Det blev lite utav en återhämtningsvecka. Bara 68 km. Fördelat på 11 (!) pass. Ja, rätt många korta pass. Från dotterns skola till jobbet och sen samma väg tillbaka, 3-4 km per väg. Men det kändes samtidigt som att det behövdes en lite lugnare vecka efter två veckor på 11 respektive 12 mil. Denna mängd var typ normalveckor för mig förut så jag hoppas att det bara är under en uppstartsperiod som det sliter så på kroppen med sådana veckor. För jag tror att den mängden krävs för en bra marathontid.
Inget långpass hanns/orkades med under veckan men väl ett intervallpass, även denna vecka med GFIF-gruppen på lördagsförmiddagen. 3+3+3+3+2+2+4+4+4 minuter med 1 minuts vila. Underlag 50/50 grus/gräs. Tyckte att jag hängde med lite bättre jämfört med förra lördagen. Efter att söndagen passande nog blev vilodag (efter 20 träningsdagar i sträck) skippade jag även transportjoggen till jobbet idag. Men på kvällen var det dags för en all-out farttest igen. Åter på åttan. Gjorde 28:32 för 11 dagar sedan. Hoppades verkligen på att gå under 28 minuter idag. Kollade inte på klockan förrän i mål, gissade på 27:55 men den visade faktiskt 27:35 vilket jag är riktigt nöjd med. Vad jag kommer ihåg har jag inte gjort bättre än 27:30 på träning och det var när jag var i ganska bra form i somras. Så på det viset känns det bra. På lördag är det tävlingspremiär!
måndag 12 mars 2012
söndag 4 mars 2012
Veckan som gick
Riktigt bra vecka träningsmässigt. Har lyckats få till både relativt god mängd (125 km), ett snabbdistanspass, ett intervallpass (första för i år) samt ett långpass (även det första för i år och faktiskt första på fyra månader, även om det låg precis på nedre gränsen av vad jag vanligtvis kallar för långpass med 24 km på 2 timmar).
Fortsätter träget med att springa fram och tillbaka till jobbet, har gjort så varje dag även denna vecka, även om det ibland bara blir så kort som 4 km på morgonen. Utöver detta fick jag alltså till en snabbdistans runt åttan i torsdags, på 28:32. Igår lördag körde jag lördagsintervaller med GFIF-gruppen: 8+6+4+4+2+2+2 minuter med 75 s vila och 2-minutarna på gräs. Hängde inte riktigt med de som jag vanligtvis brukar hänga med men var heller inte så farligt långt efter. Kändes ovant att springa så fort. Har inga tider/sträckor att rapportera från detta för jag hade bara vanlig klocka utan GPS.
Och idag fick jag så till slut till något som kan kallas långpass, tricket var att inte göra det själv utan jag hängde på Solvikingarnas söndagsgrupp i makligt 5:20-tempo men med några fartökningar och sista halvtimmen själv över "hästbackarna" i Skatås. Det hela slutade på 24,3 km på exakt 2 timmar, 4:57/km, 260 höjdmeter.
Frågar mig själv dock om jag inte försökt trycka in för mycket träning på en vecka som innehöll rätt mycket annat också (förutom jobb) så det har inte varit många lugna stunder. Men jag börjar känna mig lite stressad att komma i form nu för tävlingspremiären hägrar, två veckor kvar. Fick dock en impuls igår att kanske tävla redan nästa helg, Skövde 6-timmars. Sprang det loppet 2008 och kom då 71 km. Det vill jag ju i så fall slå. Vet inte om jag är sugen eller ej.
Fortsätter träget med att springa fram och tillbaka till jobbet, har gjort så varje dag även denna vecka, även om det ibland bara blir så kort som 4 km på morgonen. Utöver detta fick jag alltså till en snabbdistans runt åttan i torsdags, på 28:32. Igår lördag körde jag lördagsintervaller med GFIF-gruppen: 8+6+4+4+2+2+2 minuter med 75 s vila och 2-minutarna på gräs. Hängde inte riktigt med de som jag vanligtvis brukar hänga med men var heller inte så farligt långt efter. Kändes ovant att springa så fort. Har inga tider/sträckor att rapportera från detta för jag hade bara vanlig klocka utan GPS.
Och idag fick jag så till slut till något som kan kallas långpass, tricket var att inte göra det själv utan jag hängde på Solvikingarnas söndagsgrupp i makligt 5:20-tempo men med några fartökningar och sista halvtimmen själv över "hästbackarna" i Skatås. Det hela slutade på 24,3 km på exakt 2 timmar, 4:57/km, 260 höjdmeter.
Frågar mig själv dock om jag inte försökt trycka in för mycket träning på en vecka som innehöll rätt mycket annat också (förutom jobb) så det har inte varit många lugna stunder. Men jag börjar känna mig lite stressad att komma i form nu för tävlingspremiären hägrar, två veckor kvar. Fick dock en impuls igår att kanske tävla redan nästa helg, Skövde 6-timmars. Sprang det loppet 2008 och kom då 71 km. Det vill jag ju i så fall slå. Vet inte om jag är sugen eller ej.
torsdag 1 mars 2012
Stiger in i den hårda träningen
Steget från relativt mycket träning men ändå mestadels ganska lugn till att börja testa mer tävlingsnära farter kan kännas lite tufft. Detta fick jag känna på idag. De senaste 6 veckorna har jag kört nästan normal volym på träningsdosen, typ 8-11 mil/vecka. Detta har jag börjat känna ger en viss grund. Men den där hårdheten i kroppen som gör att tävlingsfart kan kännas avslappnat kan man nog nästan bara få av att faktiskt köra en del hårda pass. Sen tror jag i och för sig att en stor del av den där hårdheten är mental, att man inser att man klarar dessa farter och inte är rädd för dem.
Klubbkompisen Joakim som är i betydligt bättre form än jag skulle köra 16 km marathonfart och jag tänkte att jag borde palla med att hänga på åtminstone första halvan. Ett av hans två varv på åttan i Skatås. Som egentligen bara är 7,8 km. Mitt tävlingspers på den är 26:36 och mitt träningspers är 27:30. Den är ganska lättsprungen för en terrängslinga men har ändå några ganska rejäla backar. Redan i första stigningen började jag känna att detta var en ansträngningsnivå som jag inte är van vid. Men jag kände samtidigt att det börjar bli dags att utmana sig lite. Så jag hängde på ett helt varv som passerades på 28:32. Inte helt slut men ganska nära en maxprestation i dagsläget. Alltså två minuter från pers och en minut från träningspers. 3:40/km. Känner mig faktiskt ganska nöjd med det. Får ha det som utgångspunkt och kanske köra åttan på max med jämna mellanrum för att se hur formen är. Om drygt två veckor är det vårtävling på just denna slinga, vilket tillika är tänkt som min tävlingspremiär, och om jag ska våga ställa upp då vill jag ha pressat mig åtminstone under 28 minuter på träning. Hmm, kanske får fega och skjuta upp tävlingspremiären. Jag gillar ju att persa när jag tävlar.
Det ser för övrigt lovande ut för Joakim som springer Rotterdam Marathon om 6 veckor.
Klubbkompisen Joakim som är i betydligt bättre form än jag skulle köra 16 km marathonfart och jag tänkte att jag borde palla med att hänga på åtminstone första halvan. Ett av hans två varv på åttan i Skatås. Som egentligen bara är 7,8 km. Mitt tävlingspers på den är 26:36 och mitt träningspers är 27:30. Den är ganska lättsprungen för en terrängslinga men har ändå några ganska rejäla backar. Redan i första stigningen började jag känna att detta var en ansträngningsnivå som jag inte är van vid. Men jag kände samtidigt att det börjar bli dags att utmana sig lite. Så jag hängde på ett helt varv som passerades på 28:32. Inte helt slut men ganska nära en maxprestation i dagsläget. Alltså två minuter från pers och en minut från träningspers. 3:40/km. Känner mig faktiskt ganska nöjd med det. Får ha det som utgångspunkt och kanske köra åttan på max med jämna mellanrum för att se hur formen är. Om drygt två veckor är det vårtävling på just denna slinga, vilket tillika är tänkt som min tävlingspremiär, och om jag ska våga ställa upp då vill jag ha pressat mig åtminstone under 28 minuter på träning. Hmm, kanske får fega och skjuta upp tävlingspremiären. Jag gillar ju att persa när jag tävlar.
Det ser för övrigt lovande ut för Joakim som springer Rotterdam Marathon om 6 veckor.
söndag 26 februari 2012
Veckosammanfattning och lite nya planer
För det första får jag ta och erkänna att jag återfallit i GPS-bruk/missbruk. En härlig trygghet att veta exakt antal kilometer man sprungit. Lite som att få ett kvitto när man köpt något, med enda skillnaden att man sen inte kan gå tillbaka till affären och reklamera produkten om den inte fungerar som utlovat (om man inte blivit så bra som man tänkt sig på på de kilometer man sprungit). Hursomhelst gör detta i alla fall att veckans rapport är något mer exakt än föregående veckor avseende träningsmängd. Jag tar det rakt av:
Mån FM: Till jobbet, lugnt. 4 km.
Mån EM: Hem, lugnt 14 km.
Tis FM: Till jobbet, lugnt (segt). 6 km.
Tis EM: Hem. 3 km. Klubbträning: 3x5', 3x4', 3x3', 3x1' Körde bara 5-minutarna plus en 4-minutare, fick sen lite känning i skadan och avbröt. ~15 km.
Ons FM: Till jobbet, lugnt, foten ok. 8 km.
Ons EM: Hem, progressiv fart. 8 km.
Tor FM: Till jobbet på småstigar, vurpade på en isfläck. 5 km.
Tor EM: Hem 2 km. Klubbträning, större delen ~4:00-fart, segt mot slutet. ~15 km.
Fre FM: Hemma (VAB). 0 km.
Fre EM: Fartlek på löpbandet, kände mig trött och låg på energi så jag avbröt efter 4 km.
Lör: Planerade långpass 2h men kände mig trött och avbröt efter 80 min och 17 km.
Sön: Ett varv på åttan med dottern cyklandes bredvid. 8 km.
Totalt 109 km.
Bästa veckan i år men fortfarande pallar jag inte med långpass av nån anledning. Vet inte om det är en mental blockering. Antagligen är det så, eller så var det ansamlad trötthet efter en relativt tuff träning mån-tor. Nästa helg försöker jag igen. Det blir ju inte mycket marathonlöpare om man inte ens pallar att vara ute och jogga tiden det tar att springa en mara.
För övrigt förärades jag i veckan även denna fina utmärkelse:
Blev verkligen rörd av detta. Det gav en uppskattad uppmuntran för det går ganska trögt just nu. Jag trodde att jag skulle komma tillbaka i nästan samma form som i höstas bara på 3-4 veckors bra träning men det visade sig vara inte riktigt så enkelt. Jag har kört 5 veckor i nästan full volym nu och jag känner mig ganska långt ifrån ~2:35-marathonform. Två månader med mycket lite träning har satt sina spår. Men av tidigare erfarenhet vet jag att det släpper när man minst anar det och att det inte finns några genvägar. Det är bara att nöta. Samtidigt tycker jag att det finns en skön känsla i att vara kass men åtminstone skadefri och sugen på att komma tillbaka. Jag vet att jag kan vara bättre än så här och jag är ganska säker på att jag kommer bli bättre bara jag fortsätter träna. Den viktigaste talang man kan ha är träningsvillighet, tror jag. Men det ska också erkännas att träningslusten inte alltid är på topp och då ställs man inför valet om löpning på motions-elit-nivå är nåt man vill syssla med. Om fördelarna väger upp nackdelarna. Och det är inte alltid det känns så. Men oftast slutar det ändå med känslan att löpning är nåt jag brinner för och inte bara gör för att må bra (?!).
Sista dagarna har det dessutom dykt upp en ny motivationsfaktor:
Det finns en viss chans att jag står på startlinjen den 28 juli. Och då behövs det några långpass innan.
Mån FM: Till jobbet, lugnt. 4 km.
Mån EM: Hem, lugnt 14 km.
Tis FM: Till jobbet, lugnt (segt). 6 km.
Tis EM: Hem. 3 km. Klubbträning: 3x5', 3x4', 3x3', 3x1' Körde bara 5-minutarna plus en 4-minutare, fick sen lite känning i skadan och avbröt. ~15 km.
Ons FM: Till jobbet, lugnt, foten ok. 8 km.
Ons EM: Hem, progressiv fart. 8 km.
Tor FM: Till jobbet på småstigar, vurpade på en isfläck. 5 km.
Tor EM: Hem 2 km. Klubbträning, större delen ~4:00-fart, segt mot slutet. ~15 km.
Fre FM: Hemma (VAB). 0 km.
Fre EM: Fartlek på löpbandet, kände mig trött och låg på energi så jag avbröt efter 4 km.
Lör: Planerade långpass 2h men kände mig trött och avbröt efter 80 min och 17 km.
Sön: Ett varv på åttan med dottern cyklandes bredvid. 8 km.
Totalt 109 km.
Bästa veckan i år men fortfarande pallar jag inte med långpass av nån anledning. Vet inte om det är en mental blockering. Antagligen är det så, eller så var det ansamlad trötthet efter en relativt tuff träning mån-tor. Nästa helg försöker jag igen. Det blir ju inte mycket marathonlöpare om man inte ens pallar att vara ute och jogga tiden det tar att springa en mara.
För övrigt förärades jag i veckan även denna fina utmärkelse:
Blev verkligen rörd av detta. Det gav en uppskattad uppmuntran för det går ganska trögt just nu. Jag trodde att jag skulle komma tillbaka i nästan samma form som i höstas bara på 3-4 veckors bra träning men det visade sig vara inte riktigt så enkelt. Jag har kört 5 veckor i nästan full volym nu och jag känner mig ganska långt ifrån ~2:35-marathonform. Två månader med mycket lite träning har satt sina spår. Men av tidigare erfarenhet vet jag att det släpper när man minst anar det och att det inte finns några genvägar. Det är bara att nöta. Samtidigt tycker jag att det finns en skön känsla i att vara kass men åtminstone skadefri och sugen på att komma tillbaka. Jag vet att jag kan vara bättre än så här och jag är ganska säker på att jag kommer bli bättre bara jag fortsätter träna. Den viktigaste talang man kan ha är träningsvillighet, tror jag. Men det ska också erkännas att träningslusten inte alltid är på topp och då ställs man inför valet om löpning på motions-elit-nivå är nåt man vill syssla med. Om fördelarna väger upp nackdelarna. Och det är inte alltid det känns så. Men oftast slutar det ändå med känslan att löpning är nåt jag brinner för och inte bara gör för att må bra (?!).
Sista dagarna har det dessutom dykt upp en ny motivationsfaktor:
Det finns en viss chans att jag står på startlinjen den 28 juli. Och då behövs det några långpass innan.
söndag 19 februari 2012
Sportlov
Vecka sju blev lite av en parentes i löpträningen. Endast tre korta joggingturer och totalt bara lite över 20 km uppskattningsvis. Det har nämligen varit sportlov här i Göteborg och jag har varit på fjällsemester med min dotter, min systers familj och min bor med sambo. Via mobilen har jag hållit mig uppdaterad på vad löparvänner har tränat under veckan och försökt att inte känna någon prestationsångest i jämförelse med den lilla mängd löpning jag själv presterat. Å andra sidan har jag haft väldigt trevligt och åkt snowboard för första gången på åtta år samt sett dottern lära sig åka slalom (vilket hon i princip lärde sig själv). Dessutom har jag kört ett par riktigt fina turer med längdskidor, inklusive en tur med stighudar uppför slalombacken och nerför utan - lika roligt bägge vägarna, dock med några vurpor på nervägen :-). Jag räknar även in några intensiva pass med pulka-åkning tillsammans med dottern och hennes kusiner (otroligt vilken puls man kan få upp när man pulsar uppför genom djupsnö med en pulka) på träningskontot. Till råga på allt ett CX-pass i stugan, lett av brorsans sambo som är instruktör. Så en del kalorier har ändå bränts under veckan.
Men vad gäller själva löpningen börjar jag ändå känna mig lite stressad. Bara en månad kvar till första tävlingen för säsongen och än så länge en ganska mager grundträning. Från och med imorgon blir det därför till att fokusera lite, nu har jag vilat tillräckligt. Här några bilder från veckan:
Men vad gäller själva löpningen börjar jag ändå känna mig lite stressad. Bara en månad kvar till första tävlingen för säsongen och än så länge en ganska mager grundträning. Från och med imorgon blir det därför till att fokusera lite, nu har jag vilat tillräckligt. Här några bilder från veckan:
 |
| Snö |
 |
| Dotter, systerdotter, syster. |
 |
| Pulka-action |
 |
| Yours truly |
lördag 11 februari 2012
Fartkontroll
Fortsatt enligt samma koncept denna veckan, fram och tillbaka till jobbet. Kontinuitet bygger en bra grund tänker jag. Enda skillnad är att jag i torsdags kände att jag hade tillräcklig form för att våga mig till en klubbträning. Skippade dock att hänga med de allra snabbaste men hängde med den så kallade fyraminutersgruppen, vilket betyder 4 min/km. Det kändes oftast ganska avslappnat men jag kände samtidigt att uthållighten inte riktigt finns där än, efter en dryg timmes löpning började jag känna mig ganska seg och trött. Idag blev dessutom en liten "fartkontroll" på löpband. Inte min favoritsyssla att springa på band, men, men. Nån slags stege (utan vila emellan): 1-km-avsnitt enligt följande: 5:00/km, 4:17/km, 3:45/km, 3:20/km, 3:45/km, 3:20/km, 3:45/km, 4:17/km. Totalt 8 km på exakt 32 minuter (vilket jag kände mig väldigt nöjd med, alltså att siffrorna på både tiden och sträckan slog över exakt samtidigt till 32:00 respektive 8.00).
Jag tycker alltid att det är lite psykiskt tärande att löpa på band men jag måste säga att ansträngningsnivån under 3:20-avsnitten inte var så tokigt hög, kände aldrig någon syra. I och för sig hade jag ingen lutning på bandet (den funktionen är trasig) så egentligen är det väl lite fuskigt, man ska väl ha 1,5 - 2 % lutning för att det ska vara jämförbart med att löpa "på riktigt". Sen har jag ju faktiskt ingen aning om bandet är rätt kalibrerat eller inte.
Men ändå - nu har jag varit igång nästan på normal nivå i fyra veckor och jag tror att jag nästan är tillbaka där jag lämnade. Enda skillnaden nu mot då är att jag nu är jäkligt sugen på att träna mer och så småningom även tävla. Fem veckor är kvar till planerad tävlingsdebut och jag kommer nog avvakta ett par veckor till med mer specifik fartträning till fördel för grundträning. Känns bra så.
Ca 90 km hittills på veckan och där kommer den nog sluta för jag hinner inte med någon träning imorgon.
Jag tycker alltid att det är lite psykiskt tärande att löpa på band men jag måste säga att ansträngningsnivån under 3:20-avsnitten inte var så tokigt hög, kände aldrig någon syra. I och för sig hade jag ingen lutning på bandet (den funktionen är trasig) så egentligen är det väl lite fuskigt, man ska väl ha 1,5 - 2 % lutning för att det ska vara jämförbart med att löpa "på riktigt". Sen har jag ju faktiskt ingen aning om bandet är rätt kalibrerat eller inte.
Men ändå - nu har jag varit igång nästan på normal nivå i fyra veckor och jag tror att jag nästan är tillbaka där jag lämnade. Enda skillnaden nu mot då är att jag nu är jäkligt sugen på att träna mer och så småningom även tävla. Fem veckor är kvar till planerad tävlingsdebut och jag kommer nog avvakta ett par veckor till med mer specifik fartträning till fördel för grundträning. Känns bra så.
Ca 90 km hittills på veckan och där kommer den nog sluta för jag hinner inte med någon träning imorgon.
söndag 5 februari 2012
30 januari - 5 februari
Måndag - fredag: Till och från jobbet varje dag, blandad terräng, ganska mycket obanat och ganska mycket höjdmeter. Mellan 5 och 15 km per väg (uppskattningsvis) beroende på tid och lust. Totalt ca 85 km under dessa fem dagar.
Lördag: Tog en oplanerad vilodag eftersom jag kände mig ganska sliten i benen. Detta brukar visa sig genom att jag är mer än vanligt stel när jag går upp på morgonen. Jag tror att det var rätt beslut.
Söndag: Drog på det hela dagen, funderade först på köra ett långpass men jag känner inte av något riktigt långpass-sug än. Hoppas att det kommer. Till slut kom jag ut vid 18-tiden och sprang ca 10 km, mestadels riktigt lugnt. Körde dock några fartökningar i slutet, ca 200-300 meter "flytsnabbt" - vilket är ungefär att springa så snabbt jag kan utan att forcera det till sprint och bara så långt som känns bra. Riktigt lätt och fin känsla i kroppen under dessa. Avbröt sen passet innan jag kände mig helt färdig för att spara lite krafter till nästa vecka.
Sammanfattningsvis: En liten uppskruvning av volymen denna vecka, ca 95 km mot ca 85 föregående två veckor. Jag tycker även att jag börjar få lite positivt svar från kroppen. Tänker dock att jag fortsätter enligt att skynda långsamt-principen. Tidigare har jag ganska ofta fokuserat allt för mycket på att få till en bra vecka siffermässigt, med hög volym under en kalendervecka. Detta har gett effekten att veckan efter blir ganska dålig volymmässigt eftersom jag då känt mig sliten. Jag tänker över huvud taget att jag i år inte ska satsa så mycket på att ha perioder när jag tränar ner mig för att sen vänta in superkompensationen. Jag tänker istället att jag ska bli lite starkare för varje vecka. Det kanske är bra eller det kanske är dåligt. Men det är i alla fall inte särskilt kul att träna ner sig.
Lördag: Tog en oplanerad vilodag eftersom jag kände mig ganska sliten i benen. Detta brukar visa sig genom att jag är mer än vanligt stel när jag går upp på morgonen. Jag tror att det var rätt beslut.
Söndag: Drog på det hela dagen, funderade först på köra ett långpass men jag känner inte av något riktigt långpass-sug än. Hoppas att det kommer. Till slut kom jag ut vid 18-tiden och sprang ca 10 km, mestadels riktigt lugnt. Körde dock några fartökningar i slutet, ca 200-300 meter "flytsnabbt" - vilket är ungefär att springa så snabbt jag kan utan att forcera det till sprint och bara så långt som känns bra. Riktigt lätt och fin känsla i kroppen under dessa. Avbröt sen passet innan jag kände mig helt färdig för att spara lite krafter till nästa vecka.
Sammanfattningsvis: En liten uppskruvning av volymen denna vecka, ca 95 km mot ca 85 föregående två veckor. Jag tycker även att jag börjar få lite positivt svar från kroppen. Tänker dock att jag fortsätter enligt att skynda långsamt-principen. Tidigare har jag ganska ofta fokuserat allt för mycket på att få till en bra vecka siffermässigt, med hög volym under en kalendervecka. Detta har gett effekten att veckan efter blir ganska dålig volymmässigt eftersom jag då känt mig sliten. Jag tänker över huvud taget att jag i år inte ska satsa så mycket på att ha perioder när jag tränar ner mig för att sen vänta in superkompensationen. Jag tänker istället att jag ska bli lite starkare för varje vecka. Det kanske är bra eller det kanske är dåligt. Men det är i alla fall inte särskilt kul att träna ner sig.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)