SUB 2:30

Stiger in i den hårda träningen

2012-03-01T20:00:00.002+01:00

Steget från relativt mycket träning men ändå mestadels ganska lugn till att börja testa mer tävlingsnära farter kan kännas lite tufft. Detta fick jag känna på idag. De senaste 6 veckorna har jag kört nästan normal volym på träningsdosen, typ 8-11 mil/vecka. Detta har jag börjat känna ger en viss grund. Men den där hårdheten i kroppen som gör att tävlingsfart kan kännas avslappnat kan man nog nästan bara få av att faktiskt köra en del hårda pass. Sen tror jag i och för sig att en stor del av den där hårdheten är mental, att man inser att man klarar dessa farter och inte är rädd för dem.

Klubbkompisen Joakim som är i betydligt bättre form än jag skulle köra 16 km marathonfart och jag tänkte att jag borde palla med att hänga på åtminstone första halvan. Ett av hans två varv på åttan i Skatås. Som egentligen bara är 7,8 km. Mitt tävlingspers på den är 26:36 och mitt träningspers är 27:30. Den är ganska lättsprungen för en terrängslinga men har ändå några ganska rejäla backar. Redan i första stigningen började jag känna att detta var en ansträngningsnivå som jag inte är van vid. Men jag kände samtidigt att det börjar bli dags att utmana sig lite. Så jag hängde på ett helt varv som passerades på 28:32. Inte helt slut men ganska nära en maxprestation i dagsläget. Alltså två minuter från pers och en minut från träningspers. 3:40/km. Känner mig faktiskt ganska nöjd med det. Får ha det som utgångspunkt och kanske köra åttan på max med jämna mellanrum för att se hur formen är. Om drygt två veckor är det vårtävling på just denna slinga, vilket tillika är tänkt som min tävlingspremiär, och om jag ska våga ställa upp då vill jag ha pressat mig åtminstone under 28 minuter på träning. Hmm, kanske får fega och skjuta upp tävlingspremiären. Jag gillar ju att persa när jag tävlar.

Det ser för övrigt lovande ut för Joakim som springer Rotterdam Marathon om 6 veckor.

Veckosammanfattning och lite nya planer

2012-02-26T20:49:00.004+01:00

För det första får jag ta och erkänna att jag återfallit i GPS-bruk/missbruk. En härlig trygghet att veta exakt antal kilometer man sprungit. Lite som att få ett kvitto när man köpt något, med enda skillnaden att man sen inte kan gå tillbaka till affären och reklamera produkten om den inte fungerar som utlovat (om man inte blivit så bra som man tänkt sig på på de kilometer man sprungit). Hursomhelst gör detta i alla fall att veckans rapport är något mer exakt än föregående veckor avseende träningsmängd. Jag tar det rakt av:

Mån FM: Till jobbet, lugnt. 4 km.
Mån EM: Hem, lugnt 14 km.

Tis FM: Till jobbet, lugnt (segt). 6 km.
Tis EM: Hem. 3 km. Klubbträning: 3x5', 3x4', 3x3', 3x1' Körde bara 5-minutarna plus en 4-minutare, fick sen lite känning i skadan och avbröt. ~15 km.

Ons FM: Till jobbet, lugnt, foten ok. 8 km.
Ons EM: Hem, progressiv fart. 8 km.

Tor FM: Till jobbet på småstigar, vurpade på en isfläck. 5 km.
Tor EM: Hem 2 km. Klubbträning, större delen ~4:00-fart, segt mot slutet. ~15 km.

Fre FM: Hemma (VAB). 0 km.
Fre EM: Fartlek på löpbandet, kände mig trött och låg på energi så jag avbröt efter 4 km.

Lör: Planerade långpass 2h men kände mig trött och avbröt efter 80 min och 17 km.

Sön: Ett varv på åttan med dottern cyklandes bredvid. 8 km.

Totalt 109 km.

Bästa veckan i år men fortfarande pallar jag inte med långpass av nån anledning. Vet inte om det är en mental blockering. Antagligen är det så, eller så var det ansamlad trötthet efter en relativt tuff träning mån-tor. Nästa helg försöker jag igen. Det blir ju inte mycket marathonlöpare om man inte ens pallar att vara ute och jogga tiden det tar att springa en mara.

För övrigt förärades jag i veckan även denna fina utmärkelse:

Blev verkligen rörd av detta. Det gav en uppskattad uppmuntran för det går ganska trögt just nu. Jag trodde att jag skulle komma tillbaka i nästan samma form som i höstas bara på 3-4 veckors bra träning men det visade sig vara inte riktigt så enkelt. Jag har kört 5 veckor i nästan full volym nu och jag känner mig ganska långt ifrån ~2:35-marathonform. Två månader med mycket lite träning har satt sina spår. Men av tidigare erfarenhet vet jag att det släpper när man minst anar det och att det inte finns några genvägar. Det är bara att nöta. Samtidigt tycker jag att det finns en skön känsla i att vara kass men åtminstone skadefri och sugen på att komma tillbaka. Jag vet att jag kan vara bättre än så här och jag är ganska säker på att jag kommer bli bättre bara jag fortsätter träna. Den viktigaste talang man kan ha är träningsvillighet, tror jag. Men det ska också erkännas att träningslusten inte alltid är på topp och då ställs man inför valet om löpning på motions-elit-nivå är nåt man vill syssla med. Om fördelarna väger upp nackdelarna. Och det är inte alltid det känns så. Men oftast slutar det ändå med känslan att löpning är nåt jag brinner för och inte bara gör för att må bra (?!).

Sista dagarna har det dessutom dykt upp en ny motivationsfaktor:

Det finns en viss chans att jag står på startlinjen den 28 juli. Och då behövs det några långpass innan.

Sportlov

2012-02-19T22:36:00.000+01:00

Vecka sju blev lite av en parentes i löpträningen. Endast tre korta joggingturer och totalt bara lite över 20 km uppskattningsvis. Det har nämligen varit sportlov här i Göteborg och jag har varit på fjällsemester med min dotter, min systers familj och min bor med sambo. Via mobilen har jag hållit mig uppdaterad på vad löparvänner har tränat under veckan och försökt att inte känna någon prestationsångest i jämförelse med den lilla mängd löpning jag själv presterat. Å andra sidan har jag haft väldigt trevligt och åkt snowboard för första gången på åtta år samt sett dottern lära sig åka slalom (vilket hon i princip lärde sig själv). Dessutom har jag kört ett par riktigt fina turer med längdskidor, inklusive en tur med stighudar uppför slalombacken och nerför utan - lika roligt bägge vägarna, dock med några vurpor på nervägen :-). Jag räknar även in några intensiva pass med pulka-åkning tillsammans med dottern och hennes kusiner (otroligt vilken puls man kan få upp när man pulsar uppför genom djupsnö med en pulka) på träningskontot. Till råga på allt ett CX-pass i stugan, lett av brorsans sambo som är instruktör. Så en del kalorier har ändå bränts under veckan.

Men vad gäller själva löpningen börjar jag ändå känna mig lite stressad. Bara en månad kvar till första tävlingen för säsongen och än så länge en ganska mager grundträning. Från och med imorgon blir det därför till att fokusera lite, nu har jag vilat tillräckligt. Här några bilder från veckan:

Snö

Dotter, systerdotter, syster.

Pulka-action

Yours truly

Fartkontroll

2012-02-11T22:16:00.002+01:00

Fortsatt enligt samma koncept denna veckan, fram och tillbaka till jobbet. Kontinuitet bygger en bra grund tänker jag. Enda skillnad är att jag i torsdags kände att jag hade tillräcklig form för att våga mig till en klubbträning. Skippade dock att hänga med de allra snabbaste men hängde med den så kallade fyraminutersgruppen, vilket betyder 4 min/km. Det kändes oftast ganska avslappnat men jag kände samtidigt att uthållighten inte riktigt finns där än, efter en dryg timmes löpning började jag känna mig ganska seg och trött. Idag blev dessutom en liten "fartkontroll" på löpband. Inte min favoritsyssla att springa på band, men, men. Nån slags stege (utan vila emellan): 1-km-avsnitt enligt följande: 5:00/km, 4:17/km, 3:45/km, 3:20/km, 3:45/km, 3:20/km, 3:45/km, 4:17/km. Totalt 8 km på exakt 32 minuter (vilket jag kände mig väldigt nöjd med, alltså att siffrorna på både tiden och sträckan slog över exakt samtidigt till 32:00 respektive 8.00).

Jag tycker alltid att det är lite psykiskt tärande att löpa på band men jag måste säga att ansträngningsnivån under 3:20-avsnitten inte var så tokigt hög, kände aldrig någon syra. I och för sig hade jag ingen lutning på bandet (den funktionen är trasig) så egentligen är det väl lite fuskigt, man ska väl ha 1,5 - 2 % lutning för att det ska vara jämförbart med att löpa "på riktigt". Sen har jag ju faktiskt ingen aning om bandet är rätt kalibrerat eller inte.

Men ändå - nu har jag varit igång nästan på normal nivå i fyra veckor och jag tror att jag nästan är tillbaka där jag lämnade. Enda skillnaden nu mot då är att jag nu är jäkligt sugen på att träna mer och så småningom även tävla. Fem veckor är kvar till planerad tävlingsdebut och jag kommer nog avvakta ett par veckor till med mer specifik fartträning till fördel för grundträning. Känns bra så.

Ca 90 km hittills på veckan och där kommer den nog sluta för jag hinner inte med någon träning imorgon.

30 januari - 5 februari

2012-02-05T21:14:00.002+01:00

Måndag - fredag: Till och från jobbet varje dag, blandad terräng, ganska mycket obanat och ganska mycket höjdmeter. Mellan 5 och 15 km per väg (uppskattningsvis) beroende på tid och lust. Totalt ca 85 km under dessa fem dagar.

Lördag: Tog en oplanerad vilodag eftersom jag kände mig ganska sliten i benen. Detta brukar visa sig genom att jag är mer än vanligt stel när jag går upp på morgonen. Jag tror att det var rätt beslut.

Söndag: Drog på det hela dagen, funderade först på köra ett långpass men jag känner inte av något riktigt långpass-sug än. Hoppas att det kommer. Till slut kom jag ut vid 18-tiden och sprang ca 10 km, mestadels riktigt lugnt. Körde dock några fartökningar i slutet, ca 200-300 meter "flytsnabbt" - vilket är ungefär att springa så snabbt jag kan utan att forcera det till sprint och bara så långt som känns bra. Riktigt lätt och fin känsla i kroppen under dessa. Avbröt sen passet innan jag kände mig helt färdig för att spara lite krafter till nästa vecka.

Sammanfattningsvis: En liten uppskruvning av volymen denna vecka, ca 95 km mot ca 85 föregående två veckor. Jag tycker även att jag börjar få lite positivt svar från kroppen. Tänker dock att jag fortsätter enligt att skynda långsamt-principen. Tidigare har jag ganska ofta fokuserat allt för mycket på att få till en bra vecka siffermässigt, med hög volym under en kalendervecka. Detta har gett effekten att veckan efter blir ganska dålig volymmässigt eftersom jag då känt mig sliten. Jag tänker över huvud taget att jag i år inte ska satsa så mycket på att ha perioder när jag tränar ner mig för att sen vänta in superkompensationen. Jag tänker istället att jag ska bli lite starkare för varje vecka. Det kanske är bra eller det kanske är dåligt. Men det är i alla fall inte särskilt kul att träna ner sig.

Veckorapport

2012-01-29T20:04:00.001+01:00

Ungefär 85 km har jag sprungit den gångna veckan. Jag har svårt att slita mig från detta med kilometer som mått på utförd träning. Trots att jag inte använt vare sig GPS-klocka eller vanlig klocka den sista tiden så kan jag inte undvika att efter varje löprunda försöka uppskatta ungefär hur långt det kan ha blivit. Så det där med 85 km är med en nypa salt. Det jag vet med säkerhet är att det har blivit 11 träningspass. T/r jobbet måndag - fredag, vilodag lördag och veckans längsta pass (om än ej långpass-långt) idag, ca 90 minuter och jag uppskattar att det var ca 18 km långt.

Jag tycker att det har varit en ganska bra vecka träningsmässigt. Även om den totala volymen är en bit ifrån vad jag vill göra. Främst är det väl ett riktigt långpass som saknas. Men än så länge vill jag fokusera på att inte bränna ut träningslusten redan i januari genom att springa längre än vad jag just nu känner för. Det känns som att jag har tid på mig. Jag ser det som att jag nu tränar för att förbereda mig för tyngre träning.

Tillbaka till det här med att mäta och väga sin träning. Jag vet inte, men jag upplever att det är främst inom konditionsidrotter som man håller på med det. Löpning/cykel/simning/skidåkning typ. Jag vet inte om det beror på att dessa sporter är väldigt mätbara eller om det beror på att dess utövare är exceptionellt anala. Som jag berört i tidigare resonemang vill jag försöka komma bort från detta lite då jag tror att det finns en del nackdelar med det. Problemet nu är att jag inte vet om jag lyckas. På något sätt blir det absurt att jag har en väl fungerande och dyr GPS-klocka liggande hemma medan jag är ute och springer och försöker gissa hur långt jag springer. Jag försöker slita mig från analiteten men den drar mig tillbaka. Så varför kämpa? Men det är ändå inte utan fördelar. Trots att jag tvingas lägga en del tankekraft på att gissa sträckor känner jag mig faktiskt en aning friare när jag är ute och springer utan min klocka. Bara det att slippa stå och frysa medan klockan söker satelliter är värt ganska mycket.

Nu har jag kommit igång lite mer och börjar tro att det håller.

2012-01-18T22:24:00.003+01:00

Fortfarande har jag viss tvekan första biten av mina dagliga till och från jobbet-rundor. Lite stelt i höger foten. Men att det sen mjukas upp efter ett tag ser jag som ett gott tecken. Igår på hemvägens 9 km fick jag stundtals riktig feeling och drog på riktigt snabbt under korta avsnitt. Jag håller mig fortfarande till att springa utan klocka och bara njuta av löpningen vilket fortfarande känns riktigt bra. Riktig zen-löpning - bara jag själv och i stunden exakt den ansträngningsnivå som känns rätt. Jag tror att detta sätt kan vara ett riktigt bra sätt att träna men jag anar samtidigt att nyfikenheten till var jag ligger mer objektivt tidsmässigt kommer göra att jag ändå kommer ta med klockan vad det lider. Men jag har ingen absolut regel mot det, men jag vill gärna vänta tills jag tror att den kan ge mig positiv feedback. Just nu trivs jag väldigt bra i träningen och vanan att springa två gånger per dag även om det inte är några distanser att skryta med, ca 3-9 km per pass.

Mina senaste löparorienterade funderingar har rört vid begreppet kvalitetspass. Den gängse definitionen av detta är väl nån slags intervallpass eller snabbdistans, till skillnad från det man brukar kalla distans eller återhämtningsjogg eller "junkmiles". Min konkreta fundering är: Varför ska jag lägga tid på att göra något som inte känns som kvalitativt? Med det menar jag inte att jag bara vill springa intervaller och snabbdistans. Det är snarare att jag för mig själv vill omdefiniera begreppet kvalitet. Jag vill i begreppet lägga betydelsen det som vid varje givet tillfälle är det absolut bästa för min kropp avseende min utveckling som löpare. Alltså en mer dynamisk definition än den gängse ganska dikotoma: kvalitet eller inte kvalitet. Det finns forskning som tyder på att kroppen har olika förmåga att tillgodogöra sig hård träning olika bra olika dagar. No shit Sherlock. Som med mycket forskning handlar det om att man bevisar det som man intuitivt anade. I den forskning jag tänker på nu har man använt måttet Heart-Rate-Variability som man annars använder som mått på hjärtsjukdom. Det handlar om att hjärtfrekvensen på ett friskt hjärta varierar med t ex in- och utandning. Om variabiliteten är nedsatt är det dåligt. Man jämförde en slumpvis utvald grupp som fick träna enligt ett förutbestämt program med olika hårda pass med en annan slumpvis utvald grupp där man körde hård träning när hjärtvariabiliteten var god och lugnare träning när variabiliteten var sämre. Den grupp som tränade efter hjärtvariabilitet visade efter några veckor bättre resultat på löpbandstest både avseende löphastighet och VO2-max-förbättring. Abstract till studien finns här. Min hypotes är att ett enklare sätt att veta om kroppen just för dagen tål hård träning eller inte är att just känna vad man känner sig sugen på. Att hålla det öppet även under själva träningen och vara beredd att avbryta eller justera intensiteten under passets gång. Kanske kan det förhållningssättet förebygga överträning. Så varje dag från och med nu blir det kvalitetspass - oavsett om kvalitet för dagen innebär 3:20-fart eller 6:30-fart.

Plan för våren

2012-01-12T20:22:00.001+01:00

Återkommer efter lite tystnad. Tystnaden har berott på att det inte är kul att blogga om löpning när man är skadad - hur länge orkar man gnälla om samma sak. Detta inlägg kommer således av att det nu förhoppningsvis är på bättringsvägen. Kanske är det lite för tidigt att ropa hej men jag är för otålig. Idag andra dagen med dubbelpass. Dubbelpass som i och för sig var väldigt korta, till och från jobbet nästan rakaste vägen, sådär 3-4 km per väg. Men bara att bli svettig två gånger per dag känns skönt. Och så grymt mycket bättre jag mår på jobbet efter några kilometers löpning på morgonen. Så livsandarna håller på att återvända. Och genast börjar jag planera för våren. Så här tänker jag nu fram till början av sommaren:

17 Mars: Vårtävling Skatås 8 km

24 Mars: Vårtävling Skatås 16 km

12 April: Terräng KM 5 km

14 April: Pers-Milen Uddevalla 10 km

18 April: Terräng DM

21 April: Göteborg Cross Country

28-29 April: Terräng SM (Om jag vågar och känner mig i tillräcklig form.)

3 Maj: KM 10 000 m

12 Maj: Göteborgsvarvet/SM Halvmarathon 21,1 km

24 Maj: KM 1000 m

2 Juni: Stockholm Marathon/SM Marathon 42,2 km

Denna planering bygger på att jag snart kan få ihop lite rejäl träningsmängd. Förhoppningsvis är jag på 3-4 veckors bra träning tillbaka formmässigt där jag var i höstas. Men det räcker ju inte, jag vill vara bättre än vad jag var då. Nu är jag riktigt sugen!

Nytt år och nytt tänk

2012-01-02T21:35:00.000+01:00

Skadeperioder har den fördelen att man får lite tid att reflektera över sin träning. Man genomgår flera faser: Först förnekelse; man testar att springa på skadan trots att man vet att det inte är så klokt, sen blir man förbannad och fortsätter att springa på skadan just därför - liksom biter i den tand som gör ont eller vad man säger. Sen accepterande, man vänjer sig vid en mer stillasittande tillvaro och snuddar nästan vid tanken att folk som är ute i ur och skur och går upp i svinottan för att fylla träningsdagboken med siffror är dumma i huvudet. Vilket dom är. Man tycker att det är rätt så gött att gå hem efter jobbet och ligga i soffan istället för att träna. Man kan träffa folk som inte springer och behöver inte ha dåligt samvete om man tar en öl för mycket eller stannar ute lite för sent en lördagskväll. Sen får man en identitetskris - vem är jag nu? En ex-löpare? Har jag tillräckliga meriter för att kunna lägga ner löpningen och istället skryta om gamla bedrifter. Man börjar träna lite på gym istället och tycker att det är ganska skönt att träna bara för sitt välmåendes skull.

Jag har svårt att se exakt vad jag gjorde för fel som ledde till en skada. Antagligen skulle jag (och kommer att göra) om samma misstag igen. Men samtidigt är det nästan omöjligt för mig när jag förhoppningsvis kommer igång igen att fortsätta helt i gamla hjulspår. Jag har nämligen lite nya idéer. Det är inget revolutionerande och det är saker som jag tänkt på länge men som jag liksom inte förmått mig att implementera i träningen förrän jag som nu fått lite distans till den. Det är nog inte heller saker som jag kommer hålla för heliga och tvinga mig själv till att följa - men det är saker som känns bra och rätt just nu.

1. Klockan: Jag har som många andra en GPS-klocka. Den är bra på många sätt men också dålig på en del sätt. De bra är att man kan bli väldigt strikt och vetenskaplig runt sin träning. Man kan få ut en jäkla massa siffror som man sen kan sitta och jämföra. GPS:en var verkligen en sporre när jag köpte min första för ca 4 år sedan. Men sista tiden har den ofta känts som en börda. Inte pga av sina 70 gram eller vad den nu väger men på det mentala planet. Jag får för mycket information vilket gör att löpningen inte känns så fri som jag vill att den ska kännas. Jag tror att detta t o m kan ha en direkt dålig effekt på träningen i och med att man fokuserar för mycket på vad förra kilometern gick på och känner sig kass om man inte får den siffer-feedback som man önskar. Jag tror att för att bli bra på löpning måste man springa väldigt mycket. Men jag tror inte att man nödvändigtvis måste pressa sig så jäkla mycket på varje pass som det lätt kan bli att man gör med klockan på armen. Senaste gångerna har jag alltså sprungit helt utan klocka (varken GPS eller vanlig) och det har varit grymt skönt. Först känns det lite osäkert i och med att jag faktiskt inte vet hur långt jag har sprungit idag. Men sen kommer jag på att det kanske inte är det viktigaste.

2. Träningsdagboken: Oops, nu kommer jag till det allra heligaste. Det är ju den som visar att jag gjort något, att jag är någon. Identitetskris magnum. Men samtidigt en naturlig följd av att jag inte kommer använda klocka på ett tag. För vad ska jag skriva upp om jag inte vet vare sig hur länge eller hur långt jag har sprungit? "Tränade en stund, kändes gött, såg en häst, den var stor."??? Nä den får ryka helt osentimentalt den också.

3. Känslan. Lite feelgood-varning på sista punkten. Men jag måste i ärlighetens namn ändå skriva den för jag har funderat rätt mycket på det sista tiden. Som Albert Camus skriver: "det är självbedrägeri att leva för något annat än livet självt". Jag kommer alltså bli en, inte feelgood-joggare, men en feelgood-löpare. Jag ska så långt det går bara träna/springa det jag känner för, snabbt när jag känner för det, långsamt när jag känner för det, styrketräning när jag känner för det osv.

Ovanstående låter väl trevligt. Frågan dock, som jag inte har svaret på ännu, är om detta sätt att träna är förenligt med en hårdsatsning på löpning. Hårdsatsning innebär för mig sub följande tider under 2012: 32:30/1:12:00/2:30:00. Där uppnåendet av den sista skulle innebära slutet på det här tjatiga bloggandet. 30 september vet jag svaret på det.

Nyårskrönika

2011-12-30T23:06:00.001+01:00

Det kommer inte bli nån löpning imorgon så jag kan redan nu sammanfatta år 2011. 4436 km har det blivit. Ett bra löpår. Som dock kollapsat helt under årets sista två månader:

Km/månad 2011:
Januari: 458
Februari: 454
Mars: 506
April: 320
Maj: 395
Juni: 365
Juli: 410
Augusti: 440
September: 407
Oktober: 419
November: 152
December: 109

Löpta km per månad är under detta år en ganska exakt funktion av motivation och friskhet. Jag var riktigt taggad hela våren innan Rotterdam marathon, vilket också avspeglas i siffrorna ovan. Jag var också i riktigt bra form där men Rotterdam pajades av en förkylning. Kom sen tillbaka bra till Stockholm marathon 7 veckor senare där jag tycker att jag gjorde en av årets två bästa lopp på 2:37:36 (rankar det högre än 2:36:12 i Frankfurt).

Efter Stockholm tog jag en liten andningspaus med några veckors lugnare träning. Jag hittade sen inte riktigt samma motivation som jag haft under vintern/våren. Detta syns i siffrorna juni - oktober. Hyfsad träningsmängd och jämna resultat på många tävlingar men inte riktigt samma gnista som tidigare. Om jag ska vara efterklok kan jag tänka att nånting startade redan där som jag sitter med resultatet av nu. Men det är kanske en efterkonstruktion. Lidingöloppet var i alla fall riktigt kul och det är det andra av årets två bästa lopp. Efter det gick Göteborgs halvmarathon riktigt bra av bara farten men jag hade inte samma sug inför Frankfurt marathon som jag haft inför tidigare maror. Fick liksom tvinga mig ut på långpassen. Frankfurt gick bra, jag kan inte säga annat eftersom det blev pers och så. Men känslan var ändå sådär. Jag tror i efterhand att jag faktiskt hade någon slags utslitning/begynnande överträningssyndrom i kroppen. Inte så att det påverkade så mycket rent kroppsligt. Och inte heller för att jag hade tränat så exceptionellt mycket veckorna innan, snarare tvärtom. Mer nåt mentalt - att jag var lite trött i huvudet efter att ha tävlat nästan oavbrutet och inte haft någon viloperiod på ett och ett halvt år. Men igen - kanske en efterkonstruktion - det finns många som blir trötta i huvudet utan att vare sig träna eller tävla i löpning.

Hur som helst sitter jag här med en seg skada i foten. Och jag försöker rationalisera det och tänka att det kanske faktiskt är bra att jag får lite påtvingad vila. Den här veckan har jag inte sprungit nånting. Och det blir ingenting mer det här året. Det är inte för att skadan blivit värre, men jag tänker att jag ska vänta tills jag kan springa helt utan känning och utan att behöva spänna mig. Det tycker jag låter klokt. Nu blir det otroligt spännande att se hur löparåret 2012 kommer arta sig för mig. Jag anar stordåd.

v 51

2011-12-26T09:07:00.000+01:00

57 km. Steg framåt.

v 50

2011-12-20T21:36:00.001+01:00

Sprang 34 km förra veckan. Lite bättre än 18 som det blev veckan innan. Blir inte riktigt klok på den här skadan, det går fram och tillbaka men ändå mer fram. Antagligen är det väl helt enkelt plantarfascit. Men idag vågade jag t o m lite intervaller. 1+1+2+1+1+2 km, fast jag joggade sista 2:an. Ca 17 km totalt vilket är ett klart steg framåt och det absolut längsta jag sprungit på 4 veckor. Hade lite känning då och då och lite mer mot slutet. Men egentligen gör det ondare när jag går än när jag springer. Så idag kändes som ett riktigt steg framåt men vi får se hur det känns imorgon.

v 49

2011-12-11T22:30:00.001+01:00

Ett litet steg framåt den här veckan. 18 km totalt på veckan - vanligtvis en normal dagsdos träning - nu en veckototal. Hur som helst känns det bra efter två veckor dessförinnan på 3 respektive 1 km. I måndags 4 km löpband som jag efteråt var rädd för var för tidigt då jag hade lite ont efteråt. I torsdags en försiktig ökning till 5 km på löpband (faktiskt barfota) och ingen smärta efteråt. Idag sprang jag (i princip smärtfritt) 9 km i lugnt tempo och utomhus för första gången på drygt två veckor. Har fortfarande lite känningar från foten så det kommer nog inte bli någon snabbare löpning än på ett tag och antagligen långt ifrån normal träningsdos även kommande vecka. Men det känns bra att vara på gång igen och att kunna vara ute och röra på sig.

v 48

2011-12-04T22:08:00.001+01:00

Det blev ca 1 km denna vecka. Lite testjogg typ 700 meter på löpband för några dagar sedan och idag några minuters jogg i lägenheten (!). Plus två pass i gymet. Kommer jag någonsin bli en löpare igen. Just nu är jag nämligen en löpare som inte löper. Typ som en nykter alkoholist. (Varför kom den liknelsen?)

Det känns ändå trots allt som att det går åt rätt håll med skadan. Bara lite långsammare än vad jag hade tänkt. Men det är ändå tråkigt väder ute för det mesta så det känns inte som att jag missar så jättemycket. Men snart är det vår och jag börjar känna mig rätt sugen på att komma igång med grundträning.

Eftersom det alltså inte har bedrivits så mycket träning den sista tiden så finns det inte heller så mycket att skriva om. Hoppas komma igång lite försiktigt veckan som kommer. (Men det hoppades jag också förra veckan.)

Saliga äro de saktmodiga.

Veckosammanfattning

2011-11-27T20:57:00.001+01:00

Ytterligare en vecka lagd till handlingarna. Den slutade på nytt bottenrekord: 3 km. Jag tror faktiskt inte att jag har sprungit så lite under en vecka sen jag började jogga lite mer regelbundet för sju och ett halvt år sedan. Inte ens när jag haft stressfrakturer har jag nollat i träningsdagboken under en kalendervecka. Även de gångerna har jag (trots sunt förnuft) haltat runt några kortare rundor och fått ihop åtminstone 15-20 km under veckan. Inte heller har jag alternativtränat. Vad har jag gjort istället? Kollat mycket på film - säkert mellan 20 och 30 filmer under veckan. Har jag varit rastlös? Jo lite men egentligen inte mer än under perioder när jag tränar som normalt. Jag har även sovit ganska mycket - och faktiskt bättre än sista tiden - vilket kanske tyder på en viss överträning och därmed ett behov av att faktiskt ta en paus i träningen.

Glömde säga varför jag inte har tränat. Det är egentligen två anledningar: 1. Jag är skadad. 2. Jag känner mig inte tillräckligt motiverad (stressad) för att forcera uppstarten av grundträningen.

Vad gäller skadan är det inte något som oroar mig så mycket. Som jag skrev i tidigare inlägg är det nåt under hälen/foten. Jag tror att det är nån slags sträckning eller bristning och jag kan faktiskt springa hjälpligt och nästan smärtfritt om jag tvingar mig själv till det. Men då jag just nu känner att jag har tid känner jag inte att jag måste tvinga mig till det. Jag försökte igår och det var då det blev de 3 km som var veckans totala träningsdos. Kändes sådär. Så jag bidar min tid och samlar mental kraft.

Veckan

2011-11-20T17:19:00.001+01:00

Håller mig fortfarande nere på låg mängd men tänkte ändå trappa upp mängden aningen den här veckan. Så här har veckan sett ut:

Måndag: Vila

Tisdag: 2x6'+2x5'+2x4'+2x3'+2x2' med 60 s vila på ganska platt asfalt. Riktigt bra pass med totalt 40 min kvalitetstid. Låg mellan 3:21 och 3:32/km, startade dock lite för tufft vilket gjorde att farten dalade något samtidigt som intervallerna blev kortare. 20 km totalt.

Onsdag: Vila

Torsdag: 20 km med 2 st 4 km-avsnitt i halvmaratempo.

Fredag: Vila

Lördag: 1+2+1+2+2 km med 75 s vila, på åttan. Körde med GFIF-gänget. Snittfart mellan 3:17/km och 3:39/km. Ingen kraft alls i kroppen mot slutet. Hade lite ont i undersidan av foten efteråt men tänkte inte så mycket på det.

Söndag: 16 km distans. Tvekade om jag skulle vila helt istället då jag fortfarande hade en känning från gårdagen. Valde dock att testa och smärtan försvann nästan helt men återkom sen efter ca 11 km och jag fick linka hem sista kilometern.

Veckan slutade på 71 km vilket var ungefär planen. Det ingick dock inte i planen att skada foten. Smärtan sitter på undersidan, något framför hälbenet. Jag tror (hoppas) inte att det kommer från själva benet utan från någon mjukdel. Min teori är att det är en bristning i plantarfascian och att det har blivit en liten blödning som smärtar. Hoppas att det går över på ett par dagars vila.

Funderingar från lågsäsong

2011-11-18T00:24:00.001+01:00

Fortsätter min halvvila med träning ungefär varannan dag. Det har dock blivit ganska kvalitativa pass hittills. Idag 20 km med insprängt 4+4km i ungefär halvmarafart. 3:28 respektive 3:24 gick dessa på per kilometer. Vi körde då 2 varv på åttan med start av de snabbare partierna på högsta punkten så det var en del nerför vilket gjorde att farten blev rätt bra trots att formen är lite sisådär just nu. Funderar vad det beror på förresten. Sliten från maran fortfarande eller är det på grund av minskningen i träningsmängd. Jag har ju inte helvilat mer än fyra dagar i streck. Och efter det ändå kört nästan bara kvalitet när jag väl tränat. Är det så att min kropp just nu inte klarar av att tillgodogöra sig hårda pass utan behöver en lugn uppbyggnadsperiod. Eller är det någon slags psyko-fysiologisk process som inträder när man är färdig för säsongen och inte har några nära mål som sporrar? Inte vet jag. Det känns ändå roligast att köra dessa typer av pass när man bara kommer ut 3-4 gånger per vecka. Så jag kommer nog fortsätta så månaden ut.

Troligtvis blir det ett återbesök till Rotterdam den 15:e april. Är inte anmäld än men vi är några från klubben som planerat detta som nästa stora mål. Visare som jag är i år, jämfört med förra året vid samma tid, om hur segt det är att kapa minuter på sin marathontid när man nått en viss nivå så lägger jag än så länge tidsmålet där till sub 2:35. Än så länge har jag ju inte ens kommit igång med riktig träning än och är också osäker på hur hårt jag kommer orka satsa under vintern och våren så detta modesta mål får räcka för nu.

Annars så är det en lite annorlunda tillvaro just nu jämfört med egentligen de senaste två åren tillbaka. Det var nämligen för ungefär två år sedan som jag höjde ribban för min satsning något och 10 mil per vecka blev det nya 7 mil per vecka vad gäller träningsdos som man kunde vara riktigt nöjd med. Nu är jag inne på tredje veckan i rad där det självvalt blir en veckomängd under 7 mil. Någon sådan period har jag tidigare under dessa två år inte haft. (Jag hade fyra veckor i maj förra året med nästan ingen löpning alls men det berodde på en stressfraktur och var alltså inte självvalt.) Detta känns både skönt - man slipper fundera och stressa för att på något sätt få in sina mil mellan alla andra saker som man vill och måste göra. Men det känns också lite oroande för min tvångsmässiga sida och min identitet som semisatsande löpare - kommer jag trivas så bra med att bara hobbyträna att jag sen inte kommer vilja öka träningsmängden. En analys på denna rädsla är att jag alltså är rädd för att jag möjligen kommer vilja något annat än det jag vill att jag ska vilja. Då kommer mitt liv att vara på ett lite annat sätt. Jag inser hur absurt jag tänker. Är inte bara själva den tanken att jag vill vilja något ganska konstig? Det är inte lätt att vara tvångsmässig. Men det finns kanske värre öden.

Det blir som det blir.

2011-11-14T18:03:00.001+01:00

Ständigt återkommande är att jag planerar en sak och sen blir det nåt annat. Sist skrev jag att jag skulle börja grundträna med mycket mängdträning i behagligt tempo. Istället blev det förra veckan två intervallpass, ett fartlekspass och bara ett lugnt pass (som i och för sig även det innehöll lite grann kvalitet i form av tre gånger upp till backhoppningstornet i Skatås). Veckan slutade på dryga 60 km med tre vilodagar. Men jag ser det trots den myckna kvaliteten ändå som en slags vilovecka pga den också myckna vilan och relativt lilla mängden. Förklaringen till att det blev så mycket kvalitetsträning är att jag just nu inte har så mycket motivation att ta mig ut själv, så då hänger jag på organiserade träningar där det ofta körs kvalitet. Sen tänker jag att jag ska köra den på halvfart men det går liksom inte. En intressant iakttagelse är från lördagens intervallpass som var 5x2km runt Skatåsmilen tillsammans med Olle D. Landade dessa (med 90 s vila) på mellan 3:28 och 3:47/km och ett snitt på kanske 3:34/km. När jag sprang hela milen på KM i september gjorde jag det på 35:13 vilket alltså är snabbare snitthastighet.

Det här med vila då? Jag har planerat om lite: Tror inte att helvila är min grej riktigt. Om inte annat så på grund av sociala orsaker då en stor del av mitt umgänge är med andra som springer. Just nu tänker jag att jag ska fortsätta november ut med träning bara när jag känner för det. Det är vilsamt för mig att inte känna någon press (från mig själv) att jag måste ut och nöta när jag inte riktigt känner för det. Och just nu känner jag faktiskt inte riktigt för det. Och när man inte känner får något så är det svårt att känna att man någonsin mer kommer känna för det. Så tanken om att faktiskt ta ett sabbatsår från löpningen har dykt upp. Men jag vet inte. Om december kommer och jag fortfarande inte känner nåt sug för en mer seriös satsning än ett intervallpass då och då av sociala skäl så får jag väl ta mig en funderare över framtiden.

Men, det kan ju inte heller bara flyta hela tiden så kanske måste man också ta sig i kragen ibland. Det är roligt att träna när det går bra och för att det ska gå bra måste man träna mycket. Så ibland kanske det krävs en lite seg uppstartsperiod innan det börjar flyta. Men samtidigt vill jag ju hitta alla genvägar som står att finna. Men just nu känns det som att jag har tid att kosta på mig ytterligare ett par veckors ofokuserad träning. Liksom tålamod och lättja i ett. Lätt och svårt samtidigt.

Planerar för träning

2011-11-06T22:29:00.001+01:00

Som jag ser det finns det två huvudalternativ inför nästa säsong: Att ha en plan eller att inte ha det. Hittills i min löparkarriär har jag inte haft mycket till plan - mer än att springa så mycket som möjligt. Jag har tävlat lite som det fallit mig in och även tränat på samma sätt. Visst, inför marathonloppen har jag haft en grovplan med vissa pass som jag velat få in samt en formtoppningsperiod över 2-3 veckor med nedtrappning av träningsvolym.

Då jag nu känner att jag nått ungefär taket för den träningsmängd som jag mäktar med under de förhållanden som finns så börjar jag samtidigt fundera lite på om jag kan disponera träningen på ett så bra sätt som möjligt för att nå så bra resultat som möjligt vid ett givet tillfälle. Det är för mig redan ganska klart att det tillfälle som jag vill vara i absoluta toppform till nästa år är Berlin marathon 30:e september. Så hur lägger jag upp träningen fram till dess. Det återstår nästan elva månader.

Till att börja med gör jag just nu något som jag aldrig testat förut. Jag vilar. Trots att jag inte är skadad och trots att jag tidsmässigt har möjlighet och även känner ett visst sug efter träning så lever jag i träningscelibat. Jag bröt faktiskt celibatet i torsdags och sprang 15 km i lite blandad fart (4:40/km i snitt). Det kändes segt och det var inte lätt alls när jag ibland närmade mig marathonfart i korta stunder. Detta gjorde mitt beslut starkare. Jag kommer kanske inte att helt avstå löpning men fram tills nästa söndag blir det max lugn jogg.

"You don't wanna be a january national champion" Detta citat tog jag från Mark Allens sida. Den gamle Ironman-legendaren. Kände igen mig lite i detta, inte på så sätt att jag är nära att vara någon "national champion" men på så sätt att jag tror att jag var i nästan lika bra form förra vintern/våren som jag var nu under hösten. Nu kanske detta citat är riktat mer till dem som egentligen nått sin topp för vad de klarar av och sen bara har kvar att spela på tidpunkten när de vill ha sin formtopp. Jag inbillar mig och hoppas att jag kan höja min grundnivå flera snäpp till och därför handlar det kanske för mig mer om att bara jobba på som jag gjort och försöka få in så många mil som möjligt. Planerar i onödan i så fall om det inte finns några genvägar. Men samtidigt finns det en annan grej som jag tror just att Mark Allen har sagt och det är att kroppen bara klarar av att vara i toppform i ett visst antal veckor och därefter dalar kurvan. Då måste man gå tillbaka till nån slags grundträning för att - om man ska se det bildligt - bygga en stabilare grund som ett högre torn kan stå på. Nu är ju detta bara bilder och liknelser och det är möjligt att det inte alls förhåller sig så med kroppen bara för att liknelsen är vacker. Men spontant för mig känns detta rätt och jag tycker att jag i perioder fastnat i "intervallträsket" där jag kört liknande intervallpass vecka ut och vecka in utan att tiderna egentligen förbättras nämnvärt.

Så hur bygger man då grund? Jag tänker att det handlar om tid snarare än fart och intensitet. Att spendera mycket tid ute och att göra detta på ett sätt som man finner lustfyllt och rogivande. Visst kan det vara kul att springa mjölksyraintervaller, men kanske främst på de sätten att det är kul när det går undan och (kanske främst) det är skönt när det är över. Men det jag längtar efter mest just nu är långa och lugna pass i varierad terräng där känslan för dagen bestämmer hur länge jag ska vara ute. Ingen stress, inga planer - löpsemester på det sättet att man gör det man vill och förhoppningsvis är det man vill att springa mycket - för annars faller ju hela grejen eftersom jag egentligen ändå gör det här för ett bestämt mål. Lite motsägelsefullt då kanske.

Hur som helst: En vecka till av noll eller nästan noll träning, och ytterligare lite tid till att fundera över detta och förhoppningsvis bli riktigt laddad att börja bygga det torn som ska vara säsongen 2012.

Säsongen 2011 (och säsongen 2012)

2011-11-02T19:17:00.000+01:00

Jag har längtat lite efter att få sammanfatta den här säsongen. Den har varit lång - 10 månader från första tävlingen i januari (Inne-DM på 1500 meter) till sista som var Frankfurt marathon i söndags. Det har varit en bra säsong. Jag var väldigt laddad efter Berlin marathon förra hösten. Då hade jag kapat 13 minuter på mitt marathon-PB och tänkte att det skulle vara fullt möjligt att kapa 8 minuter till på ett år och därmed komma ner under 2:30. Detta var nog lite hybris kan jag konstatera med facit i hand. Ytterligare ett års ganska bra träning nästan utan avbrott och en snitt-träningsmängd på 10 mil per vecka gav 1 minut och 33 sekunders förbättring på maran. Men även om jag inte fått det genombrott som jag hade hoppats på kan jag omöjligt vara missnöjd med en säsong där jag satt nya personliga rekord 17 gånger, vilket är alla gånger utom en då jag sprungit (och fullföljt) en tävling eller distans som jag tidigare sprungit. Undantaget är Falkenberg stadslopp då nästan alla på grund av värmen sprang långsammare än normalt. Rotterdam marathon slutade ju med DNF så den kanske också kan räknas dit. 27 starter har det blivit i år. 25 målgångar. Den andra DNF:en var i Sandsjöbacka trailmarathon i februari då jag gav upp efter att ha sprungit fel för andra gången.

Nu är alla mina PB från 2011. Förbättringarna har dock inte varit jättestora. Största förbättringen har gjorts på halvmarathondistansen:

5000 m: 16:16 -> 16:12
10 000 m: 33:36 -> 33:16
Halvmara: 1:15:30 -> 1:13:19
Helmara: 2:37:45 -> 2:36:12

Jag tycker att jag har lyckats bra med att leverera när det verkligen har gällt. Vid nästan alla fokustävlingar har jag presterat i princip max vad jag tror att jag har varit kapabel till. Göteborgsvarvet, Stockholm marathon och Lidingöloppet. Undantaget är kanske säsongsavslutningen i söndags i Frankfurt. Trots att det ändå blev ett PB till slut så tror jag att jag har ett par minuter bättre marathontid i kroppen. Men det kanske är bra att lämna den här säsongen litegrann otillfredställd. Lite hungrig på revansch.

Nu är jag inne på tredje dagen av helvila. Hade först tänkt jogga lite idag men jag skippar det. Många kör ju med säsongsvila, typ 2 veckor, men jag tror inte att jag pallar det. Däremot ska det bli riktigt skönt att bara ge sig ut och springa när jag har lust till det och inte ha dåligt samvete om jag skippar en dags träning. Förra året ledde denna inställning till att jag tränade mer än någonsin under hösten/vintern. Träningstvånget tär liksom lite på träningslusten.

Mål och planer för 2012 då?
Jag har faktiskt redan anmält mig till Berlin Marathon nästa år. Jag är också anmäld till Göteborgsvarvet. Utöver dessa lopp finns det bara lösa idéer som flyger runt i huvudet på mig. Det är mycket som lockar men jag vill gärna sätta ihop det till en passande helhet. Möjligen ska jag springa lite färre tävlingar nästa år och istället satsa mer på att få ihop sammanhängande träningsperioder. Det är å ena sidan riktigt kul att tävla och det är kanske den bästa träningen. Men å andra sidan vill jag gärna prestera bra när jag tävlar vilket kräver formtoppning och då också viss nedskärning i träningsmängd. Så det gäller att hitta en bra balans där.

Här är en lista på tävlingar jag är sugen på:

Sandsjöbacka Trailmarathon 21/1
Skövde 6-timmars 10/3
Berlin Halvmarathon 1/4
Paris Marathon 15/4
Lidingö Ultra 50k 28/4
Göteborgsvarvet 12/5
Stockholm Marathon 2/6
Lappland Ultra (SM 100 km) 29-30/6
Swiss Alpine Marathon 78k 28/7
Axa Fjällmarathon 43k 11/8
Stockholm Halvmarathon 15/9
Berlin Marathon 30/9
New York Marathon 4/11

Rätt så många långa lopp alltså. Swiss Alpine skulle nog vara en riktigt rolig upplevelse, har velat dit allt sedan första gången jag läste om loppet. Får se om jag kan få till det i år.

Frankfurt marathon 2011

2011-10-31T02:27:00.001+01:00

Efter mycket tvekande tyckte jag ändå att formen fanns där och det kändes bra på sista passet i torsdags. Fredag blev vilodag pga jobb och resa ner till Frankfurt. På lördagen kunde jag inte hålla mig utan var tvungen att dra ut och testa benen ett par kilometer. Det kändes bra fortfarande.

Söndagen kom och jag hade lyckats sova ganska bra trots en del nerver. Hotellfrukost som intogs en aning för tight in på start. Lyckades trycka mig in nästan längst fram i startblocket bakom eliten. Så långt var allt bra.

Nio sekunder fram till startmattan. Sen en första kilometer på 3:33, en aning för snabbt. Sen hittade jag rätt tempo ganska direkt. Första femman 18:17 (planen var femmor på 18:20 som skulle ge 2:34:44). Andra femman slutade med ett segt motlut, 18:22. Kände mig seg i kroppen men hoppades att jag bara var trögstartad. Så när det sen blev lite lätt utför en lång bit valde jag att släppa på och sprang en kilometer på 3:30. Tyckte att jag fick tillbaka lite känsla och fortsatte därför i lite högre tempo. Tredje femman gick på 17:55 och fjärde på 18:13. Sen kom man ut i ett villaområde vid halvmarapassering. Halva passerade jag på 1:16:46 men började då ana att jag nog skulle ha svårt att springa lika långt till i samma fart. Försökte slappna av och bara låta kilometerna gå. Hamnade i en klunga om ca 5 löpare vilket underlättade detta lite. Det var dock tydligt att det krävdes mer och mer ansträngning att förflytta sig med samma fart och vid 27-28 kilometer fick jag första gången tanken att kanske bryta vid 30 km. Men min tvångsmässiga sida (har inte alla löpare en sån) tog över och jag höll farten hyfsat till 30 km, som jag passerade på 1:49:27 efter femmorna 18:16 och 18:24. Sen blev det tungt. Jag kan inte kalla det väggning men nära på. Men jag tänkte att marathonlöpning är inte alltid lätt så nu tar du och skärper dig Mattias och slutar lipa så är du snart i mål. Dom stela benen och det trötta huvudet lyckades åtminstone hålla en fart på rätt sida 4-minutersstrecket. Och jag visste att jag kunde tappa ett par minuter och ändå persa. Det hjälpte också att man kom in i stan igen vid ca 35 km efter att att ha varit utanför sen ungefär 15 km. 30-35 gick på 19:04 och jag plockade ändå fortsatt fler placeringar än vad jag tappade. Och efter 35 km får man faktiskt inte bryta ett marathonlopp om man inte bryter benet. Nedräkning av kilometer således. Det hjälpte också att jag fick vittring på ett gulsvart enhörnalinne en bit fram som tillhörde Cedric Schwartzler. Och en svensk skalp väger betydligt tyngre än en tysk så det tände mig en aning. Nånstans runt 40 km (femman blev den långsammaste på 19:26) kom jag faktiskt förbi. Sen kom jag väl då till slut i mål och det var tydligen en häftig målgång inne i mässhallen men det brydde jag mig inte mycket om just då.

2:36:12 netto/2:36:21 brutto. Och en nyvunnen respekt för marathonlöpning.

Är jag nöjd då? Jo då, jag är nöjd. Ett pers är ett pers. Men som sagt: Marathonlöpning är inte alltid en dans på rosor. Och det är gött att komma i mål.

2 dagar kvar

2011-10-27T22:18:00.003+02:00

Vid den här tiden förra året hade jag startat den här bloggen. Efter 13 minuter kapning av maraperset från 2:50 till 2:37 på ett år kändes målet sub 2:30 inte som nån omöjlighet att nå på ytterligare ett år. Nu är jag här ett år senare men sub 2:30 känns just nu inte som inom rimligheternas gräns. Denna gräns slutar nånstans runt 2:32 för mig. Gör jag under 2:35 är jag grymt nöjd. Men inte heller det görs bara av sig självt. Det finns ändå ett visst mått av lidande i marathonlöpning. Men jag tror samtidigt inte att man ska fokusera allt för mycket på själva lidandet - det riskerar att bli en självuppfyllande profetia. Fokus istället på att hålla fokus, göra sitt eget lopp efter sin egen plan och samtidigt försöka njuta lite av loppet. Klyschor grande men nog så sanna.

Så här med 60 timmar kvar till start försöker jag även fundera på vad jag vill ha ut av den här upplevelsen. Det handlar inte bara om tiden jag kommer i mål på. So what om jag kommer in på 2:31 eller 2:47. Vad ska jag använda den tiden till. Visst, jag kan få med mitt namn på 25-bästalistan i Sverige kanske, och det skulle ju vara kul. Men samtidigt har det här med löpning och löpresultat en tendens att äta upp mig och lämna mig med en viss tomhet.

Så jag försöker istället minnas vad det är jag gillar med löpning. Och då är bara resultaten en bit. Den största biten är nog känslan av att flyga fram för egen maskin och känna sig odödlig för en stund. Jag hade faktiskt lite av den känslan idag. Igår skrev jag ju att det kändes skit så därför ville jag ut även idag för några korta bitar i farter över jogg och förhoppningsvis få med mig lite bättre självförtroende till Frankfurt. Körde därför 2x2 km marafart med Olle. Det blev ju självklart inte marafart eftersom Olle inte ska springa maran och därför inte ville slösa ett träningspass på att lusa runt i 3:40-fart. Jag valde att hänga på honom så det blev istället 3:28/km på första 2 km och 3:27 på andra 2 km. Sen kände jag mig inte riktigt färdig utan körde därför 1 km på nästan max efter några minuters vila. Den gick på 3:04 utan större problem. Känns bra, den känslan tar jag med mig på planet mot Frankfurt imorgon.

Nu blir det nog bloggtystnad tills på måndag. Jag har startnummer 6007 för den som vill följa live-uppdateringen. Over and out.

3 dagar kvar

2011-10-26T21:38:00.000+02:00

Skitkänsla idag. Joggade 6 km på lunchen. Försökte mig på en km i marafart mitt i och det var nog den tyngsta 3:40-kilometern jag nånsin sprungit. Hoppas verkligen att detta är en del i kroppens sätt att förbereda sig för en maxprestation på söndag. Efter det har jag gått omkring och känt mig hängig och trött resten av dagen. Nu har vi 84 timmar på oss att hitta formen, kroppen och jag, eller kan man särskilja de två? Är jag kanske min kropp? Jag tror nog tyvärr att det är så.

Tröstäter choklad istället och hoppas på bättre känsla imorgon.

4 dagar kvar

2011-10-25T23:07:00.000+02:00

Fortfarande lite irriterande snuva. Men skitsamma, det spelar nog ingen roll. Idag sista fartpasset. Lite avkortat intervallpass i överfart. 10x600 var planerat på klubbträningen. Vi som ska till Frankfurt bestämde oss för att inte köra fullt så många repetitioner. Jag hoppade därför över några och tog extra lång vila istället. 6 st blev det, med lite varierande vila, mellan 1:00 och 3:40 min. 570 meter var det enligt min GPS och dessa löptes på mellan 1:38 och 1:42 vilket är 2:55-3:00/km om GPS:en stämmer. Marathonfart alltså, om man heter Patrick Makau. Skönt att få ta i lite utan att slita ut sig totalt som det hade blivit om jag hade kört alla tio. 12 km totalt med upp/nedjogg.

Känslan då? Svårvärderad som alltid i pre-race-veckan.

På begäran från åtminstone två personer kommer här bilder på hur mina Mizuno Wave Ronin 3 ser ut post-modifiering:

5 dagar kvar

2011-10-24T21:56:00.002+02:00

Lite snorig fortfarande. Men ingen fara. Dock som jag antydde igår har jag börjat vackla angående skovalet. Piranha igår pajade vaderna en del. Så nu har jag istället satt kniven i ett par nya Mizuno Wave Ronin 3 som är perfekta förutom lite för hög häl för min smak. Bort med 3-4 mm från yttersulan under hälen, en testrunda på 10 km i blandad fart och det känns som att jag har bestämt mig.

6 dagar kvar

2011-10-23T18:26:00.001+02:00

Frisk. (Eller så gott som.)

Körde genrepspass med exakt samma upplägg som förra året veckan innan Berlin. En timme något snabbare än marathonfart. Då var planerad marafart 3:45/km och på en timme exakt en vecka före kom jag 16,4 km (3:38/km). Idag fick jag rucka lite på exaktheten och köra passet 10:30 trots att starten i Frankfurt är 10:00. Platsen var den plattaste längre sträcka som finns i Göteborgsområdet (vad jag vet - om nån vet nåt annat ställe får ni gärna tipsa) - cykelbanan mot Särö, samma plats som Göteborg hel och halvmarathon. Det är bara lite småbackar när man ska under Söderleden.

En halvtimme söderut och sen vändning och tillbaka samma väg. Lätt motvind på nervägen men samtidigt är det ca 20 meter nettodropp i höjdskillnad vilket borde göra att dessa faktorer tog ut varandra. Det gick ganska lätt första kilometerna men sen fick jag kämpa en del för att hålla farten men lyckades hålla och kom ca 10 meter längre än startpositionen. 16,70 km (3:35/km). 66 höjdmeter enligt Garmin.

Vad säger nu detta?

Jo, det säger för det första att det känns orealistiskt att hålla 3:35/km i 42 km. Denna fart skulle ge sluttid på ca 2:31:30. Så om jag råkar gå ut i denna fart nästa helg kan jag nästan säkert veta att jag inte kommer hålla. Så jag håller mig till grundplanen med 3:40/km vilket ger en sluttid nånstans runt 2:34:40. De där sekunderna per kilometer betyder rätt så mycket faktiskt, skillnaden mellan ett avslappnat löpsteg och ett där jag måste driva på lite hela tiden.

För det andra (och det mest positiva) säger det att jag är frisk, annars skulle jag aldrig palla ett sånt här pass. Nästan 17 kilometer i 3:35-fart får ändå betraktas som ett riktigt bra kvalitetspass. Däremot kände jag mig inte så pigg som jag tycker att jag borde känna mig om jag varit frisk och helvilat två dagar. Så lite har nog ändå den här miniförkylningen tärt på kroppen - sen om det gör nån skillnad nästa helg vet jag inte. Men om jag hade fått välja mellan att hålla mig frisk hela vägen in och ha en (om än så liten) förkylning skulle det inte vara nåt svårt val.

För det tredje så innebar dagens övning ytterligare en svängning i skovalet. Asics Piranha idag och ganska så ömma vader redan innan 10 km-passering. På tisdag blir det ett lättare intervallpass och då ska jag testa Mizuno Ronin III med några millimeter avskuret under hälen. Hoppas att det känns perfekt.

Här en liten sammanfattning av näst sista veckan:

Må: Lugn jogg, lite löpskolningsövningar och 3x300 m i ca 2:45/km. 4 km totalt.

Ti: 6x2000 m, 1' pausjogg, 5 första i 3:40/km, sista i 3:32/km.Totalt 17 km.

On: Vila. (Till hälften planerad och till hälften pga sen jobbdag.)

To: morgon: 9 km i ca 5:00/km
To: kväll: 12 km på åttan i 3:35/km 119 höjdmeter. Bra känsla. Totalt 28 km på dagen.

Fr: Sjuk.

Lö: Sjuk.

Sö: Genrep: 1 h i 3:35/km 66 höjdmeter. Totalt 19 km.

Totalt veckan: 68 km.

Planeringen för återstående 6 dagar innan maran är att springa lite varje dag, planerar inga hela vilodagar. Dock korta pass (4-10 km) och totalt ca 35-40 km måndag t o m lördag.

7 dagar kvar

2011-10-22T14:14:00.000+02:00

På besök i verkligheten.

Som sagt har jag drabbats av sjukdom. En förkylning - no more, no less. Snuva och allmänt hängig. Ingen feber eller halsont. Jag skulle kunna sticka ut och jogga en bit tror jag, värre är det inte. Så det är förhoppningsvis inget förödande för marathonformen - även om jag känt mig riktigt risig sista två morgnarna. Men jag vilar idag även om det känns som att musklerna förtvinar ytterligare varje minut som går. Så det känns ovant att spendera en lördag helt utan träning. Tristess och rastlöshet, hänga lite tvätt, äta lite lunch. Kan man vänja sig vid att leva så här, så som förmodligen de flesta människor lever. Eller är jag en träningsnarkoman som behöver rehab? Vettefan men så här är det nu i alla fall. Dassigt väder ute men jag skulle ändå inte ha nåt emot att dra ut och köra 8x1000.

Hoppas ju att det här är vilan som jag inte skulle vågat om jag inte var tvungen. Men samtidigt hoppas jag inte alls för jag tror inte på försynen. Saker blir som de blir. Som jag ser det kan det gå på tre sätt: Bra, dåligt eller mittemellan. Hur som helst så blir ju dramaturgin i Mattias-marathon-äventyr lite mer intressant med detta bakslag. På sätt och vis kan jag inte vara missnöjd med säsongen även om sista tävlingen skiter sig. Dessutom öppnar det ju för en uppföljare - "NYCM 2012 - the comeback".

8 dagar kvar

2011-10-21T16:43:00.002+02:00

Sjuk.

9 dagar kvar

2011-10-20T19:53:00.001+02:00

Morgon: 9 km lugnt ~5:00/km. Lite segt men det är det nästan alltid på morgonen.

Kväll: 12 km på åttan i marathonfart. Plus upp/ned. Det skulle bli 3:40/km men det blev 3:35/km för det kändes bra. Marathonfarten är dock fortfarande 3:40/km. Ganska avslappnat förutom lite syra i sista backen. Asics Piranha idag - det lutar åt att det blir dom. Som jämförelse kan sägas att jag förra torsdagen körde 10 km på åttan i 3:37/km i Mizuno med betydligt större ansträngning. Kan iofs vara dagsform men pirajorna är grymt snabba. Totalt 28 km idag.

Fråga: Är det för sent att dra sig ur?

10 dagar kvar

2011-10-19T21:38:00.002+02:00

Inte sprungit en meter idag.

11 dagar kvar.

2011-10-18T22:00:00.000+02:00

6 x 2000 @ marathonpace, 1 minut/100 m joggvila. Första 5 på ganska exakt 3:40/km, sista på 3:32/km. Totalt 17 km med upp/ned.

Känsla: Kontrollerat, bara lite flåsigt på sista. Lite tråkigt att köra själv på samma asfaltssträcka fram och tillbaka (cykelbanan längs Delsjövägen). Intressant att jag satte marathonfarten så pass exakt på känsla. Kollade inte klockan förrän efteråt.

Fråga: Fortfarande skofunderingar. Mizuno Ronin 3 eller Asics Piranha? Idag körde jag i Mizuno och de är klart stabilare/klumpigare med sina 210 gram mot Asics 140.

12 dagar kvar

2011-10-17T20:42:00.000+02:00

3x300 meter i typ maxfart utan att sprinta - 56, 54, 54 sekunder, 1 min vila. Kort upp- och nedjogg. Lite löpskolning på det. Totalt ca 4 km.

Känsla: Ganska pigga ben trots helgens dubbla långpass.

Fråga: Är det värt att byta om för att springa 4 km?

Vecka 41. Två veckor kvar.

2011-10-16T16:13:00.001+02:00

112 km blev det denna veckan. Inte mycket mängd måndag till fredag fick kompenseras med dubbla långpass under helgen. Igår ett lugnt pass (4:48/km, blandat terräng/asfalt) på 28 km med paus i mitten för att kolla på Sävedalsloppet.

Idag skulle vi köra 30 km med sista 15 i ca marafart. Med långpasset från igår i benen samt lite sen kväll med några öl druckna igår så hade jag inga förhoppningar om att få till ett superpass utan endast hänga med i fartökningen så länge det kändes ok. Vi sprang ner till Åby och förbi Eklanda och strax innan Frölunda torg startade fartökningen efter en liten gel och pissepaus. Det var kanske inte optimalaste stället att springa snabbdistans då det var en del knix med övergångsställen och galna bilister. Då den tänkta rundan visade sig bli lite för lång fick jag vika av efter ca 20 km för jag skulle hämta dottern från kalas. Jag försökte ändå fortsätta runt marathontempo genom stan men nöjde mig efter ca 13 km i 3:47/km och joggade sen sista 3 km hem. 32 km totalt blev det. Måste ändå säga att känslan är god när jag lyckas få till ett sånt pass under beskrivna premisser.

Nu är det två veckor kvar och nedtrappningen börjar. Jag siktar på att köra ca 70-80 km kommande vecka, ganska mycket i marathonfart men även en del i överfart för att marathonfart ska kännas bekvämt. Fokus kommer ligga på att få tillräckligt med vila mellan passen och inte forcera igenom pass om det inte känns bra. Så man kan säga att det är en riktigt trevlig vecka som ligger framför mig träningsmässigt. All träning ska göras i samråd med "kroppen" och jag ska bara köra sköna pass - oavsett om det blir lugn jogg eller lite avkortade kvalitetspass. Veckan efter nästa - marathonveckan - blir dock jobbigare där nyckelordet blir löpfrustration och så korta pass att det bara ska kännas som uppvärmning. Jag kommer helt enkelt gå runt och känna mig otillfredsställd måndag till lördag den veckan. Men förhoppningsvis även lite förväntansfull. Sen är det ju bara det här med f-ordet som jag inte kan nämna vid namn pga vidskeplighet. Alltså små partiklar som frodas den här tiden på året och hoppar mellan människor (och speciellt från barn) och som kan förstöra ett halvårs uppladdning så som det gjorde i våras innan Rotterdam marathon. Handhygien och böner är enda förebyggande åtgärden.

I'm the ocean

2011-10-10T22:59:00.001+02:00

I'm an accident
I was driving way too fast
Couldn't stop though
So I let the moment last
I'm for rollin'
I'm for tossin' in my sleep
It's not guilt though
It's not the company I keep

People my age
They don't do the things I do
They go somehwere
While I run away with you
I got my friends
And I got my children too
I got her love
She's got my love too

I can't hear you
But I feel the things you say
I can't see you
But I see what's in my way
Now I'm floatin'
Cause I'm not tied to the ground
Words I've spoken
Seem to leave a hollow sound

On the long plain
See the rider in the night
See the chieftain
See the braves in cool moonlight
Who will love them
When they take another life
Who will hold them
When they tremble for the knife

Voicemail numbers
On an old computer screen
Rows of lovers
Parked forever in a dream
Screaming sirens
Echoing across the bay
To the old boats
From the city far away

Homeless heroes
Walk the streets of their hometown
Rows of zeros
On a field that's turning brown
They play baseball
They play football under lights
They play card games
And we watch them every night

Need distraction
Need romance and candlelight
Need random violence
Need entertainment tonight
Need the evidence
Want the testimony of
Expert witnesses
On the brutal crimes of love

I was too tired
To see the news when I got home
Pulled the curtain
Fell into bed alone
Started dreaming
Saw the rider once again
In the doorway
Where she stood and watched for him
Watched for him

I'm not present
I'm a drug that makes you dream
I'm an aerostar
I'm a cutlass supreme
In the wrong lane
Trying to turn against the flow
I'm the ocean
I'm the giant undertow

I'm the ocean
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the ocean

3 veckor kvar

2011-10-09T18:21:00.000+02:00

Efter halvmaran igår i tunnaste skorna (Asics Piranha) var det ganska stelt idag på långpasset. Kanske borde jag ha vilat helt idag för att riktigt suga upp superkompensationen från gårdagens maxning. Men då förra helgens 31 km faktiskt är det längsta träningspass jag kört sen i början av maj kändes det viktigt att få till åtminstone ett lite längre långpass innan maran. Visst är formen god, det har både Lidingöloppet och gårdagens halvmarathon med all önskvärd tydlighet visat. Men 42 km asfalt handlar inte bara om kondition i form av typ syreupptagningsförmåga. Det handlar mycket om att ha ben som tål att nötas sisådär 15 000 gånger vardera mot ett ickeförlåtande underlag. Därför var det idag nästan sista chansen att en sista gång misshandla dessa ben om de ska ha chans att återhämta sig. Tänkte att det på nåt sätt kanske t o m ur träningshänseende är positivt att börja långpasset med redan misshandlade ben. För det var på gränsen till masochism idag. Varje steg gjorde lite ont. 35 km var planerat och nästan 36 blev det. Både jag och Joakim var i samma läge eftersom vi båda tävlat igår. Mot slutet valde vi omvägar för att få springa på stigar istället för asfalt. Men precis som masochister gillar att bli piskade så gillar vi också att ha lite ont. Så lite trevligt var det ändå på nåt slags skruvat sätt. 107 km slutade veckan på - inte nån jättemängd men hög kvalitet på träningen, inte minst då gårdagens tävling som lämnade en god känsla.

Nu är det alltså exakt tre veckor kvar till säsongens sista självplågerifest. Det mesta av jobbet måste anses vara gjort. Jag har ingen exakt plan för återstående tid innan maran. Grovt planerat handlar det om ungefär normal träning en vecka till och sen nedtrappning av mängd med ungefär 70-80% av normal träningsmängd nästnästa vecka och 60-70% marathonveckan (inräknat maran själv).

Känslan för dagen kommer få styra mer än vanligt - jag vill hitta känslan och suget att vilja springa riktigt fort riktigt länge. Att köra så specifik träning som möjligt vad gäller fart och underlag låter logiskt. Kanske blir det nåt längre genrepspass nästa helga, dock troligtvis inte så långt som de 30 km i marathonfart jag körde innan Berlin. Då gjorde jag det tre veckor innan tävlingen och om jag gör det nästa helg är det bara två veckor innan och det känns på gränsen till för nära inpå. Dessutom är jag rädd för de mentala konsekvenserna av att misslyckas med ett sådant pass.

Nu ska jag fundera på skofrågan. Vågar jag Asics Piranha i 42 km? Det gick bra i Berlin men det var på gränsen. I Stockholm använde jag Nike Lunaracer med betydligt mindre ömma ben som resultat.

Nytt halvmarapers

2011-10-08T15:54:00.001+02:00

Det var Göteborg marathon/halvmarathon idag. Ett lopp jag har sprungit varje år sedan 2006. Första fyra gångerna hela distansen (3:13, 2:57, 2:53, 2:50). Sen jag började satsa mer på marathondistansen har jag dock gett upp att springa marathon just på denna banan. Det är roligare att satsa på lite större lopp. Förra året sprang jag därför bara halva och kom efter lite utav en genomklappning (inklusive spya) in på 1:16:XX. Banan är ganska platt men vindutsatt. Och om man har sprungit den några gånger både på träning och tävling är den ganska tråkig.

Jag hade formtoppat lite grann under veckan. Helvila både onsdag och igår. Jag tänker att om man ska tävla är det ju kul att vara i hyfsad form. Jag har kört två riktigt bra intervallpass sen Lidingö. Så jag hade inget att skylla på innan start när jag fick frågan om hur formen var.

Bra startfält också med många löpare med ungefär min kapacitet. Efter start drog Nuray Yassin, Göran Sander och Robert Limo iväg direkt men det bildades en riktigt bra andraklunga med mig själv, Robert Westman, Fernando Dinis, Thomas Carlsson, Mikael Lundqvist och Fredrik Johansson. Dinis drog iväg efter ett tag och Westman släppte men sen var vi en stabil grupp på fyra som växeldrog ned till vändningen (10 km passerades på 34:30). På tillbakavägen var det motvind så farten gick ned en aning men jag kände mig fortfarande oförskämt pigg men försökte vara smart och lägga mig så mycket i rygg på de andra som möjligt. Fredrik Johansson fick dra det tyngsta lasset i motvinden men så väntade jag mig också att han skulle sätta in en fartökning när som helst då han vanligtvis är en betydligt starkare löpare än mig, jag tror han har 1:08 som pers på halvmaran och han sprang Lidingö för bara två veckor sedan på 1:48 eller 1:49.

Klungan höll dock ända till ca 16 km då Fredrik fick en liten lucka. Strax därefter släppte även Mikael Lundqvist så det var bara jag och Thomas kvar. Jag fick lite känningar av magen men i övrigt kände jag mig fortfarande relativt pigg för att vara så pass långt in i en halvmara. Jag visste att jag låg klart under PB-fart så nu fokuserade jag istället på att vinna striden mot Thomas. Därför spelade jag så fult som möjligt och låg i rygg ett tag och försökte rycka och när han sög sig kvar sänkte jag farten direkt och gick ner i rygg igen då det betydde ganska mycket för ansträngningen i motvinden. Jag trodde dock att spelet var förlorat när Thomas fick en lucka i backen upp över spårvagnsspåren med dryga halvkilometern kvar. Det visade sig dock att Thomas inte hade koll på den i år p g a ombyggnationen av Slottskogsvallen lite omdragna banan med en extra sväng på ett par hundra meter innan målgång så han brände sista krutet lite för tidigt och jag kunde gå om med ca 200 meter kvar. Passerade samtidigt en joggande Fredrik Johansson och kom in på en fjärdeplats på 1:13:19 vilket är nytt pers med 1:20 från varvet i våras.

Preliminära resultat:

1. Nuray Yassin, Hälle IF, 1:10:18
2. Fernando Dinis, Hälle IF, 1:11:58
3. Göran Sander, Solvikingarna, 1:12:45
4. Mattias Jonson, Solvikingarna, 1:13:19
5. Thomas Carlsson, Sävedalens AIK, 1:13:22

Bra besked inför Frankfurt. Enligt MacMillan (som ofta stämmer bra för mig mellan 10k och 42k) är detta likvärdigt med 2:34:38 på maran.

Även om banan är lite tråkig måste jag ändå ge en eloge till min egen klubb Solvikingarna som arrangerar för att det är ett riktigt bra arrangemang. Klart och tydligt, värdesaksinlämning och chiptidtagning med liveresultat är inte självklarheter på lite mindre lopp.

Yasso 800s

2011-10-05T21:35:00.002+02:00

Jag tittade på Spring! Webprogrammet med Anders Szalkai som finns på marathon.se. Där körde dom ett pass som skulle förutsäga ens marathontid. Mannen bakom passet är en Bart Yasso som skriver för amerikanska Runners World. Det går till så att man kör 800-ingar i minuter och sekunder på den tid man planerar att springa marathon på i timmar och minuter. Vilan är joggvila i halva sträckan på samma tid. Med fördel genomförs passet på 400-metersbana. När man klarar 10 st är man redo för maran på "samma" tid.

Detta lät ju för intressant för att inte testa så jag fick med mig vår lilla tisdagsgrupp (varav flera ska springa Frankfurt marathon) på detta. Den blåsiga gårdagskvällen joggade vi därför bort till Vallhamra IP för marathontest. (För dom noggranna och insatta i Vallhamras geometri vill jag understryka att vi sprang på tredje banan där ett varv är ca 400,2 meter och inte på innerbanan som är typ 390 meter.)

Jag siktade på att hålla 2:34 per 800 vilket är 3:12,5/km. Första klockades på 2:34,5 vilket kändes väldigt kontrollerat. Sen pressade jag successivt ner mot 2:33, 2:32 och 2:31 och försökte hålla exakt lika lång vila som föregående 800-ing gått på. Den tionde och sista lyckades jag pressa till 2:26 vilket är typ 3:03-fart. Snittet blev 2:32,5/800 vilket är 3:10/km. Så enligt Yasso ska jag nu springa maran på 2:32:30 cirka. Jag är lite tveksam till det, blir ca 3:36-3:37/km, men det kanske inte är omöjligt. Man får också ta med i beräkningen att vi sprang ca 40 cm för långt på varje 800-ing (varvet är ju som sagt 400,2 m), vilket blir ca 15 hundradelar. Så 2:30:20 borde marathontiden i så fall bli. I och för sig kanske detta uppvägs av att jag möjligtvis trampade på linjen några gånger. Det ska även sägas att det var ganska rejäl motvind på bortre lång och jag plogade igenom alla 10 själv eftersom alla körde sin egen planerade marafart. Så kanske är t o m sub 2:32 möjligt. Yasso säger ingenting om eventuell draghjälp och vind så jag känner mig lite vilsen där.

Kanske måste man leva med en viss osäkerhet - men jag gillar det inte!

Progressivt långpass

2011-10-02T20:48:00.000+02:00

Efter det relativt hårda passet igår kändes kroppen lite sådär när jag idag gav mig av på långpass. Men Frankfurt närmar sig och jag tror att långpassen är viktiga. De har dessutom varit en bristvara under sommaren. Det har inte varit många gånger sista månaderna som jag har varit över 30 km - jag har inte granskat träningsdagboken men på rak arm kan jag inte minnas ett enda pass över 30 km sen Stockholm marathon - förutom Lidingöloppets 30,3 då. Förutom detta har jag också bedrivit ganska Lidingöspecifik träning sista 1-2 månaderna, alltså stor brist på asfaltsnötning.

Så över 30 km ville jag, med så mycket asfalt som möjligt, men jag planerade inte att göra det i någon högre fart. När kroppen känns "sådär" tycker jag det bästa är att ta det steg för steg - bokstavligen. Annars är det tungt att tänka att man har 27-28 kilometer kvar att avverka efter några sega startkilometer. Så bort med tankarna och in i långpassbubblan. Jag startade väldigt lugnt, 5:30-snitt sjönk dock ganska snabbt ner under 5:00 i alla fall. Det var fortfarande segt efter 10 km men strax efter det släppte det lite och jag bestämde mig för att testa en fartökning - typ halvmarafart i en kilometer. En lite halvbackig kilometer gick på 3:36 och sen kändes det faktiskt ännu lättare - skumt? Så då körde jag efter några minuter ytterligare en kilometers fartökning, denna gick på 3:31. Sen var det liksom lättare att springa snabbt än långsamt så efterföljande 9 kilometer gick ganska lätt i 4:15-snitt trots en del backar. När jag sen närmade mig 24 kilometer och visste att det skulle komma en lång utförslöpa tänkte jag släppa på helt i en kilometer och det var riktigt kul att springa så snabbt i slutet av ett långpass. 3:07 gick den kilometern på i femprocentig lutning. Sen blev det 3:54/km sista 6 km, mest bara för att bli klar med skiten. 4:17/km i snitt över 31 kilometer med 350 höjdmeter enligt Mr Garmin. 2 gels och 3 dl vatten.

120 km löpta under veckan. 4 veckor kvar till Frankfurt. Vad ska jag göra sen? Det känns redan lite tomt. Kanske ska jag misslyckas i Frankfurt bara för att ha en anledning att springa ytterligare en mara under hösten/vintern.

Hästhagsintervaller

2011-10-01T13:15:00.001+02:00

Stort gäng på första organiserade lördagsträningen i Skatås. Passet som skulle köras var 3(1100+1100+550) med 1' vila i seten och 550 m joggvila mellan seten i ca 5:00/km och sen direkt på nästa set. Kördes runt hästhagarna i Skatås på en ganska platt grusslinga som är ca 550 m. Drog kanske på lite för mycket i första setet men det är kul att inte springa helt klokt ibland när det ändå bara är träning. Jag tror att tiderna är lite glädjetider då GPS:en ofta visar lite fel när man kör på rundbana, enligt GPS:en låg varven på 560-570 meter och enligt någon (?) ska banan alltså vara 550 meter. Tycker det var bra tider även om man kompenserar och lägger till ett par sekunder. Det intressanta med detta pass är att exakt samma pass, på samma plats kördes 3 veckor innan Berlin Marathon förra året (med samma sträcka enligt GPS), då minns jag att jag inte hade riktigt lika bra sparring som idag men var ändå ganska nöjd med tiderna. Nedan är kilometersnittiderna för 2010 och 2011:

2010: 3:10, 3:05, 3:11 / 3:17, 3:21, 3:18 / 3:25, 3:16, 3:09

2011: 3:03, 2:59, 2:58 / 3:05, 3:07, 3:04 / 3:08, 3:08, 3:00

Man kan utan att överdriva säga att det är en signifikant skillnad. Tre veckor efter de översta tiderna gjorde jag alltså 2:37:45 i Berlin Marathon. Jag avstår från att räkna mer exakt på vad denna förbättring skulle indikera för marathontid om fyra veckor i Berlin. Det känns dock onekligen positivt men samtidigt är det ju inte bara att ställa ut skorna.

Första genrepspasset

2011-09-29T21:06:00.000+02:00

Första genrepspasset inför Frankfurt marathon klarades av idag. Jonseredsrundan med Joakim. 20 km asfalt i 3:41/km med femmorna: 18:17, 18:31, 18:18, 18:29. En del motvind sista halvan så kompenserat för det var det progressivt sprunget. Det var inga jättepigga ben så jag är riktigt nöjd med den farten. 25 km totalt med upp och nedjogg.

Jag fick en intressant kommentar på förra inlägget av "Olle R" som jag gärna vill dela med mig av:

Hur din tid på LL ska räknas om till maratid beror lite på din löparprofil. (Har tidigare roat mig med att jämföra hur svenska elitlöpare presterar på respektive distanser...)

Är du mara/asfalt-specialist likt KE Ståhl, Åke Eriksson, eller Anders Szalkai så är en kvot mellan LL- och maratid på 0,77 relevant, vilket för din del skulle indikera en maratid på ca 2.26

Är du å andra sidan en LL/terrängspecialist likt Magnus Bergman eller Håkan Börjesson så är kvoten ca 0,71 vilket för din del ger en maratid på ca 2.38

Är du lika duktig på båda distanserna såsom Mats Erixon och Pär Wallin ligger kvoten på ca 0,74 och din beräknade maratid blir ca 2.32

Alltså nånstans mellan 2:26 och 2:38 i Frankfurt. Jag har ju tidigare sett mig som en asfaltsspecialist. 2:26 alltså - hmm... Begränsningarna kanske bara sitter i huvudet. Öppna med en halvmara på 1:13 kanske jag kan göra men frågan är om jag kan göra det en gång till sen.

Laddar om

2011-09-26T23:58:00.001+02:00

Jag trodde först att jag skulle drabbas av en liten motivationssvacka efter det lyckade Lidingöloppet. Det var lite så efter Berlin marathon förra året. Jag var fortfarande i bra form efter loppet och det slet inte mer på kroppen än att jag bara några dagar efteråt kunde köra ett riktigt fint snabbdistanspass som kändes som ingenting. Men jag tappade ändå tävlingssuget lite. Det där som gör att man verkligen vill ner i brunnen för att se hur djup den är. Träningen flöt på bra hela hösten och vintern efteråt men det dröjde till våren innan jag verkligen kände för att testa gränserna igen på tävling. Jag hade lite samma känsla igår - nöjd men lite tom.

Det regnade när jag cyklade hem från jobbet idag och jag funderade på att ta en vilodag för att invänta det rätta träningssuget. Det är en svår balansgång det där. Ena extremen är att man blir en "feel-good-löpare" som bara lyssnar på kroppen hela tiden och vars främsta mål är att vara i harmoni med sig själv och universum i varje givet ögonblick. Andra extremen är den tvångsmässiga som kör enligt plan no matter what. Jag ligger nånstans emellan och i min ambivalenta natur pendlar jag också ganska mycket mellan polerna. Var är då sanningen - kan man fråga sig.

Jag hoppas att jag med tiden blivit bättre på att disponera mina krafter i träningen. För jag tror ändå att det finns smart träning. Jag tror att kroppen pallar med olika typer och intensiteter av träning vid olika tidpunkter. Att det finns en absolut rätt träning vid varje tillfälle. Och att ibland kan den rätta träningen vara att våga vila. David Nilsson fick pga en skada tre veckors ofrivillig helvila bara några veckor innan han gjorde vad han själv sade var sitt livs lopp på Lidingö den gångna helgen. Jag kan själv tänka mig att mitt fyra veckors skadeuppehåll förra våren hjälpte mig till en bättre form hösten därefter. Man hinner samla ganska mycket mental energi under ett sånt uppehåll och de första smärtfria löppassen efteråt är ren njutning i varje steg. Å andra sidan är kontinuiteten den kanske viktigaste faktorn för en löpares långsiktiga utveckling. Så det är inte lätt hur man ska göra. Och all den här tankkraften kring hur jag ska träna lägger jag ner på något som bara kostar pengar, tid och en jäkla massa kalorier.

Jag tog mig i alla fall ut på en lugn runda runt gamla åttan. Det regnade fortfarande och det var höstens första pass i långa tights. Markus W Pettersson vänder efter hundra meter om det inte känns rätt. Och han vägrar springa om det regnar. En feel-good-löpare som gör 1:10 på halvmaran. Han har nog hittat sin grej. Jag gillar regn och har jag väl kommit ut kör jag nästan alltid ungefär det pass jag har tänkt. Idag var tanken en lugn jogg och så blev det. Lidingöloppet kändes fortfarande lite i kroppen och jag väntar nog med mer intensiv träning ytterligare ett par dagar. Men mot slutet av rundan idag började 42 km asfalt kännas som en riktigt rolig utmaning och jag kände för en stund för att höja ribban riktigt rejält inför Frankfurt bara för att göra det hela ännu roligare. Kanske är det hybris men 2:35 som jag varit inställd på ett tag nu känns som alldeles för realistiskt för att kicka igång mig på allvar. Det känns som att jag har gjort kloka lopp hela säsongen och nu vill jag vara riktigt dum. Fast samtidigt är det en oslagbar känsla att vara stark på sista milen av ett marathonlopp. Undrar hur Patrick Makau tänker om dessa saker?

En jäkla bra dag på Lidingö

2011-09-25T20:30:00.002+02:00

Det var med lite osäkerhet jag satte mig på bussen i fredags morse för att med femtiotalet klubbkompisar åka upp till Lidingöloppet. Osäkerheten berodde på två saker:

1. Jag har bara sprungit loppet en gång förut, 2009, och var då ganska säker på att gå under 2 timmar men hade underskattat banan ganska kraftigt och kom in på 2:01:54 om jag minns rätt. Detta efter en riktigt tung sista mil. Milarna gick då på ungefär 39, 40 respektive 43 minuter har jag för mig.

2. Känslan i kroppen var svårbestämd. Tyckte att jag kände nåt i halsen och en viss tunghet i kroppen. Jag vet att detta kan vara tävlingsnerver, att man känner efter för mycket men tillsammans med att större delen av min omgivning gått runt och hostat och snuvat sista veckorna var jag ändå tveksam.

Jag var också lite orolig att det rätta tävlingssuget inte infann sig trots en vecka med två vilodagar och bara kortare formtoppningspass. Det bra i det hela var dock att jag inte kände nån större press på mig själv i det hela. Säsongsmålet är som sagt Frankfurt och skulle jag exempelvis bryta skulle jag inte hänga läpp för detta nån längre tid.

Hur som helst - efter nummerlappshämtning på Lidingövallen och middag på Bosön på fredagskvällen med starspotting inkluderande bland andra Isabellah Andersson, Charlotte Kalla och David Nilsson infann sig helt plötsligt lite feeling. Hoppade dock över planerad kvällsjogg till fördel för vila.

Lätt uppvärmningsjogg de dryga 4 kilometrarna från Bosön bort till starten. Sen satt jag på en sten och tittade rakt ut i luften en halvtimma innan det var dags att lämna in överdragskläderna och ställa sig på startlinjen. Nu hade jag faktiskt en riktigt bra känsla i kroppen, nästan ingen nervositet utan bara sugen på att se vad kroppen hade att erbjuda idag. Till syvende och sist finns det faktiskt inte så mycket mer man kan göra. För mig är oftare problemet det omvända, att jag är överladdad och tänker för mycket.

Jag hade tänkt att börja lugnt, något långsammare än planerad snittfart för att komma in i det hela och sen plocka placeringar hela vägen. Nu visade detta sig vara svårgjort när man startar längst fram och man har 1B och C bakom sig som alla kämpar för att få en bra plats innan banan smalnar av till grusväg efter knappa kilometern. Det långsammaste jag lyckades prestera på den första kilometern blev 3:26. Jag ändrade mig för övrigt angående klocka, hade ju tänkt springa utan men med facit i hand var det nog smart att ha med den för att fatta att det absolut inte gick för långsamt när jag låg nånstans på uppskattningsvis 200:ade plats efter startrusningen. Jag räknade nu iskallt med att i ett senare skede av loppet ha passerat de allra flesta av de som nu låg framför mig. Detta visade sig som vanligt helt sant. De första man passerar efter sådär 2 km är typiskt ganska grova killar i bomulls-T-shirt med flåsande andning som enligt mina fördomar är fotbollsspelare i division 5 som köpt en startplats i 1B. Men all heder åt dem för deras satsning.

Tanken de första kilometerna hos mig var att jag måste ta det lugnare. Snittiden på klockan låg efter 3-4 kilometer fortfarande kvar på dryga 3:30/km. Känslan var dock att detta flöt hur lätt som helst och jag kunde i princip andas genom näsan och flyta på i detta tempo. Kan detta hålla blev istället tanken som sen skulle följa mig igenom i stort sett hela loppet. Det var liksom svårt att sakta ner, men jag vet så väl att det är svårt att känna "rätt" i början av ett lopp när man är full av adrenalin.

Tempot sjönk väl en aning så snart fältet dragits ut och jag började plocka löpare en efter en istället för att sick-sacka genom en hord. Första 5,2 km enligt GPS:en gick dock (såg jag i efterhand) i 3:37/km. Strax härefter stod klubbkompis Marcus och ropade att jag låg på 57:e plats. Farten höll i sig även andra 5:an som gick i 3:36/km. Jag hade nu kommit ikapp Hälle IF:s Fernando Dinis som jag alltid fått storstryk av på längre sträckor, detta faktum gjorde att jag kände efter en extra gång om inte farten var för hög men känslan var fortfarande hur bra som helst. I detta youtubeklipp räknar jag till att jag ligger 49:a. (Noteras här kan även att det är ett visst avstånd mellan de två ledarna och de första svenskarna.) Jag passerar efter ca 6:45 (nr 117) tillsammans med Fernando Dinis.

Nästa femma som fortsatt är ganska lättlöpt gjorde jag i 3:40-snitt och jag tror det var under denna som jag inte kunde hålla mig utan drog ifrån Dinis. Kanske lite överilat med jag kände att jag var tvungen att testa att "go with the flow", man kan ju inte vara en tråkig kalkylerande typ hela tiden. Tror även det var här som jag passerade före detta världsmästaren i 24-timmarslöpning Henrik Olsson TV-88.

15-20 km är av många ansett som Lidingöloppets tuffaste bit, inte på grund av några enskilda backar utan på grund av att det nästan aldrig är platt, upp och ner i korta men ofta branta backar hela tiden. Här fick jag också lätta varningssignaler från kroppen att jag måste hålla mig i skinnet om jag ska orka hela vägen. Jag kände att jag började flåsa ganska mycket och sänkte medvetet tempot en aning. Jag plockade dock löpare en efter en så samtidigt fick jag positiv feedback att jag gick starkare än de flesta andra. Passerade bland annat en tungt flåsande Cedric Schwartzler från Enhörna som vanligtvis är en betydligt starkare löpare än jag själv. Sånt ger kraft. Hittills hade jag heller inte blivit passerad av en enda löpare sen startrusningen lagt sig förutom en afrikansk löpare vid 5 km som jag fick höra senare trott att loppet skulle gå på söndagen och därför fått skynda sig till starten och missat denna med 2 minuter och därefter fått springa om hela grupp 1A, B och C, mestadels ute i buskarna bredvid banan. Han slutade sen femma på 1:44 vilket är en enorm bedrift. Jag lyckades i alla fall hålla 3:47/km på denna femma och jag tror att jag passerade halvmaran på strax över 1:18.

Strax innan Abborrbacken vid 25 km kom Fernando ikapp mig igen. Jag klockade av en knapp femma vid foten av backen och den gick på 3:48/km. Även 20-25 är ganska backigt så jag höll fortfarande bra tempo relaterat till kuperingen, totala snitthastigheten låg nu på 3:42/km. Det var bra att få sällskap uppför backen för att förstå att det går långsamt för alla uppför denna. Tillsammans med Fernando passerade jag även två löpare uppför backen (Möjligen Ulf Troeng från Studenterna?).

När backen plattar ut och det blir asfalt en kort bit fick jag dock känna på för första gången att detta ändå är ett ganska tufft lopp. Mjölksyra upp till öronen och skitnödig (antagligen pga mjölksyran) dröjde det ett tag på platten innan jag fick upp farten igen och kunde komma ikapp Dinis. Efter regn kommer dock solsken och jag lyckades bli av med syran ganska snabbt i de efterföljande nedförsbackarna. Självklart var jag nu trött men vi höll ändå bra fart på det relativt platta partiet fram till Karins backe med 2 km kvar. 2 km är ju ingenting och jag var långt piggare än vid samma ställe vid förra försöket. Här har jag hittat en video av Anders Szalkai. Jag kommer in i bild vid 3:58. Observera att videon är klippt så avstånden är inte så korta som det verkar.

Såg nu att jag här nästan fått en lucka till Fernando bakom men det visade sig att han ändå var starkare och strax efter backen drog han ifrån. Jag lyckades dock passera ytterligare ett par löpare härifrån till mål. Detta skedde med viss hjälp av tidigare nämnd klubbkompis Marcus Morin som sprungit genom skogen för att heja på även med ca 600 meter kvar till mål. Man kan höra honom i bakgrunden i denna video (jag passerar vid ca 3:15):

Överraskad över hur snabbt och relativt smärtfritt det hela gått kom jag in på Grönsta gärde och kom efter en spurt nästan ikapp Lars Södergård. Jag slutade som 25:a på 1:52:37 vilket var en putsning av perset från 2009 med nästan 10 minuter. Grymt nöjd med detta. I princip var detta så snabbt som jag i yttersta extremen tänkt att det kunde gå. Målet var ju under 1:55. Snittfarten enligt GPS:en blev 3:42/km. GPS:en räknade också bra i längd - 30,36 km. Detta stämmer bra överens med mätningen som gjordes med Jones-Counter för några veckor sedan (30,45 från 1C-starten som är ca 100 meter bakom 1A där jag startade.

Sammanfattningsvis känns detta lopp som ett lyft på samma sätt som Berlin kändes i fjol. Om jag kan springa 30 km terräng med nästan 400 höjdmeter i 3:42/km borde det vara realistiskt att hålla 3:40/km i 42 km platt asfalt om 5 veckor. Jag kan även notera att jag inte hade någon före mig i resultatlistan som jag så att säga borde slå. Däremot flera efter mig som jag tidigare varit jämn med eller som snarare borde slå mig.

Sista passet inför LL

2011-09-22T21:45:00.000+02:00

Blev 12 km med 4 km snabbt. Bestämde att köra dessa precis så snabbt som jag kände för. Kördes på åttan från 6 km-markering till 2 km-markering vilket innebär två längre motlut och två ungefär likadana medlut. Startade lite försiktigt i 3:40-fart men ökade strax ner till under 3:30-fart. Klart under LL-fart alltså. Ganska hårt men utan någon större mjölksyraansamling. Klockan slog precis om till 3:24/km i snitt innan jag stängde av vid 3,99 km. Kändes hyfsat men inte helt perfekt och jag har en lite oroande känsla i kroppen att jag plockat upp nåt av alla virus som cirkulerar just nu. Delvis är det pre race och helt normalt men vi får se hur det utvecklar sig. Nu har jag nåt att skylla på i alla fall.

Lidingöuppladdning so far

2011-09-21T20:33:00.001+02:00

Det var lite en chansning att köra massa hårda utförsintervaller insprängda i långpasset i söndags. Alltså med tanke på Lidingöloppet bara 6 dagar framåt. Jag har tidigare pajat tävlingar pga träningsvärk som suttit i nästan en vecka efter ovana övningar. Minns speciellt en vårtävling -09 där jag hade spelat innebandy tisdagen innan och hade träningsvärk på gränsen till att jag inte kunde gå dagarna efter och även kvarvarande stelhet på loppet som var på lördagen. Men jag kände mig faktiskt ovanligt pigg i benen på måndagseftermiddagen. Hade inte direkt någon plan mer än att köra det jag skulle känna för. Pga piggheten blev det några 500 metersintervaller utan klocka med lagom vila för att pulsen skulle gå ner lagom. Jag kände mig riktigt stark och snabb. Har så klart inga tider att redovisa pga den nämnda klocklösheten. Men det kändes snabbt. Tanken var också att jag inte skulle stressas av någon klocka utan bara köra den ansträngningsgrad som kändes bra. I och med detta förhoppningsvis hitta en bra löpkänsla och löpglädje inför lördagens tremil. Fem stycken femhundringar blev det. Plus lite jogg efteråt. 7 km in total. Körde passet i nyanlända Asics Piranha som blir tävlingsskon på lördag. (Kanske lite sent att springa in tävlingsskorna fem dagar innan tävling men jag har haft modellen innan och det har aldrig varit några problem.)

Även tisdagens pass kördes i Piranha. Tre varv på den extremt kuperade 2,2 km slingan i Wendelsbergsparken i Mölnlycke blev det. Första två varven lugn jogg och sista varvet fullt ös. Klockade in sista på 7:57 vilket är ca 3:33/km vilket jag är helt nöjd med på den slingan som i princip aldrig är platt. (Betydligt värre än exempelvis femman i Skatås.) Inte riktigt lika pigga ben som i måndags dock. 9 km totalt.

Idag har det pga jobb och barnansvar inte hunnits med någon träning men det passar ganska bra in i uppladdningen med en vilodag så här några dagar innan race day. Imorgon blir det ett halvkort pass, kanske 10-12 km, med en bit, kanske 5-6 km, ganska hårt - en bra bit under tävlingsfart. Jag tycker att det ofta har funkat ganska bra med ett kortare men ganska hårt pass två dagar innan en tävling. Har gjort så bland annat innan mina två senaste 10 000-meterslopp. Sen blir det kanske lite lätt jogg fredag morgon innan bussresan upp till Lidingö alternativt fredag kväll när vi är framme på Bosön där vi ska bo under helgen.

Tänkte faktiskt att jag skulle skriva...

2011-09-18T22:20:00.000+02:00

...en veckosammanfattning. Avslutade veckan idag med långpass. 28 km terräng på ca 2h10min. Det var jag, Jocke R, Martin Y och nyss hemkomne Svalbards-Olle (som just nu tränar som en galning för att komma upp i fornstora dagars form efter ett år bland isbjörnar och bivacker och endast nödtorftig löpträning).

Med bara sex dagar kvar till Lidingöloppet körde vi ganska lugn fart med lade in fartökningar, först i alla uppförsbackar, och sen i alla nerförsbackar. Det senare kan jag verkligen rekommendera - en träningsform lite satt på undantag men nog så viktig för att kunna rulla på snabbt i utförslöporna på Lidingö. Dessutom riktigt kul då man kan nå farter som man som vanlig dödlig aldrig annars är i närheten av på platten. Nästan lite spännande ibland att ösa på nerför en slingrande och brant grusbacke. Långlöpning goes extremsport :-).

Med det passet fick jag ihop 114 km på veckan vilket är ungefär max vad jag klarar av just nu utan att bli övertränad. Inkluderande måndagens 10 000-lopp och torsdagens 10 km terräng gjorde det en riktigt bra träningsvecka.

Förväntningar/förhoppningar inför Lidingö då? Då det är mitt andra försök i det loppet och det första försöket 2009 slutade på 2:01:54 efter en grymt tung sista mil så är jag ganska ödmjuk inför uppgiften. Jag vet att folk som gjort liknande 10k-21k-42k-tider som jag gjort mellan 1:50 och 1:54 på Lidingö så en tid under 1:55 känns som ett realistiskt mål. Detta speciellt som jag sedan 2009 förbättrat mig mest på längre distanser - bland annat sänkt min marathontid med 13 minuter från 2:50 till 2:37. Å andra sidan är Lidingö speciellt - en del verkar vara Lidingölöpare medan andra helt enkelt inte är det. Jag vet inte riktigt vad jag är. Jag gillar terränglöpning men jag vet inte om jag egentligen är särskilt bra på det. Mina bästa tider har jag gjort på platta lopp.

Skönt är det då att det är Frankfurt och inte Lidingö som är huvudmålet för säsongen så jag lägger inte jättemycket prestige i det hela. Än så länge känner jag ingen direkt prestationsångest utan är mest bara sugen på att attackera banan (som för övrigt kontrollmättes med Jones-Counter i senaste programmet av Spring till 30 445 meter - så det är 445 meter extra att ta med i beräkningarna :-)).

Antagligen kör jag utan klocka och bara på känn. I och med att varje kilometer är unik i sin kupering så vet jag inte riktigt vad man ska med klocka till på ett sådant lopp.

Nu blir det en ganska lugn vecka fram till start på lördag kl 12.00 på Koltorps gärde. Bara pass med fokus på att hitta en skön känsla i kroppen. Exakt vad för pass detta blir kommer avgöras från dag till dag men relativt lite mängd och ett eller två lättare kvalitetspass tror jag det blir.

Bekele is back

2011-09-16T23:10:00.002+02:00

Efter nederlaget med en DNF i VM för Kenenisa Bekele kunde man kanske ana att hans storhetstid var över. Men han är tillbaka och det är alltid kul med en comeback. På sista Diamond League tävlingen satte han ikväll världsårsbästa med 26:43 i samma stad - Bryssel - som han för sex år sedan satte sitt världsrekord 26:17.

Roligt också att amerikanen Galen Rupp visade att man inte måste vara afrikan för att kunna springa snabbt. 26:48 och nytt amerikanskt rekord. Så det kanske mer handlar om träning än gener. Bästa svensk i år skulle blivit varvad två gånger.

På tal om bäste svensk så blir det intressant att se om det blir ett svenskt rekord på halvmarathon i morgon på Stockholm halvmarathon. Sedan officiella svenska rekord infördes på halvmarathon för några år sedan har nämligen ingen gått under den tid (1:04) som är satt som gräns för vad som anses värt att notera. Jag tror att det kommer bli en hård kamp mellan i första hand Adil Bouafif och Daniel Woldu. Den senare har inte sprungit en tävling sedan han tog SM-titeln på Stockholm marathon i våras, men han har tydligen tränat riktigt bra. Jag tippar Adil som etta på 1:03,37 före Woldu på 1:03,52 och Lasse Johansson som trea på 1:04,27.

Själv ska jag nog faktiskt ta en vilodag imorgon. Kanske.

Här ett klipp, inte från dagens lopp men ett annat med Bekele och en annan löpargigant.

KM på Skatåsmilen

2011-09-15T21:26:00.003+02:00

Gick bra. 35:13 på den ganska tuffa terrängmilen som har totalt cirka 150 höjdmeter klättring. 30 sekunder snabbare än förra året. Multiplicerar man det med 4,2 blir det 2 minuter och 6 sekunder. Så mycket snabbare ska jag springa på Frankfurt marathon än på Berlin marathon i fjol. Plus lite till för Berlin var ju bara ca 3 veckor efter denna tävling förra året medan det är drygt 6 veckor kvar till Frankfurt. Så det finns ytterligare lite tid att slipa till det hela. Och däremellan ska ett Lidingölopp springas. Och 35:13 på en terrängmil känns som ett bra besked inför ett tremils terränglopp. Den som lever får se.

Detta blev för övrigt fjärde tävlingen på 10 dagar. Och 24:e tävlingen för i år. Så mycket har jag aldrig tävlat förut. Tre tävlingar till blir det åtminstone. Sen kanske några ytterligare.

10 000 meter

2011-09-12T21:47:00.001+02:00

Det är lite absurda tillställningar ibland. Ett 40-tal människor träffas en måndagkväll i regnet och blåsten på Åby IP. Alla vill egentligen helst vara hemma men vill samtidigt vara där. Några närmast sörjande står under paraplyer och tittar på. Man lika delar fryser/är nervös/är laddad för att sätta ett personligt rekord vid ett av de få tillfällen per år som ges att springa 10 000 meter på allvädersbana.

Jag var där också. Joggade tre varv runt banan som kändes ganska mjuk jämfört med t ex Slottskogsvallen. Kroppen kändes tung som den oftast gör inför sånt här. Lade ingen stor vikt vid det. Försökte tänka: "springa snabbt och lätt utan att bli trött", "det är kul att springa snabbt", "trötthet är bara en psykologisk konstruktion".

Lagom till start började det regna ännu mer. Ner med kepsen och upp med hakan. Jag och 33 minuter avslappnat fokus. Halvhängde på veteran-Sander första halvvarvet, släppte sen lite. Andreas Åkesson ÖIS gick om mig - bra rygg att följa då det var kraftig motvind åtminstone i bortre kurvan. Vi kom ikapp Sander igen. Första km på 3:14 - oops lite för fort, men hellre det än ploga ensam. Andra km också på 3:14 - kan det här verkligen gå i 8 km till. Fegade/var klok (gissar på det senare) och släppte en lucka. Blir tydligen ensamlöpning resten (var en bit bak till närmaste förföljare), tänkte på Adil som sololöpte till 50 s pers (29:02) på Finnkampen. Man sätter själv sina gränser.

Kilometertiderna letade sig upp mot 3:20-3:23. Inget händer. Varv på varv. Samma, samma. Charmen med 10 000 bana. Varvade nån då och då. Halva på 16:31. Varannan kilometer vid start, varannan vid 200-starten. Försökte att inte tänka på nåt annat än detta. Regnet minskade. Kastade av kepsen - mest för att känna nåt annorlunda. Nionde kilometern, långsammast hittills, 3:24, aj då - svårt med huvudräkning i detta tillstånd men ett försök till överslagsräkning sa mig att jag borde ligga nånstans runt pers-schema (33:29). Två och ett halvt varv kvar - bara släppa på allt.

Sista km på 3:13 gjorde 33:15 i mål, enligt egen klocka. Detta såg jag efter att jag med nöd och näppe lyckades hålla tillbaka en spya efter målgång. Göran Sander, som abonnerat på DM-titeln sista åren, fick i år ge sig mot den unge ÖIS:arn Åkesson på ca 32:30 respektive 32:40.

Summan av kardemumman: Helnöjd trea i DM. Inte perfekt disponerat men som jag skrev i tidigare inlägg ville jag också våga satsa lite. Gjorde så och lyckades trots tuff öppning rädda mig ett 14-sekunders pers.

Firar detta med en riktigt glad låt:

10 000-nerver

2011-09-12T16:53:00.002+02:00

Precis så. Speciella nerver inför 10 000 meter på bana. Måste dra nu. Återkommer med rapport.

Fredsloppet

2011-09-10T22:13:00.000+02:00

Veckan har varit lite en tour of obskyra småtävlingar. Vinst i Finnsjön runt i tisdags och idag vinst i Fredsloppet som är så liten att den inte ens har officiell tidtagning - det får man sköta själv. 5 km (egentligen ca 4,8 km) på en tvåvarvsbana i Slottskogen gick på ca 16:12. 3:21/km på en lite småbackig asfaltsbana (bl a Säldammsbacken x 2) var ett riktigt bra snabbdistanspass och genrep inför måndagens DM på 10 000. Tycker också att tungheten i kroppen har släppt lite efter veckans andra vilodag i fredags.

Pepp nu inför 10 000 på måndag. Är lite sugen på att överge min safe-strategi som jag kört mycket sista året och krasch-öppna och gå för seger. Vi får se hur det blir med det.

Finnsjön runt

2011-09-06T23:39:00.001+02:00

Trevlig tävling. Dåligt väder. Inte jättehård konkurrens förutom av klubbkompisen Joakim som jagade mig runt bägge varven runt Finnsjön och i mål var fyra sekunder efter. Jag kunde inte slappna av en meter och mot slutet kom han nästan i kapp och det var nära kräkning i sista stigningen, nöjd att jag inte gav upp utan lyckades gräva fram lite extra krafter till en spurt. Dubbelt till Solvikingarna alltså. Jag vann en handgjord stubbe/pokal och 200 kr på Mölnlycke Cykel och Sport. Inte illa.

Jag tyckte att det kändes i benen att jag precis gjort en ganska tuff vecka, känslan var nästan som om de skulle ge vika ibland. Men tanken var ju att jag skulle träna ner mig. Jag tog mig i alla fall runt på 41:42 på de enligt min Garmin 11,44 kilometrarna (11,30 enligt arrangören). 174 höjdmeter enligt samma klocka. 3:38/km. Nu är bara frågan hur mycket jag ska släppa upp träningen till DM 10 000 på Åby på måndag - man kan ju inte formtoppa till alla tävlingar - eller?

Vilodag

2011-09-05T22:47:00.000+02:00

Inte utan ett visst dåligt samvete bestämde jag mig för att ta en vilodag. Hade ju som mål att träna så mycket som möjligt under förra veckan och det gjorde jag väl typ. 136 km på sju dagar, 163 på senaste åtta dagarna. Resultatet är lite oklart. Jag känner mig inte jättetrött, men igår kände jag mig inte heller jättesnabb på långpasset med 10 km snabbdistans mitt i. Löpning kanske handlar om att balansera på gränsen mellan idioti och måttfullhet. Jag tror inte man blir speciellt snabb av att bara vara klok och måttfull hela tiden. Man vill veta var gränserna går - vad finns bortom horisonten?

Imorgon blir det i alla fall lite tävling. Ska till mina hemtrakter och springa Finnsjön runt. Två varv - 11 kilometer. Lagom tävling för att få in lite extra fokus och nerver på ett tisdagspass.

Vecka 35

2011-09-05T00:41:00.003+02:00

Idag vart det ett terränglångpass i den plötsliga 28-gradiga värmen. Jag hade tänkt köra ~30 km lugnt, började med ett varv på åttan i ~4:40/km, mötte sen upp några klubbkompisar vid klubbstugan. Det kom fram att Joakim hade tänkt köra två varv på Skatåsmilen i 3:55-fart. Så jag tänkte att jag får ju inte vara sämre. Hängde på ett varv i alla fall. 38:50 (3:53/km) på det var rejält krävande idag. (Bara pga värmen?) Fick ta ett snabbdopp i Härlanda tjärn för att orka jogga igenom ytterligare ett varv. Efter 28 km med 360 höjdmeter och ett snitt på 4:24/km nöjde jag mig och det var nog klokt för sen fick jag en rejäl långpassbaksmälla och kunde inte göra nåt annat på ett par timmar än att ligga raklång på soffan. Först framåt kvällen kunde jag få i mig lite riktig mat (pizza).

Bästa veckan volymmässigt sen i våras blev det i alla fall. 136 km fördelat på 12 pass.

Dagens kille (i hård konkurrens med Mo Farah) tycker jag Abel Kirui är. Det kanske roligaste med detta klipp är de väldigt engelska kommentatorer. "On the right hand side is the clock"

Revansch på Skatåsmilen

2011-09-03T20:34:00.000+02:00

Det gick ju inte så bra i torsdags på snabbdistansen på milen. Eftersom jag inte har kunnat sova bra efter detta nederlag var jag tvungen att möta mina demoner och försöka få revansch. Efter bara 11 km i går i pågående nedträningsprojekt så kändes benen och resten av kroppen relativt pigga idag och jag såg t o m möjlighet att sätta ett nytt pers. Har för mig att detta är 35:42 från förra höstens terräng-KM och för ett par veckor sedan gjorde jag 35:49 på träning.

Värmde upp med ca kilometern jogg bort till starten och tryckte sen på klockan och satte av. Dock när jag skulle trycka av första mellantiden märkte jag att klockan inte hade gått igång. Snabb överläggning med mig själv om jag skulle starta om eller fortsätta utan tid slutade i att jag fortsatte utan att veta hur snabbt det gick. Hade ganska bra kraft hela vägen men tror nog inte att det var ett pers. Gissar på låga 36 minuter men hur lätt är det att gissa, kan lika gärna varit 37-nånting. Bra träningspass i alla fall och en halv revansch åtminstone i hur det kändes.

Fortsätter neråt

2011-09-01T22:12:00.000+02:00

Inte oväntat gick dagens snabbdistans åt helvete. Fick avbryta det planerade varvet på Skatåsmilen efter 4 km för ett toastopp, men om det kändes tungt innan stoppet kändes det inte bättre efteråt. Försökte 2 km till men gav sen upp. Lika bra kändes det som. Vi får se hur det går med detta att försöka träna ner sig så mycket som möjligt. Min tanke är att om man inte ger kroppen något val så måste den anpassa sig. Men jag är inte alls säker på att det funkar så. Ser fram emot en riktigt tung morgonjogg till jobbet imorrn.

Projekt träna ner sig

2011-08-31T22:52:00.000+02:00

Sedan i söndags lever jag efter antagandet att överträning bara är en myt. Svajig sömn och kronisk trötthet under dagarna betyder bara att man tränat för lite. Hur djupt ner i hålet kan man komma? Det var ett tag sen jag körde två pass per dag regelbundet och det känns att jag är ovan. Men det finns nån bisarr njutning i apatin som kommer av detta självskadande beteende. Så jag testar att köra på ett tag till - biter hårdare i den tand som värker. Egentligen kör jag väl inte så där otroligt hårt men det har varit fram och tillbaks till jobbet varje dag den här veckan, snitt lite över 20 km per dag, har oftast ingen klocka med men det blir fart efter humör, oftast lite progressiv style. Jag har varit lite bekväm under sommaren och - hör och häpna - ibland tänkt att jag tränar för att må bra i första hand. Men precis som det inte går att somna när man vill somna mår man inte alltid bra av att försöka må bra. I alla fall tror jag att vissa av oss fungerar så. Alltså blir det projekt träna ner sig. Tills jag byter inställning igen.

Livstecken

2011-08-30T00:22:00.000+02:00

Jo jag lever och springer. Haft lite bloggsvacka bara. Förra veckan blev väl sådär träningsmässigt - en lättare förkylning plus helgjobb och funkisuppdrag på midnattsloppet gjorde att det bara blev 80 km sprungna, inte nån kvalitet värd namnet heller. Så nu lämnar jag den veckan därhän och blickar framåt.

Lidingöloppet är formcheck inför Frankfurt men ändå lite utav ett fokuslopp som kommer föräras med en liten formtoppning. Knappt fyra veckor kvar till det förstnämnda och nio till det sistnämnda. Eftersom ingen träning blivit som jag planerat denna sommar så tänker jag inte planera nånting nu. Tar en dag i taget träningsmässigt.

Idag blev det transportjogg till jobbet, 8 km dit och 12 km hem. Imorgon blir det förhoppningsvis nåt liknande dit och sen en kortis hem och sen intervallträning med Solvikingarna på kvällen.

Har ju redan justerat ner mitt tidsmål för Frankfurt från sub 2:30 till sub 2:32. Jag är en tråkig realist och kommer nu justera ner målet ytterligare till sub 2:35. Jag har helt enkelt inte lagt ner milen som för mig krävs för att springa vare sig sub 2:30 eller sub 2:32. Skulle gissa att jag är i något bättre grundform än vid samma tid förra året men inte så mycket som krävs för att kapa 8 minuter från en marathontid som när den gjordes kändes som en ganska optimal leverans utifrån potential. På Lidingö kommer jag nog sikta sub 1:55.

Noteringar från Friidrotts-VM:

Isabellah Andersson gjorde en grym prestation i grym konkurrens på ett marathonlopp som bildproducenten valde att välja bort upplösningen av till fördel för försök i nån obskyr arenasport.

Ibrahim Jeilan springer sista varvet på herrarnas 10 000 meter lika snabbt som Moa Hjelmer springer ett varv. Sista kilometern gick på 2:28. Jag tycker att det är så inspirerande att se såna lopp. Jeilan firar genom att säga Allah Akhbar typ 92 gånger - och det kanske han har rätt i.

Faktiskt så tyckte jag det var mer underhållande att se Bolt tjuva ut sig än det hade varit att se honom vinna - det känns så gjort på något vis. Högmod går före fall.

Seger i Vasastafetten

2011-08-21T19:19:00.002+02:00

Vi försvarade segern från förra året i mixedklassen i Vasastafetten. Vi lyckades även springa 12 minuter snabbare trots att det var blött och tungsprunget och regnade hela dagen. Alla i laget presterade enligt par eller bättre och det behövdes för tvåorna och treorna var bara 1'21 minut respektive 2'29 efter så det var kamp hela vägen. Vi var dock en bit efter segrarna i herrklassen som sprang i mål efter 5:00'44 (vi på 5:43'19) men så var det laget också ett hopplockat topplag med bland andra Mikael Ekvall, Fredrik Uhrbom, Olle Walleräng, Erik Petersson m fl. Hade det varit torrare i skogen hade dom nog kunnat hota banrekordet på 4:55.

Nu fick den blå hästen från förra året en röd kompis.

En trött Cecilia efter sin 8:e sträcka.


Anders sprang sista sträckan.

Själv sprang jag 6:e sträckan, 15,1 km på 55'13 - helt ok tid även om jag stumnade lite i Lundbäcksbackarna in mot växlingen i Oxberg. En mycket varierande sträcka som börjar med 5 km asfalt/grus i precis rätt utförslut för att man ska kunna springa snabbt, jag snittade 3'10/km på dessa 5 kilometer utan större problem. Sen var det blandad terräng med mycket myrlöpning och gegga där farten gick ner betydligt.

Vi hade en grymt kul helg då vi var 4 lag (40 pers) som bodde på en skola i Oxberg. Tack alla som var med och tack till arrangörerna för ett superproffsigt arrangemang.

Veckan:

Måndag: Intervaller på bana; 2400+2000+1600+1200+800+400, 2' vila, 3'15->2'40-fart per km. Totalt 17 km.

Tisdag: 10x600m terräng, 1' vila, 3'10->3'00-fart. Totalt 17 km.

Onsdag: 10 km lugn terräng.

Torsdag: Vila.

Fredag: Kvällsjogg i Oxberg, 8 km.

Lördag: Fm:Vasastafetten sträcka 6, 15,1 km i 3'41/km. Em: 10 km jogg. Totalt 29 km.

Söndag: Fm: Morgonjogg inklusive upp till toppen av slalombacken i Gopshus. 12 km. Em: Kvällsjogg 8:an. Totalt 20 km.

Totalt: 101 km.

Mot Oxberg

2011-08-18T22:34:00.000+02:00

Åker till Dalarna imorgon bitti för att springa Vasastafetten på lördag. Solvikingarna åker upp med fyra lag och jag springer i det toppade mixlaget. Förra året vann vi och vi har kanske snäppet bättre lag i år. Jag springer sjätte sträckan mellan Evertsberg och Oxberg, 15 km. Värsta konkurrenterna är Team ExTe, Dalaregementets IF och IFK Mora. Tagit vilodag idag för att toppa formen lite. Spännande!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bra pass idag

2011-08-15T21:33:00.001+02:00

Bra pass kommer ofta när man minst anar det. Igår kraschade långpasset totalt efter en motivationssvacka gränsande till apati, det slutade med att jag stannade och promenerade sakta en kilometer innan jag joggade hem. Kanske var det rätt uppladdning för idag för trots att jag gått runt och känt mig ganska energilös hela dagen på jobbet så lossnade det bra på kvällens intervallpass på Slottskogsvallen. Jag kom dit en bra stund innan och joggade runt ca en halvtimma i Slottskogen, lugnt tempo utan GPS, tog mig även långsamt uppför hoppbacken och kollade utsikten från tornet på toppen. Körde sen lite barfota på gräsmattan inne på vallen innan Joakim och Ragnar anslöt. Vi hade ingen plan innan men kom överens om en nedåtgående stege från sex varv till ett varv, alltså 2400, 2000, 1600, 1200, 800, 400 meter. 2 minuters intervall mellan alla. Jag hade piggnat till ganska bra efter den långa men lugna uppvärmningen men siktade ändå lågt och hoppades starta i strax under halvmaratempo. Jag ville få med de andra på en grej jag inte testat förut "in and out" vilket jag tror innebär att man lägger in fartväxlingar i loppen. De andra var inte så sugna på detta men jag körde ändå en fartökning på varje bortre långsida. Det lättade upp lite då banlöpning annars har en tendens att bli lite samma sak hela tiden.

På ett ganska kontrollerat sätt och med 100 meters farthöjning x 6 klockade jag in första 2400 på 7'46 vilket alltså är 3'14 per km. Sen ökades i och för sig inte farten på de kortare loppen (förutom på 800 och 400) men jag körde min fartökning varje varv och jag tyckte att jag hittade rätt känsla - där man kör hårt men ändå på nåt sätt njuter av det och aldrig kör så hårt att man stumnar och tappar trycket i steget. 2000, 1600 och 1200 gick alla mellan 3'14 och 3'15/km, 800 gick på 2'30 (3'09/km) och 400-ingen lyckades jag faktiskt göra på 65' med Johan Wissman i tankarna sista 200. Avslutade med en stunds nedjogg barfota på gräset. Riktigt skön känsla att ha gjort ett bra pass.

Trött avslutning på veckan

2011-08-14T17:59:00.000+02:00

Det har varit en vecka med ganska bra träning trots förhållandevis lite mängd. Endast 76 km sprungna, dock 4 kvalitetspass i detta. Började veckan med en vilodag mest för att det inte hanns med någon träning. På tisdagen körde vi långintervaller i kuperad terräng med klubben. 5 x 1800 meter med ca 100 sekunders gångvila. Kroppen kändes då ganska pigg och det flöt bra genom alla 5, snittfart mellan 3:20 och 3:25/km på en ganska backig slinga. På onsdagen blev det transportjogg t/r jobbet, 4+8 km och då kroppen fortfarande kändes pigg körde jag på i bra fart bägge vägarna, snabbaste kilometern på hemvägen klockades på 3:25. I torsdags körde jag med klubben igen och vi körde snabbdistans på milen i Skatås, lite segare i benen nu men lyckades ändå göra den kuperade milen på 35:49 vilket bara är några sekunder från pers. Fredag blev veckans andra vilodag och igår lördag körde jag liknande upplägg som i tisdags fast själv och på en betydligt mer kuperad slinga, 5 x 2,2 km med 1' vila i Wendelsberg i Mölnlycke. Slingan är nästan aldrig platt så jag var helt nöjd med en snitthastighet på 3:45/km. Riktigt bra Lidingöloppsträning alltså och för att kröna veckan hade jag idag tänkt köra långpass i form av tre varv på Skatåsmilen. Kände mig pigg och laddad hela dagen men när jag väl kom ut var det som om all kraft hade runnit ur mig så jag joggade bara ett varv och avslutade med några korta backsprintar. Hade ju kunnat tvinga mig själv att genomföra men idag kändes det rätt att spara på de mentala resurserna.

121 km

2011-08-07T23:29:00.001+02:00

121 km har jag löpt denna vecka. Mest i ganska lugn fart. Dock lite inslag av "kvalitet": Lite fartökningar i distanspassen när andan fallit på, Back-KM i onsdags (2 km uppför Ramberget, ca 70 höjdmeter upp), 5 km snabbdistans i terräng i torsdags (3:42/km), 5x1000 i 10 k-pace (3:19-snitt, 1 min vila) barfota på bana i fredags (skulle egentligen ha varit 10x1000 men jag valde att bryta innan fotsulorna tagit för mycket stryk) samt 4x200 meter som avslutning på dagens 15 km distans. Alltså inga jättetuffa kvalitetspass, mest lite insprängd fart här och där. Då jag haft semester har det inte varit nåt renlevnadsliv direkt, men jag har fått till hyfsad träning ändå och är ganska nöjd med veckan. Imorgon är semestern slut men jag ska försöka få till ytterligare en hyfsad mängdvecka innan det blir en lite lugnare vecka som ska avslutas med Vasastafetten. Noteras kan att det är ganska lätt att få till 120-km-veckor när man är ledig, trots en del andra aktiviteter kan man ligga på soffan och vänta in att man blir sugen på att snöra på sig skorna. Vilken lyx det skulle vara att vara proffs. Fast samtidigt skulle jag nog tröttna på att ha som enda jobb att träna och tävla, men det skulle vara kul att testa på några månader - nån som vill sponsra mig för att leka proffs ett halvår?

Jaja, ska faktiskt bli lite skönt att börja jobba igen imorgon, jag tycker inte att det är så fantastiskt att vara ledig hela dagarna. 12 veckor kvar till Frankfurt.

Inofficiella back-KM 2011

2011-08-04T19:58:00.000+02:00

Falkenberg Stadslopp

2011-08-01T21:43:00.000+02:00

35:17. 10:e plats. Sämre tid än både förra och förrförra året. Kan skylla lite på värmen men inte allt. Ingen bra dag. Första halvan på 17:15 och andra på 18:02 säger väl allt. Det gick tungt. Så mycket tävlingsrapport blir det när det gått dåligt.

Men annars var det ganska bra träning som genomfördes förra veckan. Den slutade på 120 km - ett steg mot mer mängdträning. Inte så mycket kvalitet, förutom lördagens lopp begränsade sig kvaliteten till lite farthöjningar insprängda i distanspass samt 2 tusingar på tisdagen, dock hyfsad fart på dessa: 3:05 och 3:04 på bana kändes som en kontrollerad ansträngning dock med ganska lång vila emellan.

Mosslöpning

2011-07-27T23:46:00.000+02:00

Om jag har oflyt och kommer till helvetet så tror jag fan att helvetet är en stor jävla mosse. Det går inte att springa i en mosse. Benen sjunker ner till över knät när man minst anar det, man ramlar framåt och trycker ner bägge armarna i geggan och kommer knappt upp. Tappar rytmen, har blodsmak i munnen och trillar igen. Kollar på GPS:en - 6:30/km hittills, och två gånger till genom den 1200 meter långa mossen ska avverkas.

Det är Solvikingarnas inofficiella moss-KM och jag har i år tagit mod till mig att ställa upp. Löpning i mossar är - hur bra träning det än är - inget som spontant tilltalar mig, dom har ju liksom lagt en spång över mossen av en anledning. Men det är dubbelt - det är också lite kul att grisa ner sig och bli totalt förnedrad av klubbkompisar som jag på normalt underlag skulle vara an bra bit före.

Jonas C är kungen av mossen med en lång räcka segrar bakom sig och i min mossnaiva värld lät det som en bra plan att ligga i rygg på honom första varvet, följa hans vägval genom mossen för att sen kanske ha chans att gå om. Så mycket för planer. Hängde väl med hyfsat i 100-150 meter, efter att vi kommit igenom mossen för första gången såg jag honom inte längre. Jag ville bryta och gå hem, duscha av mig skiten och äta godis. Men det blev att jag fortsatte ut även på andra och sen även tredje varvet. Tappade ett par placeringar per varv. Kom väl till slut i mål som 6:a tror jag. Det blev en lektion i att lära sig förlora. Och förhoppningsvis bra träning. Men det är inte direkt att jag längtar tillbaka till mossen.

Jonas C lyckades vinna i år igen men fick kämpa bra för segern mot en orienterare från Vänersborg, han vann efter en spurtstrid på en halvmeterbred spång med nån tiondels sekund. Men vi ses igen i Falkenberg på lördag Jonas, då är jag revanschsugen och det finns inte en mosse så långt ögat kan nå!

Veckosummering v 29

2011-07-24T20:37:00.000+02:00

Jag fortsätter att ta det relativt lugnt. Det är delvis skönt men jag kan inte hjälpa att lite dåligt samvete smyger sig in. Jag hade ju planerat att köra 120 km-veckor i juli. Förra veckan slutade på 66 km, denna slutade på 70. Faktiskt nästan tre vilodagar även denna vecka. Men jag kanske behöver det? Kroppen är ju ändå inte en maskin, bara för att det känns hur bra som helst att rada upp 120 km-veckor en period så betyder inte det att det alltid ska kännas så.

Jag har fortfarande inte läkt ihop vaderna helt efter tisdagens 10 k-lopp. Ett lopp som i och för sig visade att jag inte behöver oroa mig för formen, den är minst lika bra som nånsin. Det som stressar mig lite är att jag bestämt mig för att bli bättre. Och detta till ett visst datum - 30:e oktober. Och att bli bättre har jag alltid förr länkat ihop med större träningsvolym. Den träningsvolym jag håller nu kan säkert hålla mig kvar på samma nivå ett bra tag men jag tror faktiskt inte att jag kan bli bättre på 60-70 km löpning per vecka, nästan oavsett hur stor andel av detta som är kvalitet. Jag tror nästan att det är omöjligt att springa marathon under 2:32 på den träningsmängden.

Men jag vill samtidigt inte gå runt och känna mig stressad. Men det kanske är ett nödvändigt ont i den här branschen. Man kan inte få allt liksom. Gillar tanken med att gå all-in på nåt. Annars kan det liksom nästan kvitta. Imorgon blir det löpning i alla fall. Och det är fortfarande ganska långt kvar till 30:e oktober. Ska inte bränna det bästa krutet än. Fokusera på att få till bra pass när jag väl är ute - oavsett om det är kvalitetspass eller bara återhämtningsjogg - försöka hitta en bra känsla igen. Inte bara stirra blint på träningsdagboken - det är ju inte den som ska springa i Frankfurt.

Veckosammanställning:

Måndag: 2 km jogg med dottern. ~6:30-fart.

Tisdag: Morgon: 5 km morgonjogg. Kväll: 1km uppvärmning, 10 000 m på Sätra IP: 33:29.

Onsdag: Vila (Resdag)

Torsdag: 16 km lugn distans.

Fredag: 21 km lugn distans.

Lördag: 3x6(400m) 1' gåvila, 3' setvila. Bröt efter två serier. Fart: 1:10-1:11 förutom två som gick på 1:19 resp. 1:16. Totalt 15 km med upp/ned.

Söndag: Vila.

Nästa vecka får bli som den blir, planerar ingenting förutom att jag ska persa på Falkenberg Stadslopp på lördag. Det betyder sub 34:40 - lite press måste jag ändå ha.

Sen sist

2011-07-20T22:24:00.001+02:00

Sen senaste inlägget har jag faktiskt (med viss inrådan från anhöriga) tagit det lite lugnt. Kan inte säga att jag varit direkt övertränad men kanske lite överfokuserad för att behålla nöjet i träningen. Svår balansgång där - mellan fokus och lättja. Hur som helst blev det tre dagars helvila men på den fjärde dagen gick jag i ren frustration ut och körde ett maxlopp på åttan i Skatås. 27:30 är en helt ok tid på den för mig, knappt en minut långsammare än på vårtävlingen i år men nog det snabbaste jag sprungit den på träning. Veckan, med tre vilodagar slutade på 66 km.

I början av denna vecka har jag varit på lite semester i huvudstaden. Tursamt nog fick jag nys om ett 10 000-meterslopp på Sätra IP - Tour de Sätra. Det var knappt annonserat nånstans och var tydligen egentligen mest tänkt som ett testlopp/träningstävling. 10k-lopp på bana vimlar det ju inte av direkt så jag tog tillfället i akt och letade mig ut till Sätra IP på tisdagskvällen. (I och för sig rena turen att jag hittade då jag varken hade karta eller GPS eller har någon större geografisk kunskap om Stockholm, men det är en annan historia.)

Hade inga höga förväntningar efter att ha spenderat hela dagen med att trampa runt i Stockholm men mitt eget testlopp på åttan i söndags indikerade åtminstone att jag inte är helt ur form. Fick ypperlig draghjälp första halvan av bloggkollegan Swyzak, Lorenso Nesi samt Huruy Gebrehiwet, alla från arrangerande Studenternas IF. Denna andraklunga, som bitvis även innehöll några andra höll perfekt och jämn fart - 3:21 i snitt per km till 16:46 halvvägs. Där nånstans gick jag upp och drog och de andra släppte en efter en. Jag hade ingen riktig koll på vilken placering jag hade, jag visste att det fanns en förstaklunga om 4-5 löpare men såg att flera hade klivit av. Vet egentligen inte om jag gick om någon eller om jag bara varvade löpare, sprang i alla fall förbi några stycken utan att någon av dem gjorde några större ansträngningar till att hänga på. Det kändes ganska kontrollerat och jag höll i princip tempot hela vägen och kunde sträcka ut lite sista km. (3:21, 3:19, 3:20, 3:22, 3:22, 3:21, 3:22, 3:22, 3:22, 3:15). I mål som trea på 33:29,4. Hela resultatlistan finns här. Jag fortsätter alltså min tradition för i år med att hyvla av några sekunder åt gången på persen. Detta var 2 sekunder bättre än mitt pers på 10 000, satt i maj i år.

Väldigt trevlig tävling, tack till er som arrangerade och er som sprang. Sen är det tydligen så på tävlingar nu för tiden att deltagarantal och anmälningsavgift står i omvänd proportion till vad man får för priser. Denna tävling var gratis att ställa upp i och alla 12 som gick i mål fick priser, som trea fick man 200 kr presentkort på Runners Store. Väldigt trevligt.

Snart semester

2011-07-13T21:26:00.000+02:00

Två arbetsdagar kvar innan tre veckors semester. Kanske välbehövligt med tanke på föregående inlägg. Jag har dock fortsatt att slita på som Sisyfos, 26:e dagen i rad idag utan vilodag. Dubbelpass måndag, tisdag och idag. 8+8 km distans måndag, 8+17 km igår samt 8+8 km distans idag. Igår Lidingöloppsintervaller; 9x3 minuter på Skatåsmilen, 1 minuts vila. Snabbaste i 3:10-fart, långsammaste i 3:49-fart, snittet ungefär mitt i mellan. Bra pass, riktigt tungt i slutet. Som grädde på moset 4x200 meter med 1 minuts vila. 31-33 sekunder på dom.

Fick frågan från Joel om hur mycket kvalitet jag tränar. Jag upplever inte att jag kör överdrivet mycket kvalitet. Ca 2-3 pass per vecka som jag skulle benämna som kvalitetspass även om jag inte alltid har någon jättetydlig gräns och ibland på rena distanspass drar på lite extra en bit om det känns bra. Distansträningen sker i allt mellan 4:00-fart ner till 6:00-fart. Det sistnämnda var ungefär fallet idag på hemvägen från jobbet då jag kände mig rätt så sliten, vilket kanske är förklarligt.

Jag tränar ungefär likadant året om, både räknat till mängd och fördelning mellan kvantitet och kvalitet. Jag vet att många börjar med en uppbyggnadsfas med nästan bara mängdträning. Det är säkert bra och jag kan inte ge något bra svar till varför jag inte gör så. Mest beror det väl på att jag tycker att det kan bli lite tråkigt att bara mata mängd en längre tid och aldrig få springa snabbt. Möjligen gör detta att jag missar den riktiga toppformen och är i halvbra form hela tiden. Vet inte. Tycker också att det är svårt att tvinga mig till längre viloperioder. Gillar ju att springa. Möjligen är också detta dumt och kanske har jag inte utvecklats så mycket som jag hade hoppats på en snitträningsmängd om 10 mil/vecka sista ett och ett halvt året tillbaka. Kanske kunde jag disponerat träningstiden bättre med mer cyklicitet. Svårt att veta. Omöjligt att veta.

Är dock inte så nere som man kanske skulle kunna tro att döma av föregående blogginlägg. Jag tror inte jag är direkt övertränad. Mer handlar det om tvivel om vad man ska göra med sin tid och sitt liv. Löparbloggar har annars en tendens att bli ganska hurtiga. Är folk så hurtiga hela tiden? För att fortsätta det kanske pretentiösa citerandet kan man ju dra till med Sartre: "Den som säger att den inte har existentiell ångest ljuger." Sug på den!

Trevlig sommar!

Vecka 27

2011-07-10T23:49:00.005+02:00

Veckan avslutades med ganska tunga 15 kilometer terräng idag på förmiddagen. Idag var även 23:e dagen i sträck med träning. I början av januari i år hade jag 28 dagar i sträck vilket jag tror är mitt rekord. Inte så att jag har något emot vilodagar men det kan vara bra att ha små delmål att uppnå för att orka träna mycket. Så då är det lite kul att jaga den typen av rekord.

105 km slutade veckan på. Helt ok vecka med både långpass och kvalitetspass men mest bara ren distans i mellanfart. Valde bort att tävla i helgen. Planen var egentligen att springa Varbergsloppet, 10 km men jag hade inte riktigt någon tävlingslust. Detta tillsammans med att min säsong i år sträcker sig från mars till slutet av oktober gör att jag tänker att det kan vara bra att ha ett litet avbrott mitt i där jag endast fokuserar på träning. I och för sig kanske tävling är bästa träningen men om man tävlar hela tiden så upplever jag det som att tävlandet går lite för mycket på rutin istället för att vara ett tillfälle då man får ut en längre tids uppsamlad laddning.

Under veckan har jag funderat en del på det här med att satsa så mycket som jag tycker att jag gör på en "hobby" vid sidan av heltidsarbete, familj och då och då lite sociala aktiviteter. I ren löptid tar min träning i snitt 8-9 timmar i veckan. Det är egentligen inte mer än att man lätt kan ta det från typ "TV-kontot". Men de siffrorna ljuger lite grann. Till detta ska läggas den tid det tar att planera träningen, den tid jag ägnar åt att ha dåligt samvete för att jag inte hunnit träna så mycket som jag hade velat samt den tid det tar att ha dåligt samvete för annat man försakar. Alla som satsar på motionärselitnivå är nog mer eller mindre bekanta med dessa tankar.

Löpningen tar och löpningen ger. Frågan är vad som väger över, om man slutar på plus eller minus. Jag är inte så frälst att jag tror att den alltid ger mer än vad den tar. Inte helt sällan funderar jag över hur fortsättningen ska bli med min lilla löparsatsning. Om jag till exempel ska ta typ ett sabbatsår från den och se vad jag känner sen. Jag erkänner lätt att det finns en tvångsmässighet i min träning som i och för sig nog mycket gynnar min utveckling prestationsmässigt men samtidigt kanske inte alltid är helt sund.

Ett led i att hantera tvångsmässigheten har varit att jag vid några tillfällen sista veckorna faktiskt varit ute och sprungit utan vare sig GPS- eller vanlig klocka. Och ibland till och med på rundor som jag inte vetat hur långa dom varit. Det var riktigt skönt faktiskt. Jag har till och med lekt med tanken att helt sluta föra träningsdagbok. Vilket väl nästan är som att svära i kyrkan i löpnördkretsar.

Gudarna hade gett Sisyfos till straff att utan uppehåll rulla ett klippstycke upp till toppen av ett berg, varifrån stenen rullade ner igen på grund av sin egen tyngd. De ansåg med en viss rätt att det inte finns någon hemskare dom än ett onyttigt och hopplöst arbete.

(...)

Sisyfos är, som vi ser, den absurde hjälten, både i sina lidelser och i sitt lidande. Hans förakt för gudarna, hat mot döden och passion för livet var orsakerna till detta ohyggliga straff, som bestod i att hela hans jag sattes i verksamhet för att ingenting uträtta. Det är det pris, som måste betalas för denna världens lidelser. (...) Man ser framför sig hans kropp, alltid spänd i ansträngningen att lyfta den jättelika stenen och åter och åter rulla den uppför sluttningen; man ser hans sammanbitna ansikte och hans kind som pressas mot stenen, axeln som stöder det leriga blocket, foten som tar spjärn, de sträckta armarna som flyttas till ett nytt grepp, den mänskliga tillförsikten i två händer som tar törn mot världen. Vid slutet av denna långa kamp, vars mått är ett rum utan himmel och en tid utan djup, når han fram till sitt mål. Sisyfos ser på stenen, som störtar ner mot den nedre värld, varifrån den återigen skall tvingas upp mot höjderna. Han går ner till slätten.

Denna väg tillbaka, denna paus i mödan är det som intresserar mig hos Sisyfos. Ansiktet hos den som trälar bland stenarna är självt av sten. Jag ser denne man återvända mot ett lidande som han inte får se slutet på; hans steg är tunga men jämna. Detta är medvetandets stund, regelbundet återkommande som andedragen eller som Sisyfos' olycka. Varje gång han lämnar höjderna och så småningom stiger ner till gudarnas nästen visar sig Sisyfos som sitt ödes överman. Han är starkare än sin klippa.

(...)

Sisyfos vänder tillbaka till sin klippa liksom människan vänder tillbaka till sitt liv. I detta svindlande ögonblick betraktar han den rad av handlingar utan enande band, som utgör hans öde, som är skapad av honom, förenad i hans minnes blick och snart nog förseglad genom hans död. Han är övertygad om det mänskliga upphovet till allt mänskligt, han är en blind som önskar se och som vet att natten är utan slut. Och han vandrar alltjämt. Klippan rullar alltjämt.

(...)

Sisyfos förkunnar den högre trohet, som förnekar gudarna och lyfter klipporna. Också han menar att allt är gott. Den numera herrelösa världen tycks honom varken ofruktbar eller fåfäng.

Myten om Sisyfos (Albert Camus)

Jag kommer nog inte sluta föra träningsdagbok. Jag är för mycket teoretiker för det, jag gillar siffrorna. Och jag kommer nog fortsätta springa mycket, även när det tar emot lite. Kanske är det ett sätt att förhålla sig till en meningslös värld. Att fortsätta att rulla stenen uppför berget även om man vet att ens ansträngning i slutändan är meningslös.

Vecka 26

2011-07-04T19:59:00.000+02:00

Lite sommardvala på bloggen. Men jag tränar på ändå. Följer planen ganska bra med ytterligare en liten ökning av mängden denna vecka. 112 km totalt. Faktiskt 12 pass totalt då jag sprang t/r jobbet 4 dagar. Dock ibland endast 5 km så det är väl på gränsen om det kvalar in som träningspass. Sprang ett varv i tröskelfart på åttan i fredags som kändes lätt och snabbt, har dock ingen tid att redovisa eftersom jag körde utan klocka. Klockan har jag faktiskt lämnat hemma flera gånger den här veckan. Det känns riktigt skönt i dessa GPS-tider att strunta i tiden och bara gå efter vad kroppen vill ha just den dagen. På samma tema har jag även övergett att räkna km på mina skor. Det krävdes lite mod att lämna detta trygga rum av siffror och ge sig ut i en föränderlig och obeständig omvärld men jag tror att det var rätt beslut.

Nu ska jag ta ett varv på milen - utan klocka. Trevlig sommar!

Tillbaks i normal träning

2011-06-27T00:14:00.001+02:00

Veckan blev den första sen maran i Stockhom för snart en månad sen med lite mer normal träningsdos. Både tävling, kvalitetspass och långpass har hunnits med.

Måndag: 9 km ganska lugn jogg på kvällen. Ganska stel i benen efter föregående helgs tävling och träning.

Tisdag: 7x1000 m med 2 min vila, ungefär varannan uppför och varannan nerför (3:01-3:26, snitt: 3:10) 17 km totalt med upp/ned-jogg.

Onsdag: Skatåsmilen med 3 st fartökningar om 1 km vardera (3:18, 3:19, 3:48). Totalt 11 km.

Torsdag: Tävling 5000 m, Stenkullens IP. Ca 16:11 (inget officiellt resultat ännu). Lång uppvärmning (10 km). 17 km totalt.

Fredag: Långpass på morgonen med Kristoffer Sideby. 30 km blandat underlag, ganska mycket terräng. 4:50-snitt efter en lite snabbare avslutning. 30 km totalt.

Lördag: 9 km lugn morgonjogg. Gjorde ett halvhjärtat försök till lite bålstyrketräning mitt i, 45 sekunder varade det uppskattningsvis.

Söndag: 11 km terräng i FiveFingers. Behaglig fart. Lämnade klockan hemma.

Totalt 104 km på ca 8 h. Ca 17 km "kvalitet".

Detta är ganska exakt den veckomängd som varit mitt snitt räknat ett år tillbaka från idag. Ambitionen är dock att öka mängden en aning med Frankfurt Marathon i sikte. Skulle helst vilja snitta 120 km/v de kommande 15 veckorna. Vi får se hur det går med det. Jag måste komma i gång med transportlöpningen alternativt morgonpassen igen för att lyckas med detta.

För övrigt vann den 23-årige Kilian Jornet Western States 100 mile Endurance Run på 15 h 34 min (trots en felspringning som kostade 15 min). Som jag nämnde igår var det tuff konkurrens. Tvåan i mål, Mike Wolfe, var bara 4 minuter efter. Fyra man var under 16 timmar, 14 stycken kom under 17 timmar.

Kilian Jornet är en riktig bergsget som bland annat innehar rekorden i snabbaste bestigning av Kilimanjaro (5895 möh) med 5 h 23 min och snabbaste bestigning plus nedstigning, 7 h 14 min. På 1 h 51 min sprang hann alltså nedför Kilimanjaro. Ryktet säger att han har rätt bra syreupptagningsförmåga, 88-92 ml/kg.

Western States 100

2011-06-25T20:12:00.000+02:00

Ett tips på lördagsunderhållning är live-uppdateringen från ett av världens konkurrensmässigt tuffaste trailultralopp - Westerns States 100 mile endurance run. Ett lopp från Squaw Valley till Auburn i USA. 160 km över berg och floder. Ultralöpning och speciellt trailultra har de senaste åren gått från att vara en ganska obskyr företeelse för allehanda kufar till att bli en sport med seriöst satsande löpare som tränar på minst samma nivå som marathoneliten i världen. De mest dedikerade lägger 20-25 timmar träningstid i veckan i bergen. Förra årets lopp var något av en brytpunkt vad gäller bredd i elitfältet i ett sådant lopp, tre löpare; Geoff Roes (USA), Anton Krupicka (USA) och Kilian Jornet (Spanien) följdes åt i omväxlande ordning under nästan hela loppet. Roes vann med bara några minuter ner till Krupicka och bägge underskred det tidigare banrekordet och kom i mål strax över 15 timmar. Det skulle vara intressant att se vad vår Jonas Buud skulle kunna sätta emot de killarna.

Årets lopp startade kl 14:00 idag svensk tid och elitfältet i år är ytterligare bredare än förra året med ett tjugotal killar som alla har en klar chans till segern, både ettan, trean och fyran från förra året finns bland dem. Löparna har nu varit ute i drygt 6 timmar och det är fortfarande 10 killar inom 7 minuter vilket inte är mycket i ett 160 km-lopp där man kan gå in i väggen och komma tillbaka flera gånger om. För den intresserade finns live-uppdateringen här.

Sub 2:32

2011-06-23T23:56:00.001+02:00

Är nu anmäld till Frankfurt Marathon. Den 30:e oktober smäller det. Man skulle skriva i den tid man planerade att springa på. Där skrev jag 2:32:00. I början av förra året när jag anmälde mig till Berlin Marathon skrev jag lite halvt på skämt 2:38:00 (mitt pers då var 2:50) och det gick ju med några sekunders marginal, så varför inte nu också. Så nu känner jag mig som pilgrimen som just stigit ombord på skeppet som ska ta honom till det heliga landet. Nu är det bara att slappna av och njuta av resan. Jag är verkligen inte i 2:32-form i dagsläget. Men jag har drygt 4 månader att komma dit och jag tror inte att det är omöjligt.

Så varför inte sub 2:30 direkt? För det första orkar jag inte skaffa en ny blogg redan i höst. Och för det andra så är det faktiskt i min värld en skillnad på 2:32 och 2:30. Går jag ut i 2:30-fart när jag är i 2:32-form kommer jag komma i mål på 2:45 i bästa fall.

2:32 är ett tufft mål för mig och jag tror ungefär att det är på gränsen till vad jag kan klara av om träningen flyter på optimalt hela sommaren och hösten. Det kommer kräva många 12-milaveckor och skadefrihet. Men mest av allt kanske träningsglädje. Ett tag pallar jag att ploga kilometer bara för träningsdagbokens skull men inte hur länge som helst.

Till nåt annat: Idag sprang jag 5000 meter på Stenkullens IP i Lerum, En midsommarnattsdröm, som tävlingen heter. Jag var lite osäker innan på formen. Körde ovanligt lång uppvärmning - ca 10 km i 4:45-fart. Sen hann jag med att stå och bli kall också innan den försenade tävlingen startade. Pga den lilla ömma punkten på foten och för att kunna träna normalt, utan såriga fötter, redan imorgon igen, hade jag skor på mig idag - Asics Piranha. Däremot sprang jag utan klocka.

Ca 20 man ställde upp på startlinjen. Efter första kurvan ledde jag faktiskt loppet, i vanliga fall brukar väldigt många rusa medan jag tar det lite lugnt och jobbar mig uppåt. 50 meter senare var dock den lyckan slut efter att Göran Sander kommit förbi med Björn Hammar i rygg. Dom fick en lucka och jag fick dra andraklungan som bestod av undertecknad och Mikael Eriksson och Nicklas Tollesson. Jag gnatade på och försökte ligga på rätt sida av stumningsgränsen, 2 km gick enligt tillrop på 6:25. Hade väl en känsla av att de bägge Hällelöparna som låg ungefär 2-3 decimeter bakom mig bara väntade på att få tacka för draghjälpen och spurta förbi. Men jag ska inte klaga, jag trivs ganska bra med att springa först i en klunga så länge det inte är motvind. Jag tror inte att det betyder så värst mycket rent fysiskt om man ligger först eller i rygg, plus att jag gillar att se var jag ska sätta fötterna.

Mycket riktigt - med exakt 1000 meter kvar tackade först Mikael för sig med en tempoökning som jag inte pallade att följa - och sen i sista kurvan gjorde Nicklas samma sak. Jag slutade femma på nånstans runt 16:11. Inga officiella tider än men troligtvis några sekunders putsning av PB:t alltså. Så då får man la va nöjd. Vann gjorde Sander på ca 15:30 följd av Björn Hammar på ca 15:50.

Höjdpunkten på kvällen var annars Mikael Walterssons och Marcus Morins höjdhoppsduell. Denna genomfördes efter den ordinarie höjdtävlingen pga att ingångshöjden på 1,65 där tydligen avskräckte. Bägge klarade hela 1,45 men jag kommer inte ihåg vem som vann. Enligt osäker uppgift är detta klubbrekord i Solvikingarna. Med lite träning kan säkert båda komma över dröm-1,50 om några år.

Nu ska jag gå och lägga mig för imorgon bitti blir det första långpasset på länge.

Sådär idag

2011-06-22T21:06:00.000+02:00

Ontet under foten ger sig inte. Joggade milen med insprängda fartökningar på 1 km x 3 med 1 km joggvila. 3:18, 3:19 och 3:48 gick dom på. Den sista var rätt mycket uppför (mellan 6,5 och 7,5 km för er som är bekanta med milen i Skatås). Ska alltså springa 5000 meter imorgon på En midsommarnattsdröm. Är inte helsugen men får försöka se det som ett bra träningspass. Helst vill jag ju komma under 16 minuter (perset är 16:16) men som det känns nu känns det inte som nåt jag kommer göra. På tusingarna igår hängde jag inte heller med Joakim och Andreas, i och för sig var det kanske mer dom som hade bra ben än jag som hade dåliga. 7x1000 med 2' vila gick ändå på 3:04, 3:17, 3:01, 3:26, 3:07, 3:05 och 3:13. Den stora variansen förklaras av att det antingen var uppför eller nerför på alla utom den sista som nästan var platt.

Jag tycker att det tar emot att tävla om jag inte känner att jag har en god chans att persa. Hittills i år har jag faktiskt persat på varje tävling utom Lerumsloppet, men där var det åtminstone pers på just den banan med en minut. Känns som risk för att jag bryter den trenden imorgon, i alla fall om jag siktar mot sub 16. Kanske borde sikta lågt för att åtminstone ha en chans att hyvla av ett par sekunder på perset. Eller lära mig att våga misslyckas. Även om jag verkligen tror på realistiska planer och att det nästan aldrig lönar sig att satsa för hårt i ett lopp måste jag säga att jag gillar dom som vågar springa med hjärtat istället för med hjärnan. Att gå för vinst oavsett vilket motstånd man möter.

På fredag är det i alla fall midsommar. Sen blir det mörkare igen.

Karlstad Stadslopp 2011

2011-06-19T22:33:00.001+02:00

Första gången för mig i detta omtalade platta stadslopp. Pga plattheten var siktet inställt på gatuloppspers. En höjdskillnad på 6 meter gjorde att jag tänkte att jag kanske t o m kunde gå under mitt 10 000-pers på bana - 33:31. Formen var dock osäker. Om jag går tillbaka i böckerna har jag pga två marathonsatsningar under våren med tillhörande nedtrappning innan och vila efter faktiskt inte haft nån längre period med bra träningsmängd sen i Mars i år då jag fick ihop strax över 500 km. Mellan den avbrutna maran i Rotterdam i April och maran i Stockholm i slutet av maj hann jag bara träna tre veckor på full volym (110-130 km/v). Sen Stockholm har jag tagit det relativt lugnt och bara sprungit 60-70 km/v. Jag hoppades dock att detta var tillräckligt för att underhålla formen.

På uppvärmningsjoggen, 4 km, kändes det tungt, men det brukar det göra 9 gånger av 10, förmodligen pga nerver som spökar, så jag lade inte allt för stor vikt vid det. Vädret var nästan perfekt, bara aningen för varmt och aningen för blåsigt, så jag bestämde mig för att gå ut i en fart som skulle ge 33:30-33:40. Oroväckande var dock att trots att jag tyckte att jag höll mig från att rusa i början så började benen kännas lite stumma redan efter 500 meter. Detta gick över något och jag klockade första kilometern på 3:22. Hade väl ca 30 löpare före mig då. Missade andra kilometermarkeringen och bestämde mig samtidigt för att inte titta på klockan så mycket. Efter ca 3 km hade jag gått om ett tiotal löpare som uppenbarligen hade startat för hårt och jag hamnade i en bra klunga med bland andra första dam, Christina Bus Holth från Vidar, Norge. Jag började dock ana att det skulle bli ganska slitigt idag. Jag kom liksom aldrig in i nåt flow, kände mig vek i benen och vek i huvudet. 5 km passerades på 16:55 (3:23/km).

Efter ett tag splittrades klungan upp, de flesta droppade av, och jag och Bus Holth var nu ensamma. Hon gjorde väl vissa antydningar om att jag skulle hjälpa till att dra, speciellt när det var motvind men jag var för trött för att vara juste, när hon gick ut mot vänster gick jag ut mot vänster och lade mig precis i rygg. Flera gånger fick hon också några meters lucka men sen kom jag på nåt sätt upp i rygg igen.

Det fortsatte att vara jobbigt och inte kul nånstans, farten dämpades väl något men inte dramatiskt. Som lök på laxen började nu även magen krångla nånstans vid 7 km. Kan man stanna och skita mitt i stan och hur lång tid tar det - funderade jag på ett slag. Det var mer tidsförlusten än skammen i detta potentiella handlingssätt som brydde mig. Magen höll sig dock hyfsat under kontroll och jag kunde t o m spurta ifrån fröken Bus Holth på sista halvkilometern utan att skita på mig. Kom in som 17:e man (och 17:e totalt, slapp tjejstryk den här gången) på 34:10 enligt egen klocka. Den officiella tiden visade dock 34:17 vilket jag tycker är lite konstigt. Var det så att dom mätte tiden vid bågarna man passerade ca 10 meter efter mållinjen, det fanns ju en "matta" vid mållinjen. Nån mer som fick stor diff mellan egen och officiell tid?

PB var det hursomhelst på 10 km landsväg. Nöjd? Nja... Hade ju hoppats på lite bättre tid men jag har inget annat att skylla på än mig själv. Förhållandena var helt ok och banan var lika platt som det var utlovat, jag rusade heller inte iväg snabbare än planerat i starten. Så det blir väl helt enkelt tillbaks till labbet, ner i gruvan, mera träning. Startade detta med att redan på kvällen efter gå ut och köra lite korta backar och några 300-metersintervaller. Sen idag har det blivit 13 km distans i 4:05-fart på förmiddagen och 14 km terräng med mycket backar i 4:45-snitt på kvällen.

Veckototalen blev en liten ökning mot de sista veckorna men ännu bara 87 km. Nästa vecka blir det förhoppningsvis något mer och veckan efter det ytterligare lite mer. Till sist en bild som jag hittade där jag ligger i rygg på Christina Bus Holth som ohotat vann damklassen.

Nytt PB igen (fast inte med så mycket)

2011-06-12T21:38:00.000+02:00

Sävedalsspelen idag. 3000 meter. Andra gången på distansen för mig, första gången utomhus. Gjorde 9:22 inomhus i februari, hoppades att jag kunde putsa det en del, siktade på 9:15. Förra gången gick jag ut alldeles för snabbt, första 1000 på under 3:00. Tänkte att det kunde ge flera sekunder bättre tid bara med en bättre disponering.

Vallhamra IP är en av de friidrottsbanor där man av nån anledning valt att göra rundbanan lite kortare än 400 meter (utrymme? pengar?) vad vet jag. Banan är i alla fall typ 385 meter vilket gör att man måste springa sju och tre kvarts varv i stället för sju och ett halvt för att få ihop 3000 meter. Detta gör att det är lite svårt att ha koll på hur snabbt man springer. Jag tog ändå på mig en klocka men kollade bara av vid 2000 meter då det var den enda markering jag kollat upp innan. Farthållningen underlättades dock av att det var rätt många med som jag känner till och många av dem ligger i 9:00 - 9:30-området. Då de flesta alltid går ut lite för hårt bestämde jag att planen skulle bli att lägga mig en bit bak i fältet till en början och förhoppningsvis passera 1000 meter på 3:05-ish.

På grund av att det kändes så pass bra i tisdags när jag körde 10 av 20 fyrahundringar barfota beslutade jag mig för att köra så nu också. Dessutom har jag, som jag nämnt, haft lite problem med mina spikskor. 3000 känns också som en lagom distans att springa barfota. Tillräckligt kort för att man inte ska slita upp fötterna för mycket och tillräckligt "långsamt" för att det lilla extra fästet man får med spik inte ska spela så stor roll.

Jag följde planen ganska bra. Första 1000 gick nog aningen för fort, har ingen exakt tid. Joakim som låg precis framför hade en Garmin som visade 3:00 men den visade samtidigt 3070 meter totalt så det var nog snarare 3:02-3:05 typ. 2000 meter kollade jag som sagt av och där hade jag 6:12. Alltså en andra kilometer på mellan 3:07 och 3:10 beroende på vad den första nu gick på. Passerade en tröttnande ÖIS:are på den sista kilometern och kunde trycka på lite på sista varvet även om spyan låg i halsen. Kom in som femma (av tretton) på 9:20,50 på egen klocka men tydligen hade jag missat med nästan en sekund (konstigt) för officiellt blev det 9:21,25. Hur som helst en putsning av PB:et med en sekund. Det förra var satt med spikskor. Svårt att säga om det hade gått bättre eller sämre med spikskor även nu. Vann gjorde den unge Carl Senorski på 9:00 före Andreas Åkesson på 9:04, bägge ÖIS:are.

Veckan då? Jo, inte mycket träningsvolym att skryta med, endast 61 km, helvila fredag och lördag. Men sån är ju också planen, lite halvvila hela juni för att ladda de mentala batterierna inför mer mängdträning från och med juli. Den lilla kvalitetsträning/tävling som genomförts har dock gått snabbt. 13 kilometer totalt under veckan i sub 3:10-fart - vilket känns i vaderna. Så det har verkligen blivit antingen eller denna vecka, antingen jogg i mellan 4:30 och 5:30-tempo eller fart runt 3:00/km, ingenting däremellan. Mycket barfotalöpning också, både jogg och i hög fart.

Klubbmästerskap 1000 meter

2011-06-09T23:16:00.001+02:00

Kanske inte årets viktigaste tävling. Men alltid kul att testa sig på en lite ovan distans. Det kortaste jag nånsin sprungit på tävling. Förra året gjorde jag 2:52 direkt efter 4 veckors skadeuppehåll. Det ville jag slå även om jag inte direkt kände att jag hade någon toppdag. Det var skamgränsen liksom. Ett års nästan oavbruten träning på en för mig ganska hög nivå borde ha gjort något även för en distans som jag absolut inte tränar för. Fortfarande träningsvärk i vaderna efter tisdagens 20x400 meter och 10 km transportjogg direkt från jobbet gjorde väl i och för sig att jag hade släppt förhoppningarna om 2:45 som MacMillans running calculator tycker att jag borde göra baserat på mina resultat på längre distanser. Men under 2:52 borde jag ändå kunna fixa på en dålig dag.

Jag hittade dock inget riktigt race-mode utan kände mest som att det var en kul grej när jag stod på startlinjen. Mikael Waltersson var största konkurrenten till KM-titeln och även om jag är snäppet snabbare än honom på "vanliga" distanser var jag inte säker på att jag skulle vinna över honom nu då han är grymt snabb på kortare sträckor.

Mikael öppnade hårt och hade en lucka på 15-20 meter redan efter 150 meter medan jag fastnade, lite instängd på fjärde plats. Jag fick bromsa in lite för att kunna gå runt och spurta om innan andra kurvan. Sen åt jag sakta upp avståndet fram till Mikael och kunde gå upp bredvid i kurvan efter 600, han svarade en bit och jag fick gå i ytterspår en bit i kurvan innan jag kom förbi vid ca 700. Jag gled sen ifrån successivt och kom in på 2:50,3 efter en sista forcering in i mål, ca 4 sekunder före Mikael. Nytt pers alltså och slipper skämmas även om 2:50 inte känns som så mycket att skryta med.

Sammanfattningsvis kan man säga att 1000 meter är kort. Man kan också säga att 2:50/km är långsammare än Zersenay Tadesses världsrekordfart på 21 km. Han snittade på 2:46/km när gjorde 58:23 i Lissabon 2010. Det är fan snabbt.

Hoppas på bättre resultat på söndag på 3000 meter på Sävedalsspelen. < 9:15?

Sen persade jag faktiskt en gång till i kväll. Det första inofficiella KM:et på 100 meter gick nämligen av stapeln strax efter 1000 metersheaten. Tror jag gjorde ca 16 sekunder på 100 m på högstadiet. 14,12 lyder det nya perset och det är ännu mindre imponerande än 1000-metersresultatet. Räckte bara till en sjätteplats och Mikael fick sin revansch när han slog mig med nästan en sekund.

Till sist har jag en fråga: Jag kände mig lite kaxig på träningen sist och hävdade att jag skulle slå Usain Bolt på 1000 meter. Fick dock genast mothugg på detta så jag blev lite osäker i min kaxighet. Nån som tror på mig?

400-ingar på Slottskogsvallen

2011-06-07T22:51:00.001+02:00

Jag föreslog 30 x 400 men det var ingen sugen på. Några körde 10 stycken, några 15 stycken men jag ville åtminstone köra 20 stycken så jag fick köra de sista 5 själv. Nu är ju inte antalet det svåra i sig utan det beror ju självklart på hur hårt man kör dom. Jag höll igen lite mer än vad jag skulle gjort om det bara var 10 eller 15. Riktigt trevlig känsla hela passet. Vi körde upplägg med serier om fem stycken och setvila 3 minuter mellan serierna. Hundra meter gångvila på en minut i serierna. Bra sätt att få lite variation i ett sådant pass, att man alltså startar på olika ställen. Första två serierna sprang jag barfota. Dessa gick på:

74, 72, 73, 72, 71
och
71, 72, 72, 73, 72

Sen började det skava lite på tårna så jag tog på mig mina Asics DS Racer (den gamla gulsvarta modellen, tack till Sten som köpt fel storlek och överlät dessa helt gratis till mig) och körde nästa serie på:

71, 71, 72, 71, 71

Jag hade inte känt av något av det onda under foten som jag nämnde i föregående inlägg så inför sista serien (som jag fick köra ensam) vågade jag ta på mig spikskorna.Tiderna på sista:

71, 71, 71, 71, 68

Körde sjukt jämnt när jag var ensam, skillnaden mellan snabbaste och långsammaste (om man bortser från den sista där jag tryckte på lite) var endast 26 hundradelar. Allt som allt var det skön träning där det flöt på bra och egentligen bara sista halvan på den sista 400-ingen var riktigt jobbig. Ser också nu att det gick lite snabbare för varje serie. Snittet blir väl ca 72 sekunder per varv vilket är 3:00 per kilometer. Bra att få till 8 km i den farten, kanske tävlingsfart på 10 km om ett par år. Vem vet - sub 30 på milen innan man blivit för gammal?

Morgonjogg 04:00

2011-06-06T22:33:00.000+02:00

Råkade vända lite på dygnet i helgen. Skulle ta en tupplur vid sjutiden som slutade med att jag vaknade kl 23 och undrade vilken planet jag befann mig på. Gjorde ett försök att somna igen men vid tretiden bestämde jag mig för att det var morgon, det började ju ändå ljusna. Så prick 4:00 stod jag och väntade på att GPS:en skulle hitta satelliter. Körde sen morgonjogg genom stan, 10 km i 4:40-fart. Mötte en del folk på väg hem från en natt på stan. En polisbil stannade även till, vet inte om det var för att jag verkade misstänkt eller om det handlade om nåt annat. Skönt väder var det i alla fall och nästan inga bilar.

Efter lite frukost var planen att köra dagens andra pass Kenya-style, bara ett par timmar senare. Så strax innan 07:00 äntrade jag Vallhamra IP för att köra 15x400 med 1' vila i spikskor och 3000-metersfart. Banan är lite för kort så det är tredjebanan som gäller om man ska ha ett helt 400-varv. Värmde upp med två lugna varv barfota. Körde sen ett 77-varv och ett 71-varv men på tredje varvet fick jag avbryta pga plötslig smärta under stortåns grundled. Katastroftankar om stressfraktur i ett sesamben dök upp. Men smärtan lade sig ganska mycket och jag kunde faktiskt jogga två varv till barfota nästan helt smärtfritt. Under dagen har jag bara haft en liten, liten känning men jag tror inte att det är någon fara. Men jag vet inte om jag vågar ta på mig spikesen igen på ett tag.

Lugn postmarathonvecka

2011-06-05T23:31:00.000+02:00

Enligt plan blev det en ganska lugn vecka efter Stockholm marathon. Knappt 70 km. Mer för den mentala hälsans skull än för den fysiska. Den senare hade nog inte haft några problem med en >100 km-vecka. Men det är nog bra att inte fokusera 100% på träning hela tiden. Leva lite som folk. Åka till havet i stället för att springa långpass. Så idag blev det ingen träning alls. Det är en lite speciell tillvaro att vara träningsjunkie, kanske inte helt olik den för andra junkies. Detta kanske kan vara av intresse:

Beroende (enligt DSM IV)
Minst 3 av följande situationer ska gälla under en och samma 12-månadersperiod för att diagnosen Beroende ska slås fast:

Det sker en tillvänjning (toleransutveckling), med antingen behov av en påtagligt ökande mängd för att få effekt eller minskad effekt vid ett fortsatt bruk.
Det uppstår typiska abstinenssymtom eller att bruket fortsätter för att undvika sådana symtom.
Drogen används i större mängd eller under längre tid än man tänkt sig från början.
Man har ständigt en önskan att minska intaget.
Drogbruket ägnas mycket tid.
Drogbruket påverkar viktiga sociala aktiviteter.
Drogbruket fortsätter trots kunskap om skadeeffekterna.

Orsak(-er)

I hög grad ärftligt. Ofta okänd orsak men uppmärksamhet måste riktas mot eventuell
Bakomliggande ADHD-störning?
Antisocial personlighetsstörning?
Primär ångestproblematik?

Minst tre alltså... Hur många uppfyller ni?

Korta intervaller i sommarväder

2011-06-04T13:23:00.000+02:00

Kl 10:00: Intervallträning från starten på grusåttan. 200-metersavsnitt mättes upp ungefärligt med GPS. Plan var 3(800+600+400) med 1 minuts vila och 2 minuters setvila. Setvilan blev sedermera tre minuter efter en vädjan från Joakim efter den första serien, ingen opponerade sig mot detta. Vi höll bra fart och jag tyckte att kroppen kändes ganska pigg och återhämtad efter maran. Enligt min GPS (som ofta är lite snäll) var distanserna 840, 630 och 420 meter. Så här blev mina tider:

2:32, 1:54, 1:14

2:33, 1:53, 1:14

2:35, 1:57, 1:12

Farten alltså ca 3:00/km +/- 5 sekunder. Snittfart totalt ca 3:00/km. Jag sprang endast marginellt snabbare på 600 och 400 än på 800. Bra pass, riktigt trött efter men trött på ett bra sätt. Efteråt blev det några kilometers nedjogg barfota på gräs.

På det igen

2011-05-31T22:16:00.000+02:00

Två dagars helvila blev det. Inte för att jag absolut var tvungen. Så sliten var jag inte. Men det kan kanske vara bra att ta en liten paus och sätta punkt för ett projekt innan man drar igång nästa.

Ingen stelhet var kvar någonstans i kroppen, snarare kändes benen lite degiga och utan stuns. Hängde på klubbens intervallträning, kanske inte det naturligaste uppstartspasset efter en mara men tanken var inte att pressa max utan mest flyta igenom och få upp pulsen lite grann. Med tanke på att mångas mål nu är Lidingöloppet körde vi tusingarna på den backigaste delen av grusåttan; mellan 3 och 5 km-markeringarna, fram och tillbaka två gånger med ca 1 minuts vila emellan, 8 stycken totalt alltså. Uppförstiderna låg mellan 3:30 och 3:36 och nedförstiderna mellan 3:09 och 3:19. Hyfsad fart i benen men lite tyngre än normalt kanske det gick.

Det jag funderar på nu är om ett marathonlopp bygger upp eller bryter ner kroppen? På kort sikt bryter den ju självklart ned men man borde väl kunna se maran som ett riktigt bra träningspass. Man förlorar ju mycket träning i och med vilan både innan och efter loppet men kanske det vägs upp av träningseffekten? Eller kan man träna för hårt? Så länge det inte bryter ned psyket tänker jag att det bara är att tuta och köra.

Som jag nämnt tidigare är planen för juni att ta det relativt lugnt, träna mest på känsla, inte pressa in massa mil om jag inte känner för det. Men lite tävlingar blir det. Anmälde mig precis till Karlstad stadslopp där jag hoppas kunna putsa mitt 10 k landsvägspers ganska rejält (idag är det 34:42).

Stockholm Marathon 2011

2011-05-29T20:28:00.002+02:00

Här kommer rapport från vårens stora fokuslopp för min del efter nederlaget i Rotterdam i april. Stockholm marathon, tillika SM i marathon. Håll till godo.

Joakim, Ragnar och jag möttes upp på 17:42-tåget från Göteborg för att åka till Stockholm och springa marathon. För Joakim var det marathondebut och han hade olyckligtvis åkt på nån luftvägsinfektion under formtoppningen mot maran men ansåg sig nu vara frisk nog för att springa, en kvarstående hosta till trots. Men han är ju läkare till yrket så man får väl anta att vet sitt bästa (eller?). På tåget upp var det det vanliga pre-race-snacket om upplägg, negativa splits eventuella förtjänst och hur tjocka egentligen ett par marathonskor ska vara. Vad gäller det sistnämnda hade jag själv den här gången bestämt mig för ett par lite tjockare och mer dämpade skor - Nike Lunaracer 2. Jag hade bara packat ner dessa skor för att bespara mig själv beslutsångesten på tävlingsmorgonen.

Vi lyckades sova ganska bra på ett vandrarhem/hotell på gångavstånd från starten. Jag åt 4 mackor med ost och marmelad, ett glas nyponsoppa och två koppar kaffe till frukost, Joakim skulle bestämt pressa i sig pasta med bacon till frukost. Sen var det vandring till starten och tävlingsnerver i ökande grad ju närmare man kom.

Vid starten hade jag i år, pga att jag lyckats kvala in till SM via mina 2:37:45 från Berlin, förmånen att byta om och värma upp med eliten inne på Stadion. Detta kändes riktigt kul och jag blev starstruck både en och två gånger. T ex stod jag och smörjde in ljumskarna med vaselin bredvid en av förhandsfavoriterna Lars Johansson. Jag kände mig som en katt bland hermelinerna med det högsta startnumret (82) i det manliga elitfältet. Försökte dock passa in så gott det gick och tog en kilometers uppvärmningsjogg i Lill-Janskogen, för det gjorde de andra. Vankade sen nervöst av och an inne på stadion och gick på toa ett par gånger innan folk började röra sig ut till starten på Lidingövägen. Hälsade på bloggkollegan Johan aka Swyzak för första gången IRL.

Tio minuter innan start när jag joggade lite försiktigt fram och tillbaka på Lidingövägen infann sig exakt den känsla som jag vill ha innan ett lopp. Av någon anledning får jag bara just den känslan innan marathonlopp. Det är en blandning av exakt rätt mängd nervositet, fokus och upprymdhet. Det är ett stort privilegium att kunna röra på sig lite tills alldeles precis innan start, så som man får i elitledet.Kände mig taggad till tusen men ändå ganska avslappnad. Hittills hade allt vad gäller formtoppning, uppladdning och matintag innan gått enligt plan, nu var det bara sista delen i projektet kvar, själva loppet.

Som alltid i en lite lätt overklig men ändå helt banal känsla så har startskottet helt plötsligt gått och man springer. De flesta springer alldeles för fort som vanligt. Jag höll tempot ganska bra, första km på cirka 3:42, och snart kom Joakim och Ragnar som startat i första grupp bakom eliten upp bredvid mig. Det blev en ganska bra klunga som höll ganska exakt 3:44/km. De första 5 km passerade jag således på 18:40 som 78:e man. Detta var ju tänkt hastighet men då första femman är ganska lättlöpt, netto minus 20 höjdmeter, så bestämde jag mig för att öka lite grann trots att det skulle innebära sololöpning då ingen klunga var inom synhåll framåt.

Upp för Västerbron första gången efter 8 km fick jag syn på damtäten; Isabellah Andersson, en Japanska och en manlig löpare. Jag höll sen ungefär jämna steg med dem längs Norr Mälarstrand där jag passerade 10 km på 37:13 som 60:e man. Andra femman alltså något snabbare (18:33) trots passage över den 30 meter höga Västerbron. Allt kändes dock fortsatt helt stabilt och jag löpte kontrollerat och lite avvaktande, precis enligt plan. Trots detta ökade jag nog en del här omedvetet då det var mycket publik.

I det lätta men långa motlutet på Torsgatan passerade jag Skillingaryds veteran Christer Ryman som redan här såg trött ut, imponerad av att han ändå slet sig in på 2:43 till slut. Efter Odenplan, strax innan 15 km går det lätt nerför på ett sätt som gör att man behagligt kan rulla på ganska snabbt. Då avståndet fram till Isabellah fortfarande var oförändrat och jag kände mig pigg tog jag här beslutet att jag ikapp för att ha en klunga med ryggar att gömma mig bakom i den förväntade motvinden ute på Gärdet och Djugården. Det var en kalkylerad risk då man kan få betala dyrt för såna fartökningar så pass tidigt i loppet. Nu visade ju sig varken Isabellahs eller Japanskans rygg vara så mycket att gömma sig bakom (det är inte några storvuxna damer) men jag kom i alla fall relativt lätt ikapp och passerade på vägen 15 km som 58:e man med en tredje femma på 18:17.

Först planerade jag att helt egoistiskt lägga mig i rygg på tjejerna och inte dra en meter men jag vet inte om det var TV-kameran på följemotorcykeln eller gentlemannen i mig som gjorde att jag ändå gick fram och drog ganska mycket på vägen ut mot Gärdet. Jag hittade ett youtubeklipp från 18 km som bevis att jag faktiskt var uppe och drog. Jag kommer in i bild vid 9:55.

Fjärde femman gjorde jag på 18:29 och andra milen gick således på 36:46. 3-4 löpare till anslöt till vår klunga, både såna vi kom ikapp och ett par som kom ikapp oss, bland annat en rysk tjej som slutade trea. Halvmaran passerade vi på 1:18:13 och jag kände mig fortfarande ganska oberörd. Sen sjönk dock farten något då ingen ville dra så femte femman gick på 18:56 (strax efter att vi passerat en joggande Anders Szalkai som uppenbarligen gett upp hoppet om en tid motsvarande fjolårets 2:26). Passerade 25 km fortfarande på 58:e plats. Det var kul att få springa framför kameran en mil men nu fick det räcka tyckte jag så jag ökade farten lite och lämnade damerna bakom mig. Sen följde ett pärlband av trötta löpare som jag vevade in som en fiskare, lade mig ibland bakom någon ett par sekunder men tyckte att det gick för långsamt och gick vidare till nästa. 25 till 30 km gick på 18:31 (tredje milen på 37:27) och jag gick här från 58:e till 45:e plats. Det var dock glesare mellan löparna efter 30 km och på Söder Mälarstrand på andra varvet började jag faktiskt känna mig lite trött för första gången. Längtade faktiskt lite grann till Västerbron bara för att få använda lite andra muskler i klättringen upp för bron.

Upp för bron fick jag syn på tidigare nämnde Johan/Swyzak som innan loppet sagt att han skulle gå för 2:35 i sluttid. Jag hade nu kommit till den punkt där man liksom inte orkar räkna så mycket på sluttider men jag visste att jag fortfarande hyfsat höll farten för nånstans mellan 2:36 och 2:38 och det är alltid stärkande för självförtroendet att komma ikapp löpare som vanligtvis är ett strå vassare än en själv. Nånstans runt 35 km (passerade som 39:e man, 7:e femman gick på 19:04 inklusive Västerbropassage) kom jag ikapp Johan och gled förbi. Vid centralstationen hörde jag ett jubel en bit bakom mig och en speakerröst som sa att Isabellah var första dam. Jag kände mig lite jagad, är ju ändå viss prestige i att slå Isabellah även om hon är långt ifrån toppform efter sin nyliga knäoperation.

Motlutet uppför Torsgatan vid 38 km som jag på första varvet upplevde som lätt upplevde jag nu som betydligt kraftigare, kanske delvis pga att det nu var mer motvind, men kanske mest pga att jag nu sprungit 25 km mer. Det var riktigt tungt här men jag visste att det snart skulle komma en skön utförslöpa efter Odenplan och nu var det ju faktiskt bara 4 km kvar och jag höll faktiskt nästan farten. Vid 40 km var jublet bakom riktigt nära, jag passerade som 38:e man efter en 8:e femma på 18:43 (fjärde milen på 37:47) vilket faktiskt är jäkligt bra med tanke på att det är rätt mycket uppför på den femman. Strax härefter var dock tjejstryket ett faktum då Isabellah passerade och jag inte hade en chans att hänga på. Jag hade dock en annan fin skalp inom synhåll i form av Kongahällas Anders Soovik som jag aldrig tidigare slagit i ett lopp han fullföljt. Han såg tröttare ut än vad jag kände mig när jag passerade honom vid 41 km och gjorde inte minsta försök att hänga på. Bara en kilometer kvar men en kilometer kan kännas tungt när man sprungit 41 redan. Svagt motlut också sista biten upp mot stadion men mycket publik som bar mig fram. Ytterligare ett youtube-klipp, jag kommer in i bild efter ca 5:00:

Det är en häftig känsla att svänga in på Stockholm stadion, värt varenda av de 42 000 metrarna man slitit sig igenom för att komma dit. Placeringsmässigt var jag helt ohotad bakifrån men när jag svängde in på slutrakan såg jag att jag hade chans till några sekunders putsning av personbästat och tömde därför ut de sista krafterna i en liten spurt och kom in som 37:e man, 16:e i SM på 2:37:36. Åtta sekunder efter damsegrarinnan Isabellah Andersson men 9 sekunder bättre än min tid från Berlin i höstas på en betydligt tuffare bana. Grymt nöjd helt enkelt. Ingen negativ split denna gång; första halvan på 1:18:13 och andra på 1:19:23 men ändå väldisponerat med tanke på att det är betydligt svårare att löpa jämnt på denna backigare och blåsigare bana.

Tack till alla jag känner som stöttade ut med banan, det betyder jättemycket! Idag vilar jag men jag känner mig faktiskt inte så sliten som jag har gjort efter tidigare marathonlopp så det kanske blir lite jogg redan imorgon.

Säsongsplanering 2011

2011-05-22T20:41:00.000+02:00

Helnöjd med veckan trots att den mängdmässigt liknar en sjukvecka med 67 km. Börjar dock känna att formen kommer. Lite ovan känsla att inte tvinga sig ut för att mata massa mil hela tiden och att inte gå runt och känna sig stel och sliten. Idag kändes dock gårdagens Göteborgsvarv en del i kroppen, inga specifika skavanker, mer som en jämn inflammation i hela kroppen. Kom ut på en riktigt lugn (5:30/km) återhämtningsjogg om 5 km vilket kändes skönt. Sen var jag med dottern på hennes tävlingsdebut: Lilla Göteborgsvarvet, 1,3 km för flickor födda 03 och 04. Hon disponerade krafterna fint och tyckte det var kul. Kom in som 181:a av ca 900 på 7:16. Och då är hon bland de absolut yngsta då hon är född i december 04.

På upploppet.

Stolt far.

Tänkte komma med en utlovad säsongsplanering. Det blir ganska mycket tävlingar i väldigt varierande distanser, allt från 1 till 42 km. En del fokuslopp och en del mer som del i träningen.

Juni:
Tar det lugnt veckan efter maran men sen blir det fokus på kortare distanser och fart några veckor. Ligger lågt med långpassen och planerar en veckomängd mellan 80 och 100 km.

9 juni: KM på 1000 meter bana. Mål: <2.45.

12 juni: Sävedalsspelen, 3000 meter bana. Mål: <9:15.

18 juni: Karlstad stadslopp, 10 km. Mål: <34:00

23 juni: En midsommarnattsdröm, 5000 meter bana. Mål <16:00.

Juli:
Ökning i mängd. Regelbundna men lugna långpass. 100-120 km/vecka planeras. Tävlingar mest som del i träningen. Således ingen nedtrappning innan.

9 juli: Varbergsloppet eller Strömstadsmilen, 10 km.

15 juli: Kraftprovet i Trollhättan, 11,6 km med vanligtvis tufft startfält.

30 juli: Falkenberg Stadslopp, 10 km. En sommarklassiker.

Augusti:
Lidingöloppsträning startar. Planerar tuffa långpass i backig terräng. 100-120 km/vecka.

3 augusti: Back-KM, 2 km uppför Ramberget. Mjölksyra.

13 augusti: Vertex fjällmarathon. Inte helt bestämt men skulle vara kul. Nån som vill hänga på?

20 augusti: Vasastafetten, 90 km uppdelat på tio sträckor. Enligt vissa (Marcus) årets fokuslopp. Klubben åker upp med fyra lag och vi har en seger i mixedklassen att försvara. Jäkligt kul tävling.

September:
Lidingöloppsträning fortsätter men samtidigt måste jag fasa in lite mer marathonspecifik träning med distanspass i marathonfart på asfalt. Hoppas kunna få in några rejäla mängdveckor upp mot 150-160 km innan lite toppning mot Lidingö. Veckodos mellan 100 och 160 km.

?? september: DM 10 000 på bana. Kan gå snabbt om det är bra förhållanden och ett bra startfält. Mål: <33:00.

15 september: KM på Skatåsmilen. PB är 35:45. Målet är <35:00.

24 september: Lidingöloppet. Lite utav ett fokuslopp. PB är 2:01:56 (tror jag), från 2009. Mål: <1:55:00.

Oktober:
Totalt fokus på ett lopp: Frankfurt Marathon. Preliminärt måste ju målet vara sub 2:30 men jag kommer vara realistisk utifrån hur sommar och höstträning har gått. Träningsfokus blir därför mängd, mängd, mängd och jag kör kanske Göteborg halvmarathon tre veckor innan som kalibreringsinstrument för målsättning på maran. Kan jag göra en bit under 1:13 utan nån nedtrappning i träning innan är en sub 2:30-satsning inte utesluten. Veckodos: 100-160 km.

8 oktober: Göteborg halvmarathon. Mål <1:13.

30 oktober: Frankfurt marathon. Mål <2.30.

Nytt pers på halvmarathon

2011-05-21T19:44:00.001+02:00

Göteborgsvarv idag. Planen var att springa kontrollerat. Om jag sagt innan att jag inte skulle gå på max skulle jag ljugit för när väl nummerlappen är på kan jag liksom inte hålla igen. Däremot följde jag nästan planen om 3:32/km som skulle leda till en sluttid på 1:14:35. Första kilometern gick aningen för snabbt, 3:25, sen lyckades jag sänka lite och första femman gick på 17:34 istället för planerade 17:40. Sen gick det snabbt på Hisingen i medvinden och andra femman gick på 17:21 och därmed första 10k på 34:55. 25 sekunder före plan men helt rätt ansträngning med tanke på vindförhållandena och den långa utförslöpan uppifrån toppen av Älvsborgsbron. Jag kände mig fortfarande pigg och som att jag höll igen lite. I rygg hade jag Thomas Carlsson från SAIK som släppte strax efter milen. Därifrån var jag i princip helt själv resten av loppet.

Upp på Göta Älv-bron började det kännas lite tungt för första gången men fortfarande under kontroll. 15k passerades på 52:31 och tredje femman gick på 17:36. På bron kom jag ikapp en löpare som jag sen försökte att taktiskt ligga lite i lä bakom i motvinden upp mot Avenyn. Gjorde så kanske 500 meter men gick sen om och lämnade honom. Sen ensamlöpning igen och det var en del motvind som tillsamman med det lätta motlutet gjorde att farten sänktes något och fjärde femman klockades på hela 18:17. Kunde sen öka lite sista kilometern och komma in på nytt pers: 1:14:39 och en 46:e plats bland herrarna. 17:e svensk och 55:a totalt då jag hade 9 tjejer före mig. Missade alltså måltiden med 4 sekunder men är grymt nöjd ändå då det aldrig var jättejobbigt, även om jag ändå tror att det var en maxprestation. Känner mig inte speciellt sliten någonstans, känns mer som att jag fått ett riktigt bra träningspass. Nu börjar laddningen för nästa helg: SM i marathon.

Tusingar i halvmarafart

2011-05-19T02:47:00.000+02:00

6 x 1000 i tävlingsfart i det förestående Göteborgsvarvet var det aviserat till tisdagkvällens intervaller, start var femte minut. Efter lite sedvanlig diskussion om hur man egentligen toppar formen bäst sista veckan innan ett lopp (kan man egentligen göra något annat än förstöra formen) följde några av oss inte alls planen den här gången utan drog iväg första tusingen på grusåttan på 3:06. Om det är halvmarafarten på lördag blir sluttiden 1:05...

Jag höll nästan samma fart på följande två tusingar: 3:10 och 3:09 men sen ställde kraftiga vindbyar till det (kanske bidrog en viss trötthet efter den hårda öppningen) och de sista tre gick på 3:16, 3:11 och 3:15.

Idag hade jag egentligen tänkt jogga en bit på lunchen men hann tyvärr inte. Istället blev det en liten runda med en 6,5-åring på kvällskvisten. Det var helt efter hennes önskemål. Hon ville testa de nya löpardojorna inför söndagens lilla Göteborgsvarv (1,3 km). Första träningspasset tillsammans med min dotter. Ca 2 km blev det, inklusive 3 st intervaller om två lyktstolpar vardera. Grymt stolt. Vilken talang.

Att känna efter eller att inte känna efter

2011-05-15T19:31:00.002+02:00

Så här i formtoppningstider är det lätt att lyssna på kroppen lite väl mycket. Efter gårdagens dubbel (14+12km) kände jag mig inte helt pigg idag. Stundom har jag gått och inbillat mig att jag faktiskt är lite förkyld också, trots att jag egentligen inte har några sådana symtom. Kanske är det bara latmasken som kryper fram. Hela dagen har jag gått och funderat: träning eller inte träning. Jag fick en lucka på några timmar när dottern var borta hos en kompis, låg först och kollade på Diamond League, försökte inspireras - noll resultat.

Till slut masade jag mig ut för ett varv runt åttan utan klocka. Startade ganska lugnt och det kändes segt, ingen studs alls i benen. Blev dock automatiskt att jag ökade allteftersom, drog på max sista kilometern och det kändes som runt 3:00-fart sista halvkilometern, men det är lätt att säga när man inte har en klocka.

Har en plan för varvet nu också. jag matade in min 10k-tid från i torsdags, 33:31 i MacMillans calculator - fick fram att jag ska göra halvmaran på 1:14:35. Hoppas att jag är starkare ju längre distansen blir och 33:31 kändes inte som en totalmaxning. Så jag går slaviskt efter detta. 3:32/km, 17:40 per 5 km.

Samma kalkulator sa 2:37:17 på marathondistansen. Jag lägger till en minut för Västerbron x 2 på det. Sen lägger jag till en minut för varje grad över 20 som det är varmt. Så nånstans mellan 2:38 och 2:43 kommer jag nog sikta där. Men ett lopp i taget.

Endast 76 km blev det under veckan, ca 30 km i bra fart. Blir väl nåt liknande nästa och nästnästa. Sen en veckas välbehövlig vila innan alla sommarlopp drar igång. Satt och planerade på det lite förut. Återkommer med detta. Det blir en del nytt och en del gammalt. Och ett stort säsongsmål, kan det vara en mara?

Nu tillbaks till söndagsångesten. Men först en låt med Neil Young:

Barnkalas-pass

2011-05-14T21:54:00.001+02:00

Man får passa på. Idag blev det dubbelpass a la Kenya. Först något som var tänkt som morgonjogg, i och för sig inte före frukost som det väl ska vara om det ska vara riktigt hardcore. Men om man har lite tid tycker jag att det oftast är skönt att få vakna till lite och få i mig ett par koppar kaffe och en macka innan träning. Efter att ha suttit en stund och karvat med brödkniven i sulan på mina Lunaracer drog jag på mig dom och drog ut.

Jag är inte superpedantisk med upplagda planer för vad för träning det ska bli, känns det bra att köra lite snabbare när det var tänkt jogg så passar jag på. Smider medan järnet är varmt så att säga. Imorse hamnade jag ganska direkt i runt 4:00-fart och det kändes som att jag lika gärna kunde köra det som att sänka till planerade 4:30. Planen var annars att köra kvalitet som dagens andra pass. Nu tycker jag i och för sig inte att ~4:00-fart är kvalitetsträning, mer nån slags mellanfart. Men så blev det i alla fall. Drygt 14 km asfaltslöpning ner mot stan och förbi Ullevi och Korsvägen blev det i alla fall.

Dagens andra pass passade jag på att klämma in medan dottern var på barnkalas. Lämnade av ombytt och färdig och drog denna gång upp i skogen istället, nu i Asics DS Racer istället, även dom med delar av sulan bortskuren, men det gjorde jag för länge sen. Blev lite lugnare fart nu, inte alls nån kvalitetsträning, kände mig inte hundra i kroppen, dels hade jag bara ett par timmar tidigare avverkat 14 km i ganska god fart och dels tror jag att jag fått en liten släng av dotterns nya förkylning. 4:25/km slutade det på efter lite fartökning sista biten. 12 km totalt på detta pass.

26 km totalt idag alltså. Vet inte om jag kan få in nåt pass imorgon, om det inte regnar kanske jag kan locka med dottern ut att cykla bredvid för att åtminstone få rasta benen några kilometer. Än så länge på veckan har det bara blivit knappt 70 km. Men planen var ju också att ta en lite lugnare vecka.

KM 10 000 på bana

2011-05-13T21:11:00.001+02:00

Återigen en tävling som kanske inte var årets fokustävling nr 1. Men lite prestationsångest framkallade den ändå. Dels för att det fanns en klar chans till att putsa perset från i höstas lite, dels för att 10 000 på bana, trots att dagsform, sparring, väder och vind spelar in ändå är en ganska rättvis värdemätare på hur formen är. Och jag vill ju att formen ska vara snäppet bättre nu än i höstas. Det har ju ändå varit 7 månader relativt bra och obruten träning med över 10 mil i snitt per vecka sedan sist jag testade formen på 10 k bana och satte nämnda pers 33:35. Detta gjordes på DM, nio dagar innan 1:15:30 på Stockholm halvmarathon och 24 dagar innan 2:37:45 i Berlin. Så ett resultat nu skulle ju onekligen hjälpa att kalibrera farten i uppkommande Göteborgsvarv nio dagar efteråt och Stockholm marathon 16 dagar efteråt.

Cyklade direkt från jobbet till Slottskogsvallen och tog på vägen beslutet att sätta i mig en chokladboll modell större på Pressbyrån i Haga. Det var en avvägning, en timme innan start vill jag egentligen inte äta något alls då det kan äventyra loppet fullständigt om magen börjar jobba för mycket. Samtidigt hade jag inte ätit sen lunch och ville verkligen inte känna mig låg i blodsocker under loppet. Det händer väl i och för sig aldrig på ett 10 k-lopp då man nästan alltid har tillräckligt med glykogen för att hålla uppe blodsockret en dryg halvtimme med lite adrenalin i systemet. Men väggningen under långpasset i söndags var färsk i minnet och jag började redan känna mig lite hypoglykem. Och med 10 km cykling och några kilometers uppvärmning vet man aldrig. Borde kanske i och för sig druckit en cola istället, med facit i hand.

Hur som helst åt jag en jäkligt god chokladboll och fortsatte trampa mot vallen. Väl där var det dags att testa skor. Jag hade med både spiksen och mina väl insprungna Piranha. Testade först ett varv med spik, sen ett varv barfota och slutligen ett varv i Piranha. Valet föll på de sistnämnda. Gick på toa en sista gång, hittade min varvräknare Torgny och sen var det dags för start. Lyckades befria mig från prestations-dämonerna ganska bra och kände mig till och med lite inspirerad när jag tåade startlinjen i det ca 40 man starka heatet.

Pre-race.

Starten, undertecknad längst till höger.

Efter startskottet lade jag mig ganska omgående som tvåa efter Sander som deklarerat att han skulle starta i 32:00-fart vilket gjorde att jag inte hade några som helst planer på att gå i rygg på honom. Redan efter första kurvan hade han 15 meter. I ryggen hörde jag det välkända flåset av Doktor Jocke och Ultra-Ragnar.

Klungan bakom Sander.

Hittade ett bra, avslappnat fokus direkt och passerade första varvet på på precis lagomt för snabba 78 sekunder, första km passerades på 3:17. Sen sjönk farten som väntat en aning med kilometrar på 3:20, 3:20, 3:23, 3:23 och halva passerades på 16:43, fortsatt med en stabil och kontrollerad känsla. Hela tiden fick jag dra ensam och nånstans här släppte även Jocke och Ragnar. Det blev även, pga av det stora och breda fältet (sluttider upp till 46 minuter) rätt mycket andraspår i kurvorna vilket kanske kan förklara nån sekund av ökningen i kilometertider. Jag kände mig fokuserad och ganska avslappnad fram till 7 km när chokladbollen jag ätit en timma tidigare började göra sig påmind.

Minnen från förra året började dyka upp i huvudet. Då fick jag bryta efter 7600 på grund av en bruten fot. Att jag nu kanske skulle behöva bryta för nåt så simpelt som skitnödighet efter samma sträcka kändes försmädligt. Tog det steg för steg, försökte slappna av och bad till högre makter att detta skulle gå över. Det gick faktiskt tillbaka lite och jag höll nästan farten, 8:e kilometern på 3:24. Kunde sen återigen öka lite och gjorde 9:e på 3:21. Bara 1 kilometer kvar, det kan gå, tänkte jag. Måste erkänna att tanken på att göra en Ekvall flög genom huvudet. Men det är lite skillnad på att göra det på ett Göteborgsvarv när man ligger bland de främsta och att gör det på ett simpelt klubbmästerskap. Lyckades i alla fall hålla ihop det både cerebralt och analt och in på upploppet såg jag att jag hade chans att gå under mitt pers, tryckte på så mycket jag kunde under förevarande skitnödiga omständigheter och passerade mållinjen som tvåa på 33:31. Fyra sekunders putsning av perset är jag under förutsättningarna sololöpning, mycket andraspår, en del vind och magproblem helt nöjd med. Sander vann på 32:44.

Efter lite fika var jag sen varvräknare åt min varvräknare Torgny som sprang i gubbheatet och gjorde solida 41:21 och blev därmed tvåa i M60. Trevlig tillställning som alltid dessa klubbmästerskap.

In the zone.

Tack Johan Lagerqvist för bilderna!

Dags att ta det lugnt

2011-05-11T12:14:00.000+02:00

Det har varit lite segt i löpningen sista tiden, tiderna på kvalitetspassen har varit helt ok men jag har inte riktigt haft den där lusten att springa snabbt och det har varit segt att ta sig ut och komma igång. Därför blir det från och med nu och fram till Sthlm bara träning när jag känner det. Mental uppladdning. Jag vill stå på startlinjen i Stockholm och känna att jag verkligen är sugen att flyga genom 4 mil.

Det finns dock två delmål innan den 28:e. Imorgon springer jag förhoppningsvis KM på 10 000 meter (om jag inte fångar dotterns förkylning). Vet inte riktigt vad jag kan göra på 10 000 i dagsläget men jag tycker att jag borde ha en chans att slå mitt PB från i höstas: 33:35. Så det blir utgångsfarten, 3:21/km.

Sen är det då Göteborgsvarvet om 10 dagar. Är det inte för varmt så går jag nog för PB där också, <1:15:30, hoppas att jag kan klara det utan att ta ut mig fullständigt. För det stora målet just nu är självklart SM i Marathon i Stockholm. Tiden är inte jätteviktig där utan placeringar känns viktigare, topp 30 totalt och topp 15 i SM känns inte omöjligt, förra året krävdes ca 2:38 för det. Men jag är väldigt värmekänslig så om det är över 25 grader kan det bli tufft att ens gå under 2:50. Kan fortfarande minnas hur jag fick slita sista 8-9 km 2008 när det var strax över 25 grader varmt. En realistisk plan utifrån väderförhållanden tror jag är mycket viktig, det är svårt att sänka målen bara pga vädret men man kan tjäna många placeringar mot slutet om man är smart för de allra flesta är inte smarta i marathonlopp och i synnerhet inte om det är varmt.

Frågan just nu gäller skovalet inför imorgon. Alternativen är Asics Piranha, spikskor eller barfota. Förra året sprang jag barfota och fick en stressfraktur just på detta lopp. Sen sprang jag barfota igen på 10 000 på hösten och satte mitt PB. I år har jag inte hunnit med så mycket barfotaträning, bara ca 30 km totalt så jag tror att det bli antingen spik eller mina Piranha. Spik har jag inte sprungit längre än 3000 meter i och inte sprungit alls i på över 2 månader, så det lutar nog åt safe-alternativet Piranha.

Återkommer med rapport.

Bonk på Hisingen

2011-05-08T23:35:00.000+02:00

Avsåg att avsluta veckan med ett långpass, sista riktigt långa innan Sthlm. Funderade på att rent av köra en mara fast lite långsammare än tävlingstempo. Jag väntade tills den värsta värmen lagt sig och drog iväg halv sju på kvällen med 6 dl vatten och tre geler. Jag kände redan från början att det inte var någon naturlig långpassdag när allt bara flyter. Det blev ändå att jag sprang på ganska bra och efter ett tag var medelfarten nere på 4:04/km. Hade ätit lite dåligt under dagen och redan efter 15 km började jag få känning av lågt blodsocker. Drog då i mig den andra gelen men det höll inte längre än till knappa 22. Där, vid foten av Älvsborgsbron på Hisingssidan, längst bort hemifrån på hela rundan, ca 16 km kortaste vägen, bonkade jag totalt. Fick stanna och gå uppför till toppen av bron samtidigt som jag tryckte i mig den sista gelen. Kan tilläggas att det inte är några monstergeler jag har, innehåller 80 kcal, alltså ungefär lika mycket energi som man gör av med på en kilometer. På toppen av bron hade jag ändå återfått lite kraft så att jag kunde jogga nerför och genom Majorna till Slottskogen, ca 3km. Sen fick jag åter gå uppför, förbi Sahlgrenska och Wavrinskys plats innan jag försökte mig på lite lätt jogg nerför, förbi Chalmers. Den här gången kom jag bara en knapp kilometer innan jag var tvungen att gå igen. Joggade sen lätt korta små bitar men gångpauserna blev längre och längre och från Korsvägen gick jag ca 90% av de kvarvarande 4 kilometerna hem. Gick fan inte fort heller, blev faktiskt omgången en gång. Haha, det har aldrig hänt förut. Riktigt snurrig kom jag till slut innanför dörren efter att ha varit ute drygt 3 timmar men bara sprungit 2 av de timmarna. 29 km löpning som till slut snittade på 4:11/km och ca 8-9 km långsam promenad.

Rejält hungrig och lite skakig försökte jag trycka i mig allt jag kunde hitta i förråden. Kanske stärker en sån här bonkning kroppen, mitokondriebildning och kapillarisering, vad vet jag. Skönt att vara hemma i alla fall. 119 km blev det totalt på veckan. Hade väl egentligen tänkt få till en bra vecka till innan nedtrappning men just nu är jag faktiskt inte det minsta sugen på att springa.

Skor, skor, skor.

2011-05-06T21:57:00.000+02:00

Dags för skoinventering. Egentligen borde jag väl slänga några par som jag inte använt på ganska länge. Men det tar liksom emot.

20 par hade jag tydligen.

Kandidaterna för Stockholm marathon.

Huvudkandidaten just nu.

Stora problem brottas jag med alltså.

Träningen då? Jo, det rullar på ganska bra, försöker få in så mycket mängd som möjligt vilket gör att kroppen för det mesta känns ganska tung. Igår fick jag faktiskt in trippelpass då dottern var iväg på playdate på kvällen: 5 km till jobbet, 10 km från jobb till hämtning på skola inklusive jogg bredvid dottern som cyklade på väg till kompisen. Sen efter en kort paus hemma 12 km terräng i FiveFingers i strax under 4:00-fart.

Idag bara transportlöpning: 9 km till jobbet i ca 4:10-fart, 7 km i strax under 4:00-fart på hemvägen.

Nu peppar jag inför ett riktigt bra marathonpass på söndag. Var, när och hur är inte bestämt än. Förslag? Sällskap?

Uppdatering

2011-05-04T22:49:00.000+02:00

Varit lite tunt med inlägg sista tiden. I lördags sprang jag Lerumsloppet, 10 km, mest som en träningstävling. Det är en ganska tuff bana med nästan 100 höjdmeter totalt varav ca 50 klättras i ett svep i en lång backe under den 5:e kilometern. Hade således inga förhoppningar om någon bra tid men jag ville åtminstone slå min tid från 2008 som var 36:07. Hela förra veckan kändes kroppen seg och jag kände inte heller nåt direkt löpsug på uppvärmningen på lördagen. Ibland kan då en tävling vara rätta medicinen för att chocka igång kroppen. Till viss del känner jag att det funkade också nu. Av de föranmälda hittade jag inga direkta raketer men många som är ungefär i min nivå vilket bäddade för en bra kamp. Vid starten såg jag dock Ullevis Mattias Borg som måste efteranmält sig, tror han har relativt nysatt pers på runt 1:07-1:08 på halvmaran och är därför ett par nivåer över mig. Jag lyckades ta det hyfsat lugnt i starten och första kilometern var det en samlad tätklunga på tiotalet löpare som gjorde första kilometern på strax under 3:20. Här gled nämnde Borg sakta men säkert iväg och jag tog täten i klungan bakom. Fick ett sånt där idiotiskt infall att själv dra iväg och det gjorde jag men när jag märkte att avståndet bakåt förblev relativt oförändrat, ca 30 meter, lät jag mig bli infångad strax innan backen börjar vid 4 km. Klättringen var tuff men det kändes ändå ganska stabilt och jag märkte att många andra fick kämpa betydligt mer än mig. Efter backen var det bara Thomas Carlsson, Björn Hammar (bägge SAIK:are) och jag kvar och vi höll sen ihop fram till strax innan 8 km när Thomas drog på och varken jag eller Björn orkade hänga på. Strid om tredjeplatsen mellan oss då. Jag hade ett litet mentalt övertag på Björn i och med att jag tog honom med en sekund i spurten på första vårtävlingen för några veckor sen. Jag tyckte även att det verkade som att han fick kämpa lite hårdare än mig. Jag gjorde några små försök att dra ifrån men han var bra på att bita i och det var inte förrän sista backen upp mot målet som jag lyckades få några meter på honom. Men jag fick verkligen ta i för att hålla avståndet ända in i mål och jag kräktes faktiskt lite efter målgång. Då vet man i alla fall att man inte hade mycket kvar att ge. Tredjeplats men tiden, 35:01, är inte jätteimponerande, ens med tanke på den tuffa banan, men det var verkligen ett bra träningspass och jag slog flera killar som jag ofta är jämn med. Mattias Borg vann på imponerande 32:09 och Thomas Carlsson var tvåa ca 10 sekunder före mig.

På söndagen var jag inte heller jättepeppad men jag kände mig lite tvungen att få in ett bra långpass så det blev ett återbesök på Tahultsrundan som jag skrivit om tidigare. 35,6 km med ca 300 höjdmeter. Fick köra solo eftersom jag inte hann samplanera med någon. 2h25min tog det vilket blir ett snitt på 4:04/km. Bra för en dag när jag inte riktigt kände mig på topp. Körde i Asics Piranha vilket gjorde att vaderna kändes ganska sargade efteråt och måndagen fick bli vilodag efter 11 träningsdagar i följd. 133 km blev det totalt förra veckan, vilket när jag kollade bakåt faktiskt var bästa enskilda veckan i år. Har tränat mycket men inte haft några enskilda toppveckor under året, har oftast legat runt 110-120 km.

Igår hade jag fortfarande lite värk i vaderna men det gick oväntat bra på intervallträningen 10', 3'vila, 10', 3' vila, 6x400 med 1,5' vila gick på 3:25/km, 3:20/km och 400-ingarna (på grus) gick på 73, 74, 73, 73, 73, 68.

Närmsta dagarna hinns det inte med något annat än korta pass mellan hämtning/lämning av dottern och jobbet men till helgen hoppas jag få in ett par rejäla pass med både mängd och fart.

Det var allt för nu.

Bloggsvacka

2011-04-29T18:41:00.001+02:00

Inte så många inlägg sista tiden, har väl hört ihop med att träningen gått sådär. Jag har tränat som vanligt ungefär men kroppen har inte känts hundra sista tiden. Ofokuserad träningsvecka förra veckan när jag var i Rom större delen av veckan och träningen inte direkt kom i första hand. Den här veckan försökte jag komma igång riktigt bra igen och den startade med ett bra pass i FiveFingers, 18 km delvis riktigt backig terräng i 4:10-snitt. Inte riktigt van vid FiveFingers så här tidigt på säsongen så det passet satt rätt bra i underbenen i tisdags då det vankades korta intervaller efter en seg, seg morgonjogg över 9 km. 3x600 med 2' vila, 4x400 med 1,5' vila och 5x200 med 1' vila, ca 3' vila mellan seten. Relativt lång vila och därmed utrymme att trycka på bra redan från början. Underlaget var grus. Jag hängde med Joakim hyfsat på 600-ingarna som gick i ca 2:55/km, sen tappade jag allt mer på 400-ingarna som gick i ca 2:52/km i snitt. 200-ingar är inte riktigt min grej så dom gick bara aningen snabbare. Passet satte sig rejält i benen och jag har fortfarande träningsvärk i massa konstiga muskler. Onsdag, torsdag och idag har jag bara joggat mellan 10 och 14 km per dag men det har varit skitsegt. Idag kändes benen riktigt tunga både till och från jobbet, 7 km vardera väg. Imorgon ska jag springa Lerumsloppet, 10 km med en ganska rejäl uppförsbacke i mitten. Det kan gå hur dåligt som helst att döma av hur kroppen kändes idag. Men jag kanske piggnar till mirakulöst tills dess. Hoppas i alla fall slå min tid från 2008, 36:07. Det är bara planerat som ett träningslopp men det är ju alltid kul att prestera när man hamnar i en resultatlista. Bara 3 veckor kvar till Göteborgsvarvet och 4 till Stockholm marathon och därmed bara plats för två bra träningsveckor innan nedtrappning. Målet på varvet är att få ett sista bra pass innan maran utan att slita allt för mycket. Målet på maran är pga att vädret påverkar så pass mycket bara placeringsmässigt. Topp 30 skulle vara kul, förra året, när det inte var vansinnigt varmt, krävdes 2:38:42 för detta.

Veckosummering

2011-04-25T12:50:00.000+02:00

Hemma från semester. Varit i Rom. Om nån vill ha ett tips om en stad man ska åka till för att samtidigt ha bra möjligheter till löpträning kan jag INTE tipsa om Rom. Det kanske är världens löpovänligaste stad. Bilar, bilar, bilar och vespor. Knappt någon som cyklar och de jag såg som sprang kan jag nästan räkna på en hand. Trånga trottoarer fulla av turister. Avgaser och cigarrettrök. Knappt några parker. Jag fick ändå till en runda varje dag. Första dagen letade jag mig fram genom trafikkaoset (det är mer regel än undantag att det står en bil parkerad på ett övergångsställe eller en refug) ner till Tibern där jag hittade stadens enda cykelbana. Av någon anledning har dom valt att helt ignorera denna flod som rinner genom hela staden. Det var nästan helt öde längs med flodens kajer men full av liv en liten bit därifrån. Det är mycket som är svårförståeligt i Rom, bland annat väljer dom att ha två trafikpoliser som bevakar ett övergångsställe istället för att sätta upp ett trafikljus. Hur som helst, nere vid floden kunde man åtminstone sträcka ut benen i några kilometer även om det kändes som att springa genom en övergiven stad.

Andra dagen letade jag mig fram till en park, Villa Ada, som låg en bit utanför centrum, där stötte jag faktiskt på några andra joggare. Det var grymt skönt att slippa lite av avgaserna och asfalten på några varv där. Förutom denna park fanns det egentligen bara en lite större park till, Villa Borghese, där jag lade större delen av tredje dagens kilometer. Fjärde och sista dagen i Rom var söndag och påskdagen och i och med att jag var ute redan före klockan sju kunde jag faktiskt springa relativt obehindrat mitt i stan. Ganska fräckt när man snurrar omkring planlöst och halvt har tappat bort sig och helt plötsligt dyker Colosseum upp som ett vykort mellan två byggnader.

Fick sammanlagt löpt nästan 60 km sightseeingjogg i Rom, bara underhållande löpning, ingen som helst kvalitetsträning. Totalt på veckan blev det 103 km med två kvalitetspass måndag och tisdag. Nu blir det snart första passet på svensk mark, ska bli skönt med lite riktig skog.

6 x 1220 meter

2011-04-19T23:03:00.000+02:00

När man varit sjuk eller skadad ett tag gäller det som alla vet att träna igen det man tappat. Därför blev det dubbelpass och kvalitet även idag. 8 km till jobbet i morse i lugnt tempo var grymt tungt och benen kändes efteråt inte helt sugna på kvalitetsträning på kvällen. Men framåt eftermiddagen kändes det lite bättre. Skippade ändå hemjoggen och promenerade istället de 2 kilometrarna raka vägen hem. Hann sova en halvtimme innan det var dags för kvällspasset. Som rubriken säger var det 6 x 1220 meter (enligt Jockes GPS, min visade 1240 men den visar ofta lite för mycket när det är mycket svängar). Detta gjordes på den asfalterade rullskidbanan i Skatås. Jag har aldrig sett någon åka rullskidor på den och den är bitvis ganska igenvuxen men så heter den i alla fall. Den är ca 1400 meter lång och vi sprang som sagt drygt 1200 av dessa och använde 200 meter för gång/joggpaus som tog mellan 70 och 80 sekunder. Första tre varven gick ganska kontrollerat utan någon syrakänning på 4:04-4:05 (ca 3:20/km), sen fick jag det jobbigare och fick släppa Jocke och de tre sista varven gick på 4:08, 4:11 och 4:07 (ca 3:23/km). Ok tider på den småknixiga och småkuperade banan men ingen jättesprutt i benen idag. Imorgon ska jag på semester så det blir lite bloggpaus. Men löparskorna ska med, har inga förhoppningar om någon rekordträning men en liten runda varje dag ska jag försöka få in.

Lunchträning

2011-04-18T20:56:00.000+02:00

Tränade på lunchen idag för första gången. Då jag har lite begränsat med lunchtid så gäller det att utnyttja tiden och skära ner på saker som att äta t ex, det får fixas senare och på typ 10 minuter. Hann inte med nån uppvärmning så jag körde igång direkt med vad som var tänkt som 10 km marafart (3:40). Nästan sommarvärme ute mitt på dagen. Det gick snabbare och snabbare och slutade på exakt 10 km på exakt 35:36. Lite snabbare en marafart alltså, snarare halvmarafart eller åtminstone ansträngning därefter eftersom det inte var helt platt. Bra formbesked - att jag inte tappat speciellt mycket på 2 veckors förkylning. Tror det blir en hel del lunchträning framöver, vem behöver 45 minuter för att äta egentligen? Nu tror jag faktiskt att det blir en kort kvällsjogg innan mörkret faller.

Summering av en komma-tillbaka-vecka

2011-04-17T22:02:00.000+02:00

40 km slutade veckan på. Har nog inte haft en vecka med så lite mängd sen jag var skadad i maj förra året. Trots mindre förkylningar och småkänningar har jag nästan alltid åtminstone skrapat ihop 70-80 km. Men denna förkylning (kanske tillsammans med 30 km marathonfart mitt i) har verkligen tagit på krafterna både fysiskt och psykiskt, har faktiskt inte känt mig det minsta sugen på att träna. Var lite rädd ett tag att det var något slags överträningssyndrom, mars månad var ju mängdrekord med strax över 500 km. Men nu börjar det faktiskt kännas bra igen. Vilade helt första tre dagarna av veckan efter det avbrutna marathonförsöket i Rotterdam förra söndagen. Var lite sugen på att få revansch redan igår på Kungsbacka halvmarathon men efter hur kroppen kändes på KM på femman i torsdags tog jag mitt förnuft till fånga och valde att komma igång igen i ett lite lagom tempo. Det har jag nu gjort. 5 km lugn jogg i fredags, 11 km lugn terräng/trail-jogg igår och idag 14 km aningen snabbare men ändå bara behagligt (~4:30-fart). Dagens pass var även första gången jag sprang i mina FiveFingers sen i november. Och jag hade verkligen glömt hur mycket jag gillar dem. Även om jag kör nästan all träning i ganska till väldigt tunna skor, har t ex skaffat ett par Merrell Trail Glove, så är det nåt helt annat med FiveFingers (kan jag säga utan att vara sponsrad). Dom är verkligen mer som ett extraskinn än en sko, och jag tycker faktiskt att de separata tåfacken inte bara är en lustig designdetalj utan har en funktion just i detta att skapa känslan av att man bara har ett extraskinn på sig. Igår sprang jag t o m en kilometer helt barfota på en stig med mest packad jord och inte så mycket grus. Detta är självklart ännu skönare men det är ganska ont om så bra stigar. Jag kommer nog aldrig mer springa FiveFingers på tävling (sprang Kungsbackaloppets halvmarathon i dem förra året med ganska sargade vader som resultat) men att träna i dom på skogsstigar är grymt skönt.

Nästa vecka blir inte heller full mängd eftersom jag ska åka bort över påsk men efter det hoppas jag få till 3 bra veckor innan det på nytt blir nedtrappning inför varvet och Sthlm marathon. Jag tror egentligen inte att det är smart att springa en halvmara veckan innan en mara men jag har inte sprungit varvet sen 2008 pga skador och sjukdom så jag är jäkligt sugen på detta. Men Stockholm känns viktigare så jag ska verkligen försöka hålla igen lite åtminstone första milen på varvet.

Måste nog ta det lugnt ett tag

2011-04-14T19:25:00.002+02:00

Även om jag inte fullföljde maran i söndags så är inte kroppen vad den varit. Har fortfarande hosta kvar som rest efter förkylningen men tyckte idag att jag förutom denna kände mig hyfsat frisk och tänkte därför chockstarta kroppen efter 3 dagars helvila efter i söndags med att ställa upp i klubbmästerskapen på 5:an i Skatås. Vaderna värkte fortfarande men annars kändes det hyfsat på uppvärmningen. Sen kändes det också bra första halvkilometern av tävlingen. Sen var det skittungt trots att jag sänkte farten. Ingen kraft alls. Nära att jag gick i sista uppförsbacken. Kom i mål joggande på 17:20, i och för sig väldigt kuperad slinga, ni som sprungit den vet, men detta är bara 7 sekunder bättre än när jag sprang den på tid sist, på KM 2009, trots att jag i övrigt är på en helt annan nivå nu. Så toppformen är helt borta och jag tror jag ska ta det riktigt lugnt ytterligare ett tag för att låta kroppen återhämta sig från förkylningen (höll på att hosta ut lungorna i en halvtimme efteråt).

Foto: Jonas Boman

På återseende när jag mår bättre.

Rotterdam marathon 2011

2011-04-11T18:09:00.002+02:00

Tillbaks från Rotterdam. De som har letat efter mig i resultatlistorna har väl upptäckt att jag inte finns där. Ska gå i genom helgen och orsakerna till detta. Som jag skrivit tidigare så fick jag min första kraftigare förkylning på nästan ett år lämpligt i början av veckan. Tänkte att det bara var en bagatell som skulle gå över innan start. Men tji fick jag, den flyttade helt enkelt runt som den behagade. Jag kom ner till Rotterdam på fredag kväll och mötte upp Niklas och Robert på femstjärniga Manhattan Rotterdam, fint ska det vara. (Vi bokade tidigt så det var faktiskt inte jättedyrt.) Hotellet låg precis bredvid centralstationen och bara ca 400 meter från starten på Coolsingel. Det är faktiskt en ganska fin stad och det fina vädret, uppåt 20 grader och sol, på lördagen gjorde att vi fick en riktigt trevlig dag när vi turistade runt.

Niklas och Robert.

Undertecknad blickar ut över världens näst största hamn.

Lördagen var således mycket trevligt trots en ständig ambivalens kring hur jag mådde förkylningsmässigt och funderingar kring om jag över huvud taget skulle starta och om jag i så fall skulle följa ursprunglig plan och springa enligt 2:35-schema eller bara jogga runt eller nånting där i mellan. Pre-race-nerver har en inte obetydlig del i sammanhanget där man lätt övertolkar kroppens signaler. En holländsk man, tillika servitör (och möjligen före detta elitcyklist) rådde mig att ta två aspirin med massa c-vitamin kvällen innan. Han sa att om man gjorde detta skulle man svettas ut förkylningen på natten och må prima dagen efter. Han tyckte även att jag borde raka av allt hår på huvudet. Trots den oklara auktoriteten i detta uttalande följde jag det till viss del och tog två diklofenak och en panodil innan jag gick och la mig. Mådde något bättre på morgonen och bestämde mig för att starta med intentionen att köra på i det tempo som kändes bra men bryta om det blev för jobbigt, vill inte pressa kroppen för hårt om jag inte är helt frisk.

Efter en viss förvirring angående hur man skulle komma in i rätt startfålla kom jag till slut in i startgrupp B och kom nästan längst fram i denna grupp som bestod av ett par hundra löpare direkt bakom elitfältet. Sen blev det ca 20 minuters väntan som på grund av min ödmjuka inställning till det hela i och med min inte helt optimala hälsa inte blev lika nervös som vanligt. Starten gick till slut och jag var över startlinjen bara ca 5 sekunder efter startskottet och kunde löpa på relativt obehindrat efter bara hundratalet meter. Första kilometern avverkades på 3:43 och det kändes relativt behagligt. För att inte fokusera allt för mycket på tider hade jag bestämt mig för att skippa GPS-klockan (som ändå inte visar exakt samma som kilometermarkeringarna) och bara klocka av 5-kilometersavsnitten med en vanlig digitalklocka med mellantider. 3:40-fart ger 18:20 på 5 km och första femman gick på 18:17. Sen hamnade jag i den fällan som man ofta gör i marathonlopp att det är så kul att plocka placeringar att man gärna gör detta lite väl fort. Andra femman gick därför på 18:03 (och första 10 km därmed på 36:20). Det skall i och för sig noteras att banan i Rotterdam inte alls är lika platt som i Berlin och att det faktiskt finns flertalet lättare motlut, bland annat springer man över Erasmusbron två gånger, med en klättring på cirka 15 höjdmeter per gång. Det kändes dock fortsatt bra och jag avancerade från klunga till klunga, andra och tredje femman gick på 18:04 respektive 18:12 (andra milen gick således på 36:16). Runt halvmarapasseringen (1:16:53) började det dock gå lite tyngre och jag sänkte därför medvetet farten något. Detta tillsammans med att jag nu mestadels var själv i en lätt motvind och även några mindre motlut gjorde att femte femman rasade iväg till 18:44. Här nånstans började beslutet att inte fullfölja bli mer och mer definitivt. Skovalet, som till slut blev de supertunna Asics Piranha (130 gram) var kanske inte heller det smartaste. Jag hade förvisso dessa skor i Berlin men då hade jag tränat ganska mycket i dem innan. Nu har jag knappt haft på mig dom sen Berlin och vaderna började kännas av ganska bra efter 25 km asfalt. Vid andra passeringen över Erasmusbron, efter 26 km, stod Robert och hejade på, detta gav lite extra krafter men ändrade ändå inte mitt beslut att försöka hålla farten till 30 km och där kliva av och se det hela som ett bra träningspass.

Hoppet är ju som bekant det sista som överger människan så självklart hoppades jag nånstans att krafterna skulle återkomma. Det är aldrig kul att bryta ett lopp men jag har heller inga direkta principer mot detta. Att kämpa sig igenom de sista 12 km hade kanske varit görbart utan att tiderna hade runnit iväg allt för mycket men det kostar samtidigt mycket i återhämtningstid och eftersom säsongen är ung och Stockholm marathon bara är sju veckor bort tycker jag fortfarande att det var rätt beslut att bryta. Speciellt som kroppen inte var hundra från början. Sjätte och för mig sista femman gick på 18:32, tredje milen därmed på 37:16 och 30 km gick på 1:49:55. Nytt pers på 30 km är ju en tröst i det hela. Snittet per km precis under 3:40, alltså fortfarande 2:35-schema men med nedåtgående trend. Trött men inte helt slut träffade jag Cecilia Fager från Hässelby som också brutit vid 30 km en stund efter mig, hon hade siktat mot 2:43 (vilket skulle varit en förbättring av hennes pers med två minuter) men inte heller hon hade haft nån bra dag. Tillsammans fick vi skjuts till målet tillsammans med nån kvinnlig marockansk topplöpare (Ros i efternamn?) och hennes farthållare.

Det var historien om Rotterdam marathon 2011. Sex månaders bra träning och sen en förkylning. Så kan det gå. Jag är dock inte allt för bitter, hade en grymt trevlig helg med Niklas och Robert och träningen mot Stockholm marathon startar så fort den här jäkla förkylningen släpper. Kan ju säga att den inte blev direkt bättre av mitt lilla träningspass på 30 km. Men förhoppningsvis är jag igång redan på onsdag, och då jävlar ska det tränas.

Rotterdamgänget 2011 väntar på tåget till flyget.