Veckorapport igen

Måndag: FM: Till jobbet, stigar, 4-5 km. EM: Hem, stigar, tröskelansträngning typ, ca 70 min, kände mig stark.

Tisdag: FM: Till jobbet, stigar, ca 4 km. EM: Hem, samma väg.

Onsdag: FM: Till jobbet, stigar, ca 5 km. EM: Hem, stigar, ca 10 km, ganska lugnt.

Torsdag: FM: Vila. EM: Intervaller med Olle och lyxkonsulten på GXC-banan (70% grus, 30% gräs), 4x2 km med 300 m joggvila, kände mig inte helt hundra, försökte hänga på Olle första 2, fick sen ta en toalettpaus medan de andra körde tredje, fick sen bryta efter halva fjärde pga magproblem. Totalt kanske 18 km.

Fredag: Ledig och hade tänkt köra 20-25 km distans men efter nån halvkilometer kändes det inte rätt så jag joggade runt lite, improviserade lite löpskolningsövningar och styrkeövningar (lyfte upp stockar för en backe och rullade ner dem). Låg på soffan resten av dagen.

Lördag: GFIF-intervaller. Inte många där. Jag och Olle körde tillsammans, 8,6,4,4,2,2,2 min på mestadels gräs. 75 s vila. Kändes bra.

Söndag: Hann inte med nån träning.

Totalt blev det ca 85 km på veckan. Ska försöka få in det missade långpasset imorgon istället.

En vecka till då rå...

Förra söndagen satt jag och funderade på att försöka få till en riktig mastodontvecka denna vecka. Typ försöka komma över 20 mil för första gången. Jag tror att mitt veckorekord är några km kort om 16 mil. Jag släppte dock den tanken. För det första för att det skulle vara så jäkla jobbigt (och jag är faktiskt ganska lat av mig) och för det andra för att jag inte vet om det egentligen skulle tjäna någonting till. Diskussionen om relationen mellan träningsmängd och resultat i löpning har ju funnits länge och jag har berört det flertalet gånger även här i bloggen så jag lämnar det med konstaterandet att jag egentligen tror mycket på mängd men jag tror inte att det finns något linjärt samband mellan mängd och resultat.

Jag vill ju gärna ha ett axiom att utgå ifrån när det gäller min träning. (Var tvungen att Wikipedeiza ordet axiom här för att inte göra bort mig och det betyder "en grundsats som kan accepteras utan bevis".) Alltså behöver jag en grundsats att hänga upp min träning på för att inte bli vilsen. Och för närvarande är den grundsatsen att känna efter och träna smart. Och jag tror inte att det hade varit smart att pressa in 20 mil på en vecka bara för sakens skull och för att jag hade klubbkompisar som var i Portugal och loggade >20-milaveckor förrförra veckan. Så det blev en vecka på ca 75 km istället. Men med bevarat sug efter mer. Vilket känns ganska värdefullt. Tre hela vilodagar faktiskt. Kör en redovisning:

Mån: VAB och även lite småsjuk själv. 0 km.

Tis: Pigg och glad igen. Klubbträning, intervaller. 6x2,5' med 1,5' vila + 6x1,5' med 1,5' vila. Riktigt skönt pass på en skön bit av Skatåsmilen. Pepp i benen. Ingen aning om farten. Totalt drygt 20 km troligtvis.

Ons: Sliten i vaderna efter gårdagen. Somnade i soffan när jag kom hem och när jag vaknade var det för sent. 0 km.

Tor: Klubbträning igen. Snabbdistanstorsdag. Då jag fortfarande var sliten i vaderna vill jag köra terräng (terräng som i småstigar/obanat, "trail" kallas det på amerikanska, vet inte om det finns nåt bra svenskt ord) och fick med mig Olle och Jonas på detta. Riktigt skön löpning över bl a Getryggen i Skatås. Totalt drygt 20 km troligtvis.

Fre: 3-4 km till jobbet på morgonen (småstigar). En dryg mil på hemvägen. Även då på småstigar.

Lör: GFIF-intervaller. Hästhagspasset. 3(1100m+1100m+550m) 1' vila och 550m joggvila på 3' mellan seten. Första 2 seten kändes bra och jag höll ungefär 3:10-fart, på sista tappade jag ner till ca 3:20. Totalt drygt 20 km.

Sön: Gubbvadskänning i vänstervaden från gårdagen. Stod över långpass. 0 km.

Totalt alltså ca 75 km och en frustration över att jag tränar för lite. Men jag hoppas att denna frustration ska göra mig till en bättre löpare.

Vårtävling 2

Det gick bra idag också. 2 varv på åttan istället för 1 så som förra veckan. Det var i och för sig lite slitigare än förra veckan. Öppnade med en platt kilometer på 3:18 och det kändes att det var lite för snabbt för att hålla i 15 km till så jag försökte lugna ner tempot men det var svårt med en Mikael Eriksson från Hälle flåsande i nacken. Det finns en lång historia där och mycket prestige så det var bara att tugga på. Passerade ett varv, fortfarande med Mikael i rygg, på 27:05. Försökte öka och nöta ner honom men det gick inte förrän efter ca 10-11 km då jag fick en lucka som höll in i mål. Andra varvet på 27:16 vilket gjorde en totaltid över de 15,6 kilometrarna på 54:21. Blir väl strax under 3:30-tempo i snitt. Pers med en minut från samma tillfälle förra året. En 5:e plats precis som förra veckan. 2:a totalt om man lägger samman tiderna från förra veckan och denna. Vann gjorde Fredrik Johansson från Ullevi på 50:18, vilket är nära Patrik Anderssons banrekord från i fjol, 50:04.

Så det verkar som att "less is more" funkar hyfsat för mig just nu i alla fall. Hittills denna veckan bara ca 65 km löpta. Och imorgon kanske det blir vilodag för detta slet på den gamla kroppen.

Starten med de fem första i mål synliga. Från vänster: Andreas Åkesson, ÖIS (4), Robin Lindgren, ÖIS (2), Jag själv (5), Fredrik Johansson, Ullevi (i grönt) (1), Fernando Dinis, Hälle (3). Foto: Patrik Johansson.

Tävlingspremiär

Efter en del nerver i morse så är säsongens tävlingspremiär nu avklarad. Jag har ju långt ifrån samma träning bakom mig denna vintern (pga skadeuppehåll i januari och februari) jämfört med i fjol så det har varit en del tveksamhet kring formen sista veckorna. Tveksamheten har varit extra stor pga att jag sen jag kom igång igen inte mätt tid/sträcka på träningspassen med två undantag. Dessa undantag är två testlopp som jag gjort just på dagens tävlingsbana, 8:an i Skatås. För drygt 2 veckor sedan gjorde jag 28:32 på en nästan maxning och i måndags gjorde jag 27:35 på en solo-maxning. Dagen efter, i tisdags, körde jag intervaller med klubben och kände då för första gången i år lite form-känsla.

Förra året sprang jag vårtävlingen på 8:an två veckor innan Rotterdam marathon, och även om jag inte då riktigt börjat formtoppningen inför maran så vill jag minnas att jag var i riktigt bra form ändå. Tiden då blev 26:38 vilket var pers och vilket jag var riktigt nöjd med. Så även om jag nu sista veckan börjat känna att formen börjat komma tillbaka hade jag inte så stora förhoppningar om att matcha den tiden. Men under 27 minuter kändes ändå möjligt med tanke på träningstiden från i måndags.

Hade en del nervösa problem som sagt men lyckades ändå känna mig ganska avslappnad och peppad när jag tåade startlinjen. Från start stack den unge (född 1996) Gustaf Stensjö från SAIK iväg direkt i ensam ledning medan vi bakom honom bildade en ganska stor klunga. Det gick troligtvis ganska snabbt den första platta kilometern (hade ingen klocka) men det kändes överraskande avslappnat. Jag hamnade längst fram i klungan tillsammans med SAIK:s Björn Hammar och jag trippade liksom fram och undrade om kroppen skojade med mig i och med att det gick så lätt fortfarande.

När det börjar gå uppåt strax innan 2 km började jag så klart flåsa lite mer men det kändes fortfarande överraskande lätt. Fältet hade nu spridits ut en aning och det var jag, Björn och Andreas Åkesson från ÖIS som bildade en liten klunga sådär 200 meter bakom den framstudsande Gustaf. När det plattade ut igen strax efter 2 km fick jag t o m tanken på att satsa allt på ett kort och gå ifrån Björn och Andreas. Jag sansade mig dock och detta var nog klokt för vid nästa stigning, upp till banans högsta punkt vid ca 3,5 km, fick jag istället släppa några meter till mina konkurrenter.

Det blev förstås lite tyngre allteftersom, men jag lyckades ändå hålla uppe farten hyfsat och inte släppa mer än 30-40 meter till de framförvarande. Nån kilometer innan mål kom Alexander Nilsson från MAIK upp jämsides och jag försökte verkligen kämpa men fick släppa honom men lyckades hålla undan för Simon Toper från SAIK som även han kom jagandes bakifrån precis innan mål.

26:12 och en femteplats blev det över de 7,77 kilometerna i säsongspremiären. Grymt nöjd och extremt positivt överraskad över detta. Alltså nästan en halvminut bättre än i fjol trots bristande grundträning. Vad kan man dra för slutsatser av detta då. Jag tänker att det finns flera bidragande faktorer:

1. Jag hade en bra dag.
2. Jag hade nya skor. ;)
3. Jag var faktiskt lite "formtoppad" med mycket lugn träning onsdag och torsdag efter två hårda pass måndag och tisdag.
4. Ibland kanske det stämmer att "less is more".

Jag är dock rädd att uthålligheten inte är lika bra som snabbheten just nu. Det får vi se nästa helg då det väntar två varv på samma slinga i vårtävling nummer 2. Här är resultaten från dagens tävling.

Veckorapport

Det blev lite utav en återhämtningsvecka. Bara 68 km. Fördelat på 11 (!) pass. Ja, rätt många korta pass. Från dotterns skola till jobbet och sen samma väg tillbaka, 3-4 km per väg. Men det kändes samtidigt som att det behövdes en lite lugnare vecka efter två veckor på 11 respektive 12 mil. Denna mängd var typ normalveckor för mig förut så jag hoppas att det bara är under en uppstartsperiod som det sliter så på kroppen med sådana veckor. För jag tror att den mängden krävs för en bra marathontid.

Inget långpass hanns/orkades med under veckan men väl ett intervallpass, även denna vecka med GFIF-gruppen på lördagsförmiddagen. 3+3+3+3+2+2+4+4+4 minuter med 1 minuts vila. Underlag 50/50 grus/gräs. Tyckte att jag hängde med lite bättre jämfört med förra lördagen. Efter att söndagen passande nog blev vilodag (efter 20 träningsdagar i sträck) skippade jag även transportjoggen till jobbet idag. Men på kvällen var det dags för en all-out farttest igen. Åter på åttan. Gjorde 28:32 för 11 dagar sedan. Hoppades verkligen på att gå under 28 minuter idag. Kollade inte på klockan förrän i mål, gissade på 27:55 men den visade faktiskt 27:35 vilket jag är riktigt nöjd med. Vad jag kommer ihåg har jag inte gjort bättre än 27:30 på träning och det var när jag var i ganska bra form i somras. Så på det viset känns det bra. På lördag är det tävlingspremiär!

Veckan som gick

Riktigt bra vecka träningsmässigt. Har lyckats få till både relativt god mängd (125 km), ett snabbdistanspass, ett intervallpass (första för i år) samt ett långpass (även det första för i år och faktiskt första på fyra månader, även om det låg precis på nedre gränsen av vad jag vanligtvis kallar för långpass med 24 km på 2 timmar).

Fortsätter träget med att springa fram och tillbaka till jobbet, har gjort så varje dag även denna vecka, även om det ibland bara blir så kort som 4 km på morgonen. Utöver detta fick jag alltså till en snabbdistans runt åttan i torsdags, på 28:32. Igår lördag körde jag lördagsintervaller med GFIF-gruppen: 8+6+4+4+2+2+2 minuter med 75 s vila och 2-minutarna på gräs. Hängde inte riktigt med de som jag vanligtvis brukar hänga med men var heller inte så farligt långt efter. Kändes ovant att springa så fort. Har inga tider/sträckor att rapportera från detta för jag hade bara vanlig klocka utan GPS.

Och idag fick jag så till slut till något som kan kallas långpass, tricket var att inte göra det själv utan jag hängde på Solvikingarnas söndagsgrupp i makligt 5:20-tempo men med några fartökningar och sista halvtimmen själv över "hästbackarna" i Skatås. Det hela slutade på 24,3 km på exakt 2 timmar, 4:57/km, 260 höjdmeter.

Frågar mig själv dock om jag inte försökt trycka in för mycket träning på en vecka som innehöll rätt mycket annat också (förutom jobb) så det har inte varit många lugna stunder. Men jag börjar känna mig lite stressad att komma i form nu för tävlingspremiären hägrar, två veckor kvar. Fick dock en impuls igår att kanske tävla redan nästa helg, Skövde 6-timmars. Sprang det loppet 2008 och kom då 71 km. Det vill jag ju i så fall slå. Vet inte om jag är sugen eller ej.

Stiger in i den hårda träningen

Steget från relativt mycket träning men ändå mestadels ganska lugn till att börja testa mer tävlingsnära farter kan kännas lite tufft. Detta fick jag känna på idag. De senaste 6 veckorna har jag kört nästan normal volym på träningsdosen, typ 8-11 mil/vecka. Detta har jag börjat känna ger en viss grund. Men den där hårdheten i kroppen som gör att tävlingsfart kan kännas avslappnat kan man nog nästan bara få av att faktiskt köra en del hårda pass. Sen tror jag i och för sig att en stor del av den där hårdheten är mental, att man inser att man klarar dessa farter och inte är rädd för dem.

Klubbkompisen Joakim som är i betydligt bättre form än jag skulle köra 16 km marathonfart och jag tänkte att jag borde palla med att hänga på åtminstone första halvan. Ett av hans två varv på åttan i Skatås. Som egentligen bara är 7,8 km. Mitt tävlingspers på den är 26:36 och mitt träningspers är 27:30. Den är ganska lättsprungen för en terrängslinga men har ändå några ganska rejäla backar. Redan i första stigningen började jag känna att detta var en ansträngningsnivå som jag inte är van vid. Men jag kände samtidigt att det börjar bli dags att utmana sig lite. Så jag hängde på ett helt varv som passerades på 28:32. Inte helt slut men ganska nära en maxprestation i dagsläget. Alltså två minuter från pers och en minut från träningspers. 3:40/km. Känner mig faktiskt ganska nöjd med det. Får ha det som utgångspunkt och kanske köra åttan på max med jämna mellanrum för att se hur formen är. Om drygt två veckor är det vårtävling på just denna slinga, vilket tillika är tänkt som min tävlingspremiär, och om jag ska våga ställa upp då vill jag ha pressat mig åtminstone under 28 minuter på träning. Hmm, kanske får fega och skjuta upp tävlingspremiären. Jag gillar ju att persa när jag tävlar.

Det ser för övrigt lovande ut för Joakim som springer Rotterdam Marathon om 6 veckor.