Två sjukdagar i början av veckan gör att jag är riktigt nöjd med 113 km över hela veckan. 106 av dessa samlade jag ihop under veckans fyra sista dagar. Två kvalitetspass (16 km tröskel och 8 x 1000 m) men knappt någon fart i övrigt, räknar ihop det till 28 sub 4-km. Idag sprangs det långpass, vi var 8 stycken från början men folk droppade av successivt och i slutet var det bara jag, Joakim och Martin kvar. 31 km blev det, runt Mölnlycke, genom Mölndal och Örgryte, 400 höjdmeter och lite lätt progressivt från ca 4:50-fart till strax över 4:00 i slutet.
Det blev som sagt inget genrepspass i helgen men jag ska försöka få in en halvmara i marafart under veckan istället. Sen blir dit tapering a la Rune Larsson. Läste för ett tag sen att han innan ett viktigt lopp ofta brukade springa ca 100 mil fördelat på 3 veckor för att 10 dagar innan loppet ganska drastiskt dra ner på mängden, nästan vila helt dessa 10 dagar. Nu springer ju jag inte 33 mil i veckan men upplägget med 10 dagar tilltalar mig av någon anledning. Detta betyder att jag kör på som normalt hela mars månad, alltså t o m torsdag nästa vecka, för att sen bara jogga korta bitar, typ 5-8 km per dag fram till maran. Det enda hårda passet under dessa dagar kommer vara Vårtävling 2, 16 km, 8 dagar innan maran.
söndag 20 mars 2011
lördag 19 mars 2011
Lördagsintervaller
Med det bättre vädret börjar fler folk dyka upp på lördagsträningarna i Skatås som är ett samarbete mellan alla göteborgsklubbar. Idag var det säkert ett 30-tal, mest juniorer men även några gamlingar som jag. Idag gällde det klassiska 8 x 1000 runt åttan med 60 s vila. Ett pass som i sin tydliga mätbarhet och jämförbarhet med tidigare tider inger lite prestationsångest. Men det är ju bara träning och det är bara att se vad som finns i kroppen just för dagen. Som jag tidigare nämnt så försöker jag att inte fokusera så mycket på tider på intervallträning utan hitta en jämn och hård arbetsinsats och sen nöja mig med att kroppen får en bra träningsdos, sen kan man ha bra dagar och dåliga dagar. Just idag kändes det inte som någon kanondag, på uppvärmningen fanns det över huvud taget inget spritt i benen och jag kände mig ganska kraftlös. Men uppvärmningens känsla stämmer inte alltid överens med hur passet faktiskt går.
Det gick ändå helt ok, fick ta i bra för att hänga på den unge Carl Senorski som verkar vara på gång rejält. Det finns ju uppenbarligen bra gener, bror till Eric Senorski och son till Midde Hamrin, som han är. Underlaget var nu i princip snö och isfritt men lite tungsprunget då det var blött och bitvis lite slaskigt.
Tiderna:
2:45 (endast 800 m, uppför sista 400 m, 3:27/km)
3:14 (uppför och nerför)
3:14 (platt förutom en liten kulle - upp och ner 2-3 höjdmeter)
3:27 (uppför nästan hela vägen)
3:07 (nerför sista 300 m)
3:06 (ganska mycket nerför)
3:12 (lätt nerför i början, sen platt)
3:12 (nästan helt platt)
Snittfart ca 3:14/km. Riktigt bra för en dag då jag inte kände mig på topp. Kan jämföras med att jag i december på bana (inomhus) bara hade en sekund bättre per km i snitt på 8 x 1000 med 60 s vila. På just detta pass runt åttan har jag bara varit snabbare en gång, en lördag i höstas när jag fick på det riktigt och det även var bättre underlag.
Jag hade egentligen planerat för marathon-genrep idag, 30 km marafart, men jag hade ingen lust, och just ett sånt pass behöver jag verkligen känna mig sugen på för att kunna genomföra. Nu vet jag inte om det blir något sånt pass alls, nästa lördag är det vårtävling och två veckor innan känns även lite nära inpå att köra ett så pass tufft pass. Möjligen kan jag få till nåt liknande i veckan, men jag tycker inte att jag har lika mycket ork efter en arbetsdag som på en ledig dag. Hmm, får se... Skulle varit bra för självförtroendet och för att närmare ställa in tävlingsfarten. Men jag får vara nöjd över den träning som är gjord och inte gräma mig över den som inte blivit gjord.
Det gick ändå helt ok, fick ta i bra för att hänga på den unge Carl Senorski som verkar vara på gång rejält. Det finns ju uppenbarligen bra gener, bror till Eric Senorski och son till Midde Hamrin, som han är. Underlaget var nu i princip snö och isfritt men lite tungsprunget då det var blött och bitvis lite slaskigt.
Tiderna:
2:45 (endast 800 m, uppför sista 400 m, 3:27/km)
3:14 (uppför och nerför)
3:14 (platt förutom en liten kulle - upp och ner 2-3 höjdmeter)
3:27 (uppför nästan hela vägen)
3:07 (nerför sista 300 m)
3:06 (ganska mycket nerför)
3:12 (lätt nerför i början, sen platt)
3:12 (nästan helt platt)
Snittfart ca 3:14/km. Riktigt bra för en dag då jag inte kände mig på topp. Kan jämföras med att jag i december på bana (inomhus) bara hade en sekund bättre per km i snitt på 8 x 1000 med 60 s vila. På just detta pass runt åttan har jag bara varit snabbare en gång, en lördag i höstas när jag fick på det riktigt och det även var bättre underlag.
Jag hade egentligen planerat för marathon-genrep idag, 30 km marafart, men jag hade ingen lust, och just ett sånt pass behöver jag verkligen känna mig sugen på för att kunna genomföra. Nu vet jag inte om det blir något sånt pass alls, nästa lördag är det vårtävling och två veckor innan känns även lite nära inpå att köra ett så pass tufft pass. Möjligen kan jag få till nåt liknande i veckan, men jag tycker inte att jag har lika mycket ork efter en arbetsdag som på en ledig dag. Hmm, får se... Skulle varit bra för självförtroendet och för att närmare ställa in tävlingsfarten. Men jag får vara nöjd över den träning som är gjord och inte gräma mig över den som inte blivit gjord.
torsdag 17 mars 2011
Back with a bang
Jag har varit sjuk. Därför har jag inte bloggat. Jag har inte sprungit. På två dagar. Jag var lite osäker på hälsoläget i morse men valde ändå att jogga till jobbet 9 km. Ganska mycket fart i benen ändå. Hade ingen klocka men sista biten kändes som ca marafart. Sen joggade jag hem också, fast bara 3 km. Sen träning på kvällen. 16 km snabbdistans på åttan. 3:43/km, lite tufft mot slutet. 35 km totalt i dag. Kvällspasset sprangs i nya skor:
Brooks Green Silence. Ekologiska skor. Bekväma och lätta. Bättre än kärnkraft.
Brooks Green Silence. Ekologiska skor. Bekväma och lätta. Bättre än kärnkraft.
söndag 13 mars 2011
Vecka 10
Var på galej igår så förväntningarna inför dagens träning var inte högre än att få några kilometer att skriva in i dagboken. Passade på att få in passet medan dottern var på barnkalas. Testade de nya skorna, Brooks Racer T7, som jag har beställt med den uppkommande maran i åtanke. Så här ser dom ut:
Dom var aningen för smala för mina breda fötter, men så är det ofta och det kan lösa sig efter att jag sprungit in dom lite. Ganska mjuka i överdelen så jag har hopp om att de töjs ut lite. Annars var dom mjuka och sköna men lite mer material under hälen än jag önskar. Kanske gör som jag gjort på andra skor och skär av en halv cm av ytter- och mellansulan. Med nya skor på fötterna blir jag ofta inspirerad att springa fort så det blev faktiskt ett ganska snabbt pass idag också. Jag planerade att helt enkelt köra kilometer för kilometer och se hur långt jag orkade i 3:40-3:45-fart med gårdagens tuffa pass i benen och sviterna efter gårdagens fest i huvudet. Det gick ganska bra så jag gav inte upp förrän jag kommit 16 km i 3:43-snitt på en delvis ganska kuperad asfaltsbana förbi Toltorpsdalen, Sahlgrenska, Vasastan och Ullevi. Med lite upp och nedjogg 22 km totalt. Detta gjorde att veckan summerades till helt godkända 117 km trots två hela vilodagar. Hela 60 km i sub 4:00-fart, snittet på dessa ca 3:45/km.
Nästa vecka hoppas jag blir något liknande både mängd och fartmässigt med ett planerat genrepspass, 30 km marafart på lördag. Vad marafart är har jag ännu inte riktigt kommit fram till och det får också detta pass lite bestämma. Detta funkade väldigt bra inför Berlin där jag lyckades hålla på sekunden samma fart (3:44/km) på tävlingen som jag gjort tre veckor innan på 30-km-genrepet. 3:40/km känns rimligt tycker jag. Den farten skulle innebära en sluttid på 2:34:44. För att inte köra slut på mig helt och tvingas bryta genrepet (som jag gjort med alla marafartspass hittills) kommer jag starta lite lugnare, typ 3:45/km, och sen långsamt öka och se vad det blir för snittfart till slut, förhoppningsvis blir det något snabbare än 3:44/km men inte ens det är säkert. Den farten blir sen den planerade marafarten som jag kommer hålla ganska slaviskt åtminstone fram till 30 km på maran även om det skulle kännas som att jag kan öka innan detta.
Fyra veckor kvar nu. En vecka till med både mycket fart och mängd, sen tre veckors successiv nedtrappning av i första hand mängden. Sen kommer toppformen infinna sig. Förhoppningsvis. Och inget mer av att vara ute sent på nätterna. Äta bra och sova bra. Sen ska man ju ha dagen också, som det heter.
Nästa vecka hoppas jag blir något liknande både mängd och fartmässigt med ett planerat genrepspass, 30 km marafart på lördag. Vad marafart är har jag ännu inte riktigt kommit fram till och det får också detta pass lite bestämma. Detta funkade väldigt bra inför Berlin där jag lyckades hålla på sekunden samma fart (3:44/km) på tävlingen som jag gjort tre veckor innan på 30-km-genrepet. 3:40/km känns rimligt tycker jag. Den farten skulle innebära en sluttid på 2:34:44. För att inte köra slut på mig helt och tvingas bryta genrepet (som jag gjort med alla marafartspass hittills) kommer jag starta lite lugnare, typ 3:45/km, och sen långsamt öka och se vad det blir för snittfart till slut, förhoppningsvis blir det något snabbare än 3:44/km men inte ens det är säkert. Den farten blir sen den planerade marafarten som jag kommer hålla ganska slaviskt åtminstone fram till 30 km på maran även om det skulle kännas som att jag kan öka innan detta.
Fyra veckor kvar nu. En vecka till med både mycket fart och mängd, sen tre veckors successiv nedtrappning av i första hand mängden. Sen kommer toppformen infinna sig. Förhoppningsvis. Och inget mer av att vara ute sent på nätterna. Äta bra och sova bra. Sen ska man ju ha dagen också, som det heter.
lördag 12 mars 2011
Bra marathonträning
Jag ledsnade på vädret igår och tog veckans andra vilodag. Tänkte att jag till viss del ändå skulle "springa igen" en del kilometer idag så jag valde att vila. Idag hade jag planerat att springa Tahultsrundan med Robert, aka Tröskelkungen och Joakim. Vädret var nu inte så mycket bättre idag men vad ska man göra, åtminstone plusgrader men snöblandat regn innan start. Vi möttes i Solvikingstugan kl 10 och planen var att jogga igenom de första 13 kilometerna fram tills man kommit upp för backen från Jonsered, en ganska stygg backe som stiger 80 meter på en kilometer, ingen idé att bränna det bästa krutet där. Detta gjordes med en snittfart på 4:33/km, sen en kort pissepaus och nollställning av räkneverken.
Som jag mindes det från i somras då jag en varm dag sprang rundan senast (i 4:17-snitt och nästan kollaps i värmen) så var det efter denna backe ganska flackt och mest nerför. Det är förvisso netto nerför från denna punkt, 120 möh till ca 60 möh, men minnet bedrog mig för flackt var det inte, flera tuffa backar och nästan 250 meter total klättring kvar skulle det visa sig. Vi höll en ganska stabil ansträngningsgrad, a la marathon, på mestadels barmark med viss fartökning sista 5 km. Tiden blev 1:26:43 över 22,84 km på min klocka vilket är 3:47/km. Både Joakims och Roberts GPS-klockor visade ca 90 meter kortare vilket alltså är mindre än 0,5% skillnad, så kanske gick det i 3:48/km men skit samma. Totalt på hela rundan 4:05-snitt per km (borträknat pissepausen), hårt pass men aldrig sådär att jag fick några mentala svackor och tankar på att bryta. Testade en gel som jag beställde ihop med ett par skor, Brooks T7 Racer, från Wiggle. (Mycket billigare att beställa sånt från England, liksom skor, ca halva priset och gratis frakt från Wiggle.) Tog två geler under turen ihop med ca 3 dl vatten och det funkade bra tyckte jag. Skorna blir möjligen marathonskorna, men har inte testat dom än, ville inte skita ner dom i slasket idag. Recension kommer senare.
38 km totalt i dag blev det för mig med jogg till och från stugan, 23 km i sub 4:00-fart (~marathonansträngning justerat för nästan 250 meter klättring på den snabba delen). Nästan 400 meter klättring totalt. Riktigt bra träning och nu ligger jag i soffan med den där blandade postlångpasskänslan av tillfredställelse och lätt illamående, men mest bra känsla.
Som jag mindes det från i somras då jag en varm dag sprang rundan senast (i 4:17-snitt och nästan kollaps i värmen) så var det efter denna backe ganska flackt och mest nerför. Det är förvisso netto nerför från denna punkt, 120 möh till ca 60 möh, men minnet bedrog mig för flackt var det inte, flera tuffa backar och nästan 250 meter total klättring kvar skulle det visa sig. Vi höll en ganska stabil ansträngningsgrad, a la marathon, på mestadels barmark med viss fartökning sista 5 km. Tiden blev 1:26:43 över 22,84 km på min klocka vilket är 3:47/km. Både Joakims och Roberts GPS-klockor visade ca 90 meter kortare vilket alltså är mindre än 0,5% skillnad, så kanske gick det i 3:48/km men skit samma. Totalt på hela rundan 4:05-snitt per km (borträknat pissepausen), hårt pass men aldrig sådär att jag fick några mentala svackor och tankar på att bryta. Testade en gel som jag beställde ihop med ett par skor, Brooks T7 Racer, från Wiggle. (Mycket billigare att beställa sånt från England, liksom skor, ca halva priset och gratis frakt från Wiggle.) Tog två geler under turen ihop med ca 3 dl vatten och det funkade bra tyckte jag. Skorna blir möjligen marathonskorna, men har inte testat dom än, ville inte skita ner dom i slasket idag. Recension kommer senare.
38 km totalt i dag blev det för mig med jogg till och från stugan, 23 km i sub 4:00-fart (~marathonansträngning justerat för nästan 250 meter klättring på den snabba delen). Nästan 400 meter klättring totalt. Riktigt bra träning och nu ligger jag i soffan med den där blandade postlångpasskänslan av tillfredställelse och lätt illamående, men mest bra känsla.
tisdag 8 mars 2011
Tisdag och...
...det blev lite fart, både på morgon och kvällspasset. Vilodagen märktes redan på morgonen, inte riktigt lika stela ben som det brukar vara när jag stapplar ut från sovrummet till köket. Lite längre morgonpass hanns med, exakt 10 km, började lugnt, runt 4:20 första kilometrarna och sen kunde jag inte hålla mig utan drog på ner mot marafart sista 6, kändes kontrollerat men ändå lite tyngre som det brukar göra på morgonen. Underlaget börjar nu närma sig helt isfritt också, vilket underlättar fartpassen betydligt.
Efter arbetsdagen blev det hemjogg raka vägen, knappt 2 km och sen en halvtimmas soffpaus innan det var dags att snöra på sig igen för intervallträning med klubben. 7 x ~930 meter platt grus på åttan längs Stora Delsjön, lite bråkig vind men annars perfekta förhållanden. Lite trött i benen men pigg i övrigt. Jag och Joakim R hjälptes åt på de fyra första och Andreas M låg strax bakom. Lyckades fördela krafterna fint över alla sju (om det nu är ett mål i sig) och klockade in alla mellan 2:54 och 3:00 vilket ger km-tider mellan 3:08 och 3:15, snitt på typ 3:11. Helt ok och inte riktigt jobbigt förrän sista biten på den sista. Jag har medvetet sista tiden skruvat ner satsningen en aning på intervallträningen, jag upplever att bara man satsar aningen mindre så är det mycket roligare och inte bara en plåga. Det är möjligt att man förlorar något i träningseffekt på just det enskilda passet på detta sätt men jag tror att man vinner i längden om man bevarar sin lust inför denna träningsform. Detta betyder självklart inte att jag inte anstränger mig. Det ska ju ändå kännas som en lättnad när passet är över, det är en del av det sköna med att plåga sig i grupp på det här sättet. Vad vet jag, det passar mig och jag håller mig relativt skade- och sjukdomsfri. Som avslutning bjöd coach Daniel på lite backsprint i lätt motlut, 4 x ~200 m och 3 x ~120 m. Totalt blev det 20 km på kvällspasset och därmed 30 km idag. Skön träningsdag och jag tror att det var rätt beslut att jag vågade vila helt igår.
Efter arbetsdagen blev det hemjogg raka vägen, knappt 2 km och sen en halvtimmas soffpaus innan det var dags att snöra på sig igen för intervallträning med klubben. 7 x ~930 meter platt grus på åttan längs Stora Delsjön, lite bråkig vind men annars perfekta förhållanden. Lite trött i benen men pigg i övrigt. Jag och Joakim R hjälptes åt på de fyra första och Andreas M låg strax bakom. Lyckades fördela krafterna fint över alla sju (om det nu är ett mål i sig) och klockade in alla mellan 2:54 och 3:00 vilket ger km-tider mellan 3:08 och 3:15, snitt på typ 3:11. Helt ok och inte riktigt jobbigt förrän sista biten på den sista. Jag har medvetet sista tiden skruvat ner satsningen en aning på intervallträningen, jag upplever att bara man satsar aningen mindre så är det mycket roligare och inte bara en plåga. Det är möjligt att man förlorar något i träningseffekt på just det enskilda passet på detta sätt men jag tror att man vinner i längden om man bevarar sin lust inför denna träningsform. Detta betyder självklart inte att jag inte anstränger mig. Det ska ju ändå kännas som en lättnad när passet är över, det är en del av det sköna med att plåga sig i grupp på det här sättet. Vad vet jag, det passar mig och jag håller mig relativt skade- och sjukdomsfri. Som avslutning bjöd coach Daniel på lite backsprint i lätt motlut, 4 x ~200 m och 3 x ~120 m. Totalt blev det 20 km på kvällspasset och därmed 30 km idag. Skön träningsdag och jag tror att det var rätt beslut att jag vågade vila helt igår.
måndag 7 mars 2011
Sugen på fart
Jag känner att vilodagen gör sitt jobb. Har haft en del annat för mig idag så det har inte varit så värst mycket tid över till att fundera över om jag ändå inte ska ut och samla på mig några kilometer. Vilodagen gör sitt jobb på så sätt att jag är jäkligt sugen på att springa, gärna med fart. Det är nämligen något som sätter igång i hjärnan på mig när jag får springa. Som en narkoman som får sin fix. Jag har varit inne på det där förut och på flera sätt kan man nog jämföra min löpning med ett substansberoende.
Om jag funderar på vad jag vill och vill ha i livet är det inga Mercedesar eller lyxvillor som dyker upp i huvet. Allt sånt där vänjer man sig ändå bara vid och vill ha mer. För min del kan jag gärna bo kvar i min skitiga lilla trea tills jag dör. Däremot drömmer jag om att få springa. Kort och långt. I Alperna vill jag springa nån gång. Swiss Alpine t ex. Det blir nog inte i år, kanske nästa. Funderar på att smygstarta med Vertex 43 km i sommar i stället.
Det låter väl som en from livsinställning. Fast samtidigt är den ganska girig, jag kräver att min kropp fungerar och tål 10 timmar träning i veckan. Alla har inte den lyckan. Och den kan ta slut. Nån gång tar den slut.
Nu ska jag vila för att orka vrida ur kroppen som en gammal disktrasa imorgon. Planerar lång morgonjogg och intervallträning på kvällen. Men gud skrattar åt människornas planer. Godnatt!
Om jag funderar på vad jag vill och vill ha i livet är det inga Mercedesar eller lyxvillor som dyker upp i huvet. Allt sånt där vänjer man sig ändå bara vid och vill ha mer. För min del kan jag gärna bo kvar i min skitiga lilla trea tills jag dör. Däremot drömmer jag om att få springa. Kort och långt. I Alperna vill jag springa nån gång. Swiss Alpine t ex. Det blir nog inte i år, kanske nästa. Funderar på att smygstarta med Vertex 43 km i sommar i stället.
Det låter väl som en from livsinställning. Fast samtidigt är den ganska girig, jag kräver att min kropp fungerar och tål 10 timmar träning i veckan. Alla har inte den lyckan. Och den kan ta slut. Nån gång tar den slut.
Nu ska jag vila för att orka vrida ur kroppen som en gammal disktrasa imorgon. Planerar lång morgonjogg och intervallträning på kvällen. Men gud skrattar åt människornas planer. Godnatt!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)