Kvalitetspass 4/4

Så sista dagen av fyra i rad med kvalitet. Började dagen med ett varv på åttan i tofflorna på väg till jobbet. Hyfsat pigg för att vara nyuppstigen ur min skönhetssömn. Tog det ganska lugnt ändå, ingen klocka men gissar på 4:30-4:40/km. Sen jobb, jobb och jobb, 15 minuter lunchrast följt av jobb, jobb och jobb. 2 km jogg hem, 15 minuter powernap på soffan och sen ut igen för Solvikingträning med snabba gruppen som leds av coach Daniel. Backvarv i Lunden, 900 meter med ca 35 meter stigning (enligt Garmin), pausjogg nerför Räntmästaregatan ner till botten och direkt på det igen. 7 st som alla klockades in mellan 3:27 och 3:32, 3:50-3:55/km, pausjoggen tog ca 2 minuter. Kontrollerad men ganska hård ansträngningsnivå. Är mycket inne på det där "train don't strain" just nu, alltså att köra hårt men inte riktigt max på kvalitetspassen, mycket för att det minskar prestationsångesten inför passen, men kanske är det rent fysiologiskt bra, vem vet? Jag kanske bara har lite för lite pannben för att pressa max varje gång.

Vägde mig efteråt och var nere på 66,5 kg vilket är det minsta jag har vägt sen jag var typ 18 år. Lite för tidig marathondeff kanske? Tror nog i och för sig mest att det handlade om tömda depåer. Nu efter lite mat och vätskepåfyllning är jag redan uppe i 68,5 och då har jag inte gått på chipsen än. Så det är inte så att jag bantar (mamma behöver inte vara orolig). 29 km totalt idag och jag är nästan nöjd med mig själv, fast lite lätt illamående.

För övrigt är jag grymt osugen på 43 km isig/slaskig stiglöpning på söndag. Jag är ju inte tvungen att göra det. Får se hur det blir med det. 

För övrigt nummer två så är jag inte alls sugen på att åka på träningsläger till Las Playitas nästa vecka som några klubbkompisar ska. Skönt att jag slipper det.

Kvalitetsblock

Kanske är det skadeperioden och den därav nedreglerade träningsdosen eller kanske är det missnöjet med min 3000 m-prestation i lördags som gjort att jag just nu känner ett grymt sug efter fart. Så idag blev det tredje dagen i rad med fart/kvalitets-träning. 3000 meter i lördags på 9:22, 10 km igår på 35:25, stege i FIH idag, samma som vi kört en gång förut: 3000, 1500, 1000, 800, 400, 200 med lång vila, ca 3 minuter. Lite långsammare idag än sist. 9:42 på 3000 i en väl kontrollerad ansträngning med kilometrarna på 3:15, 3:14 och 3:13. 1500 på 4:41, 1000 på 3:07, sen pajade magen och jag fick avbryta efter 600 på 800-ingen. Lade ner sen för jag började få känningar i foten ungefär samtidigt. Intervallerna kördes i spik. Uppvärmningen, 5 km, kördes barfota, även den avbrutna 800-ingen. Morgonjogg på 5 km plus hemjogg gjorde att det totalt blev 23 km idag. Imorgon laddar jag för fartpass 4 på lika många dagar, intervaller i Skatås med Solvikingarna är planen.

Veckan

Veckan avslutades med ett snabbdistanspass. Utbyrundan, 10 km på 35:25, 3:32/km. Marafart alltså. Kändes hyfsat kontrollerat men ändå intensivt och inte som någon avslappnad 42-km-fart än så länge. Men jag har en känsla av att detta kan förbättras ganska snabbt då de senaste månadernas träning mest varit lugn mängd och insprängda intervallpass i överfart. Alltså relativt lite träning runt tröskel och marafart. Så tanken jag har är att det finns en god grund att bygga tävlingsfarten på. Sen om det räcker till 3:33/km i 42 km, som är det som krävs för att gå under 2 och 30, återstår att se. Planen efter senaste marafartspasset var att jag nu redan skulle ha gjort 15 km i sub 3:33-fart. Så jag ligger lite efter men det får jag skylla på dom senaste två veckornas relativa träningsavbrott.

Totalt under veckan sprangs det 88 km varav ca 20 snabba (<4:00/km). Men vad gäller skadan känns det som det går åt rätt håll, både efter gårdagens 3000 meter och dagens 10 km hade jag lite känningar men betydligt mindre än tidigare. Dessutom går jag inte längre på Voltaren.

Planen för veckan som kommer är att köra ganska mycket mängd måndag och tisdag för att sen ta det lite lugnare onsdag-fredag för att vila lite inför söndagens genomkörare, WRT-Sandsjöbacka Trail Marathon, som jag i och för sig mer kör som ett rejält långpass än en maxning, men ändå, med nummerlapp på bröstet brukar det bli som det blir. Sitter fortfarande och funderar på om jag ska anmäla mig till 3000 meter på lördag, dagen innan. Anmälningstiden går tydligen ut kl 20.00 idag. Kan inte säga att benen var helt fräscha imorse efter gårdagens 3000, men inte speciellt slitna nånstans heller, mittemellan typ. Hmm, Tour de Löpning typ, sprint på lördagen och långlopp på söndagen. Hur svårt kan det vara? Kan ju inte tänka mig att Marcus Hellner är mer vältränad än vad jag är. (Smiley) Intressant serie på SVT förresten, "Mitt liv som Hellner", med Erik Segerstedt som ska se hur bra han kan bli på skidlöpning på sju veckor, med Per Elofsson som huvudtränare. Finns på SVT-Play.

Video från FIH

Martin Yttring filmade gårdagens lopp.

Det här går åt helvete

Så skulle man kunna uttrycka sig om man var dramatiskt lagd. Men det är inte jag. Så jag tar 9:22 på 3000 meter med jämnmod. Även om det inte finns något i det som pekar mot en tid under 2 och 30 på maran. Som exempel kan tas klubbkompisen Göran Sander som i somras innan sina 2:29:26 i Rotterdam gjorde 8:51 på 3000 utomhus. (Han förbättrade för övrigt idag sitt ett år gamla distriktsinomhusrekord i M40 med 1 sekund till 8:53 (och då tävlar han i M45 nästa år), vilket gav en tredjeplats bakom en Irländare på 8:13 och Hälles Patrik Andersson på 8:39.) 8.51 gav alltså precis under 2 och 30 för Göran som primärt tränar för längre sträckor. Så jag känner mig ganska nära att sänka min målsättning nu. Men jag väntar ett tag till på att ett mirakel ska ske.

Jag har egentligen inget att skylla på heller. Lite för snabb öppning, ca 3:02, 3:10, 3:10 men ingen toköppning. Jag jagade Robert Limo hela loppet, kom upp i rygg på näst sista varvet och gick om i början på sista men sen gick han om igen i sista kurvan och jag försökte verkligen men han var några tiondelar före i mål. Detta är ändå något positivt, att jag är jämn med honom, då han faktiskt gjorde 1:12:39 på Göteborg Halvmarathon i somras, men det är väldigt oklart vilken vinterform han är i. Så det känns som jag famlar efter halmstrån av hopp.

4.21 blev det ju på 1500 för tre veckor sedan, vilket enligt MacMillans omräknare skulle vara värt 9:18 på 3000. Jag tänkte då att jag säkerligen blir bättre ju längre distans det är och tänkte därför att 9:15 inte var orealistiskt.

Skadan då? Den kan jag egentligen inte skylla på, i alla fall inte på så sätt att den hämmade själva löpningen idag, kände inget av den under loppet, bara lite, lite värk efteråt. Däremot kanske jag kan skylla lite på att jag under senaste 2 veckorna inte kört ett enda kvalitetspass. Vilket man å andra sidan skulle kunna hävda borde kunna skapa en riktig formtopp. Men jag tror ändå att det betydde 5-10 sekunder. Jag tycker mig ha märkt sedan tidigare att kroppen slappar till lite efter för lång tid utan hårda pass. Sen blir det en riktig chock när den helt plötsligt ska ligga på hög effekt längre än någon minut även om man känner sig utvilad och pigg innan. Jag måste tro på något så detta blir mitt halmstrå. Dessutom kan det noteras att Anders Szalkai gjorde ca 9:26 i höstas ett par månader innan han sprang NYCM på 2:28. I och för sig gjorde han detta mest som träning och två gånger i rad, både A och B-Heat, på ungefär samma tid. Och dessutom är han ju extrem vad gäller kvoten snabbhet/uthållighet. Tror han har typ 1:05 som halvmarapers samtidigt som han har 2:12 som marapers.

Nästa helg blir det Sandsjöbacka Trailmarathon på söndagen och om benen inte känns alltför slitna imorgon bitti efter dagens 3000 så kanske det även blir 3000 meter på Road to Göteborg på lördagen. Jag vill ha revansch!

Pre Race-fokus/ångest.

Fotograf/hejaklack/dotter.

In action. Ser snabbt ut på bild i alla fall.

Pizza idag igen.

Fredagsträning

Fortsätter med bara ren distans. Igår proklamerade jag ju skadan läkt så självklart började den jävlas i morse. 8 km till jobbet blev det i alla fall, på ett tunt lager av nyfallen blötsnö. Kändes bättre framåt dagen så eftermiddagspasset blev relativt smärtfritt. 2 km hem för att lämna av midjeväskan och byta till kameleont-tofflorna, sen 9 km i nån slags mellanfart, lite lätt värk mot slutet. Tror ändå att det kan funka med 3000 meter imorgon. Kommer testa i alla fall men några sub 9 blir det inte.

Nu har vi fredagsmys. Minipizzor och Fanta. Dottern kollar på Barda och jag sitter med datorn, sitter i samma soffa i alla fall så nåt slags umgänge är det. Imorgon blir det skridskoträning för henne och sen friidrottstävling för mig, hon blir medtvingad hejaklack, inte det minsta intresserad är hon. Nu ska jag lägga några kristaller på foten så att den läker tills imorgon.

Till alla som undrar hur det går...

... vill jag bara säga att det går bra. Efter måndagens genombrott när jag för första gången på drygt en vecka bitvis kunde springa i lite fart vaknade jag på tisdagen med ökad värk i skadan. Jag bestämde mig ändå för att jogga 3 km till jobbet, något som visade sig göra ont i ökande intensitet från steg ett. Kom in i modet att bli förbannad och så att säga bita hårdare i den tand som värker. Sprang helt enkelt snabbare. Kunde sen knappt gå normalt på förmiddagen och kände mig lite bitter att jag återigen låtit min dumhet styra mig. Framåt dagen och efter en voltaren kändes det dock lite bättre och jag kunde jogga 2 km hem långsamt utan större smärta. Vågade sen mig ut på ytterligare 5 km jogg som faktiskt gick i princip smärtfritt. Så jag hade ändå inte rivit upp skadan helt. Onsdag morgon kunde jag faktiskt springa (inte jogga) 4 km till jobbet, helt smärtfritt, sen 2 km hem och sen ytterligare 9 km på kvällen.

Idag betraktar jag, efter 8 km hyfsat snabbt på morgonen och 10 km ytterligare lite snabbare, på eftermiddagen, skadan som läkt.

Så skadan innebar bara ett kort avbräck i träningen och kanske en behövlig paus både mentalt och fysiskt i ett för mig ganska ambitiöst träningsschema samt en påminnelse att jag ska vara tacksam att jag kan springa över huvud taget. Nu stoppar jag huvudet under armen igen och kör på som vanligt. På lördag är det 3000 meter Mondobana i spik (eller kanske barfota) som gäller och jag känner redan lite tävlingsnerver.

För övrigt noterar jag att det faktiskt inte längre är nattmörker på mina till och från jobbet-turer. Vilket känns bra.