söndag 27 november 2011

Veckosammanfattning

Ytterligare en vecka lagd till handlingarna. Den slutade på nytt bottenrekord: 3 km. Jag tror faktiskt inte att jag har sprungit så lite under en vecka sen jag började jogga lite mer regelbundet för sju och ett halvt år sedan. Inte ens när jag haft stressfrakturer har jag nollat i träningsdagboken under en kalendervecka. Även de gångerna har jag (trots sunt förnuft) haltat runt några kortare rundor och fått ihop åtminstone 15-20 km under veckan. Inte heller har jag alternativtränat. Vad har jag gjort istället? Kollat mycket på film - säkert mellan 20 och 30 filmer under veckan. Har jag varit rastlös? Jo lite men egentligen inte mer än under perioder när jag tränar som normalt. Jag har även sovit ganska mycket - och faktiskt bättre än sista tiden - vilket kanske tyder på en viss överträning och därmed ett behov av att faktiskt ta en paus i träningen.

Glömde säga varför jag inte har tränat. Det är egentligen två anledningar: 1. Jag är skadad. 2. Jag känner mig inte tillräckligt motiverad (stressad) för att forcera uppstarten av grundträningen.

Vad gäller skadan är det inte något som oroar mig så mycket. Som jag skrev i tidigare inlägg är det nåt under hälen/foten. Jag tror att det är nån slags sträckning eller bristning och jag kan faktiskt springa hjälpligt och nästan smärtfritt om jag tvingar mig själv till det. Men då jag just nu känner att jag har tid känner jag inte att jag måste tvinga mig till det. Jag försökte igår och det var då det blev de 3 km som var veckans totala träningsdos. Kändes sådär. Så jag bidar min tid och samlar mental kraft.

söndag 20 november 2011

Veckan

Håller mig fortfarande nere på låg mängd men tänkte ändå trappa upp mängden aningen den här veckan. Så här har veckan sett ut:

Måndag: Vila

Tisdag: 2x6'+2x5'+2x4'+2x3'+2x2' med 60 s vila på ganska platt asfalt. Riktigt bra pass med totalt 40 min kvalitetstid. Låg mellan 3:21 och 3:32/km, startade dock lite för tufft vilket gjorde att farten dalade något samtidigt som intervallerna blev kortare. 20 km totalt.

Onsdag: Vila

Torsdag: 20 km med 2 st 4 km-avsnitt i halvmaratempo.

Fredag: Vila


Lördag: 1+2+1+2+2 km med 75 s vila, på åttan. Körde med GFIF-gänget. Snittfart mellan 3:17/km och 3:39/km. Ingen kraft alls i kroppen mot slutet. Hade lite ont i undersidan av foten efteråt men tänkte inte så mycket på det.

Söndag: 16 km distans. Tvekade om jag skulle vila helt istället då jag fortfarande hade en känning från gårdagen. Valde dock att testa och smärtan försvann nästan helt men återkom sen efter ca 11 km och jag fick linka hem sista kilometern.


Veckan slutade på 71 km vilket var ungefär planen. Det ingick dock inte i planen att skada foten. Smärtan sitter på undersidan, något framför hälbenet. Jag tror (hoppas) inte att det kommer från själva benet utan från någon mjukdel. Min teori är att det är en bristning i plantarfascian och att det har blivit en liten blödning som smärtar. Hoppas att det går över på ett par dagars vila.

fredag 18 november 2011

Funderingar från lågsäsong

Fortsätter min halvvila med träning ungefär varannan dag. Det har dock blivit ganska kvalitativa pass hittills. Idag 20 km med insprängt 4+4km i ungefär halvmarafart. 3:28 respektive 3:24 gick dessa på per kilometer. Vi körde då 2 varv på åttan med start av de snabbare partierna på högsta punkten så det var en del nerför vilket gjorde att farten blev rätt bra trots att formen är lite sisådär just nu. Funderar vad det beror på förresten. Sliten från maran fortfarande eller är det på grund av minskningen i träningsmängd. Jag har ju inte helvilat mer än fyra dagar i streck. Och efter det ändå kört nästan bara kvalitet när jag väl tränat. Är det så att min kropp just nu inte klarar av att tillgodogöra sig hårda pass utan behöver en lugn uppbyggnadsperiod. Eller är det någon slags psyko-fysiologisk process som inträder när man är färdig för säsongen och inte har några nära mål som sporrar? Inte vet jag. Det känns ändå roligast att köra dessa typer av pass när man bara kommer ut 3-4 gånger per vecka. Så jag kommer nog fortsätta så månaden ut.

Troligtvis blir det ett återbesök till Rotterdam den 15:e april. Är inte anmäld än men vi är några från klubben som planerat detta som nästa stora mål. Visare som jag är i år, jämfört med förra året vid samma tid, om hur segt det är att kapa minuter på sin marathontid när man nått en viss nivå så lägger jag än så länge tidsmålet där till sub 2:35. Än så länge har jag ju inte ens kommit igång med riktig träning än och är också osäker på hur hårt jag kommer orka satsa under vintern och våren så detta modesta mål får räcka för nu.

Annars så är det en lite annorlunda tillvaro just nu jämfört med egentligen de senaste två åren tillbaka. Det var nämligen för ungefär två år sedan som jag höjde ribban för min satsning något och 10 mil per vecka blev det nya 7 mil per vecka vad gäller träningsdos som man kunde vara riktigt nöjd med. Nu är jag inne på tredje veckan i rad där det självvalt blir en veckomängd under 7 mil. Någon sådan period har jag tidigare under dessa två år inte haft. (Jag hade fyra veckor i maj förra året med nästan ingen löpning alls men det berodde på en stressfraktur och var alltså inte självvalt.) Detta känns både skönt - man slipper fundera och stressa för att på något sätt få in sina mil mellan alla andra saker som man vill och måste göra. Men det känns också lite oroande för min tvångsmässiga sida och min identitet som semisatsande löpare - kommer jag trivas så bra med att bara hobbyträna att jag sen inte kommer vilja öka träningsmängden. En analys på denna rädsla är att jag alltså är rädd för att jag möjligen kommer vilja något annat än det jag vill att jag ska vilja. Då kommer mitt liv att vara på ett lite annat sätt. Jag inser hur absurt jag tänker. Är inte bara själva den tanken att jag vill vilja något ganska konstig? Det är inte lätt att vara tvångsmässig. Men det finns kanske värre öden.

måndag 14 november 2011

Det blir som det blir.

Ständigt återkommande är att jag planerar en sak och sen blir det nåt annat. Sist skrev jag att jag skulle börja grundträna med mycket mängdträning i behagligt tempo. Istället blev det förra veckan två intervallpass, ett fartlekspass och bara ett lugnt pass (som i och för sig även det innehöll lite grann kvalitet i form av tre gånger upp till backhoppningstornet i Skatås). Veckan slutade på dryga 60 km med tre vilodagar. Men jag ser det trots den myckna kvaliteten ändå som en slags vilovecka pga den också myckna vilan och relativt lilla mängden. Förklaringen till att det blev så mycket kvalitetsträning är att jag just nu inte har så mycket motivation att ta mig ut själv, så då hänger jag på organiserade träningar där det ofta körs kvalitet. Sen tänker jag att jag ska köra den på halvfart men det går liksom inte. En intressant iakttagelse är från lördagens intervallpass som var 5x2km runt Skatåsmilen tillsammans med Olle D. Landade dessa (med 90 s vila) på mellan 3:28 och 3:47/km och ett snitt på kanske 3:34/km. När jag sprang hela milen på KM i september gjorde jag det på 35:13 vilket alltså är snabbare snitthastighet.

Det här med vila då? Jag har planerat om lite: Tror inte att helvila är min grej riktigt. Om inte annat så på grund av sociala orsaker då en stor del av mitt umgänge är med andra som springer. Just nu tänker jag att jag ska fortsätta november ut med träning bara när jag känner för det. Det är vilsamt för mig att inte känna någon press (från mig själv) att jag måste ut och nöta när jag inte riktigt känner för det. Och just nu känner jag faktiskt inte riktigt för det. Och när man inte känner får något så är det svårt att känna att man någonsin mer kommer känna för det. Så tanken om att faktiskt ta ett sabbatsår från löpningen har dykt upp. Men jag vet inte. Om december kommer och jag fortfarande inte känner nåt sug för en mer seriös satsning än ett intervallpass då och då av sociala skäl så får jag väl ta mig en funderare över framtiden.

Men, det kan ju inte heller bara flyta hela tiden så kanske måste man också ta sig i kragen ibland. Det är roligt att träna när det går bra och för att det ska gå bra måste man träna mycket. Så ibland kanske det krävs en lite seg uppstartsperiod innan det börjar flyta. Men samtidigt vill jag ju hitta alla genvägar som står att finna. Men just nu känns det som att jag har tid att kosta på mig ytterligare ett par veckors ofokuserad träning. Liksom tålamod och lättja i ett. Lätt och svårt samtidigt.

söndag 6 november 2011

Planerar för träning

Som jag ser det finns det två huvudalternativ inför nästa säsong: Att ha en plan eller att inte ha det. Hittills i min löparkarriär har jag inte haft mycket till plan - mer än att springa så mycket som möjligt. Jag har tävlat lite som det fallit mig in och även tränat på samma sätt. Visst, inför marathonloppen har jag haft en grovplan med vissa pass som jag velat få in samt en formtoppningsperiod över 2-3 veckor med nedtrappning av träningsvolym.

Då jag nu känner att jag nått ungefär taket för den träningsmängd som jag mäktar med under de förhållanden som finns så börjar jag samtidigt fundera lite på om jag kan disponera träningen på ett så bra sätt som möjligt för att nå så bra resultat som möjligt vid ett givet tillfälle. Det är för mig redan ganska klart att det tillfälle som jag vill vara i absoluta toppform till nästa år är Berlin marathon 30:e september. Så hur lägger jag upp träningen fram till dess. Det återstår nästan elva månader.

Till att börja med gör jag just nu något som jag aldrig testat förut. Jag vilar. Trots att jag inte är skadad och trots att jag tidsmässigt har möjlighet och även känner ett visst sug efter träning så lever jag i träningscelibat. Jag bröt faktiskt celibatet i torsdags och sprang 15 km i lite blandad fart (4:40/km i snitt). Det kändes segt och det var inte lätt alls när jag ibland närmade mig marathonfart i korta stunder. Detta gjorde mitt beslut starkare. Jag kommer kanske inte att helt avstå löpning men fram tills nästa söndag blir det max lugn jogg.

"You don't wanna be a january national champion" Detta citat tog jag från Mark Allens sida. Den gamle Ironman-legendaren. Kände igen mig lite i detta, inte på så sätt att jag är nära att vara någon "national champion" men på så sätt att jag tror att jag var i nästan lika bra form förra vintern/våren som jag var nu under hösten. Nu kanske detta citat är riktat mer till dem som egentligen nått sin topp för vad de klarar av och sen bara har kvar att spela på tidpunkten när de vill ha sin formtopp. Jag inbillar mig och hoppas att jag kan höja min grundnivå flera snäpp till och därför handlar det kanske för mig mer om att bara jobba på som jag gjort och försöka få in så många mil som möjligt. Planerar i onödan i så fall om det inte finns några genvägar. Men samtidigt finns det en annan grej som jag tror just att Mark Allen har sagt och det är att kroppen bara klarar av att vara i toppform i ett visst antal veckor och därefter dalar kurvan. Då måste man gå tillbaka till nån slags grundträning för att - om man ska se det bildligt - bygga en stabilare grund som ett högre torn kan stå på. Nu är ju detta bara bilder och liknelser och det är möjligt att det inte alls förhåller sig så med kroppen bara för att liknelsen är vacker. Men spontant för mig känns detta rätt och jag tycker att jag i perioder fastnat i "intervallträsket" där jag kört liknande intervallpass vecka ut och vecka in utan att tiderna egentligen förbättras nämnvärt.

Så hur bygger man då grund? Jag tänker att det handlar om tid snarare än fart och intensitet. Att spendera mycket tid ute och att göra detta på ett sätt som man finner lustfyllt och rogivande. Visst kan det vara kul att springa mjölksyraintervaller, men kanske främst på de sätten att det är kul när det går undan och (kanske främst) det är skönt när det är över. Men det jag längtar efter mest just nu är långa och lugna pass i varierad terräng där känslan för dagen bestämmer hur länge jag ska vara ute. Ingen stress, inga planer - löpsemester på det sättet att man gör det man vill och förhoppningsvis är det man vill att springa mycket - för annars faller ju hela grejen eftersom jag egentligen ändå gör det här för ett bestämt mål. Lite motsägelsefullt då kanske.

Hur som helst: En vecka till av noll eller nästan noll träning, och ytterligare lite tid till att fundera över detta och förhoppningsvis bli riktigt laddad att börja bygga det torn som ska vara säsongen 2012.




onsdag 2 november 2011

Säsongen 2011 (och säsongen 2012)

Jag har längtat lite efter att få sammanfatta den här säsongen. Den har varit lång - 10 månader från första tävlingen i januari (Inne-DM på 1500 meter) till sista som var Frankfurt marathon i söndags. Det har varit en bra säsong. Jag var väldigt laddad efter Berlin marathon förra hösten. Då hade jag kapat 13 minuter på mitt marathon-PB och tänkte att det skulle vara fullt möjligt att kapa 8 minuter till på ett år och därmed komma ner under 2:30. Detta var nog lite hybris kan jag konstatera med facit i hand. Ytterligare ett års ganska bra träning nästan utan avbrott och en snitt-träningsmängd på 10 mil per vecka gav 1 minut och 33 sekunders förbättring på maran. Men även om jag inte fått det genombrott som jag hade hoppats på kan jag omöjligt vara missnöjd med en säsong där jag satt nya personliga rekord 17 gånger, vilket är alla gånger utom en då jag sprungit (och fullföljt) en tävling eller distans som jag tidigare sprungit. Undantaget är Falkenberg stadslopp då nästan alla på grund av värmen sprang långsammare än normalt. Rotterdam marathon slutade ju med DNF så den kanske också kan räknas dit. 27 starter har det blivit i år. 25 målgångar. Den andra DNF:en var i Sandsjöbacka trailmarathon i februari då jag gav upp efter att ha sprungit fel för andra gången.

Nu är alla mina PB från 2011. Förbättringarna har dock inte varit jättestora. Största förbättringen har gjorts på halvmarathondistansen:

5000 m: 16:16 -> 16:12
10 000 m: 33:36 -> 33:16
Halvmara: 1:15:30 -> 1:13:19
Helmara: 2:37:45 -> 2:36:12

Jag tycker att jag har lyckats bra med att leverera när det verkligen har gällt. Vid nästan alla fokustävlingar har jag presterat i princip max vad jag tror att jag har varit kapabel till. Göteborgsvarvet, Stockholm marathon och Lidingöloppet. Undantaget är kanske säsongsavslutningen i söndags i Frankfurt. Trots att det ändå blev ett PB till slut så tror jag att jag har ett par minuter bättre marathontid i kroppen. Men det kanske är bra att lämna den här säsongen litegrann otillfredställd. Lite hungrig på revansch.

Nu är jag inne på tredje dagen av helvila. Hade först tänkt jogga lite idag men jag skippar det. Många kör ju med säsongsvila, typ 2 veckor, men jag tror inte att jag pallar det. Däremot ska det bli riktigt skönt att bara ge sig ut och springa när jag har lust till det och inte ha dåligt samvete om jag skippar en dags träning. Förra året ledde denna inställning till att jag tränade mer än någonsin under hösten/vintern. Träningstvånget tär liksom lite på träningslusten.

Mål och planer för 2012 då?
Jag har faktiskt redan anmält mig till Berlin Marathon nästa år. Jag är också anmäld till Göteborgsvarvet. Utöver dessa lopp finns det bara lösa idéer som flyger runt i huvudet på mig. Det är mycket som lockar men jag vill gärna sätta ihop det till en passande helhet. Möjligen ska jag springa lite färre tävlingar nästa år och istället satsa mer på att få ihop sammanhängande träningsperioder. Det är å ena sidan riktigt kul att tävla och det är kanske den bästa träningen. Men å andra sidan vill jag gärna prestera bra när jag tävlar vilket kräver formtoppning och då också viss nedskärning i träningsmängd. Så det gäller att hitta en bra balans där.

Här är en lista på tävlingar jag är sugen på:

Sandsjöbacka Trailmarathon 21/1
Skövde 6-timmars 10/3
Berlin Halvmarathon 1/4
Paris Marathon 15/4
Lidingö Ultra 50k 28/4
Göteborgsvarvet 12/5
Stockholm Marathon 2/6
Lappland Ultra (SM 100 km) 29-30/6
Swiss Alpine Marathon 78k 28/7
Axa Fjällmarathon 43k 11/8
Stockholm Halvmarathon 15/9
Berlin Marathon 30/9
New York Marathon 4/11

Rätt så många långa lopp alltså. Swiss Alpine skulle nog vara en riktigt rolig upplevelse, har velat dit allt sedan första gången jag läste om loppet. Får se om jag kan få till det i år.