensam då jag inte hade hunnit ikapp klungorna från startgruppen innan och hade i princip hela min startgrupp bakom mig. Så jag stannade i depån och käkade en bulle och fyllde upp flaskan.

Nationaldagsloppetgänget 2014, jag längst bak i blågult.

Efter detta fick jag cykla ensam ett tag och var väl lite inställd på att få cykla resten av banan själv men rätt var det var kom jag ifatt en grupp (eller om det var dom som kom ikapp mig, minns inte riktigt) som körde ganska disciplinerad gruppkörning, typ belgisk kedja eller vad det heter. Det dröjde ett tag för mig att fatta exakt hur detta går till men efter ett tag tror jag att jag fattade galoppen. Åter en gång fick jag uppleva den extrema skillnaden i cykelsport i att cykla själv eller i klunga. Jag hade ingen cykeldator men tippar att vi körde mellan 35 och 40 knyck på platta partier och det kändes som promenad ansträngningsmässigt. Det hela var trevligt om än lite enformigt. Men plötsligt när jag frågade hur långt vi hade kommit fick jag svaret 76 km. Jag känner ju till omgivningarna hyfsat men visste inte exakt hur banan gick så jag blev överraskad att vi bara hade knappt tre mil kvar. Strax härefter började klungan splittras upp då flera droppade av. Och i backarna vid Tahult tänkte jag att det nog inte finns så mycket att spara på längre, så jag och ett par stycken till körde gasen i botten. Vi cyklade här samma väg som Tahultsrundan, för er som känner till denna anrika löprunda, fast baklänges. Ner mot Jonsered där jag vet sedan tidigare att man droppar ca 100 höjdmeter på en kilometer gick det undan riktigt ordentligt innan man fick bromsa före den tvära vänstersvängen bort mot målet. Målet som jag trodde var i Kviberg där vi startat, men bara några minuters körning efter Jonsered var vi plötsligt i mål, vilket kändes lite snopet. Tiden blev 3:04:09.

Vad ska man säga om cykellopp då? Jo, det var kul. Farten utför är ju inte något man kommer i närheten av inom löpning, det var häftigt. Men det som känns lite ovant för mig är att det liksom inte är så individuellt, väldigt mycket handlar om vilken klunga du cyklar med. Dessutom denna prylfetischism som inte verkar ha några gränser, gick och spanade bland tälten efter målgång och hittade ett (1!) hjul för det facila priset av 28 875 kr. Funderade ett slag på att köpa det men sansade mig. Jag får smälta hela upplevelsen lite och se om det blir några fler cykellopp. Gillar ju spontant triathlon med non-drafting bättre, har väl alltid varit mer en ensamvarg än en lagspelare.

När jag hade kommit hem från loppet kände jag mig ganska fräsch i benen så jag stack ut på en 7 km-löprunda och det kändes faktiskt ganska så lätt. På lördagen var jag väl lite tyngre i benen men kunde i alla fall genomföra ett kombinerat långpass/intervallpass (löpning nu alltså). Först 11 km själv, sen mötte jag upp Sebastian, Andreas och Anders från klubben och vi körde 4 km tröskel plus 1+2+3+4+3+2+1 minut med 1 minuts vila. Var väl inte jättespänstig men kunde i alla fall hålla jämna steg med övriga, ca 26 km totalt. Idag har jag hedrat vilodagen med att vila.